Treino Abcd

[lekOS 0]

Gostaria que alguém pudesse dar sugestões ou até mesmo criticas sobre esse meu treino... eu mesmo não gosto muito dele, acho que pra hipertrofia não seria o ideal, oque você acham?

Treino faz 1 ano e 1mês

Treino A [Peito e Ombro]

Supino Reto 2x 12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)

Supino Inclinado 4x10

Voador 3x10

Elevação Lateral 3x 12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)

desenvolvimento frontal 3x10

Treino B [Costa e Trapézio]

Pulley Frente 4x12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)

Remada Supinada 3x10

Peck Deck Dorsal 4x10

Encolhimento Ombro 4x10

Remada Alta 4x10

Treino C [ Perna e Panturrilha]

Agachamento na maquina 4x10

Leg Press 45° unilateral 4x10 }

Flexora 4x10 }

Extensora unilateral 4x10

abdutora 4x 10 }

extensora 4x10 }

Banco de gemeos 4x10 dropset na ultima

Treino D [ Biceps e Triceps]

Rosca Direta 4x12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott Unilateral 3x10

Triceps Polia 4x 12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)

Triceps Corda unilateral 3x10

Triceps Francês 3x10

Não só olhem comentem também

Editado Outubro 23, 2010 às 22:47 por lekOS

[Pet 1]

Gostaria que alguém pudesse dar sugestões ou até mesmo criticas sobre esse meu treino... eu mesmo não gosto muito dele, acho que pra hipertrofia não seria o ideal, oque você acham?

Treino faz 1 ano e 1mês

Treino A [Peito e Ombro]

Supino Reto 2x 12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)Você consegue treinr depois disso?Não inventa brother.

Supino Inclinado 4x10

Voador 3x10

Elevação Lateral 3x 12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)

desenvolvimento frontal 3x10

Treino B [Costa e Trapézio]

Pulley Frente 4x12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)

Remada Supinada 3x10

Peck Deck Dorsal 4x10

Treino C [ Perna e Panturrilha]

Agachamento na maquina 4x10

Leg Press 45° unilateral 4x10 }

Flexora 4x10 }

Extensora unilateral 4x10

abdutora 4x 10 }

extensora 4x10 }

Banco de gemeos 4x10 dropset na ultima

Treino D [ Biceps e Triceps]

Rosca Direta 4x12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott Unilateral 3x10

Triceps Polia 4x 12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)

Triceps Corda unilateral 3x10

Triceps Francês 3x10

Não só olhem comentem também

[Pet 1]

Vamos lá 1º pare com isso de 36 reps cara, onde você viu isso,vai acabar com todo o glicogênio no primeiro exercício e fatigar totalmente o músculo logo de cara.Você pode usar esse drop sim mais na última série do último exercício.

Geral(menos pernas) faça séries de 8x12 reps e não mais que 3 por exercício. Se quiser em algúm exercío use alguma técnica de intensidade, pode ser pirâmide no primeiro exercício, onde ainda não está devidamente aquecido ou fs7 no último, de resto mantenha as reps propostas e mantenha o descanso em no máximo 1 minuto entre as séries de preferência menos.

Treino A - Pode mandar um cruxífixo ou peck deck, para pegar a parte central, de resto ok.

Treino B - Você não faz nada pro trapézio num treino que diz ser de costa e trapézio? Vamos lá.

1 Barra fixa uma série até a falha total.

2 Puxada no puley frontal 3x12

3 Remada Curvado 3x10a15

4 Puxador puley com o triângulo 3x10a15

5 Remada unilateral 3x10

6 Peck invertido(não é um exercício para dorsal, é para o deltóide posterior)3x12

7 Trápezioencolhimento de ombros com a barra atrás(pode ser no smith)3x10a15.

Um dia de descanso ou dois

Treino C

Porque não faz 36 reps de agachamento livre?, aqui seria legal!

1 Agachamento 3x12a15

2 Leg-press(com o dois pés não perca tempo)3x20

3 Cadeira extensora 3x20 (na última série após as 20 diminua o peso e continue sem descanso e va diminuindo até completar 50 reps (pode fazer isso também na mesa flexora e leg-press).

4 Mesa flexora 4x20

5 panturrilhas sentado 4x20a30

6 panturrilha em pé ou no leg 4x20a30

Treino D

Bíceps Rosca direta 3x8a12

alternada 2x8a12

schot 1 até fatiga e mais algumas com ajuda

Tríceps

puley 3x12

frânces 3x8a12

corda 3x12com drop na última.

espero que te ajude, qualquer dúvida entre em contato.

[Gusmão420 230]

Treino de Peito e Ombro tiraria o encolhimento q é para trapézio e jogaria um militar press e uma remada alta.

Costas colocaria terra e uma remada ou curvada, cavalinho ou unilateral.

Bem estranho esse seu treino ein!

Abraço.

[lekOS 0]

Eu também achei estranho, porisso que postei aqui... esse meu instrutor ta chapando! vo mudar meu treino por conta propia... sabia q fazer 36 repetições sem descanso era um absurdo... mais vamo q vamo.. já faz um mês q to fazndo vo tira as medidas vê se obtive algum resultado positivo.. senão eu irei mudar!

Ps: perna e triceps eu faço unilateral pq minha perna tem 2cm de diferença da outra e o braço tem 2cm tb :S

Editado Outubro 24, 2010 às 01:17 por lekOS

[czarnb 0]

"Supino Reto 2x 12,10,8,6 ( cada serie são 36 repetições sem descanso e aumentando o peso, sendo 2 crescente e 2 decrescente)"

Metodo interresante mas muito exaustivo, poderia usar ele mas deixaria para o final nos exercicios que tu use ele

ou usaria o metodo heavy dyty

1x6

12 seg descanso

1x5

10 seg descanso

1x4

8 seg descanso

1x3

6 seg descanso

1x2

4 seg descanso

1x1

Também poderia por 4 exercicios para cada grupo muscular ao inves de 3 como no treino de costas e no de peito

não seria bom não ultrapassar as 130 repetições dentro desses 4 exercicios(exemplo quatro exercicios de 4x8)ou mesmo dentro dos que tu faz normalmente,

esse que tu posto pelo menos no de peito já dão um numero maior que isso.

Para ombro por pelo menos mais um exercicio que impulsione para cima os braços como a barra por tras do pescoço(desculpe não recordo o nome)

não opninarei no treino de pernas por não ter muito conhecimento deixarei para os outros

Botaria o rosca triceps testa junto ao treino de triceps e adicionaria concentrado ao treino de biceps, seu treino de triceps ta um pouco

estranho botaria paralelas no lugar ou de Triceps Polia ou do Triceps Corda unilateral junto com o triceps testa.

Bom treino e Bons ganhso abraço

[lekOS 0]

Valeu ae pela dica brother! é foda tento faze o maximo de exercicio com halteres pq meu braço direito n desenvolve do mesmo jeito que o esquerdo =\, to tentando dar uma igualada neles

abraços!