Idade:18

Altura:1,80

Peso:64 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino Ganho de massa muscular e definiçao.

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc.

Número de repetições.

Número de séries.

Estou com muitas duvidas na quantidade de exercicios para certos grupos musculares,Vou passa ai minha ficha,quero que avaliem,me falem alguns erros e se tiver algumas series a mais ou a menos tb.Minha meta é ganho de massa muscular,e definiçao tambem,nao abro mao de definir.Mas tb quero ganhar,pois to magro.Me falem se o tempo de descanso entre os dias de treino estao bons,se estao muito.Se tem muito exercicio pra tal grupo muscular e etc,lembrando que abdominal faço todos os dias.Obrigado desde ja moçada

2ª feira

Puxada frente 1x20 3x10

Puxada com estribo 2x10 1x8+8

Remada art(prenaçao)3x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 60º 3x10

Hack 1x20 3x10

Extensora 4x10

3a feira

Sup reto 1x20 2x10 1x8+8

Sup incli art 3x10

Voador 3x8

Crucifixo 3x10

Paralela 3x max

Mergulho 2xmax

Pulley 3x10

Canga 1x20 3x12

Sóleo 3x12

4a feira

Desenv art 1x20 3x10

Elevaçao frontal 2x10 1x8+8

Elevaçao lateral 2x10 1x8+8

Encolhimento 3x10 ap

Lombar 4x10

Abdutora 3x12

5feira

puxada frente 1x20 2x10 1x8+8

remada art S/P 2x10 1x8+8

remada cavlo(prenaçao) 3x10

puxada sup 2x8+6

rosca alternada 60º 2x10 1x8+8

rosca scott 3x10

rosca martelo 2x10

hack 4x10

6 feira

sup incl art 1x20 3x10

Crucifixo 3x10

Paralela 3x max

Crossover/canadense(opcinal) 2x8+8

Pulley 2x10 1x8+8

Mergulho 3x max

Encolhimento ap 3x12

Remada alta 3x8

Elev frontal 3x10

Editado 1/09/2010 às 18:06 09/1, 2010 por bobb-2 (veja o histórico de edições)

Ta se preparando pro verão?

Pesquise mais aqui no fórum, dá pra melhorar muito seu treino.

Nunca esqueça da pernas, em seu treino há apenas Agachamento Hack e Extensora, muito pouco, coloque um Agachamento Livre (ou smith) ai.

Tambem não esqueça da panturrilha, você treina apenas o Soleo (Panturrilha Sentado) coloque panturrilha em pé e treine panturrilha com mais frequencia.

Em minha opinião não há necessidade de treinar abdomen todo dia, 2x ta de bom tamanho.

Emfim espero que você não esteja treinando pra ficar "fortinho" pro verão e sim entrou aqui procurando dar inicio a um treino sério.

Abraço!

Pesquise mais aqui no fórum, dá pra melhorar muito seu treino.

Nunca esqueça da pernas, em seu treino há apenas Agachamento Hack e Extensora, muito pouco, coloque um Agachamento Livre (ou smith) ai.

Tambem não esqueça da panturrilha, você treina apenas o Soleo (Panturrilha Sentado) coloque panturrilha em pé e treine panturrilha com mais frequencia.

Em minha opinião não há necessidade de treinar abdomen todo dia, 2x ta de bom tamanho.

Emfim espero que você não esteja treinando pra ficar "fortinho" pro verão e sim entrou aqui procurando dar inicio a um treino sério.

Abraço!

Nada de fortinho pra verao,é porque troquei de ficha,a outra tava treinando biceps e peito no mesmo dia,nao curti muito,Gosto de treinar biceps e costas,peito e triceps.Entao resolvi preparar outra ficha.Mas vlw pela dicas,tirando o treino de panturrilhas que podem ser intensificados,o resto de peito triceps biceps ombro etc,tao traquilos?

Editado 1/09/2010 às 20:13 09/1, 2010 por bobb-2 (veja o histórico de edições)

Ta um pouco estranha a divisão do treino, parece ser um A/B/C/A/B+C

Eu particularmente prefiro ABCDE, como voce treina 5 dias na semana dá certo, mas ai vai de cada pessoa. Tambem procure colocar 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos.

Um ABCDE que considero bom:

A -> Peito + Panturrilha (inclua supino com barra ou halteres)

B -> Costas + Abdomen (inclua levantamento terra, mas cuidado com a execução, se nunca fez, começe com pouco peso, pra realiza-lo em boa forma e evitar lesões)

C -> Pernas + Panturrilha (inclua agachamento)

D -> Ombros + Abdomen (inclua desenvolvimento livre)

E -> Braços + Panturrilha

Infelizmente não realizo o treino nessa divisão por treinar tênis na sexta, então meu treino de perna tem que ser no maximo terça pra minhas pernas estarem recuperadas na sexta, mesma coisa com os ombros.

Mas de resto é bem parecido.

Abraço!

Editado 2/09/2010 às 00:34 09/2, 2010 por calves (veja o histórico de edições)

Brother eu só acho, na minha modesta opinião, que o teu treino ta muito longo, você leva mais ou menos quanto tempo pra fazer?

tente diminuir ele, eu por exemplo treino cada grupo muscular uma vez na semana mas porém um treino bem puxado, meu treino divide-se assim?

Segunda:

Peito - abdominal

Terça

Dorsal

quarta

Pernas -abdominal

Quinta

Braço (bíceps e Triceps)

sexta

Ombro -Trapézio -abdominal

o antebraço você pode colocar quinta ou sexta

e enquanto os exercícios, sempre use os básicos que são os melhores, como supino, desenvolvimento, terra, agachamento, rosca direta ...

abração

Editado 2/09/2010 às 00:43 09/2, 2010 por Jymmii (veja o histórico de edições)