Idade: 21 anos

Altura:178 cm

Peso:69 kg

TMB: 2865+500 por dia +-(3365)

TIpo: ectomorfo

BF:10% Olhometro

Braço Flexionado (Frio): 38,5

Braço Flexionado (Quente): 40,5

Horario de Treino: 17:30~18:40

Tempo de Treino: 1 Ano

Duração: 2 Meses (4kg)

Suplementação:

Whey Glanbia (FernandoWS)

Creatina 300g (Ethika)

BCAA (FernandoWS)

Dextrose

Arginina (Targifor)

Complexo B (EMS)

Objetivo da dieta: Hipertrofia (com qualidade)

Alterações:

Complexo B no Desjejum e Almoço

Mais Peito de Peru no Desjejum

Leite Desnatado no Desjejum e Refeição 2

Mais Granola na Refeição 2

Tirei Oleo Extra Virgem do Almoço

Tirei Dextrose do Pré-Treino

Mudei a Refeição 6 (POS-SOLIDO), repetindo a do Pre-Treino

1º Semana vou ingerir 5g de Creatina na refeição 7, totalizando 10g por dia na 1º semana (mini-saturação) recomendado pelo Andrézão

Editado 20/07/2010 às 22:49 07/20, 2010 por ThiagoZIKA (veja o histórico de edições)

carai, ta braçudo em, o.O

SAIEHIASHEiuAS, como está seu treino de braços ? dps se quiser pode mandar por mp msm ..

entao,

vamo a dieta ..

como você disse em baixo, voce ja sabe mais ou menos seus erros, então vou colocar o que eu faria ..

Meal01 - Leite Desnatado no lugar do Integral

Meal02 - Deixaria sómente Proteína+Gordura, os Ovos, as colheres de azeite extra virgem do almoço colocaria aqui também + alguma proteína magra tipo frango, peixe, claras de ovos ..

Meal03 - ok, só põe o Azeite na refeição anterior ..

Meal04 - Tira esses 2 BCAA, dexa 20g de dextrose que está ok.

Meal05 - Põe os 4 BCAA aqui, e as 20g de dextrose também pra totalizar 60g.

Meal06 - Essa refeição é muito importante cara, tem que ser caprixada em carbs+prot, acrescentaria mais umas 60g de aveia, tiraria o leite em pó e acrescentaria albumina ou mais atum/peito de peru .. ( p.s: uma lata de atum tem cerca de 25g+ de proteína, acho que você pegou os valores de 60g ( meia lata ).

Meal07 - Ok!

Cara, no mais, a dieta está muita boa, parabéns ...

realmente eh dificil fazer uma alimentação boa na correria de hoje em dia, mas com disciplina você consegue e terá beneficios com isso ..

pode acrescentar umas 30g de carb se quiser pra completar 6g/kg ..

a dieta está com um certo excesso de proteína, se você sentir que as mãos estão meio ressecadas, intestino preso e coisas do tipo, dê uma diminuida nelas ..

espero ter ajudado !

grande abraço e bons treinos

Editado 16/07/2010 às 13:50 07/16, 2010 por maahxk (veja o histórico de edições)

Refeição 1: Leite desnatado, mais peito de peru!

Refeição 2: Tirar os ovos (pode deixar somente as claras!), Leite desnatado.

Refeição 3: Tirar o azeite de oliva pois nao se mistura carboidratos com gorduras numa mesma refeição!

Refeição 4(Pré treino): Tire a dextrose pois eh um carbo de alto IG e pode provocar tonturas e ate desmaios durante o treino, almentaria a quantidade de aveia para substituir a dextrose.

Refeição 5(Pós treino): Mandaria 60g de dextrose.

Refeição 6: Mto tempo depois do pós treino e pobre em carbos e proteinas!Pode repetir aki a refeição pre treino.

Refeição 7: Beleza!

Entao esse leite integral no dejujum é tenso...

Seu pós-treino tbm está muito fraco heim...

PS: Tá bem de braço hein, com 69Kg vc tem quase 38,5cm, Parabéns ai !!!

Mas a dieta nao está muito boa

Abraço

carai, ta braçudo em, o.O

SAIEHIASHEiuAS, como está seu treino de braços ? dps se quiser pode mandar por mp msm ..

entao,

vamo a dieta ..

como você disse em baixo, voce ja sabe mais ou menos seus erros, então vou colocar o que eu faria ..

Meal01 - Leite Desnatado no lugar do Integral

Meal02 - Deixaria sómente Proteína+Gordura, os Ovos, as colheres de azeite extra virgem do almoço colocaria aqui também + alguma proteína magra tipo frango, peixe, claras de ovos ..

Meal03 - ok, só põe o Azeite na refeição anterior ..

Meal04 - Tira esses 2 BCAA, dexa 20g de dextrose que está ok.

Meal05 - Põe os 4 BCAA aqui, e as 20g de dextrose também pra totalizar 60g.

Meal06 - Essa refeição é muito importante cara, tem que ser caprixada em carbs+prot, acrescentaria mais umas 60g de aveia, tiraria o leite em pó e acrescentaria albumina ou mais atum/peito de peru .. ( p.s: uma lata de atum tem cerca de 25g+ de proteína, acho que você pegou os valores de 60g ( meia lata ).

Meal07 - Ok!

Cara, no mais, a dieta está muita boa, parabéns ...

realmente eh dificil fazer uma alimentação boa na correria de hoje em dia, mas com disciplina você consegue e terá beneficios com isso ..

pode acrescentar umas 30g de carb se quiser pra completar 6g/kg ..

a dieta está com um certo excesso de proteína, se você sentir que as mãos estão meio ressecadas, intestino preso e coisas do tipo, dê uma diminuida nelas ..

espero ter ajudado !

grande abraço e bons treinos

BLz vou fazer os ajustes, do leite integral. Tirar o azeitei do almoço e adiantar ele para a refeição 2.

Na refeição 5 (POS SOLIDO) vou dar uma melhorada nela, acredito que irei repetir o mesmo do Pre-Treino, parece uma boa opção. Pois mais albumina e atum iria deixar os custos muito alto. Obrigado pela contribuição

Refeição 1: Leite desnatado, mais peito de peru!

Refeição 2: Tirar os ovos (pode deixar somente as claras!), Leite desnatado.

Refeição 3: Tirar o azeite de oliva pois nao se mistura carboidratos com gorduras numa mesma refeição!

Refeição 4(Pré treino): Tire a dextrose pois eh um carbo de alto IG e pode provocar tonturas e ate desmaios durante o treino, almentaria a quantidade de aveia para substituir a dextrose.

Refeição 5(Pós treino): Mandaria 60g de dextrose.

Refeição 6: Mto tempo depois do pós treino e pobre em carbos e proteinas!Pode repetir aki a refeição pre treino.

Refeição 7: Beleza!

É talvez a melhor saída do POS SOlido seja repetir a mesma do Pre-Treino, pois assim ficaria melhor para mim.

Sobre as outras refeições, irei fazer os ajustes que são simples a modo que vi a opnião de voces.

Sobre o PRE-TREINO, realmente eu sabia que iria aparecer comentarios assim, sobre alto IG e nivel alto de insulina, ja li isso enumeras vezes, porem muitos que conheço treinam assim e nao tem nada prejudicado, nao custa por em pratica para ver se a teoria funciona

Assim como meu treino talvez eu faça peito/biceps, costas/triceps...., mas isso é outra coisa que vou postar na seção de treinos. Nao adiantar opinar sobre determinado alimento, treino, suplementação, sendo que foi visto apenas em Teoria, eu mesmo ver se é produtivo ou nao, SEM TEORIAS hehehe. OBRIGADO PELA CONTRIBUIÇÃO

Entao esse leite integral no dejujum é tenso...

Seu pós-treino tbm está muito fraco heim...

PS: Tá bem de braço hein, com 69Kg vc tem quase 38,5cm, Parabéns ai !!!

Mas a dieta nao está muito boa

Abraço

Sobre o Leite como arrumar mesmo, baita erro meu hahaha.

É sobre o braço posso afirmar que tenho uma boa "genetica" eles se desenvolvem bem

Mas meu peito nao acompanha e tenho muita dificuldades em ganhos no peito e ombro vou ter que melhorar meus treinos.

Obrigado pela contribuição

Cara se vc deseja hipertrofia recomendo o uso de carboidratos de alto IG no pos treino!

Pq?

Quando vc treino vc esta gastando o glicogenio no musculo, quando vc acaba o treino seu musculo esta com o glicogenio quase zerado. Ao ingerir um carbo de alto IG seu músculo se enche de novo! O aumento do volume muscular é o aumento da capacidade do músculo em armazenar glicogenio!

Por isso esgotar sua reserva durante o treino e repor após o treino é o mais importante para ganhar massa!

Outra coisa alimentos de baixo IG irá fornecer energia a longo prazo!

Abraço!

Cara se vc deseja hipertrofia recomendo o uso de carboidratos de alto IG no pos treino!

Pq?

Quando vc treino vc esta gastando o glicogenio no musculo, quando vc acaba o treino seu musculo esta com o glicogenio quase zerado. Ao ingerir um carbo de alto IG seu músculo se enche de novo! O aumento do volume muscular é o aumento da capacidade do músculo em armazenar glicogenio!

Por isso esgotar sua reserva durante o treino e repor após o treino é o mais importante para ganhar massa!

Outra coisa alimentos de baixo IG irá fornecer energia a longo prazo!

Abraço!

Sim, isso eu sei, tanto que tenho dextrose no POS TREINO, a duvida era só em relação ao PRE.

Obrigado pela explicação "Por isso esgotar sua reserva durante o treino e repor após o treino é o mais importante para ganhar massa!"

Sim, isso eu sei, tanto que tenho dextrose no POS TREINO, a duvida era só em relação ao PRE.

Obrigado pela explicação "Por isso esgotar sua reserva durante o treino e repor após o treino é o mais importante para ganhar massa!"

De Nada!

aonde conseguem essas planilhas? sempre vejo..

aonde conseguem essas planilhas? sempre vejo..

Vou fazer a edição conforme orientado e EDITO. Ai é só seguir que estará pronta

Talvez adicione Complexo B e Vitamina C, só achar por uns bons preços hehehe alguem de Curitiba recomenda alguma farmacia de manipulação (sem receita) ou farmacia normal.

Vou comprar peito de frango e batata mesmo levar em um pote pra facul e ja era...IMPORTANTE É CRESCER !!

Editado 18/07/2010 às 06:55 07/18, 2010 por ThiagoZIKA (veja o histórico de edições)

Vou fazer a edição conforme orientado e EDITO. Ai é só seguir que estará pronta

Talvez adicione Complexo B e Vitamina C, só achar por uns bons preços hehehe alguem de Curitiba recomenda alguma farmacia de manipulação (sem receita) ou farmacia normal.

Vou comprar peito de frango e batata mesmo levar em um pote pra facul e ja era...IMPORTANTE É CRESCER !!

Complexo B nao precisa de receita, na farmacia mesmo vende e é super barato. Procura pelo complexo b da EMS. Aqui saiu 9 reais o potinho com 100 comprimidos.

Vitamina C eu acho o melhor custo x beneficio a do Fernandows mesmo. 120g/R$20.

Abraço

Vou comprar peito de frango e batata mesmo levar em um pote pra facul e ja era...IMPORTANTE É CRESCER !!

é isso ae cara , tem que leva mesmo uhaushsausha

eu mesmo ja levo , da um pokin de vergonha mais ninguem tem nada a veer com a sua vida

abraços e parabéns pela dieta.

Pronto fiz as alterações, o POS-SOLIDO vai ser o mesmo do Pré-Treino, to na faculdade e tals, enquanto nao me organizar em cozinhar frango e batata e esquentar em algum lugar.

A dieta esta pronta GO COMEÇAR !!!

Editado 19/07/2010 às 04:47 07/19, 2010 por ThiagoZIKA (veja o histórico de edições)

É isso ai parceiro! Agora é só seguir.. cheguei tarde aqui e a galera ja deu todos os pitacos necessários heheh.

Curti bastante sua dieta, parece que tá tranquila de seguir mesmo. Foda é a correria do dia a dia, facu e trampo.

Mas a gente sempre dá um jeito..

Keep Pumping!

Alias, no topico de relato eu descrevo também quanto que gastei com alimentação (aveia, ovos, granola, p.peru, etc.) e Suplementação.