Tradução adaptada de Dorian Varovic

Depois da publicação da meta-análise de Pelland et al. (2025) sobre volume de treino, surgiu uma discussão interessante: a relação dose-resposta entre volume e hipertrofia poderia estar sendo parcialmente confundida por inchaço muscular, especialmente quando a curva de força parece estabilizar antes da curva de hipertrofia?

A origem da dúvida é simples. Na meta-regressão, a hipertrofia continuou aumentando com volumes mais altos, enquanto a força pareceu atingir um platô relativamente cedo, por volta de 5 séries semanais por grupamento muscular. A partir daí, muita gente começou a questionar se esse ganho adicional de tamanho muscular seria “real” ou se parte dele refletiria apenas edema ou outras alterações transitórias.

Mas essa discussão não é exatamente nova. A relação entre força e hipertrofia já é tema de debate entre pesquisadores há bastante tempo.

Em nível estrutural, há uma base intuitiva para a ligação entre as duas coisas. Os sarcômeros, menores unidades funcionais do músculo esquelético, são formados por filamentos de actina e miosina. Quando há adição de novas miofibrilas em paralelo, cresce o potencial de produção de força do músculo, já que passa a existir maior quantidade de filamentos capazes de formar pontes cruzadas e gerar força ativa.

Ao mesmo tempo, essa relação está longe de ser perfeitamente linear. Mudanças arquiteturais como ângulo de penação e comprimento de fascículo também podem influenciar a força produzida. Além disso, hipertrofia não é o único determinante do desempenho de força.

Força é um fenômeno multifatorial. Entre os fatores que também contribuem de forma importante, podemos citar:

• maior recrutamento de unidades motoras;

• menor coativação antagonista;

• melhora da coordenação intra e intermuscular;

• aperfeiçoamento técnico;

• maior familiaridade com o padrão motor e com o próprio teste de força.

Por isso, embora a hipertrofia possa contribuir bastante para o aumento de força, não faz sentido assumir uma relação simples de 1 para 1 entre as duas variáveis.

Em pesquisas anteriores, essa relação já foi descrita como fraca em indivíduos destreinados e moderada em praticantes treinados, justamente porque a força pode melhorar por vias que vão além do aumento do tamanho muscular.

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O PROBLEMA DE COMPARAR CURVAS DE ESTUDOS DIFERENTES

Um ponto importante é que essa relação quase sempre é discutida em nível de grupo, e não em nível individual.

Quando alguém fica progressivamente mais forte dentro de uma mesma faixa de repetições, isso geralmente é um bom sinal de que há alguma associação funcional entre adaptações neurais, prática e possíveis aumentos de massa muscular. Mas transformar isso numa conclusão ampla sobre curvas populacionais de dose-resposta exige mais cuidado.

Voltando à discrepância entre as curvas de hipertrofia e força: será que o fato de a hipertrofia continuar subindo com volumes mais altos, sem um aumento igualmente claro da força, seria evidência de que esse tamanho extra é apenas “inchaço”?

A resposta proposta no post é: provavelmente não, pelo menos não em magnitude suficiente para alterar substancialmente a interpretação geral.

O motivo é relativamente direto: quando olhamos para essas análises, não estamos lidando exatamente com o mesmo conjunto de dados. Alguns estudos mediram hipertrofia, outros mediram força, e apenas uma parte deles mediu ambas as coisas ao mesmo tempo.

Isso por si só já dificulta comparações mais fortes entre as duas curvas.

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POR QUE OS ESTUDOS COM DESFECHOS PAREADOS SÃO OS MAIS RELEVANTES

Se a intenção é discutir a relação entre força e hipertrofia de forma mais direta, o ideal é olhar para estudos que tenham medido ambas no mesmo experimento, com desfechos compatíveis entre si.

Exemplo: estudos que avaliaram espessura muscular ou área de secção transversa do quadríceps e também mensuraram 1RM no agachamento ou no leg press. Assim, seria possível extrair os efeitos dos dois desfechos e compará-los de forma mais justa.

Mas aqui entra uma limitação importante: quando esse recorte é feito, o número de estudos disponíveis cai bastante. No material apresentado, o subconjunto utilizado continha apenas oito estudos.

Estamos lidando com um subconjunto muito menor de dados (apenas 8 estudos incluídos) em comparação com a meta-regressão completa. Como resultado, comparar diferentes formas funcionais entre variáveis estratificadas pode não caracterizar adequadamente a relação sinal-ruído, que muda inerentemente quando o conjunto de dados é fragmentado, como foi feito aqui.

Isso importa porque, quanto menor o banco de dados, maior a chance de o padrão observado ser influenciado por ruído, heterogeneidade entre protocolos, características da amostra e variáveis não controladas.

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A QUESTÃO DO NÍVEL DE TREINAMENTO DOS PARTICIPANTES

Outro ponto importante é o perfil das amostras usadas nesses estudos.

Muitos dos estudos incluídos eram curtos, com duração na faixa de 10 a 12 semanas, e frequentemente utilizavam participantes destreinados ou apenas recreacionalmente treinados.

Esse detalhe tem muito peso. Em indivíduos pouco treinados, é comum observar ganhos robustos de força mesmo sem mudanças estruturais muito grandes, porque fatores neurais, aprendizagem motora e melhora da técnica têm papel enorme nessa fase inicial.

Se alguém já treinou iniciantes, isso é fácil de perceber na prática: no começo, a pessoa pode melhorar bastante em força mesmo sem uma hipertrofia proporcionalmente grande.

Isso acontece porque, nesse contexto, fica mais difícil separar com clareza o que é sinal e o que é ruído. Adaptações neurais tendem a dominar os ganhos de força em destreinados, o que torna qualquer tentativa de relacionar força e hipertrofia de maneira fina muito mais complicada.

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O QUE ACONTECE QUANDO O FOCO VAI PARA PARTICIPANTES TREINADOS

Se quisermos uma leitura mais limpa dessa relação, faz mais sentido olhar para participantes treinados, que já dominem melhor a técnica e já tenham ultrapassado a fase inicial em que quase tudo funciona para aumentar força.

Nesse tipo de amostra, a expectativa é que haja maior estabilidade técnica, menor efeito de aprendizagem e maior compatibilidade entre medidas de hipertrofia e força.

A partir desse recorte mais específico, foi elaborado um modelo multivariado indicando que tanto hipertrofia quanto força tendem a aumentar com mais volume semanal.

O ponto central aqui é que, embora as inclinações dessas curvas difiram da meta-regressão original, isso não necessariamente significa que o novo modelo descreve melhor a realidade populacional. Vale ressaltar, no entanto, que o subconjunto é bem menor e, por isso, mais vulnerável a variância não explicada.

Ainda assim, esse recorte sugere que a leitura de que “força para de responder cedo enquanto hipertrofia continua subindo” pode ser simplista demais.

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O PAPEL DA ESPECIFICIDADE DO TREINO E DO TESTE DE FORÇA

A forma da curva de força — tanto na meta-regressão original quanto nesse debate subsequente — pode depender fortemente da especificidade dos exercícios e dos testes usados nos estudos.

Em outras palavras, muitos dos protocolos de treino incluídos nesses estudos não foram realmente desenhados para maximizar força da forma como isso seria feito no mundo real.

Esse é um problema recorrente na literatura. Em muitos experimentos, o desfecho de força aparece como variável secundária, enquanto o treino em si foi estruturado mais com foco em hipertrofia do que em performance máxima.

Se o programa não é particularmente específico para força máxima, não faz sentido esperar que a curva de resposta da força reflita com perfeição o que aconteceria em intervenções voltadas de fato para maximizar 1RM.

Inclusive, a especificidade composta para avaliações de força era menor nos estudos de volume mais alto da meta-regressão original.

Isso é relevante porque pode distorcer a interpretação. Um conjunto de estudos com maior volume, mas menor especificidade para força, pode acabar fazendo parecer que a força responde menos ao volume do que realmente responderia em programas mais bem construídos para esse objetivo.

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COMPARAÇÃO DIRETA ENTRE GANHOS DE HIPERTROFIA E GANHOS DE FORÇA

Para aprofundar a análise, foi feita uma comparação direta entre os efeitos pareados de hipertrofia e força, avaliando se braços de estudo com maiores volumes tenderam a ganhar mais tamanho e mais força simultaneamente.

O resultado foi um rastreamento bastante próximo entre as duas variáveis: maiores aumentos de tamanho muscular tenderam a ocorrer junto com maiores aumentos de força.

Isso não quer dizer que força e hipertrofia sejam a mesma coisa, nem que exista correspondência perfeita entre ambas. O que esse achado sugere é algo mais modesto e plausível: quando as duas são observadas em conjunto, elas tendem a caminhar na mesma direção.

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CONCLUSÃO

Não parece adequado afirmar que a força realmente entra em platô por volta de 5 séries semanais por grupamento muscular. É mais provável que os protocolos e desenhos de estudo usados nas análises disponíveis não representem com precisão intervenções de treino realmente voltadas a maximizar força.

Por isso, a relação dose-resposta observada entre volume e força talvez não seja a melhor representação possível da relação verdadeira em nível populacional.

Mais importante ainda: a meta-regressão original nunca foi desenhada para responder diretamente à pergunta sobre semelhanças ou divergências entre força e hipertrofia. Ela foi construída para examinar a resposta ao volume, e não para resolver de forma definitiva a natureza da relação entre esses dois desfechos.

Então, a leitura mais apropriada aqui não é que hipertrofia adicional em volumes mais altos seja automaticamente “apenas inchaço”, nem que a curva de força observada deva ser tratada como verdade final sobre a prescrição de treino para maximizar desempenho.

O que esse conjunto de dados sugere é algo mais cuidadoso: a relação entre força e hipertrofia existe, mas sua interpretação depende fortemente de contexto, desenho de estudo, nível de treinamento dos participantes e, principalmente, da especificidade do treino e do teste utilizado.

Eu sempre pensei isso, como o tipo de treino e de teste vão definir o quão a pessoa "está ficando forte", em razão da especificidade da coisa. O que é "ser forte" e tal. A medida, etc. Se você testa o cara pra 1RM e ele treinou quase o tempo todo com muitas reps e "na falha ou quase" (o que gera desvantagem pra otimizar a maior frequência possível pra treinar um determinado movimento pela questão da recuperação ser menos rápida)... Temos uma expectativa não muito válida. Ele pode ser "fraco" naquele momento para aquele tipo de desafio e rapidinho ficar forte se treinar de forma mais específica.

...Não é à toa que aquele desafio entre Tom Platz e Doutor Hatfield (Dr. Squat) teve vitória esmagadora do primeiro em número de reps para o mesmo peso e incontestável do segundo para 1 RM com maior peso possível. Tudo bem que a gente associa força mais a coisa de 1 repetição máxima possível (Hatfield vencedor), até pra ter uma definição menos poluída por outros fatores, mas se a gente pensasse em um "teste" para dez repetições máximas (que não deixa de envolver capacidade considerável de força) ou até menos reps, por exemplo, nem sei exatamente quem venceria. Em algum número de reps os dois "empatavam".

E, nisso tudo, tou focando só num aspecto da coisa toda. O tópico traz vários "poréns" importantes. Alguma faculdade devia fazer um estudo novo tendo tudo isso em mente.

Editado 21/03/2026 às 19:34 03/21, 2026 por vitoriacampeao2

Eu achei interessante a análise do Dorian justo pq sempre fiquei com a pulga atrás da orelha em relação aos resultados da meta análise em relação especificamente à força.

Pra mim não faz sentido se atingir um platô de força em 5 sets diretos semanais. Enquanto que pra hipertrofia é algo na faixa de ~40 sets fracionários (aqui conta diretos e indiretos).

(Não são exatamente platôs, mas faixas onde o aumentos de volume provavelmente não se traduzem mais em ganhos relevantes)

E mta gente usou isso pra tentar argumentar que se pra força não se tem grande vantagem além de 5 sets, pra hipertrofia tb não teria…

Mas o Dorian fez essa análise e explica mto bem, especialmente a questão dos iniciantes, quando o ganho de força é desproporcionalmente grande, ou seja, se ganha mta força, pelas vias técnica e neural, sem necessariamente se ter ganhos de massa muscular. E tem a questão de estudos que mediram só força ou só hipertrofia - não faz tanto sentido comparar desfechos diferentes de estudos diferentes. Quando ele seleciona apenas os estudos que mediram ambos os desfechos e em pessoas treinadas, os gráficos dose resposta ficam mto semelhantes. E isso faz total sentido.

Fazer trabalho específico de hipertrofia pra ganhar força é algo que eu tenho ficado cada vez mais convencido. Uma vez que vc treina seu lift principal pra ao menos garantir a manutenção técnica/neural, o driver do ganho de força vai ser a hipertrofia. Isso, claro, pra quem já é proficiente no exercício, caso contrário, faz sentido fazer mais trabalho específico pra obter ganho técnico/neural.

E isso é visto em mtos programas de força. Já postei aqui como o Ed Coan treinava, modelo de treino de supino do Lyle, alguns modelos do Candito… tem mtos outros exemplos. É um trabalho específico pro lift principal, alguma assistência (exercício que trabalhe alguma parte que se tenha dificuldade no lift principal, especialmente o sticking point) e trabalho específico de hipertrofia (aqui não precisa ter qualquer relação com o lift principal, a ideia e volume fácil mesmo, sem grande desgaste pro SNC, isoladores e/ou máquinas/polias).

Tentar obter hipertrofia usando volume nos lifts principais tende a ser um tiro no pé, justo pelo desgaste excessivo, custo benefício ruim hipertrofia x desgaste.

O trabalho de força deve focar apenas na manutenção e ganhos técnicos/neurais e o trabalho de hipertrofia deve focar apenas em volume de qualidade com o mínimo desgaste (já que o trabalho de força já vai ser desgastante o bastante).

A relação entre volume e hipertrofia é muito mal estudada. A metodologia dos estudos é péssima; parece que só querem lançar papers para marketing.

Basta ver o famoso estudo de 30 séries de agachamento até a falha, onde supostamente descansavam apenas 2 minutos entre as séries — algo que ninguém consegue fazer na prática.

Ou também ver o "guru" Brad Schoenfeld fazendo puxada (lat pulldown) com o John Meadows, dizendo que chegou à falha quando, pela velocidade da barra, dá para ver claramente que ainda faltavam umas 8 ou 10 reps.

Em 21/03/2026 em 21:16, fedemart disse:

A relação entre volume e hipertrofia é muito mal estudada. A metodologia dos estudos é péssima; parece que só querem lançar papers para marketing.

Cara, tem estudos ruins e bons. Acho que o grande desafio é olhar pros estudos além dos abstracts e realmente entender e tirar as conclusões.

Outro dia eu postei sobre um estudo mto bem feito aqui, que comparou ~18 sets com ~33 sets e apontei as limitações. Sempre tem limitações. E não tem problema, é assim mesmo.

O polêmico estudo do Schoenfeld, onde o grupo que fez 45 sets de quadríceps, por ex, tem várias limitações, mas mesmo esse estudo tem validade. Tem que entender as limitações e oq o experimento realmente significa (e ir além das conclusões dos autores).

Por ex: o tempo de descanso era excessivamente curto, apenas 90s, o que vai provocar séries com qualidade ruim (90s pra uma rosca direta até a falha é ok, mas pra um agachamento é putaria).

Outro ponto é que o grupo de volume intermediário teve hipertrofia mto semelhante ao de volume mais alto, mas os autores concluíram sem ressalvas que o volume mais alto foi superior - mesmo o grupo intermediário tendo tido praticamente a mesma hipertrofia, oq indica um platô de volume ali.

Por fim, nesse e em outros estudos o grupo do Schoelfeld usava sets fracionários de tríceps como sets diretos (supino contava 1 pra tríceps, assim como um tríceps polia, por ex), oq inflava o volume efetivamente feito pra esse grupo muscular (que era um dos pontos de medição).

Tem estudos com medidas indiretas de hipertrofia, oq pode ser um problema. Ressonância e ultrassom são mais confiáveis, por ex.

O maior de todos os limitadores são estudos em destreinados. Eu fico puto quando colocam tudo junto nessas meta análises - e aí alguém tem que separar apenas os treinados, como o Dorian fez no post do tópico e eu até fiz lá no último tópico de volume que escrevi aqui pro fórum (embora eu não tenha feito uma nova meta regressão no post, até fiz depois e acho q vou até postar lá). Em iniciantes qualquer bosta funciona. Então vc compara banana com maçã, os dois dão o mesmo resultado e a conclusão é que banana e maçã são a mesma fruta.

Em avançados já tem um problema diferente. Não tem grana pra fazer estudos longos de treinamento (ou com uma amostra grande o suficiente que compense o tempo). Mesmo que se consiga atletas avançados pro estudo, oq já é difícil por si só, a tendência é que os resultados sejam mto pequenos e bem semelhantes em qualquer protocolo. A diferença só seria possível de ser observada depois de muito tempo, oq não acontece. Então nesses raros estudos tb é difícil traçar qualquer conclusão mais definitiva.

Sobram os estudos em pessoas já treinadas, mas não tão treinadas assim. Tem mtos desse. Aqui é possível traçar conclusões bem gerais, que tendem a funcionar com todo mundo (em treinados só vai demorar mais tempo dos efeitos aparecerem, já que os ganhos são mais lentos).

Então, sim, existem mtas limitações, tem que olhar cada estudo e olhar quais são as limitações (tempo de descanso, contagem de sets, instrumento de medição, nível de treinamento, etc.). E as conclusões vão ser SEMPRE limitadas ao que o estudo avaliou. Cada estudo vai reduzir um pouco o nível de incerteza sobre o tema. NENHUM experimento dá certeza de nada (nem em ciência do treinamento, nem em qualquer ciência); o que os estudos fazem é ir aos poucos reduzindo o grau de incerteza e aumentando a plausibilidade sobre algumas hipóteses acerca do tema estudado.

E aqui me parece que o problema é mto mais das pessoas que querem vender informação e pra ser mais chamativo eles precisam dar certezas absolutas.

Só pra não ficar em cima do muro, acho que tem, sim, mtos bons estudos sobre volume x hipertrofia. O suficiente pra se entender com bom grau de confiança que mais volume é melhor pra hipertrofia, mas que os ganhos marginais são decrescentes. Ou seja: se vc aumenta de 1 pra 3 sets semanais há um ganhos substancial; de 3 pra 5 sets ainda há um ganho substancial, mas já menor que o primeiro; de 5 pra 10 sets vai ter um ganho considerável, mas novamente menor; e assim sucessivamente. O que não se sabe ainda hoje, justamente por conta de todas essas limitações, é se há um teto e qual é esse teto de volume.

É possível ponderar que o teto de volume seja algo entre 20 e 30 hard sets semanais, em média, fora as diferenças individuais. Mas aqui já há um grau de certeza muito menor. Por outro lado, não é impossível que mais de 30 sets sejam superiores, mesmo que pouco superiores, ao menos no corte temporal que os estudos habitualmente usam (8-12 semanas). A meta análise de Pelland aborda justamente isso, vale uma olhada ao menos no quadro resumo.

Portanto, os estudos tem limitações, mas nos trazem mtas informações valiosas, com diferentes graus de probabilidade. Algumas coisas estão mto bem pacificadas, outras nem tanto, e pra isso são necessários mais e melhores estudos.

(Textão da porra)