Ola Senhores,

Estamos de volta..

Resumindo, após 8 anos parado, cuidando da família e do futuro, estou voltando para o que mais amo, ROTINA DE ACADEMIA + DIETA + ERGOGÊNICOS.

O protocolo será algo constante, pois este ciclo será para atingir o volume de massa desejado, e após estarei administrando a Testo estilo (BLASTxCRUIZE).

Então o máximo de semana que estarei com HEMOGENIN+DECA depende do Volume e ganho de massa, caso nao esteja ganhando o volume desejado posso introduzir BOLDENONA, que meu Ultimo ciclo foi satisfatório com ela, a longo prazo.

Objetivo: Ganho de Massa Sem querer definição.

Idade: 34 Anos

Peso (02/03/2026) : 90,00KG 

Altura: 1,89

BF ( DOBRA CUTÂNEA ) : 11%

Então segue abaixo Protocolo:

 

 Enantato (LANDERGOLD) - 500 MG / Sem. - Segunda / Quinta

 

1 - 15    Semanas: Decanoato(LANDERGOLD) - 400 MG / Sem. - Segunda / Quinta

 

1 - 6 Semana: Hemogenin 50 MG ( 30Minutos antes ) Pre-Treino - DIARIO

6 - 12 Semana: Hemogenin 100 MG ( 30Minutos antes ) Pre-Treino - DIARIO

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Este Protocolo esta sujeito a mudanças, como adicionar a BOLDENONA, tudo depende das respostas que vou ter.

EXAMES

Serão feitos periodicamente 4 em 4 Semanas e adicionados aqui.

DEITA

Café - 07:00

5 Ovos + 1 Fatia pão integral

5 ovos = 29 Gord - 1,68 Carbs - 31 Prot = 390 Kcal

1 Fatia de pao integral - 12,35g Carbs -  2,26g Prot - 0,81g Gord  = 65 KCAL

455KCAL

Lanche manhã - 10:00

100g Proteína + 300 g Carb + 2 colher Gord

Frango ou Músculo + Arroz ou Macarrão

100 g - Frango =  Gord: 3,57g - Carbs: 0,00g - Prot: 31,02g =  165 kcal

300g Arroz integral = 2,49g Gord - 70,52g Carbs - 6,96g Prot = 336 Kcal

2 Colher de sopa Oleo de coco =  27,2g Gord =  234 KCAL

807 Kcal

Almoço - 12:00

100 g Proteína + 300 g Carb + Saladas + 4 Colheres Gord

Frango ou Músculo + Arroz ou Macarrão

100 g - Frango =  Gord: 3,57g - Carbs: 0,00g - Prot: 31,02g =  165 kcal

300g Arroz integral = 2,49g Gord - 70,52g Carbs - 6,96g Prot = 336 Kcal

4 Colheres de Azeite de Oliva =  18g Gord = 160Kcal

Salada a vontade.

733 Kcal

Lanche Tarde - 15:30

100g Proteína + 300 g Carb + 27,2g Gord

100 g - Frango =  Gord: 3,57g - Carbs: 0,00g - Prot: 31,02g =  165 kcal

300g Arroz integral = 2,49g Gord - 70,52g Carbs - 6,96g Prot = 336 Kcal

2 Colher de sopa Oleo de coco =  27,2g Gord =  234 KCAL

807 Kcal

Pos-treino 18:30

Shake Albumina + Aveia + BCAA + PASTA

2 Colheres Albumina  =  0 Gord - 0 Carbs - 24g Prot = 94 Kcal

4 Colheres Aveia = 4,4 Gord - 16,8 Carbs - 7,2 Prot = 136 Kcal

2 Colheres de pasta de amendoim 28,5 Gord - 12g Carbs - 14,g Prot = 352 Kcal

2 Capsula BCCA

733 Kcal

Jantar 20:30

100g Proteína + 300 g Carb + BCAA + 18 g Gordura

Frango ou Músculo + Arroz ou Macarrão

100 g - Frango =  Gord: 3,57g - Carbs: 0,00g - Prot: 31,02g =  165 kcal

300g Arroz integral = 2,49g Gord - 70,52g Carbs - 6,96g Prot = 336 Kcal

4 Colheres de Azeite de Oliva =  18g Gord = 160Kcal

2 Capsula BCAA

 582 Kcal

Jantar 22:30

100g Proteína + 300 g Carb

Frango ou Músculo + Arroz ou Macarrão

100 g - Frango =  Gord: 3,57g - Carbs: 0,00g - Prot: 31,02g =  165 kcal

300g Arroz integral = 2,49g Gord - 70,52g Carbs - 6,96g Prot = 336 Kcal

573 Kcal

Proteína: 237,1 G 

Gordura: 233,01 G 

Carboidrato:  395,43 G 

 4,330 KCAL

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Desde já deixo claro que tudo esta em aberto, e claro que a OPINIÃO de VOCÊS sempre são bem vindas.

INICIO DO CICLO 01/04/2026

Aqui será Adicionado os EXAMES ANTES DO INICIO DO CICLO.

Aqui será Adicionado as FOTOS ANTES DO INICIO DO CICLO.

Editado 4/03/2026 às 11:20 03/4, 2026 por guribk

SEGUE TREINO

 

Divisão

 

A - Dorsal, Bíceps e antebraço.

 

B - Cadeia Anterior/Posterior de Coxa, Adutores , Gastrocnêmio e Abdômen.

 

C - Peitoral, Ombro e Tríceps.

 

D - Dorsal, Bíceps e antebraço.

 

E - Coxa Cadeia Anterior/Posterior, Adutores,  Gastrocnêmico e Abdômen.

 

F - Peitoral, Ombro e Tríceps.

 

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Treinos / Exercicios

 

A 

 

Flexao p/ Serratil Anterrior -  Técnica - Trabalho Corretivo- 3x 15 - Desc: 25s 

Puxada alta p/ T. Descentente - Técnica - Trabalho Corretivo - 3x 15 - Desc: 25s Carga: 30/40KG

Remada C/ Halteres no Banco peg; Pronada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75- 80%

Remada Baixa Peg. Pronada - Técnica Drop set - 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Puxada Alta Peg. Supinada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Rosca Scott com Barra - Contração em pico, S. Negativa , Angulação - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Rosca Alternada Sentado - Contração em pico, S. Negativa , Angulação -  3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Flexão de punho em pé com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Aerobico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.0km/h

 

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B

 

Leg press 45 - Técnica SST - 10x 10 - Desc: 10s Carga 85-90%

Cadeira extensora - Técnica Drop-Set, C.O - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Mesa Flexora - Técnica Drop-Set - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Banco Adutor - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha sentado - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha em pé com carga - Técnica Pes Juntos - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Abdominal Supra - Técnica - Bi-set.1 - 3x 20-23 Desc:15s Carga- 70%

Abdominal Oblíquo - Técnica Bi-Set.2 - 3x 20-23 Desc: 15s Carga livre

Aeróbico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.5 km/h - 4 Minutos / Velocidade 8.0 KM/H - 1 Minuto

 

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C

 

Supino Reto Com Halteres - 3x 12-15 Desc: 35s Carg: 75-80%

Supino Declinado Com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carg: 75-80%

Elev. Lat. C/ Halteres Sentado - Tecnica Drop-set - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Elev. Lat. C/ Halteres p/ Posterior sentado - Tecnica Drop-Set - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Crucifixo Inverso Sentado - Tecnica Drop-Set - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Tricpes Testa - Tecnica - Contraçao em pico, S. Negativa , Angulação. - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Triceps Pulley Peg. Inversa - Tecnica - COntraçao em pico, S. Negativas - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Aerobico - Esteira Rolante - 30M Velocidade 6.0 KM/h

 

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D

 

Flexao p/ Serratil Anterrior -  Técnica - Trabalho Corretivo- 3x 15 - Desc: 25s 

Puxada alta p/ T. Descentente - Técnica - Trabalho Corretivo - 3x 15 - Desc: 25s Carga: 30/40KG

Remada C/ Halteres no Banco peg; Pronada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75- 80%

Remada Baixa Peg. Pronada - Técnica Drop set - 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Puxada Alta Peg. Supinada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Rosca Scott com Barra - Contração em pico, S. Negativa , Angulação - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Rosca Alternada Sentado - Contração em pico, S. Negativa , Angulação -  3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Flexão de punho em pé com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Aerobico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.0km/h

 

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F

 

Leg press 45 - Técnica SST - 10x 10 - Desc: 10s Carga 85-90%

Cadeira extensora - Técnica Drop-Set, C.O - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Mesa Flexora - Técnica Drop-Set - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Banco Adutor - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha sentado - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha em pé com carga - Técnica Pes Juntos - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Abdominal Supra - Técnica - Bi-set.1 - 3x 20-23 Desc:15s Carga- 70%

Abdominal Oblíquo - Técnica Bi-Set.2 - 3x 20-23 Desc: 15s Carga livre

Aeróbico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.5 km/h - 4 Minutos / Velocidade 8.0 KM/H - 1 Minuto

Eu acho que você parece razoavelmente preparado. Único detalhe é que eu não usaria oxan pra ganho de massa, ainda mais essa dosagem pífia e você deixando claro que não se importa com definição.

Partiria logo para um hemogenin ou então uma diana.

Não entendi como seu protocolo é blast and cruise e tem TPC. Depois do blast volta pro cruise .. não precisa de TPC, você vai fazer o controle de colaterais e exames, apenas isso.

No demais boa sorte e bons treinos.

Em 02/03/2026 em 11:45, kipoi disse:

Eu acho que você parece razoavelmente preparado. Único detalhe é que eu não usaria oxan pra ganho de massa, ainda mais essa dosagem pífia e você deixando claro que não se importa com definição.

Partiria logo para um hemogenin ou então uma diana.

Não entendi como seu protocolo é blast and cruise e tem TPC. Depois do blast volta pro cruise .. não precisa de TPC, você vai fazer o controle de colaterais e exames, apenas isso.

No demais boa sorte e bons treinos.

Estou vindo antes do inicio do ciclo, justamente para isto.... para ir ajustando...

e que minha duvida, está na utilização de deca, boldenona, referente ao colaterais:

A nandrolona pode aumentar os níveis de prolactina, o que pode causar gineco, níveis geralmente acima de 20 ng/mL, mas caso veja aumento da Prolactina, entro com Cabergolina 1 a 2 vezes semana.

A Boldenona : Aumento do Hematócrito: a produção de hemácias, tornando o sangue mais "grosso", o que eleva consideravelmente o risco de trombose, hipertensão.

Entao, conforme exames deem alteração, entro com medicamento, visto ultimos 2 ciclos que tive utilizando nao tive problemas, mas este sera mais longo... entao terei uma atençao maior.

Ciclo E̲N̲A̲N̲T̲ + O̲X̲A̲N̲ + D̲E̲C̲A̲

Editado 2/03/2026 às 16:35 03/2, 2026 por guribk
RETIRADA DA TPC

Passando para Relatar,

Segunda feira 02/03/2026

Treino - com cargas 50%

A 

 

Flexao p/ Serratil Anterrior -  Técnica - Trabalho Corretivo- 3x 15 - Desc: 25s 

Puxada alta p/ T. Descentente - Técnica - Trabalho Corretivo - 3x 15 - Desc: 25s Carga: 30/40KG

Remada C/ Halteres no Banco peg; Pronada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75- 80%

Remada Baixa Peg. Pronada - Técnica Drop set - 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Puxada Alta Peg. Supinada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Rosca Scott com Barra - Contração em pico, S. Negativa , Angulação - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Rosca Alternada Sentado - Contração em pico, S. Negativa , Angulação -  3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Flexão de punho em pé com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Aerobico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.0km/h

Terça 03/03
Treino - Carga 50%

B

 

Leg press 45 - Técnica SST - 10x 10 - Desc: 10s Carga 85-90%

Cadeira extensora - Técnica Drop-Set, C.O - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Mesa Flexora - Técnica Drop-Set - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Banco Adutor - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha sentado - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha em pé com carga - Técnica Pes Juntos - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Abdominal Supra - Técnica - Bi-set.1 - 3x 20-23 Desc:15s Carga- 70%

Abdominal Oblíquo - Técnica Bi-Set.2 - 3x 20-23 Desc: 15s Carga livre

Aeróbico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.5 km/h - 4 Minutos / Velocidade 8.0 KM/H - 1 Minuto

Os treino estou ainda na fase de 50% das cargas para manutenção ainda, aquela fase das dores da volta.

Dieta estou 100% nunca tive problema com isso...

Hoje 04/03

Treino C após o trabalho.

C

 

Supino Reto Com Halteres - 3x 12-15 Desc: 35s Carg: 75-80%

Supino Declinado Com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carg: 75-80%

Elev. Lat. C/ Halteres Sentado - Tecnica Drop-set - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Elev. Lat. C/ Halteres p/ Posterior sentado - Tecnica Drop-Set - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Crucifixo Inverso Sentado - Tecnica Drop-Set - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Tricpes Testa - Tecnica - Contraçao em pico, S. Negativa , Angulação. - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Triceps Pulley Peg. Inversa - Tecnica - COntraçao em pico, S. Negativas - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Aerobico - Esteira Rolante - 30M Velocidade 6.0 KM/h



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Fiz alterações no protocolo, como havia comentado, então... vou esperar para inicio do mês para entrar com os Ergogênicos, desde ja vou relatando treinos e dieta. Esta semana irei fazer os exames, assim que tiver o resultado posto.

Editado 4/03/2026 às 11:39 03/4, 2026 por guribk

MUITO hormônio muita coisa treino etc para um cara que ficou PARADO por 8 ANOS. Shape para isso vc não tem certeza pois se gostasse muito não teria ficado 8 anos sem treinar mesmo focando em outras coisas sempre dá para treinar PRA QUEM REALMENTE GOSTA

Em 04/03/2026 em 09:27, IRLAM disse:

MUITO hormônio muita coisa treino etc para um cara que ficou PARADO por 8 ANOS. Shape para isso vc não tem certeza pois se gostasse muito não teria ficado 8 anos sem treinar mesmo focando em outras coisas sempre dá para treinar PRA QUEM REALMENTE GOSTA

Realmente, não tiro sua razão... de que e MUITO hormônio, treino estou voltando com 50% das cargas... então e bem leve, mais volumoso.

Cada um conhece suas possibilidades e realidade que vive, e na minha REALIDADE, não tive a possibilidade.

Mas fico muito grato por seu comentário, e espero que acompanhe a evolução do cara que não tem shape e ficou parado de 8 ANOS dizendo que gosta de treinar e academia. TMJ ! !

Bom dia Senhores,

Hoje treino D

 

Flexao p/ Serratil Anterrior -  Técnica - Trabalho Corretivo- 3x 15 - Desc: 25s 

Puxada alta p/ T. Descentente - Técnica - Trabalho Corretivo - 3x 15 - Desc: 25s Carga: 30/40KG

Remada C/ Halteres no Banco peg; Pronada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75- 80%

Remada Baixa Peg. Pronada - Técnica Drop set - 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Puxada Alta Peg. Supinada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Rosca Scott com Barra - Contração em pico, S. Negativa , Angulação - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Rosca Alternada Sentado - Contração em pico, S. Negativa , Angulação -  3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Flexão de punho em pé com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Aerobico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.0km/h

Deita 100% Cargas ainda em 50%.

Bom diaaa!

Hoje realizei os exames de sangue.

Treino:

Leg press 45 - Técnica SST - 10x 10 - Desc: 10s Carga 85-90%

Cadeira extensora - Técnica Drop-Set, C.O - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Mesa Flexora - Técnica Drop-Set - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Banco Adutor - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha sentado - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha em pé com carga - Técnica Pes Juntos - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Abdominal Supra - Técnica - Bi-set.1 - 3x 20-23 Desc:15s Carga- 70%

Abdominal Oblíquo - Técnica Bi-Set.2 - 3x 20-23 Desc: 15s Carga livre

Aeróbico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.5 km/h - 4 Minutos / Velocidade 8.0 KM/H - 1 Minuto

Dieta 100% cargas permanecendo em 50% devido a manutenção.

Rapaz, SST, biset, dropset tudo no mesmo treino. Não é muita técnica para alguém que está voltando agora?

Em 06/03/2026 em 11:43, oluizrb disse:

Rapaz, SST, biset, dropset tudo no mesmo treino. Não é muita técnica para alguém que está voltando agora?

E puxado, mas estou com 50% da carga... da pra fazer... a recuperação e o ponto mais complicado... de tudo isso.

Mas execução com a dieta como esta em alta caloria, da pra aguentar.

fim De semana (07/03 - 08/03), acabei nao treinando para dar descanso e devido as dores nos tendões... Mas a deita permaneceu 100%.

Hoje Realização do treino:

A 

 

Flexao p/ Serratil Anterrior -  Técnica - Trabalho Corretivo- 3x 15 - Desc: 25s 

Puxada alta p/ T. Descentente - Técnica - Trabalho Corretivo - 3x 15 - Desc: 25s Carga: 30/40KG

Remada C/ Halteres no Banco peg; Pronada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75- 80%

Remada Baixa Peg. Pronada - Técnica Drop set - 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Puxada Alta Peg. Supinada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Rosca Scott com Barra - Contração em pico, S. Negativa , Angulação - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Rosca Alternada Sentado - Contração em pico, S. Negativa , Angulação -  3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Flexão de punho em pé com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Aerobico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.0km/h

Ontem o treino ja rendeu mais, sem dores... carga to subindo aos poucos , 60% .

Deita 100% seguindo firme. Ainda nao saiu o resultado dos exames;

Hoje treino :

B

Leg press 45 - Técnica SST - 10x 10 - Desc: 10s Carga 85-90%

Cadeira extensora - Técnica Drop-Set, C.O - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Mesa Flexora - Técnica Drop-Set - 4x 12-15 Desc: 45s/1M - 75-80%

Banco Adutor - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha sentado - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Panturrilha em pé com carga - Técnica Pes Juntos - 3x 18-20 Desc: 15s 75-80%

Abdominal Supra - Técnica - Bi-set.1 - 3x 20-23 Desc:15s Carga- 70%

Abdominal Oblíquo - Técnica Bi-Set.2 - 3x 20-23 Desc: 15s Carga livre

Aeróbico : Esteira Rolante - 30 Minutos - Velocidade: 6.5 km/h - 4 Minutos / Velocidade 8.0 KM/H - 1 Minuto

Ontem treino 60% da carga, e o Aeróbico em vez de esteira fui jogar 1H e 30M de tênis.

Deita 100%

Hoje Treino:

C

 

Supino Reto Com Halteres - 3x 12-15 Desc: 35s Carg: 75-80%

Supino Declinado Com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carg: 75-80%

Elev. Lat. C/ Halteres Sentado - Tecnica Drop-set - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Elev. Lat. C/ Halteres p/ Posterior sentado - Tecnica Drop-Set - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Crucifixo Inverso Sentado - Tecnica Drop-Set - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Tricpes Testa - Tecnica - Contraçao em pico, S. Negativa , Angulação. - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Triceps Pulley Peg. Inversa - Tecnica - COntraçao em pico, S. Negativas - 3x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Aerobico - Esteira Rolante - 30M Velocidade 6.0 KM/h

Bom diaa, Dieta 100% tudo certo, o treino tá rendendo mais,60% carga, a fome começou a apertar mais quando acordo.

17:15HRS treino

D

 

Flexao p/ Serratil Anterrior -  Técnica - Trabalho Corretivo- 3x 15 - Desc: 25s 

Puxada alta p/ T. Descentente - Técnica - Trabalho Corretivo - 3x 15 - Desc: 25s Carga: 30/40KG

Remada C/ Halteres no Banco peg; Pronada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75- 80%

Remada Baixa Peg. Pronada - Técnica Drop set - 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Puxada Alta Peg. Supinada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Rosca Scott com Barra - Contração em pico, S. Negativa , Angulação - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Rosca Alternada Sentado - Contração em pico, S. Negativa , Angulação -  3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Flexão de punho em pé com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Aeróbico as 19hrs, Vou jogar tênis após o treino. 1HR de jogo.

Em 12/03/2026 em 08:53, guribk disse:

Bom diaa, Dieta 100% tudo certo, o treino tá rendendo mais,60% carga, a fome começou a apertar mais quando acordo.

17:15HRS treino

D

 

Flexao p/ Serratil Anterrior -  Técnica - Trabalho Corretivo- 3x 15 - Desc: 25s 

Puxada alta p/ T. Descentente - Técnica - Trabalho Corretivo - 3x 15 - Desc: 25s Carga: 30/40KG

Remada C/ Halteres no Banco peg; Pronada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75- 80%

Remada Baixa Peg. Pronada - Técnica Drop set - 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Puxada Alta Peg. Supinada - Técnica Drop set- 4x 12-15 Desc: 45s Carga: 75-80%

Rosca Scott com Barra - Contração em pico, S. Negativa , Angulação - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Rosca Alternada Sentado - Contração em pico, S. Negativa , Angulação -  3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Flexão de punho em pé com Barra - 3x 12-15 Desc: 35s Carga: 80%

Aeróbico as 19hrs, Vou jogar tênis após o treino. 1HR de jogo.

Treino não ta bom não, ainda mais pra quem ta começando ou remcomeçando, ta cheio de tecnicas AVANÇADAS pra todo lado, isso vai mais atrapalhar q ajudar. Vai no basico q nao tem erro.

Em 12/03/2026 em 09:27, Doctor Manhattan disse:

Treino não ta bom não, ainda mais pra quem ta começando ou remcomeçando, ta cheio de tecnicas AVANÇADAS pra todo lado, isso vai mais atrapalhar q ajudar. Vai no basico q nao tem erro.

esse treino eu já havia feito antes de eu parar de treinar, já tenho familiaridade com ele, e também eu treino desde os 18 anos, conheço as técnicas, não sou iniciante no mundo da musculação. Mas fico grato pela preocupação.

Em 12/03/2026 em 09:32, guribk disse:

esse treino eu já havia feito antes de eu parar de treinar, já tenho familiaridade com ele, e também eu treino desde os 18 anos, conheço as técnicas, não sou iniciante no mundo da musculação. Mas fico grato pela preocupação.

Isso não justifica nada, se te ajuda como desculpa para poder fazer segue o jogo

Em 12/03/2026 em 09:35, Doctor Manhattan disse:

Isso não justifica nada, se te ajuda como desculpa para poder fazer segue o jogo

Bom vamos esclarecer melhor a situação para que não aja desentendimento.

Este treino foi passado por um profissional da área que avaliou meu físico e passou os exercícios visando minhas falhas.
Como eu estou retornando após um bom tempo parado, estou com menos carga 60% visando a execução. Conforme orientado.

Em meu ultimo relato, Ciclo ENANT+BOLD+TPC³. Fiz a introdução deste treino para correção de certas falhas no meu físico.

Maior parte do meu protocolo é um CTRL+C CTRL+V do que fiz ultima vez, que me deu ótimos resultados.

É de costume quem posta nessa área busca ajuda, se vc quer apenas relatar seus treinos e uso, seria interessante vc abrir um diário, lá dificilmente será questionado de algo.

Em 12/03/2026 em 10:06, Doctor Manhattan disse:

É de costume quem posta nessa área busca ajuda, se vc quer apenas relatar seus treinos e uso, seria interessante vc abrir um diário, lá dificilmente será questionado de algo.

E claro que quero ajuda, e quero ser questionado... não quis ser ignorante no modo que me expressei, só quis indagar que meu treino por mais volumoso que esta... tem um propósito, e direcionado a minha falha e também escoliose em C.

É treino ou gincana isso ai?!