Operei ombro, joelho fiquei com -> Tendinopatia do bíceps, e Condropatia patelar no joelho, nas próximas semanas o médico vai me dar alta pra voltar pra GYM.

Já estou fazendo natação e o único movimento que me incomoda é o de peito ( da uma leve fisgada na cabeça longa do bíceps )

E então pensando em tudo isso, minha volta será assim:

ESTRUTURA DA SEMANA

Segunda → Treino A (Superior 1 — Ombro seguro + costas + peito leve)

Terça → Treino B (Inferior seguro para condropatia)

Quarta → Natação (crawl + costas)

Quinta → Treino C (Superior 2 — foco estabilidade + braços)

Sexta → Natação (crawl + educativos)

Sábado → Treino D (Inferior leve + core + glúteo + postura)

Domingo → Descanso

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A série ficou assim:


TREINO A — SUPERIOR 1 (Segunda)

Foco: costas fortes + peito seguro + estabilização da escápula.

Aquecimento:

Elástico: retração escapular 2x15

Rotação externa leve 2x12

Exercícios:

Puxador frente pegada neutra — 3x12 (seguro pro ombro)

Remada baixa neutra — 3x12

Face pull leve — 3x15

Supino máquina — 3x12

Voador máquina (peck deck) — 2x12 (amplitude curta)

Elevação lateral leve — 3x12

Rosca martelo — 2x12 (ótimo pro bíceps sem irritar)

Prancha — 3x30–40s

TREINO B — INFERIOR seguro para condropatia (Terça)

Foco: quadríceps sem sobrecarga, glúteo médio, estabilidade.

Aquecimento

Bicicleta leve 5 min

Mobilidade quadril 2 min

Exercícios

Cadeira extensora isométrica — 3x20s

Cadeira extensora dinâmica leve — 3x12

Leg press 45° amplitude curta (70–80°) — 3x12

Mesa flexora — 3x12

Elevação pélvica / glute bridge — 3x15

Abdução de quadril com elástico — 3x15

Panturrilha sentado — 3x15

Prancha lateral — 2x20s cada lado

QUARTA — NATAÇÃO (seguro para o bíceps)

Foco: crawl e costas, técnica suave.

✔ 10 min educativos
✔ 20 min crawl leve
✔ 10 min costas
❌ Evitar peito por enquanto (irritação do bíceps)

TREINO C — SUPERIOR 2 (Quinta)

Foco: estabilidade + braços + peitoral leve.

Aquecimento

Serrátil: wall slides 2x10

Rotação externa c/ elástico 2x12

Exercícios

Remada unilateral no cabo — 3x12

Puxada alta no cabo pegada neutra — 3x12

Desenvolvimento máquina com carga baixa — 2x12

Crucifixo na máquina (curto) — 2x12

Rosca alternada leve — 2x12

Tríceps corda — 3x12

Kettlebell hold (pegada isométrica) — 2x30s (fortalece bíceps sem impacto)

Dead bug — 3x10 cada lado

SEXTA — NATAÇÃO

Pode repetir o treino de quarta ou fazer:

10 min educativos

15 min crawl

10 min costas

5 min peito bem leve (testar — se fisgar, corta)

TREINO D — INFERIOR + CORE + POSTURA (Sábado)

Foco: zero impacto no joelho + fortalecer glúteo médio.

Exercícios

Agachamento no smith parcial (até 90°) — 3x12 leve

Cadeira abdutora — 3x15

Stiff leve — 3x12

Avanço parado (sem dar passo) — 3x10 por perna

Elevação pélvica — 3x15

Prancha + hollow body hold — 3 séries

Alongamento de quadríceps + flexor do quadril



o que acham ? pra mim parece ok , aceito sugestões, quando começar de fato vou postar foto , altura , peso etc.... vai ser um antes e depois bom, lembrando que não uso e sou contra o uso de esteróis abraços do SJ

Man, monta um diário bacana, mas não focado em falar nos seus problemas, mas como vc tá se recuperando deles kkkk

Muita negatividade nos seus posts kkkk só acidente e lesão pô kkk

Monta um diário bacana, pega a ficha do @lorenzo_EP (tu é iniciante de novo) ajusta a dieta e mete marcha, conta pra gente como tu tá fazendo, as progressões de carga, a constância na dieta, e tudo mais … já sabemos do seu diário de lesão, agora falta o que tu fez pra melhorar e se recuperar.

Acredito que tu tem todas as chances de melhorar, mas foca na ação de ser melhor, não no que aconteceu, já foi.

Agora faz o que tem que ser feito com base na sua situação atual, e vai contado pra gente !

Abraço, e boa sorte na jornada! To acompanhando!