Salve galera. Decidi pelos próximos 3 meses registrar aqui no fórum o meu progresso nos treinos

Não sei se vai interessar alguém, então não vou ficar de muito papo furado e vou logo colocar os dados aqui.

Toda semana vou tentar filmar a execução de alguns exercícios pra ver se eu to fazendo alguma coisa errada ou se dá pra melhorar em algum aspecto.

É isso xD

Dados (06/11/2025):

Idade: 25 anos

Peso: 80,8kg

Altura: 1.80m

BF estimado: 15-17%

Início na Musculação: 7 de Novembro de 2021 (4 anos amanhã)

Atividades Diárias: Musculação + Home Office

TDEE Estimado (dia ativo): 2450

TDEE Estimado (dia inativo): 2200 (sim é beeem baixo)

Dieta:

Eu durante o meu dia não conto calorias. Faço as mesmas refeições todos dias e só conto as proteínas pra bater 150g no total (ou girar em torno disso). Pra isso eu vou comendo durante o dia e quando precisa eu suplemento com o whey que tem em casa.

Tenho feito isso durante aproximadamente 1 ano e meio e tenho girado entre 80kg sempre progredindo nos exercícios.

Enfim. Atualmente estou em manutenção calorica mas pensando seriamente em fazer um cutting de 1 mês pra poder voltar com um superávitzinho, mas ainda to me decidindo.

Treino:

Há aproximadamente 5 meses tenho feito Upper/Lower de 4 a 5x na semana.

Funciona assim: U-L-Descanso-U-L-Descanso-U-L-Descanso...

Há pouco tempo estagnei em alguns exercícios, mas em outros ainda to progredindo beem rapidamente (alguns estão progredindo incovenientemente muito rápido).

Uma nota é que normalmente eu dou uma pausa de ~1min entre as séries no superset (varia um pouco também).

Gosto de manter o treino girando em torno de 1h enquanto ainda fico com o melhor estímulo possível.

Os treinos seguem a ordem abaixo, sempre.

Upper:

Superset 1:

Crossover Polia Baixa - 2 sets - 1-2RIR

Extensão de Punho - 2 sets - 0RIR

Superset 2:

Crossover Polia Média - 2 sets - 1-2RIR

Flexão de Punho - 2 sets - 0RIR

Superset 3:

Extensão de Triceps em 90° - 2 sets - 1RIR

Rosca Unilateral Halter - 2 sets - 1RIR

Extensão de Triceps em 180° - 1 set - 1RIR

Superset 4:

Elevação Lateral - 2 sets - 1RIR

Adução Isolada de Ombro - 2 sets - 1-2RIR

Pullover Cabo - 2 sets - 1-2RIR

Superset 5:

Encolhimento Kelso - 2 sets - 1RIR

Crucifixo Invertido - 1 set - 1RIR

Rosca viés Alongado - 1 set - 1RIR

Rosca Martelo - 1 set - 1RIR

Lower:

Stiff - 2 sets - 1-2RIR

Extensora Unilateral - 2 sets - 1RIR

Cadeira Flexora - 2 sets - 1RIR

Leg 180 Unilateral - 1 set - 0RIR

Panturrilha Leg 180 Unilateral - 2 sets - 0 RIR

Elevação Pelvica - 2 sets - 1 RIR

Superset:

Cadeira Adutora - 2 sets - 1-2RIR

Cadeira Abdutora - 1 set - 1RIR

Abdominal na Polia - 2 sets - 1RIR

Ao longo do diário vou modulando o volume de treino pra ficar tolerável (eu to operando bem próximo do que eu consigo fazer em uma sessão de 1h).

Provavelmente esqueci de adicionar alguma coisa mas no geral eu vou adicionando.

Enfim. Bora ver se eu vou ter saco pra continuar atualizando isso aqui kkk.

Como vc calcula os RIR? Percepção própria?

Em 06/11/2025 em 20:37, Kizen disse:

Como vc calcula os RIR? Percepção própria?

Exatamente. As vezes eu vou até a falha de propósito em alguns exercícios pra ter certeza de que eu to na margem correta.

Achei chatão o treino

Não tem um livre aí

Superset é chato demais

Agora que eu também já fui chata, bons treinos, e abrir diario ajuda muito sim. Filmar execução também

Abraço

Em 06/11/2025 em 21:46, Rambaoretorno disse:

Achei chatão o treino

Não tem um livre aí

Superset é chato demais

O treino é horrível. Eu odeio os dois dias de treino e nos supersets só falta eu me enfartar de tanto esforço kkk.

Eu queria adicionar alguns livres, mas infelizmente eu acredito que vou ter resultados melhores assim (imploro pra alguém me convencer do contrário).

Enfim. Valeuuuu pela força ❤️‍🩹

Em 06/11/2025 em 21:53, reginarsto disse:

O treino é horrível. Eu odeio os dois dias de treino e nos supersets só falta eu me enfartar de tanto esforço kkk.

Eu queria adicionar alguns livres, mas infelizmente eu acredito que vou ter resultados melhores assim (imploro pra alguém me convencer do contrário).

Enfim. Valeuuuu pela força ❤️‍🩹

Vão te convencer, tenho certeza

Em 06/11/2025 em 22:04, Rambaoretorno disse:

Vão te convencer, tenho certeza

é igual convencer um terraplanista.

Ele quer acreditar na mentira pq isso conforta ele e pode justificar a falta de progresso com alguma ideia/teoria mirabolante que ele não conhecia.

Aí volta postando com títulos do tipo "agora vai" ou títulos autodepreciativos como "eterno frango"

Tem 2 argumentos bem simples:

1 - Não conheço um atleta de qualquer modalidade ou fisiculturista na história, seja da era de bronze, prata ou ouro que construiu a base de um físico forte e musculoso sem exercícios compostos. (O excepcional aí quer ser o primeiro)

2 - Movimentos básicos do dia a dia: levantar da cama, carregar uma caixa, pegar a esposa, mãe ou filho no colo pq estão passando mal, trocar um pneu, levar as compras, mover um móvel dentro da casa.

Em 07/11/2025 em 08:24, MikeBaguncinha disse:

é igual convencer um terraplanista.

Ele quer acreditar na mentira pq isso conforta ele e pode justificar a falta de progresso com alguma ideia/teoria mirabolante que ele não conhecia.

Aí volta postando com títulos do tipo "agora vai" ou títulos autodepreciativos como "eterno frango"

Tem 2 argumentos bem simples:

1 - Não conheço um atleta de qualquer modalidade ou fisiculturista na história, seja da era de bronze, prata ou ouro que construiu a base de um físico forte e musculoso sem exercícios compostos. (O excepcional aí quer ser o primeiro)

2 - Movimentos básicos do dia a dia: levantar da cama, carregar uma caixa, pegar a esposa, mãe ou filho no colo pq estão passando mal, trocar um pneu, levar as compras, mover um móvel dentro da casa.

1 - Tá, mas você nunca viu ninguém construir um físico sem exercícios compostos e isso prova que não funciona ? Tem um erro lógico aí. Eu nunca vi ninguém fazendo rosca spider na academia, isso quer dizer que não funciona também ?

Além disso você já viu alguém tentando e não conseguindo, ou você nunca viu ninguém nem tentar pra saber se funciona ?

Enfim, eu sou totalmente aberto a ser convencido de eu estar errado, mas eu queria um argumento real do porquê seria melhor. Se você puder me explicar exatamente o porquê de não dar certo (ou de demorar mais) eu gostaria de saber. Mas também existe, sei lá, a possibilidade de você estar errado...

Mas acho que é coisa da minha cabeça. Imagino que seja impossível que você esteja errado não é mesmo ?

Enfim, não tenho problema com a categoria de exercícios compostos, só com algumas espécies mesmo (até incluí o leg press no meu treino).

Em 11/7/2025 em 10:06 AM, reginarsto disse:

Eu nunca vi ninguém fazendo rosca spider na academia, isso quer dizer que não funciona também ?

Apesar de artigos elogiarem o exercício. Tem motivo de não fazerem.
Eu tava fazendo. Na boa, não gostei, estica demais, é epicondilite na certa.

Em 11/7/2025 em 10:06 AM, reginarsto disse:

Enfim, não tenho problema com a categoria de exercícios compostos, só com algumas espécies mesmo (até incluí o leg press no meu treino).

Interessante, vc parece gostar dos isoladores. A graça da musculação está nos compostos. Um Terra, um Supino, é o que da prazer de treinar.

Em 07/11/2025 em 10:06, reginarsto disse:

Tá, mas você nunca viu ninguém construir um físico sem exercícios compostos e isso prova que não funciona ?

Se funcionasse usariam no alto nível.

Nem os fisiculturistas do mais alto nível deixam de priorizar exercícios compostos, logo eles que em teoria só precisam adicionar detalhes no físico.

Em 07/11/2025 em 10:06, reginarsto disse:

Além disso você já viu alguém tentando e não conseguindo, ou você nunca viu ninguém nem tentar pra saber se funciona ?

vc e quase todos os frequentadores de academia.

O que não faltam são frequentadores de academia que se dedicam arduamente aos isoladores, levantam cargas infantis nos compostos e não tem força e nem músculo.

Em 07/11/2025 em 10:06, reginarsto disse:

eu sou totalmente aberto a ser convencido de eu estar errado

Não é, vc defende sua crença batendo o pé.

Em 07/11/2025 em 10:06, reginarsto disse:

Imagino que seja impossível que você esteja errado não é mesmo ?

A história tá do meu lado, 140 anos de fisiculturismo e registros desde o egito antigo mostrando que exercícios compostos criam força e massa muscular com altissima eficiência.

Até o conto de Mílon de Crotona, é com agachamento livre, não uma cadeira extensora.

Platão treinava com exercícios compostos pra construir um físico musculoso e funcional pra performance nas lutas.

Mas você é o especial, o outlier, o ponto fora da curva que nada que funciona e funcionou por séculos se aplica à vc.

Em 07/11/2025 em 10:18, Kizen disse:

Apesar de artigos elogiarem o exercício. Tem motivo de não fazerem.
Eu tava fazendo. Na boa, não gostei, estica demais, é epicondilite na certa.

Não foi o melhor exemplo então. Acho que era pra eu ter usado um exercício pior né kkk

Em 07/11/2025 em 10:22, MikeBaguncinha disse:

Se funcionasse usariam no alto nível.

Olha o treino do Samson Dauda como é hoje em dia. É o mais alto nivel do fisiculturismo, vai usar isso como base também ?

E o treino do Arnold, você faz tudo o que ele faz ou só escolhe as coisas que se encaixam na sua narrativa de treinos compostos ? Mike Mentzer recomendava outra coisa no tocante à intensidade e volume. Como você sabe qual é melhor e qual o pior ?

O ponto é: você diz se basear nos treinos desses caras, mas como é que você divide o que seguir e o que não seguir ? Você só escolhe de acordo com o que se encaixa no seu viés ?

Em 07/11/2025 em 10:22, MikeBaguncinha disse:

vc e quase todos os frequentadores de academia.

O que não faltam são frequentadores de academia que se dedicam arduamente aos isoladores, levantam cargas infantis nos compostos e não tem força e nem músculo.

Você fala com tanta convicção que eu até me pergunto se sou só eu que não percebo isso.

Não fico reparando tanto no treino dos outros ao ponto de saber pontuar exatamente o que tá impedindo eles de ganhar músculo, mas sei lá, pode ser que você esteja certo.

Em 07/11/2025 em 10:22, MikeBaguncinha disse:

Não é, vc defende sua crença batendo o pé.

Se vc tá dizendo. Eu não gosto muito de debater assim sobre crenças pq acaba que não demonstramos os princípios que a gente acredita, aí a discussão fica superficial. Se vc quiser te explico pontualmente o porquê de eu treinar assim.

Em 07/11/2025 em 10:22, MikeBaguncinha disse:

A história tá do meu lado, 140 anos de fisiculturismo e registros desde o egito antigo mostrando que exercícios compostos criam força e massa muscular com altissima eficiência.

Até o conto de Mílon de Crotona, é com agachamento livre, não uma cadeira extensora.

Platão treinava com exercícios compostos pra construir um físico musculoso e funcional pra performance nas lutas.

Mas você é o especial, o outlier, o ponto fora da curva que nada que funciona e funcionou por séculos se aplica à vc.

É curioso como em todos os campos do saber tem gente que nega o avanço do conhecimento.

Se você propõe que não tem como o conhecimento avançar nesse campo e que o que vem depois tem menor valor, não sei o que te dizer sinceramente.

Vamos lá:

Primeiramente, vc só tem um treino no upper e outro de lower? Eu daria preferência para variação de estimulos.

Cadê os exercícios de costas no upper?

Em relação aos supersets, não vejo problema em fazer o cross + exercícios de punho. Agora o super set 3 não ta legal, com certeza vai perder performance. Que raios é extensão a 90 e 180 graus? Nunca ouvi falar disso.

Lower ta ok. Só acho que colocaria uma série a mais no leg. Não faz muito sentido ter mais séries para posterior (a não ser que tenha um quadriceps muito bom, o que dificilmente é o seu caso com pouco tempo de treino).

Por fim, em relação a essa discussão sobre os exercícios compostos, pra mim a explicação é obvia: Maior margem de progressão. Para peito, por exemplo, rapidinho vc vai estagnar no cross. Já os supinos te dão uma margem muito maior. Não só isso, mas a força gerada nos compostos se reflete no aumento de força nos isolados tb, o que vai te ajudar na progressão de ambos. Como dizem, não existe natural grande que não seja forte. Pelo visto você gosta de estudar sobre o assunto, mas toma cuidado com o que anda lendo por ai.

Edit: Dps que vi que era um diário e acabei fazendo uma avaliação do treino kkkkk. Desculpa, vou acompanhar aqui.

Editado 7/11/2025 às 16:06 11/7, 2025 por PranTs

Em 07/11/2025 em 12:56, PranTs disse:

Primeiramente, vc só tem um treino no upper e outro de lower? Eu daria preferência para variação de estimulos.

Concordo com isso. É mais porque eu consigo progredir melhor assim.

Uma vez eu tentei programar um Upper 1 e Upper 2, e digamos que não deu muito certo kk. Mas imagino que seja melhor mesmo. Aprendi a mexer melhor no google docs e dá pra fazer melhor isso.

Em 07/11/2025 em 12:56, PranTs disse:

Cadê os exercícios de costas no upper ?

Pra costa eu to fazendo o encolhimento, o pullover e a adução de ombro isolada (se quiser procura Keenan Flaps pra ver como é, mas é meio ridículo kk).

Em 07/11/2025 em 12:56, PranTs disse:

Em relação aos supersets, não vejo problema em fazer o cross + exercícios de punho. Agora o super set 3 não ta legal, com certeza vai perder performance. Que raios é extensão a 90 e 180 graus? Nunca ouvi falar disso.

Esse é o superset que eu mais fiquei exausto. Vou dar umas 2 sessões pra ver se eu me acostumo. Mas provavelmente eu vou ter que mudar msm porque tá muito cansativo.

Quanto aos exercícios eu vou gravar. Mas essa é a angulação do ombro com relação ao tronco.

Em 07/11/2025 em 12:56, PranTs disse:

Lower ta ok. Só acho que colocaria uma série a mais no leg. Não faz muito sentido ter mais séries para posterior (a não ser que tenha um quadriceps muito bom, o que dificilmente é o seu caso com pouco tempo de treino).

É exatamente o que eu to pensando em fazer. No final desse treino de perna eu to ficando MUITO cansado, então por enquanto é só isso que tá me impedindo de colocar +1 no leg. Mas quem sabe. Pode ser que compense tirar 1 set da cadeira flexora pra colocar no leg.

Em 07/11/2025 em 12:56, PranTs disse:

⁰Por fim, em relação a essa discussão sobre os exercícios compostos, pra mim a explicação é obvia: Maior margem de progressão. Para peito, por exemplo, rapidinho vc vai estagnar no cross. Já os supinos te dão uma margem muito maior. Não só isso, mas a força gerada nos compostos se reflete no aumento de força nos isolados tb, o que vai te ajudar na progressão de ambos. Como dizem, não existe natural grande que não seja forte. Pelo visto você gosta de estudar sobre o assunto, mas toma cuidado com o que anda lendo por ai.

Poisé. Não acho que a maior margem de progressão seja algo que necessariamente signifique que o exercício seja melhor pra um músculo específico. Uma remada alta pra deltoide lateral te fornece uma margem de progressão maior de carga, mas não significa que o estímulo seja melhor pro músculo, é só que você tá incluindo outros músculos (trapézio, flexores de cotovelo, etc..) pra te auxiliar no movimento. Enquanto isso se você fizer uma elevação lateral com halter por mais que você pegue menos carga você direciona melhor o trabalho pro músculo que você quer.

Dito isso eu to pensando seriamente em colocar um desenvolvimento no meu treino, mas ainda to pensando kk.

Em 07/11/2025 em 12:56, PranTs disse:

Edit: Dps que vi que era um diário e acabei fazendo uma avaliação do treino kkkkk. Desculpa, vou acompanhar aqui.

Que nada kkk. Qualquer crítica é bem vinda.