Ajuda para melhorar o fisico (feminino)

[Giupf]

Oi gente, não sei se estou criando um tópico corretamente mas vamos lá. 
 

Tenho 29 anos, 155 cm e atualmente com 57kg. 
 

Por diversas vezes entrei e sai da academia não seguindo uma constância de treino e dieta.
 

Em outubro decidir de vez mudar meu estilo de vida estava com 72kg e em novembro virei totalmente a chavinha. 
 

De lá pra cá mantenho dieta e treino constantes… Hoje o meu objetivo é baixar mais o bf e aumentar mais minha massa, pq sinto que quando emagreço perco gordura mas tb um pouco de massa. 
 

No momento não tenho vontade de fazer um bulking acho que ainda preciso perder mais gordura (não sei, não entendo…) Eu gosto de ter um corpo com menos volume… sei que preciso ganhar massa mas pra quem já esteve acima do peso, comer sempre me passa sensação que já vou engordar (coisa da cabeça).

 

Preciso da ajuda de vcs… talvez iniciar um ciclo (não sei). Vou deixar umas fotos do início e de atualmente. 
 

se precisarem de mais informações só perguntar. Obrigada 

Antes 

https://imgur.com/a/WDaHC0x

agora 

https://imgur.com/a/ngF3v4P

 

 

[Beerus]

Em 02/06/2025 em 10:03, Giupf disse:

agora 

https://imgur.com/a/ngF3v4P

Esta treinando a qto tempo?

Ja teve uma bo aevolução

[Gymrat Focado]

então tem cerca de 6 meses essa evolução? mto boa, parabens! 
Vc evoluiu mto, mas não chegou onde queria.. isso só vai acontecer com o tempo. como não sei o seu contexto vou sugerir 2 caminhos:

1 - Se esta conseguindo levar a dieta numa boa, não é um fardo, mantenha até atingir o objetivo ou ver q perdeu a mao.
2 - Se a dieta estiver dificil de levar, aumente um pouco as calorias, faça um deficit leve 300kcals por exemplo. Da pra levar tranquilamente por mto tempo dessa forma e tendo evolução, inclusive é o q estou fazendo há quase 1,5ano. 

[Giupf]

Em 02/06/2025 em 10:14, Beerus disse:

Esta treinando a qto tempo?

Ja teve uma bo aevolução

8 meses ao todo 

[Giupf]

Em 02/06/2025 em 10:29, Gymrat Focado disse:

então tem cerca de 6 meses essa evolução? mto boa, parabens! 
Vc evoluiu mto, mas não chegou onde queria.. isso só vai acontecer com o tempo. como não sei o seu contexto vou sugerir 2 caminhos:

1 - Se esta conseguindo levar a dieta numa boa, não é um fardo, mantenha até atingir o objetivo ou ver q perdeu a mao.
2 - Se a dieta estiver dificil de levar, aumente um pouco as calorias, faça um deficit leve 300kcals por exemplo. Da pra levar tranquilamente por mto tempo dessa forma e tendo evolução, inclusive é o q estou fazendo há quase 1,5ano. 

Durante a semana consigo manter a dieta aos fds tb. Porém sempre me permito um pouco mais aos fds mas sem exageros. 
 

única coisa que atualmente está pegando pra mim são os cardios que faço todos os dias 45min e não estou conseguindo fazer os 45min me sinto bem cansada. 
 

de 2 meses pra cá estou sentindo que estou definindo mais e emagrecendo mais tb em um mês e pouco sai de 61kg pra 57kg…

 

no momento estou em dieta… não tô tomando nada além de whey e creatina. 
 

estava querendo incluir Morosil (nao sei se ajuda mas ja ouvir falar) e um pré treino com cafeína pra da uma energia pq estou bem cansada. 
 

dieta tem dias e dias, tem dias q vc leva de boa.. e dias q está mais ansiosa mas por enquanto estou indo bem…. E conseguindo controlar.

 

eu particularmente gosto de treinar mais superiores que inferiores (tb acho bonito mulheres com superiores mais “desenvolvidos”) 

 

minha meta é diminuir essas gordurinhas das costas, coxas e braços, sinto que no abdômen é mais pele que gordura. 
 

to sentindo que agora dá mais difícil diminuir o peso.. eu tenho 155cn acho que me sentiria bem com um peso abaixo de 54kg

[Gymrat Focado]

Morosil é enganação .. 
Vc estava com volume grande de gordura, então é normal sobrar pele, só o tempo pra pele ir voltando.. pode testar a cafeina, mas acho q vc ta fazendo um deficit alto.. se tiver acima de 500 kcals de deficit diário, aumenta mais os carbos pra dar mais enegia. Ja emagreceu bem, agora leva come um pouco mais e deixa o tempo agir a seu favor.

Editado Junho 2, 2025 às 14:57 por Gymrat Focado

[Giupf]

Em 02/06/2025 em 11:57, Gymrat Focado disse:

Morosil é enganação .. 
Vc estava com volume grande de gordura, então é normal sobrar pele, só o tempo pra pele ir voltando.. pode testar a cafeina, mas acho q vc ta fazendo um deficit alto.. se tiver acima de 500 kcals de deficit diário, aumenta mais os carbos pra dar mais enegia. Ja emagreceu bem, agora leva come um pouco mais e deixa o tempo agir a seu favor.

Alguma dica de algo que ajude secar mais rapidamente ? 

[Fefe]

Tua estrutura de corpo é muito boa, se vc investir em secar e ganhar músculo: Vai virar diva.

Morosil tem aplicação sim e se não for pagar uma fortuna, pode investir que é natural.

A growth tem o HOT que é um bom suplemento para queima e deve ser usado antes do treino - contém cafeína.

Se vc quer continuar queimando gordura, continua teu protocolo, mas lembra, o que emagrece é défit calórico e o morosil e o HOT são só aliados.

Em 02/06/2025 em 11:26, Giupf disse:

única coisa que atualmente está pegando pra mim são os cardios que faço todos os dias 45min e não estou conseguindo fazer os 45min me sinto bem cansada. 

Se está pesado, alterna entre um dia de 30 minutos (dia de inferiores) e 45  minutos no dia de superiores.

 

Dificuldade a gente enxerga como um desafio a vencer. E vencer depende da vontade/dedicação de cada um. 

Boa sorte.

 

[Luan Malaquias]

Em 02/06/2025 em 10:03, Giupf disse:

Oi gente, não sei se estou criando um tópico corretamente mas vamos lá. 
 

Tenho 29 anos, 155 cm e atualmente com 57kg. 
 

Por diversas vezes entrei e sai da academia não seguindo uma constância de treino e dieta.
 

Em outubro decidir de vez mudar meu estilo de vida estava com 72kg e em novembro virei totalmente a chavinha. 
 

De lá pra cá mantenho dieta e treino constantes… Hoje o meu objetivo é baixar mais o bf e aumentar mais minha massa, pq sinto que quando emagreço perco gordura mas tb um pouco de massa. 
 

No momento não tenho vontade de fazer um bulking acho que ainda preciso perder mais gordura (não sei, não entendo…) Eu gosto de ter um corpo com menos volume… sei que preciso ganhar massa mas pra quem já esteve acima do peso, comer sempre me passa sensação que já vou engordar (coisa da cabeça).

 

Preciso da ajuda de vcs… talvez iniciar um ciclo (não sei). Vou deixar umas fotos do início e de atualmente. 
 

se precisarem de mais informações só perguntar. Obrigada 

Antes 

https://imgur.com/a/WDaHC0x

agora 

https://imgur.com/a/ngF3v4P

 

 

Não sei como está sendo a sua dieta, e quanto de deficit está o seu planejamento nutricional. 

Seu fisico está muito bom, e acho que o que "sobrou" de gordura, será "oxidado" com o tempo, justamente por conta do aumento de massa magra, com a constância. 
Eu focaria em ganhar massa magra, porém de forma limpa, mantendo o planejamento normocalorico, porém hiperproteico (1,7~2g/kg). 
Talvez 1700~1900kcal por dia. Mas isso aí é algo que você precisa ir no feeling. 
Eu gosto de usar cafeina + capsiate + ioimbina + l-teanina. (200mg:6mg:5mg:200mg) Mas isso vai depender de varios fatores (sensibilidade, fatores neurologicos, sono, horarios, limitações cardiacas...) 

 

 

 

[natalliacarv]

Tua evolução tá MUITO boa, parabéns, divou. 

 

Já ta com um corpo bacana, agora é só questão de tempo para ir melhorando e lapidando, acho que você está com muita sede ao pote. Tenha calma, a constância prevalece.

 

Se está muito difícil dê um tempo no déficit e faz um período de normocalorica para dar um descanso para a mente, quem sabe assim aumenta até a disposição para os treinos e vai continuar evoluindo mesmo em normocaloria. Depois volta ao déficit que pode ser mais levinho como já disseram.

 

No teu lugar não usaria nada além do que tu já usa, e um pré-treino se te faz tanta falta assim (se teu organismo consegue lidar bem, eu não consigo, fico mal).

 

Continua tirando fotos mensais, tem evoluções que a gente não percebe só no olho.

 

Ps: Eu também gosto mais de treinar superiores.

[Giupf]

Em 02/06/2025 em 14:43, Fefe disse:

Tua estrutura de corpo é muito boa, se vc investir em secar e ganhar músculo: Vai virar diva.

Morosil tem aplicação sim e se não for pagar uma fortuna, pode investir que é natural.

A growth tem o HOT que é um bom suplemento para queima e deve ser usado antes do treino - contém cafeína.

Se vc quer continuar queimando gordura, continua teu protocolo, mas lembra, o que emagrece é défit calórico e o morosil e o HOT são só aliados.

Se está pesado, alterna entre um dia de 30 minutos (dia de inferiores) e 45  minutos no dia de superiores.

 

Dificuldade a gente enxerga como um desafio a vencer. E vencer depende da vontade/dedicação de cada um. 

Boa sorte.

 

Obrigada pelas dicas, eu ainda sou leiga mas estou procurando estudar bastante pra entender melhor. 

sim quero continuar queimando gordura, vou tentar manter o déficit calórico e incluir o pré treino. 
 

vou tomar mais nos cardios esse mês e ver como meu corpo vai responder 

[Giupf]

Em 02/06/2025 em 15:34, Luan Leal disse:

Não sei como está sendo a sua dieta, e quanto de deficit está o seu planejamento nutricional. 

Seu fisico está muito bom, e acho que o que "sobrou" de gordura, será "oxidado" com o tempo, justamente por conta do aumento de massa magra, com a constância. 
Eu focaria em ganhar massa magra, porém de forma limpa, mantendo o planejamento normocalorico, porém hiperproteico (1,7~2g/kg). 
Talvez 1700~1900kcal por dia. Mas isso aí é algo que você precisa ir no feeling. 
Eu gosto de usar cafeina + capsiate + ioimbina + l-teanina. (200mg:6mg:5mg:200mg) Mas isso vai depender de varios fatores (sensibilidade, fatores neurologicos, sono, horarios, limitações cardiacas...) 

 

 

 

Minha dieta ta assim:

 

ref 1: shake  ( 20g de whey + 150ml de leite desnatado + morando congelado) 

 

ref 2: crepioca (20g tapioca + 2 ovos inteiros + 20g mussarela)

 

ref 3: 130g de arroz + 70g de feijão+ 120g de carne vermelha ou 150g de frango + 70g de brócolis + salada 

 

ref 4: creme de whey 20g + 1 maçã 

 

ref 5: pão árabe ou rap 10 light (1 unidade) + 70g de frango ou atum + 30g de cenoura ralada + 15 de requeijão light + 100g de abacaxi 

 

 

Mínimo 3l de água 

refrigerante zero + gelatina zero + molhos zero (liberados) 

 

 

[Giupf]

Em 02/06/2025 em 16:11, natalliacarv disse:

Tua evolução tá MUITO boa, parabéns, divou. 

 

Já ta com um corpo bacana, agora é só questão de tempo para ir melhorando e lapidando, acho que você está com muita sede ao pote. Tenha calma, a constância prevalece.

 

Se está muito difícil dê um tempo no déficit e faz um período de normocalorica para dar um descanso para a mente, quem sabe assim aumenta até a disposição para os treinos e vai continuar evoluindo mesmo em normocaloria. Depois volta ao déficit que pode ser mais levinho como já disseram.

 

No teu lugar não usaria nada além do que tu já usa, e um pré-treino se te faz tanta falta assim (se teu organismo consegue lidar bem, eu não consigo, fico mal).

 

Continua tirando fotos mensais, tem evoluções que a gente não percebe só no olho.

 

Ps: Eu também gosto mais de treinar superiores.

Obrigada pelas dicas, eu ainda sou muito leiga no assunto por esse motivo coloquei o tópico aqui pra saber opniões de pessoas que entendem e pra me dar um norte pra que eu consiga manter a constância e evoluir. 

[Luan Malaquias]

Em 02/06/2025 em 16:39, Giupf disse:

Minha dieta ta assim:

 

ref 1: shake  ( 20g de whey + 150ml de leite desnatado + morando congelado) 

 

ref 2: crepioca (20g tapioca + 2 ovos inteiros + 20g mussarela)

 

ref 3: 130g de arroz + 70g de feijão+ 120g de carne vermelha ou 150g de frango + 70g de brócolis + salada 

 

ref 4: creme de whey 20g + 1 maçã 

 

ref 5: pão árabe ou rap 10 light (1 unidade) + 70g de frango ou atum + 30g de cenoura ralada + 15 de requeijão light + 100g de abacaxi 

 

 

Mínimo 3l de água 

refrigerante zero + gelatina zero + molhos zero (liberados) 

 

 

Eu gosto de trabalhar com um controle glicemico, sempre focando mais em carbos mais rapidos em momentos estrategicos (pos treino, por exemplo). O resto do dia, prefiro ter um controle glicêmico e evitar picos de insulina. Por mais que tenhamos gordura e proteina em todas as refeições, poderia testar outras fontes, controlando mais ainda a glicemia. Usar fontes como batata, mandioca, inhame...acompanhado sempre de proteina.  

[Giupf]

Em 02/06/2025 em 18:47, Luan Leal disse:

Eu gosto de trabalhar com um controle glicemico, sempre focando mais em carbos mais rapidos em momentos estrategicos (pos treino, por exemplo). O resto do dia, prefiro ter um controle glicêmico e evitar picos de insulina. Por mais que tenhamos gordura e proteina em todas as refeições, poderia testar outras fontes, controlando mais ainda a glicemia. Usar fontes como batata, mandioca, inhame...acompanhado sempre de proteina.  

Teria algu ma dica de alteração em alguma dessas refeições ?  

[Luan Malaquias]

Em 02/06/2025 em 19:27, Giupf disse:

Teria algu ma dica de alteração em alguma dessas refeições ?  

Para sugerir algo, eu preciso saber da sua rotina. 
A razão de um shake matinal (correria? praticidade? pouco tempo disponivel?), qual refeição seria pre treino (1~2h antes) e qual seria pos treino. 
Qual disponibilidade de marmitar? É um pouco dificil sugerir algo. 

Mas eu colocaria as ultimas 2 refeições com um volume bacana de carboidrato mais complexo, com liberação mais gradual, boas fontes de proteina e gordura (insaturada!)

Quais seus macros atuais?