04/12/2025

Aproveitando que deu um tempinho no trabalho, segue os últimos 30 pesos. Como dito, mudamos de bulking para cutting, porque vou para a praia em janeiro e não quero ir parecendo um leitão.

05:43 03/11/2025	109,30
05:39 04/11/2025	108,00
05:36 05/11/2025	108,30
05:43 06/11/2025	108,00
05:40 07/11/2025	108,30
05:34 08/11/2025	107,90
08:26 09/11/2025	107,40
05:29 10/11/2025	107,10
05:38 11/11/2025	107,30
05:40 12/11/2025	107,40
05:38 13/11/2025	107,90
05:38 14/11/2025	107,80
08:35 15/11/2025	107,40
05:34 17/11/2025	106,20
07:18 18/11/2025	106,00
05:41 19/11/2025	105,60
07:24 21/11/2025	108,00
07:18 22/11/2025	107,00
09:02 23/11/2025	106,70
05:35 24/11/2025	106,70
07:03 25/11/2025	106,40
07:07 26/11/2025	106,60
07:19 27/11/2025	105,80
07:11 28/11/2025	105,70
08:33 29/11/2025	104,90
08:40 30/11/2025	105,80
05:30 01/12/2025	107,10
05:35 02/12/2025	106,10
05:36 03/12/2025	105,60
05:37 04/12/2025	105,10

05/12/2025

Hoje foi o último dia do treino antigo, treinei ombro. Tenho que melhorar nesse para posterior, em um lado sinto o ombro fazendo o movimento certo, no outro tenho uma leve dor e sinto que estou fazendo errado, vou olhar alguns vídeos de execução para caso volte a fazer algum dia. Já estou me preparando para começar com cargas leves na próxima semana, visto que não sei fazer os movimentos corretamente ainda, minha maior preocupação é no terra, que exige bastante técnica.

EXERCÍCIO	PESO (Kg)	REPETIÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	7	12
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	18	8
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	18	9
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	18	7
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	18	6
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	30	7
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	30	7
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	30	7
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	30	6
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA (CORDA)	25	8
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA (CORDA)	25	8
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA (CORDA)	30	7
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA (CORDA)	30	6
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA (CORDA)	30	6
POSTERIOR DE OMBRO UNILATERAL NA POLIA	5	12
POSTERIOR DE OMBRO UNILATERAL NA POLIA	8	7
POSTERIOR DE OMBRO UNILATERAL NA POLIA	8	6

05/12/2025

Finalmente decidi os exercícios do novo treino, segue abaixo. Qualquer opinião/crítica é bem vinda. Se bem me recordo, tirei o leg press (não consigo gostar desse exercício, agachamento é parecido apesar de não ativar exatamente os mesmos músculos, vamos ver no futuro como fica), mudei o tríceps francês para na polia, substitui passada por búlgaro (para não ficar fazendo crossfit no meio da academia) e adicionei abdutora terça.

Upper (Segunda)

Supino reto com barra 3x 6-8

Remada curvada 3x 6-8

Desenvolvimento 3x 8-10

Puxada alta na polia 3x 8-10

Voador 3x 10-15

Rosca direta 3x 10-12

Tríceps francês na polia 3x 12-15

Lower (Terça)

Agachamento hack 3x 6-8

Stiff 3x 8-10

Cadeira flexora 3x 8-10

Cadeira Abdutora 3x 12-15

Panturrilha em pé 4x 12-15

Push (Quarta)

Supino inclinado 3x 6-8

Supino reto com halteres 3x 8-10

Voador 3x 10-12

Elevação lateral 4x 10-12

Tríceps corda na polia 3x 10-12

Pull (Quinta)

Puxada na polia alta 3x 6-8

Remada curvada 3x 8-10

Crucifixo invertido 3x 10-12

Encolhimento 4x 10-12

Rosca alternada 3x 10-12

Legs (Sexta)

Agachamento hack 3x 6-8

Búlgaro 3x 8-10

Elevação pélvica 3x 10-12

Cadeira extensora 2x 10-12

Panturrilha em pé 4x 12-15

08/12/2025

Primeiro treino nesse sistema novo, de princípio gostei bastante. Vou levar um tempo para acostumar, achei que por fazer menos exercícios isolados não fadigaria tanto e superestimei minha força, por isso as rep ficaram meio cagadas, nada que um tempo para se ajustar não resolva. Tive que fazer biset nos 2 últimos exercícios pois já estava passando do horário, vou ver se chego alguns minutos mais cedo na segunda para dar tempo de fazer tudo com calma. Peso quando é na barra conto de um só lado e sem contar o peso da barra, halteres peso de um só lado também.

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO (BARRA)	20	12	AQUECIMENTO
SUPINO RETO (BARRA)	30	10
SUPINO RETO (BARRA)	40	7
SUPINO RETO (BARRA)	40	5
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA)	20	10	AQUECIMENTO
REMADA CURVADA (BARRA)	40	6	MUITO TEMPO QUE NÃO FAÇO ESSE EXERCÍCIO, ENTÃO COLOQUEI MAIS PESO DO QUE AGUENTAVA E A EXECUÇÃO FICOU RIDÍCULA
REMADA CURVADA (BARRA)	35	8	BAIXEI O PESO E FIZ CERTO DESSA VEZ
REMADA CURVADA (BARRA)	35	6
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	8
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA NEUTRA)	60	10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA NEUTRA)	70	8
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA NEUTRA)	70	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
VOADOR	80	12
VOADOR	80	10
VOADOR	80	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	20	8
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	18	10
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	18	7
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	35	12
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	35	10
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	30	12

Editado 8/12/2025 às 17:14 12/8, 2025 por oluizrb

09/12/2025

Treino de lower hoje, fui bem dboa no stiff para aprender o movimento. Fiz panturrilha mas acabei nem marcando, pois tentei fazer no smith e não consegui, quando alongo a panturrilha batia o chifre na parte de cima do aparelho. Acabei por fazer em um pêndulo esquisito que tinha lá.

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	20	8	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	40	8
AGACHAMENTO HACK	55	8
AGACHAMENTO HACK	55	6
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
STIFF (BARRA)	10	10	AQUECIMENTO
STIFF (BARRA)	20	10
STIFF (BARRA)	30	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
CADEIRA FLEXORA	55	9
CADEIRA FLEXORA	45	10
CADEIRA FLEXORA	45	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
CADEIRA ABDUTORA	60	12
CADEIRA ABDUTORA	70	13
CADEIRA ABDUTORA	70	13

10/12/2025

Treino de push, segue abaixo.

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
SUPINO INCLINADO (BARRA)	15	10	AQUECIMENTO
SUPINO INCLINADO (BARRA)	35	8	OBJETIVO: 6-8
SUPINO INCLINADO (BARRA)	36	8
SUPINO INCLINADO (BARRA)	36	7
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO (HALTER)	30	8	OBJETIVO: 8-10
SUPINO RETO (HALTER)	30	8
SUPINO RETO (HALTER)	30	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
CRUCIFIXO NA POLIA	15	12	OBJETIVO: 10-12
CRUCIFIXO NA POLIA	20	10
CRUCIFIXO NA POLIA	20	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	12	OBJETIVO: 10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	10
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	11
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
TRÍCEPS CORDA NA POLIA	40	12	OBJETIVO: 10-12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA	45	12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA	50	10

11/12/2025

Treino de pull. Tô gostando bastante da remada curvada, até agora aprendendo o movimento e sem dores na lombar.

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA	50	12	AQUECIMENTO
PUXADA ALTA NA POLIA	60	8	OBJETIVO: 6-8
PUXADA ALTA NA POLIA	70	8
PUXADA ALTA NA POLIA	70	7
PUXADA ALTA NA POLIA	70	6
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA)	30	10	OBJETIVO: 8-10
REMADA CURVADA (BARRA)	35	10
REMADA CURVADA (BARRA)	35	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
CRUCIFIXO INVERTIDO	30	12	OBJETIVO: 10-12
CRUCIFIXO INVERTIDO	40	11
CRUCIFIXO INVERTIDO	40	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
ENCOLHIMENTO (HALTER)	30	12	VOU VER SE FAÇO NO SMITH NA PRÓXIMA, O HALTER DA ACADEMIA SÓ VAI ATÉ 30 KG E FICOU FÁCIL
ENCOLHIMENTO (HALTER)	30	12
ENCOLHIMENTO (HALTER)	30	12
ENCOLHIMENTO (HALTER)	30	12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	20	10	OBJETIVO: 10-12
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	20	10
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	20	8	FALHEI EM 8, ERREI FUI MULEQUE.

12/12/2025

Treino de LEGS (Pernas para os íntimos) hoje, e pensa num exercício ruim de fazer esse búlgaro. Com o tempo vai dar certo, hoje foquei mais na execução. Aproveitando, qual a diferença de usar halter em uma mão comparado a usar halter nas duas mãos no búlgaro? Hoje fiz usando somente em uma mão.

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	25	8	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	45	8	OBJETIVO: 6-8
AGACHAMENTO HACK	55	8
AGACHAMENTO HACK	55	6
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO BÚLGARO (HALTER)	0	15	TENTANDO APRENDER O MOVIMENTO
AGACHAMENTO BÚLGARO (HALTER)	24	8	OBJETIVO: 8-10
AGACHAMENTO BÚLGARO (HALTER)	24	8
AGACHAMENTO BÚLGARO (HALTER)	24	6
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BARRA)	40	12	FIZ ESSE EXERCÍCIO POUQUÍSSIMAS VEZES, ENTÃO ESTOU APRENDENDO
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BARRA)	60	12	OBJETIVO: 10-12
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BARRA)	80	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBSERVAÇÕES
CADEIRA EXTENSORA	85	10	OBJETIVO: 10-12
CADEIRA EXTENSORA	85	10

16/12/2025

Coach mudou a dieta, agora estou fazendo ciclo de carbo, 3 dias de carbo baixo e 1 dia de carbo alto. Achei que iria sentir fome, mas tá controlável.

15/12/2025 (UPPER)

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO (BARRA)	20	12	AQUECIMENTO
SUPINO RETO (BARRA)	30	8	AQUECIMENTO	NÃO DEVERIA TER FEITO COM 30, ME QUEBROU NA ÚLTIMA SÉRIE
SUPINO RETO (BARRA)	40	8	6-8
SUPINO RETO (BARRA)	40	6	6-8
SUPINO RETO (BARRA)	40	4	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA)	30	8	6-8	AQUECIMENTO
REMADA CURVADA (BARRA)	40	7
REMADA CURVADA (BARRA)	40	7
REMADA CURVADA (BARRA)	40	6
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	9	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA NEUTRA)	60	10	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA NEUTRA)	70	8
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA NEUTRA)	70	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	80	14	10-15
VOADOR	80	10
VOADOR	80	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	15	11	10-12	TIVE QUE FAZER BISET COM TRICEPS DNOVO
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	15	10
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	15	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	25	15	12-15
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	30	13
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	30	12

16/12/2025 (LOWER)

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	25	8	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	55	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	55	8
AGACHAMENTO HACK	58	8		SENTI QUE DÁ PARA AUMENTAR O PESO NA PRÓXIMA SEMANA
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
STIFF (BARRA)	30	10	8-10
STIFF (BARRA)	35	10
STIFF (BARRA)	40	9
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA FLEXORA	45	10	8-10	NÃO CONTEI ESSA SÉRIE PQ NÃO SENTI QUE DEI O MÁXIMO
CADEIRA FLEXORA	55	9
CADEIRA FLEXORA	55	8
CADEIRA FLEXORA	55	8		QUASE ME CAGANDO
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA ABDUTORA	70	15	12-15
CADEIRA ABDUTORA	70	13
CADEIRA ABDUTORA	70	12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PANTURRILHA SENTADO	60	15	12-15	FIZ BISET COM PANTURRILHA EM PÉ, SAIA DA SENTADO E JÁ COMEÇAVA A FAZER
PANTURRILHA SENTADO	60	13
PANTURRILHA SENTADO	60	12
PANTURRILHA SENTADO	60	12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (102,9 KG)	18	ATÉ A FALHA
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (102,9 KG)	15
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (102,9 KG)	14
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (102,9 KG)	9		TAVA NEM CONSEGUINDO ANDAR DIREITO DEPOIS

Editado 16/12/2025 às 19:34 12/16, 2025 por oluizrb

17/12/2025

Treino de PUSH de hoje

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO INCLINADO (BARRA)	15	12	AQUECIMENTO
SUPINO INCLINADO (BARRA)	35	8	6-8
SUPINO INCLINADO (BARRA)	37	8
SUPINO INCLINADO (BARRA)	37	8		PRÓXIMO TREINO VOU TENTAR MANTER 37x8 EM TODAS AS SÉRIES
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO (HALTER)	30	10	OBJETIVO: 8-10
SUPINO RETO (HALTER)	30	10
SUPINO RETO (HALTER)	30	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	80	10	10-12
VOADOR	80	8		CAIU ABAIXO DE 10, ENTÃO BAIXEI O PESO
VOADOR	70	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	12	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	11
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	10
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	8		DEVIA TER BAIXADO O PESO PARA A ÚLTIMA
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRÍCEPS CORDA NA POLIA	50	12	10-12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA	50	11
TRÍCEPS CORDA NA POLIA	50	10

17/12/2025

Leve atualização, me rendi aos vegetais. Agora tem 750g de vegetais por dia.

Em 17/12/2025 em 12:49, oluizrb disse:

17/12/2025

Leve atualização, me rendi aos vegetais. Agora tem 750g de vegetais por dia.

É a melhor maneira de enganar o cerebro e manter a dieta achando que esta comendo muito

Em 17/12/2025 em 13:14, AL o Juvenil disse:

É a melhor maneira de enganar o cerebro e manter a dieta achando que esta comendo muito

Na verdade me rendi pq o coach pediu, preferia estar com fome kkkk. Mas fazer oq, sei que é importante esses nutrientes.

Em 12/17/2025 em 4:08 PM, oluizrb disse:

Na verdade me rendi pq o coach pediu, preferia estar com fome kkkk. Mas fazer oq, sei que é importante esses nutrientes.

Existem 3 atitudes a se evitar que podem ajudar a "gostar" de comer vegetais:

1 - comer variedade muito grande de vegetais (complica demais a coisa, fora que nem é muito saudável, o organismo não consegue absorver os nutrientes de forma eficiente quando tem muita coisa misturada).

2 - comer folhas mal temperadas, até arroz, macarrão, feijoada, se estiverem mal temperados serão ruins.

3 - comer coisa complicada demais, eu priorizo cenoura que é só raspar, pepino que é fácil lavar e cortar, e tomate que é fácil lavar, e todos da para comer crú, não precisa da trabalheira de cozinhar, as vezes como pimentão, mas aí cozinho junto com o arroz.

Em 17/12/2025 em 20:13, Kizen disse:

Existem 3 atitudes a se evitar que podem ajudar a "gostar" de comer vegetais:

1 - comer variedade muito grande de vegetais (complica demais a coisa, fora que nem é muito saudável, o organismo não consegue absorver os nutrientes de forma eficiente quando tem muita coisa misturada).

2 - comer folhas mal temperadas, até arroz, macarrão, feijoada, se estiverem mal temperados serão ruins.

3 - comer coisa complicada demais, eu priorizo cenoura que é só raspar, pepino que é fácil lavar e cortar, e tomate que é fácil lavar, e todos da para comer crú, não precisa da trabalheira de cozinhar, as vezes como pimentão, mas aí cozinho junto com o arroz.

Eu estou comprando brócolis e também um mix de vegetais congelados, aí só coloco no microondas para descongelar e já era, fica bem prático

18/12/2025

PULL

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	50	8	AQUECIMENTO
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	70	8	3x 6-8
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	70	8
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	70	7
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA, PEGADA PRONADA)	40	10	3x 8-10
REMADA CURVADA (BARRA, PEGADA PRONADA)	40	9
REMADA CURVADA (BARRA, PEGADA PRONADA)	40	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CRUCIFIXO INVERTIDO	40	12	3x 10-12
CRUCIFIXO INVERTIDO	40	11
CRUCIFIXO INVERTIDO	40	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ENCOLHIMENTO NO SMITH	25	12	4x 10-12	BEM MELHOR NO SMITH, DÁ PARA SUBIR A CARGA TRANQUILO AGORA
ENCOLHIMENTO NO SMITH	30	11
ENCOLHIMENTO NO SMITH	30	12
ENCOLHIMENTO NO SMITH	30	12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	18	12	3x 10-12
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	18	12
ROSCA DIRETA ALTERNADA (HALTER)	20	10

Editado 18/12/2025 às 11:33 12/18, 2025 por oluizrb

23/12/2025

Sinceramente, os últimos 2 treinos foram bem abaixo do que eu esperava. No upper de segunda feira a força foi pra pqp, e no lower de hoje tive que fazer em outros equipamentos, pois a academia estava em reforma. E que porcaria de hack, o curso dele é bem menor do que estou acostumado, não conseguia alongar completamente as pernas. Fiz o que pude e pude pouco.

UPPER

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO (BARRA)	20	12	AQUECIMENTO
SUPINO RETO (BARRA)	40	9	6-8
SUPINO RETO (BARRA)	42	7	6-8
SUPINO RETO (BARRA)	42	8	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA)	20	8	AQUECIMENTO
REMADA CURVADA (BARRA)	40	8	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	7	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	6	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	30	8	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	6	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	26	8	8-10	RIDÍCULO
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	70	8	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	70	8	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	60	9	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	70	15	10-15
VOADOR	70	11	10-15
VOADOR	70	10	10-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA (BARRA W)	15	11	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA W)	15	6	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA W)	13	10	10-12	RIDÍCULO²
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	30	12	12-15
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	30	13	12-15
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	25	12	12-15

LOWER

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	25	8	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	45	6	6-8
AGACHAMENTO HACK	45	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	45	8	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
STIFF (BARRA)	20	10	AQUECIMENTO
STIFF (BARRA)	40	10	8-10
STIFF (BARRA)	40	9	8-10
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA FLEXORA	45	10	8-10
CADEIRA FLEXORA	55	8	8-10
CADEIRA FLEXORA	45	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA ADUTORA	65	10	-	TINHA 2 SONGA MONOPOLIZANDO A ABDUTORA, ENTÃO FIZ ADUTORA ATÉ LIBERAREM
CADEIRA ADUTORA	65	10	-
CADEIRA ADUTORA	65	8	-
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA ABDUTORA	65	13	12-15
CADEIRA ABDUTORA	65	12	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PANTURRILHA SENTADO	60	12	12-15	FIZ BISET COM PANTURRILHA EM PÉ, SAIA DA SENTADO E JÁ COMEÇAVA A FAZER
PANTURRILHA SENTADO	60	14	12-15
PANTURRILHA SENTADO	60	12	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (102,8 KG)	20	ATÉ A FALHA
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (102,8 KG)	13	ATÉ A FALHA
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (102,8 KG)	8	ATÉ A FALHA

Aproveitando, vou deixar minha dieta abaixo para fins de registro.

3 dias de carbo baixo + 1 dia de carbo alto

Baixo:

Café

285g batata inglesa cozida

200g sassami cozido

Almoço

200g sassami cozido

19g amendoim

250g vegetais

Café da tarde

200g sassami cozido

19g amendoim

250g vegetais

1 janta

200g sassami cozido

19g amendoim

250g vegetais

2 janta

180g batata inglesa cozida

200g sassami cozido

50g banana

Alto:

Café

350g batata inglesa cozida

100g sassami cozido

50g banana

Almoço

460g batata inglesa cozida

100g sassami cozido

12g amendoim

150g vegetais

Café da tarde

5 pães de forma

40g whey

12g amendoim

1 janta

460g batata inglesa cozida

100g sassami cozido

12g amendoim

150g vegetais

2 janta

350g batata inglesa cozida

100g sassami cozido

50g banana

12/01/2026

Fala pessoal, tudo certo? Algum tempinho sem atualizar pois tirei férias na praia, hoje já voltamos para a rotina. Começou o desafio de verão na academia, então provavelmente agora será 5x academia como sempre, 5x cardio noturno e 1 ou 2x academia no fim de semana durante o tempo do desafio. Como parte do plano, temos avaliação por dobras antes e após o desafio, segue abaixo a que fiz hoje. Achei que deu bem abaixo do que realmente estou.

DATA	PESO	ESTATURA (cm)	% GORDURA	MASSA GORDURA	MASSA MAGRA	% MASSA MAGRA	MASSA MUSCULAR	BÍCEPS	TRÍCEPS	PEITO	AXILAR MÉDIA	SUBESCAPULAR	SUPRAILÍACA	ABDOME	COXA	PANTURRILHA	FÊMUR	ÚMERO	OMBRO	PEITO	CINTURA ESCAPULAR	CINTURA	ABDOME	QUADRIL	COXA RELAXADA (ESQUERDA)	COXA RELAXADA (DIREITA)	PANTURRILHA (ESQUERDA)	PANTURRILHA (DIREITA)	BRAÇO RELAXADO (ESQUERDO)	BRAÇO RELAXADO (DIREITO)	BRAÇO CONTRAÍDO (ESQUERDO)	BRAÇO CONTRAÍDO (DIREITO)	ANTREBRAÇO (ESQUERDO)
12/01/2025	101,70	194	9,52%	9,68	92,02	90,48%	67,16	3,3	5,3	4,6	5,5	10,1	7,8	9,5	6,6	6,5	10,1	7,6	128,00	105,50	105,50	84,50	90,50	107,00	65,00	64,00	41,50	41,50	37,00	37,00	38,20	38,50	32,20

Editado 12/01/2026 às 11:08 01/12, 2026 por oluizrb

13/01/2026

Voltando para a academia após as mini férias, então dei uma maneirada nos pesos. Em relação ao meu peso corporal, voltei mais leve do que fui, mesmo não seguindo a dieta durante a viagem, então já estou feliz.

UPPER (12/01/2026)

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO (BARRA)	20	12	AQUECIMENTO
SUPINO RETO (BARRA)	30	10	6-8
SUPINO RETO (BARRA)	40	8	6-8
SUPINO RETO (BARRA)	42	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA)	20	10	AQUECIMENTO
REMADA CURVADA (BARRA)	40	8	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	7	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	43	6	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	20	12	AQUECIMENTO
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	26	8	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	26	8	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	26	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA NEUTRA)	70	9	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	70	8	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	70	7	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	90	12	10-15
VOADOR	90	10	10-15
VOADOR	80	10	10-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA (BARRA W)	13	11	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA W)	13	10	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA W)	13	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	30	12	12-15
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	30	13	12-15
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (CORDA)	30	10	12-15

LOWER (13/01/2026)

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	25	8	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	45	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	50	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	55	6	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
STIFF (BARRA)	20	10	AQUECIMENTO	FIZ NA BARRA DA ELEVAÇÃO PÉLVICA QUE É MAIS PESADA, ENTÃO TIVE QUE BAIXAR NA ÚLTIMA SÉRIE
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
STIFF (BARRA)	40	6	8-10
STIFF (BARRA)	35	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA FLEXORA	55	10	8-10
CADEIRA FLEXORA	65	10	8-10
CADEIRA FLEXORA	65	10	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA ABDUTORA	70	12	12-15
CADEIRA ABDUTORA	70	13	12-15
CADEIRA ABDUTORA	70	13	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PANTURRILHA SENTADO	55	15	12-15	FIZ BISET COM PANTURRILHA EM PÉ, SAIA DA SENTADO E JÁ COMEÇAVA A FAZER
PANTURRILHA SENTADO	60	14	12-15
PANTURRILHA SENTADO	60	13	12-15
PANTURRILHA SENTADO	60	12	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (101,2 KG)	20	ATÉ A FALHA
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (101,2 KG)	20	ATÉ A FALHA
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (101,2 KG)	18	ATÉ A FALHA
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (101,2 KG)	15	ATÉ A FALHA

13/01/2026

Videozinho que gravei após o treino de upper, só pq tava me achando

https://i.imgur.com/miYNdJR.mp4

Editado 13/01/2026 às 13:43 01/13, 2026 por oluizrb

14/01/2026

Treino de PUSH de hj. Descobri que tiraram o banco inclinado, então fiz o supino com halter. Não sou muito fã, vou ver se faço no smith da próxima vez, gosto de fazer com barra.

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO INCLINADO (HALTER)	20	10	AQUECIMENTO
SUPINO INCLINADO (HALTER)	30	8	6-8
SUPINO INCLINADO (HALTER)	30	8	6-8
SUPINO INCLINADO (HALTER)	30	9	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO (HALTER)	30	10	OBJETIVO: 8-10
SUPINO RETO (HALTER)	30	9
SUPINO RETO (HALTER)	30	9
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	80	9	10-12
VOADOR	70	12
VOADOR	70	10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	11	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	11
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	10
ELEVAÇÃO LATERAL (HALTER)	16	8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRÍCEPS CORDA NA POLIA	50	12	10-12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA	50	11
TRÍCEPS CORDA NA POLIA	50	11

16/01/2026

Treininho de LEGS de hoje. Capenguei um pouco nos pesos, o corpo não acostumou a fazer funcional de noite ao invés de cardio, mas vai dar certo.

EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	25	8	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	55	7	6-8
AGACHAMENTO HACK	55	6	6-8
AGACHAMENTO HACK	55	6	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO BÚLGARO (HALTER)	22	9	8-10
AGACHAMENTO BÚLGARO (HALTER)	22	8	8-10
AGACHAMENTO BÚLGARO (HALTER)	22	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BARRA)	80	10	10-12
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BARRA)	80	10	10-12
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BARRA)	70	7	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA EXTENSORA	85	11	10-12
CADEIRA EXTENSORA	85	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PANTURRILHA SENTADO	60	15	12-15	FIZ BISET COM PANTURRILHA EM PÉ, SAIA DA SENTADO E JÁ COMEÇAVA A FAZER
PANTURRILHA SENTADO	60	13	12-15
PANTURRILHA SENTADO	60	12	12-15
PANTURRILHA SENTADO	60	12	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (101,4 KG)	20	ATÉ A FALHA
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (101,4 KG)	16	ATÉ A FALHA
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (101,4 KG)	13	ATÉ A FALHA
PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL (101,4 KG)	14	ATÉ A FALHA

02/02/2026

O trabalho tá foda, estamos no processo de abrir uma filial no Paraguay então não estou tendo tempo de nada. O treino continua firme 5x na semana as 6h da manhã, o cardio estou conseguindo fazer umas 3x na semana. Para resolver isso, comprei uma bike que tava em promoção no mercado livre, está para chegar sexta. Vou compensar o cardio durante o fim de semana.

Em 02/02/2026 em 14:32, oluizrb disse:

02/02/2026

O trabalho tá foda, estamos no processo de abrir uma filial no Paraguay então não estou tendo tempo de nada. O treino continua firme 5x na semana as 6h da manhã, o cardio estou conseguindo fazer umas 3x na semana. Para resolver isso, comprei uma bike que tava em promoção no mercado livre, está para chegar sexta. Vou compensar o cardio durante o fim de semana.

São ciclos, segue firme!

20/02/2026

E vamos tentar retornar o diário antes que o planejado. Mesmo esquema de Upper, Lower, Push, Pull e Legs. Dieta em bulking, ~4235 calorias. Peso hoje de manhã: 106,1 kg.

PULL 19/02/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	50	10	AQUECIMENTO
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	8	6-8
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	9	6-8
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CRUCIFIXO INVERTIDO NO VOADOR	40	13	10-12	TINHA GENTE USANDO A BARRA DA PÉLVICA, ENTÃO TROQUEI A ORDEM DA REMADA COM O CRUCIFIXO
CRUCIFIXO INVERTIDO NO VOADOR	40	12	10-12
CRUCIFIXO INVERTIDO NO VOADOR	40	11	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA	40	12	8-10
REMADA CURVADA	45	9	8-10
REMADA CURVADA	45	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ENCOLHIMENTO (SMITH)	40	11	10-12
ENCOLHIMENTO (SMITH)	40	12	10-12
ENCOLHIMENTO (SMITH)	43	10	10-12
ENCOLHIMENTO (SMITH)	43	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ROSCA UNILATERAL (HALTER)	20	11	10-12
ROSCA UNILATERAL (HALTER)	20	11	10-12
ROSCA UNILATERAL (HALTER)	20	10	10-12

PUSH 18/02/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO INCLINADO (SMITH)	10	12	AQUECIMENTO
SUPINO INCLINADO (SMITH)	30	8	6-8
SUPINO INCLINADO (SMITH)	32	8	6-8
SUPINO INCLINADO (SMITH)	32	6	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO (HALTER)	30	9	8-10
SUPINO (HALTER)	30	9	8-10
SUPINO (HALTER)	30	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	70	10	10-12
VOADOR	70	11	10-12
VOADOR	70	9	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	12	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	11	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	10	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	9	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRICEPS CORDA (POLIA)	55	10	10-12
TRICEPS CORDA (POLIA)	55	8	10-12
TRICEPS CORDA (POLIA)	50	12	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ABDOMINAL CRUNCH (POLIA)	65	12
ABDOMINAL CRUNCH (POLIA)	65	13
ABDOMINAL CRUNCH (POLIA)	65	11

23/02/2026

Treino de de hoje. Fui mlq na rosca direta, achei que ia dar para aumentar e acabei não fazendo a quantidade mínima de reps. Semana passada só consegui fazer 3 horas das 5 necessárias do cardio, foi bem corrido. Nessa semana vou bater a meta.

UPPER
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO (BARRA)	20	13	AQUECIMENTO
SUPINO (BARRA)	40	9	6-8
SUPINO (BARRA)	40	7	6-8
SUPINO (BARRA)	40	6	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA)	20	12	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	10	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	8	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	20	10	AQUECIMENTO
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	9	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	8	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	10	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	8	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	7	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	70	14	10-15
VOADOR	70	10	10-15
VOADOR	70	10	10-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA (BARRA)	15	10	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA)	15	8	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA)	15	7	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRICEPS FRANCES (POLIA)	30	12	12-15
TRICEPS FRANCES (POLIA)	30	12	12-15
TRICEPS FRANCES (POLIA)	30	12	12-15

Bão dia, segue treinos de terça, quarta e quinta. Total de cardios até agora é de 2h, restando 3 para fazer entre hoje, sábado e domingo.

LOWER 24/02/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	25	10	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	55	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	60	6	6-8
AGACHAMENTO HACK	60	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
STIFF (BARRA)	20	11	AQUECIMENTO
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA FLEXORA	55	10	8-10
CADEIRA FLEXORA	55	9	8-10
CADEIRA FLEXORA	55	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA ABDUTORA	70	15	12-15
CADEIRA ABDUTORA	75	15	12-15
CADEIRA ABDUTORA	80	12	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO	65	15	12-15	BISET COM PANTURRILHA EM PÉ
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO	65	14	12-15
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO	65	12	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL	16	ATÉ A FALHA
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL	14	ATÉ A FALHA
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL	15	ATÉ A FALHA
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ABDOMINAL NA POLIA	65	15	-
ABDOMINAL NA POLIA	65	17	-
ABDOMINAL NA POLIA	65	19	-

PUSH 25/02/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO INCLINADO (SMITH)	20	10	AQUECIMENTO
SUPINO INCLINADO (SMITH)	30	8	6-8
SUPINO INCLINADO (SMITH)	35	7	6-8
SUPINO INCLINADO (SMITH)	35	6	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO (HALTER)	30	10	8-10	PRÓX DÁ PARA AUMENTAR
SUPINO (HALTER)	30	10	8-10
SUPINO (HALTER)	30	10	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	70	11	10-12
VOADOR	70	11	10-12
VOADOR	70	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	12	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	12	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	11	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRICEPS CORDA (POLIA)	70	12	10-12
TRICEPS CORDA (POLIA)	70	11	10-12
TRICEPS CORDA (POLIA)	70	10	10-12

PULL 26/02/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	50	12	AQUECIMENTO
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	8	6-8
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	8	6-8
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA)	40	10	8-10	DÁ PARA AUMENTAR
REMADA CURVADA (BARRA)	40	10	8-10
REMADA CURVADA (BARRA)	40	10	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CRUCIFIXO INVERTIDO (VOADOR)	40	13	10-12	DÁ PARA AUMENTAR
CRUCIFIXO INVERTIDO (VOADOR)	40	13	10-12
CRUCIFIXO INVERTIDO (VOADOR)	40	12	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ENCOLHIMENTO (SMITH)	43	13	10-12
ENCOLHIMENTO (SMITH)	43	10	10-12
ENCOLHIMENTO (SMITH)	43	10	10-12
ENCOLHIMENTO (SMITH)	43	9	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ROSCA UNILATERAL (HALTER)	20	12	10-12
ROSCA UNILATERAL (HALTER)	20	10	10-12
ROSCA UNILATERAL (HALTER)	20	10	10-12

Aproveitando, segue as 10 últimas medidas de peso. De 26/01 até hoje foram 5 kg, e tá dando para manter bem controlada a cintura, então vamos seguir assim. Quem dera fossem 5 kg só de músculo.

09:03 16/02/2026	103,50
06:51 17/02/2026	104,00
05:33 18/02/2026	104,20
05:31 19/02/2026	106,00
07:19 20/02/2026	106,10
07:21 21/02/2026	106,80
05:31 23/02/2026	107,80
07:18 24/02/2026	107,00
05:32 25/02/2026	106,90
05:33 26/02/2026	107,40

Bão dia, segue treino de pernas e upper. Carga do hack está subindo bem, 60kg já estão dominados. Acabei me enrolando no upper de hoje e tive que pular 1 série de peito, bíceps e tríceps. Tive que mudar a ordem do voador e da puxada alta pq estavam usando o voador.

LEGS 27/02/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	25	10	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	60	7	6-8
AGACHAMENTO HACK	60	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	63	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
BÚLGARO (HALTER)	28	10	8-10
BÚLGARO (HALTER)	28	9	8-10
BÚLGARO (HALTER)	28	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BARRA)	80	12	10-12
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BARRA)	80	11	10-12
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BARRA)	80	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA EXTENSORA	85	12	10-12
CADEIRA EXTENSORA	85	12	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ABDOMINAL NA POLIA	65	15	-
ABDOMINAL NA POLIA	65	14	-
ABDOMINAL NA POLIA	65	15	-

UPPER 02/03/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO (BARRA)	20	12	AQUECIMENTO
SUPINO (BARRA)	40	8	6-8
SUPINO (BARRA)	40	8	6-8
SUPINO (BARRA)	43	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA)	20	12	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	10	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	9	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	8	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	20	10	AQUECIMENTO
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	10	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	8	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	70	12	10-15
VOADOR	70	11	10-15
VOADOR	-	-	10-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	8	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	8	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	70	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA (BARRA)	13	12	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA)	13	11	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA)	-	-	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRICEPS FRANCES (POLIA)	30	13	12-15
TRICEPS FRANCES (POLIA)	30	12	12-15
TRICEPS FRANCES (POLIA)	-	-	12-15

Bão dia, segue treinos de LOWER e PUSH. No hack as cargas estão subindo bem, porém tive problema no stiff. Estou sentindo muito a lombar, após fazer o exercício sinto dor muscular o resto do treino inteiro, porém no outro dia está 100%. Na execução o personal disse que está certa, então acho que é falta de força na lombar, provavelmente vou adicionar uma hiperextensão lombar no treino de costas, para ajudar nessa parte. No supino inclinado no smith o peso também tá uma delicinha, tamo com 35kg cada lado e me falaram que aquele smith pesa 20 kg, então na teoria são 90 kg total

LOWER 03/03/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	25	10	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	60	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	65	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	65	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
STIFF (BARRA)	20	10	AQUECIMENTO
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
STIFF (BARRA)	-	-	-
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA FLEXORA	55	12	8-10
CADEIRA FLEXORA	55	10	8-10
CADEIRA FLEXORA	55	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA ABDUTORA	80	13	12-15
CADEIRA ABDUTORA	80	14	12-15
CADEIRA ABDUTORA	80	12	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO	-	-	12-15	TAVA COM PREGUIÇA E N FIZ PANTURRILHA
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO	-	-	12-15
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO	-	-	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ	-	-	ATÉ A FALHA
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ	-	-	ATÉ A FALHA
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ	-	-	ATÉ A FALHA
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ABDOMINAL NA POLIA	65	12	-
ABDOMINAL NA POLIA	65	12	-
ABDOMINAL NA POLIA	-	-	-

PUSH 04/03/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO INCLINADO (SMITH)	20	12	AQUECIMENTO
SUPINO INCLINADO (SMITH)	35	8	6-8
SUPINO INCLINADO (SMITH)	35	7	6-8
SUPINO INCLINADO (SMITH)	35	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO (HALTER)	30	10	8-10
SUPINO (HALTER)	30	10	8-10
SUPINO (HALTER)	30	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	70	11	10-12
VOADOR	70	10	10-12
VOADOR	70	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	12	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	11	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	10	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRICEPS CORDA (POLIA)	65	12	10-12
TRICEPS CORDA (POLIA)	70	9	10-12
TRICEPS CORDA (POLIA)	70	10	10-12