E aí, pessoal. Depois de algum tempo, resolvi começar um diário por aqui. Acho que vai ser uma boa maneira de me policiar pra acompanhar a evolução e, é claro, trocar ideias, compartilhar alguma experiência e pegar dicas de quem sabe mais do que eu.

 

Alguns dados:

 

43 anos

1,67 m

Em torno de 72Kg

 

Treino de forma mais consistente desde janeiro de 2023, mas ainda tou longe de ter um shape decente, foco pouco na dieta e tou com um bf alto, mas já melhorou muito e ganhei uma quantidade razoável de músculos, sim. Nem tenho o objetivo de ser trincado, gigante ou coisa assim. Quero um corpo melhor, que me dê mais qualidade de vida, mais autoestima e tudo mais. Será que dá bom?

 

Muito por isso, resolvi dar um passo atrás há uns 2 meses e começar a fazer a ficha do Lorenzo aqui do fórum. Apesar de muitas vezes querer voltar pra um push pull legs, vou pelo menos dar mais um tempo nela.

 

Essa semana me deu uma lesionada no joelho esquerdo que ainda estou vendo como vou fazer, mas por enquanto seguimos.

 

Bom, o resto das informações vou largando conforme for a evolução do diário aqui. Vou começar com o treino de hoje:

 

Lower 2

 

Stiff/RDL - 3x10 - barra "pequena" com 20kg de cada lado (tenho uma dificuldade gigante nesse exercício por ser bem encurtado. pensando em diminuir bastante as cargas aqui pra focar na execução)

Leg press - 3x10 - 40kg cada lado (outro exercício que eu nunca evoluí muito, disparado um dos mais difíceis de aumentar carga pra mim. eu tava fazendo com 60kg, mas diminuí pela dor no joelho)

Mesa flexora - 3x12 - plaquinha no 30

Cadeira extensora - 3x12 - plaquinha no 66 (diminuí um pouquinho por conta do joelho)

Abdominal no solo - 3x25 - com as pernas altas

 

E seguimos. Conforme for indo, vou registrando aqui.

Bem vindo à seção de diários! 

 

Acompanhando e na torcida. Jajá tou no clube dos 40. Creio que não impede quase nada, ainda mais pra quem começou tarde. 

 

 

Treino de hoje, segunda, 19/5/25

 

Upper 1

 

Supino reto barra:

1x10 20kg de cada lado

1x10 21kg de cada lado

1x10 23kg de cada lado

 

Puxada frente pronada: 3x10 (plaquinha nos 60kg)

Desenvolvimento halteres sentado: 3x8 (22kg)

Elevação lateral: 3x12 (12kg)

Triceps testa halteres: 3x12 (10kg)

Biceps martelo halteres: 3x12 (12kg)

 

10 minutos de elíptico na manha no fim

Acompanhando. +40 dá bom sim, ninguém é velho com 40.

 

Uma dica, se te interessa: 10 mim só é cardio se for hiit. Na manha, pelo menos 30 min pra considerar um trabalho de cardio (não precisa fazer todos os dias, se for natural). 

 

Em 19/05/2025 em 19:54, lorenzo_EP disse:

Acompanhando. +40 dá bom sim, ninguém é velho com 40.

 

Uma dica, se te interessa: 10 mim só é cardio se for hiit. Na manha, pelo menos 30 min pra considerar um trabalho de cardio (não precisa fazer todos os dias, se for natural). 

 

Opa. Claro que interessa. Essas dicas são, inclusive, um dos objetivos de fazer o diário.

 

Normalmente eu faço em hit 10 minutos na esteira, mas como o joelho tá chorando, fiz assim hj.

 

O que acho que vou fazer é aproveitar que tem bicicleta e esteira no condomínio e fazer pelo menos um dia da semana.

 

Na academia se precisar ficar mais meia hora não fecha nos meus horários. Só indo mais um dia só pra isso. Daí ok. Valeu!

Já to vovô maromba, 45, já treino há mais de 25 anos, e te digo, nunca tive um shape como hoje, ok, antes eu não treinava muito sério e nem fazia dieta.

Editado 22/05/2025 às 16:13 05/22, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

21/5 - quarta-feira

 

Lower 1

 

Extensora: 1x15 - 66kg / 2x12 - 72kg

Agachamento hack: 3x10 - 25kg cada lado

Panturrilha no hack: 4x15 - 45kg cada lado

Cadeira flexora: 1x10 - 54kg / 2x12 - 48kg

Elevação pélvica na maquina: 1x10 - 40kg cada lado / 2x10 50kg cada lado

Abdominal máquina: 3x15 - 30kg

 

Seguimos!

Treino de hoje, 24/5/25 - sábado 

 

UPPER 2

 

Remada serrote com halteres - 3x12 - 26kg

Supino inclinado com halteres - 3x10 - 26kg

Remada articulada aberta - 3x8 - 40kg cada lado

Posterior de ombro unilateral no cabo- 3x15 - 10kg na plaquinha

Rosca direta com halteres - 3x12 - 10kg

Tríceps francês unilateral sentado com halteres - 1x15 - 12kg / 2x12 - 14kg

 

Hoje a hérnia lombar resolveu acordar incomodando um pouco, mas deu pra fazer tranquilo

Treino de hoje, 25/5/25, domingo

 

LOWER 2

 

Mesa flexora: 1x15-30kg / 2x9-35kg

Stiff/RDL: 3x12 - barra pronta de 35kg

Leg press: 3x10 - 50kg de cada lado

Cadeira extensora: 1x15-66kg / 2x12-72kg

Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg de cada lado (na real posso ter feito 5 séries, mas me perdi na contagem)

Abdominal infra no colchonete: 4x20

 

Hoje não tava muito legal, desfocado, desanimado. Mas mesmo assim foi.

Em 5/24/2025 em 12:38 PM, symptom disse:

 

 

Hoje a hérnia lombar resolveu acordar incomodando um pouco, mas deu pra fazer tranquilo

Hoje em dia já é provado que exercícios ajudam a hérnia ser absorvida, o organismo se recupera, eu sou uma prova disso.

acompanhando

 

Em 26/05/2025 em 10:46, Kizen disse:

Hoje em dia já é provado que exercícios ajudam a hérnia ser absorvida, o organismo se recupera, eu sou uma prova disso.

Muito! Desde que comecei musculação de uma forma mais séria minha coluna melhorou 200%. Praticamente sinto dor só pontual em algumas coisas muito específicas.

 

O que eu ainda preciso trabalhar melhor é o encurtamento dos isquiotibiais

Em 18/05/2025 em 22:45, symptom disse:

E aí, pessoal. Depois de algum tempo, resolvi começar um diário por aqui. Acho que vai ser uma boa maneira de me policiar pra acompanhar a evolução e, é claro, trocar ideias, compartilhar alguma experiência e pegar dicas de quem sabe mais do que eu.

 

Alguns dados:

 

43 anos

1,67 m

Em torno de 72Kg

 

Treino de forma mais consistente desde janeiro de 2023, mas ainda tou longe de ter um shape decente, foco pouco na dieta e tou com um bf alto, mas já melhorou muito e ganhei uma quantidade razoável de músculos, sim. Nem tenho o objetivo de ser trincado, gigante ou coisa assim. Quero um corpo melhor, que me dê mais qualidade de vida, mais autoestima e tudo mais. Será que dá bom?

 

Muito por isso, resolvi dar um passo atrás há uns 2 meses e começar a fazer a ficha do Lorenzo aqui do fórum. Apesar de muitas vezes querer voltar pra um push pull legs, vou pelo menos dar mais um tempo nela.

 

Essa semana me deu uma lesionada no joelho esquerdo que ainda estou vendo como vou fazer, mas por enquanto seguimos.

 

Bom, o resto das informações vou largando conforme for a evolução do diário aqui. Vou começar com o treino de hoje:

 

Lower 2

 

Stiff/RDL - 3x10 - barra "pequena" com 20kg de cada lado (tenho uma dificuldade gigante nesse exercício por ser bem encurtado. pensando em diminuir bastante as cargas aqui pra focar na execução)

Leg press - 3x10 - 40kg cada lado (outro exercício que eu nunca evoluí muito, disparado um dos mais difíceis de aumentar carga pra mim. eu tava fazendo com 60kg, mas diminuí pela dor no joelho)

Mesa flexora - 3x12 - plaquinha no 30

Cadeira extensora - 3x12 - plaquinha no 66 (diminuí um pouquinho por conta do joelho)

Abdominal no solo - 3x25 - com as pernas altas

 

E seguimos. Conforme for indo, vou registrando aqui.

Acompanhando aqui 

Acompanhando, mais um pra tropa do terror do INSS do fórum.

 

Treino de hoje, 26/5/25, segunda

 

UPPER 1

 

Supino reto barra: 3x8 - 23kg de cada lado

Puxada aberta pronada: 3x10 - plaquinha no 60kg

Desenvolvimento sentado com halteres: 3x8 - 22kg

Elevação lateral com halteres: 3x12 - 12kg

Triceps na polia: 3x12 - plaquinha no 55kg

Rosca martelo com halteres: 3x12 - 12kg

 

Hoje o treino foi bem. Consegui vir os 3 dias seguidos. Agora devo ir na quarta de novo e depois sábado.

Frio forte, com chuva e o resultado foi eu com dor de garganta.

 

Não fui ontem conforme era o plano e vou ficar totalmente fora dos treinos até melhorar 100%. Já fui meia boca antes e só me piorou. No máximo uma semana fora.

 

Minha dúvida na volta vai ser se eu recomeço o treino ou se simplesmente continuo de onde parei.

Melhoras bro!

 

Depende, se for ficar a semana toda off, eu só começaria de novo na próxima semana do 0 aos poucos mesmo.

 

Em 26/05/2025 em 16:37, HeiseN_ disse:

Acompanhando, mais um pra tropa do terror do INSS do fórum.

 

o nome correto é
tropa dos pentelhos grisalhos

Em 29/05/2025 em 13:46, HeiseN_ disse:

Melhoras bro!

 

Depende, se for ficar a semana toda off, eu só começaria de novo na próxima semana do 0 aos poucos mesmo.

 

Acho que, sim.. Devo precisar de antibióticos pra garganta, inclusive. Vai ser fácil uma semana fora e começar com menos peso semana que vem...
 

Em 29/05/2025 em 15:24, Power_tr00 disse:

o nome correto é
tropa dos pentelhos grisalhos

Hahaha, por enquanto só barba e um pouco do cabelo mesmo.

Em 29/05/2025 em 15:49, symptom disse:

Acho que, sim.. Devo precisar de antibióticos pra garganta, inclusive. Vai ser fácil uma semana fora e começar com menos peso semana que vem...
 

Hahaha, por enquanto só barba e um pouco do cabelo mesmo.

tem um livro do 5/3/1, acho que 5/3/1 forever, que o autor coloca um programa para lifters mais velhos e chama de "mr grey pubes"

talvez um dia eu escreva um artigo maldito pro fórum nessa pegada

De volta aos trabalhos, já recuperado graças ao antibiótico. Resolvi voltar com o upper 2, pois isso se encaixaria melhor na rotina depois. Por sinal, é uma das coisas que não tou gostando tanto nessa rotina upper lower que venho seguindo nos últimos meses: tenho que encaixar melhor os dias. Normalmente meus dias de ir eram mais variáveis e não tão programados. Mas, vamos lá:

 

2/6/25, segunda-feira

 

UPPER 2

 

Remada serrote com halteres: 3x12 - 24kg

Supino inclinado com halteres: 3x10 - 24kg

Remada aberta máquina articulada: 3x10 - 35kg de cada lado

Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12 - 10kg na plaquinha 

Rosca direta na polia com barra: 3x12 - 35kg na plaquinha (definitivamente não me dou bem com esse exercício. Fiz pq tava na feição ali)

Triceps francês com corda na polia: 1x15 - 35kg / 2x12 - 40kg na plaquinha

 

Como estou voltando, dei uma leve baixada nos pesos.

Treino de hoje, 3/6/25, terça-feira 

 

LOWER 2

 

1. Stiff/RDL: 3x10 - barra pequena, 18kg de cada lado

2. Cadeira flexora: 1x15 - 42kg / 2x12 - 48kg

3. Leg press: 1x8 - 50kg cada lado / 2x10 - 40kg cada lado

4. Cadeira extensora: 3x12 - 72kg

5. Abdominal solo: 3x próximo da falha

6. Panturrilha sentado: 4x16 - 15kg cada lado

 

No treino de pernas, vinha fazendo os isolados antes dos compostos. Hoje fiz diferente, mas não foi tão bom. Funcionou muito bem pra mim começar com a extensora no 1 e com a flexora no 2.

Achei que tinha me recuperado, mas voltou a dor de garganta. Hoje me senti um pouco melhor, mesmo ainda não 100%, e resolvi ir.

 

Treino 7/6/25, sábado 

 

UPPER 1

 

Supino reto com barra: 1x12 - 20kg cada lado / 1x10 - 23kg cada lado / 1x8 - 25kg cada lado

Pulley frente pronado: 1x12 - 52,5kg / 2x10 - 60kg

Desenvolvimento sentado com halteres: 3x10 - 20kg

Elevação lateral com halteres: 3x12 - 12 kg

Triceps testa barra w: 1x15 - barra pronta de 20kg / 2x12 - barra pronta de 25kg

Rosca martelo com halteres alternada: 3x12 - 12kg

 

Hoje passei o treino refletindo sobre rotina, resultados, recuperação, fadiga e, principalmente, que o gostar de treinar é tão importante quanto ter o treino mais eficiente, etc. Até porque é algo que eu pretendo levar direto ao longo dos anos.

 

Por isso, e uma série de fatores, decidi que depois de uns 3 meses nesse upper lower, vou montar uma rotina push pull legs pra começar na próxima semana (quando encerrar o lower 2 dessa semana).

 

Basicamente pretendo reorganizar o treino atual e colocar um pouquinho de volume, indo 5x sempre que der e 4x quando não der pra ir 5.

 

Se alguém quiser contribuir, agradeço tb. Valeu, e vamo que vamo.

Bom, fiquei mal uma semana, tomei remédio, melhorei e voltei. Fiz um treino e voltou tudo. Hoje depois de mais uma semana que consegui voltar.

 

Diante disso, achei melhor não começar por perna, e tb não trocar de treino logo na volta. Por isso recomecei no upper 1 de novo, até pra fechar os dias melhor.

 

Vou fazer pelo menos um upper e um lower antes de bater o martelo de ir pro ppl. Só inclui uns exercícios a mais, dei uma leve afofada nas cargas e fiz tudo em máquina nessa volta.

 

Treino 14/7/25 - Upper

 

Supino reto máquina articulada: 3x10 - 40kg cada lado

Puxada fechada neutra (triângulo): 3x10 - 52,5kg

Desenvolvimento maquina articulada: 3x12 - 25kg cada lado

Remada baixa triângulo: 1x12 - 45kg / 2x12 - 52,5kg

Elevação lateral com halteres: 3x12 - 12kg

Tríceps corda: 1x15 - 40kg / 2x12 - 40kg

Biceps martelo corda na polia: 2x15 / 1x12 - 30kg

10 minutos de esteira: 1 min a 5 e 1 minuto a 8

 

Treino de hoje, 15/6/25, domingo

 

Comecei com uns exercícios de mobilidade leve, pra ver se melhora um pouco. Depois, aproveitei que a academia tava fazia e fiz uma série de aquecimento leve na mesa flexora e outra na cadeira extensora.

 

Agachamento hack: 3x10 - 20kg cada lado

Panturrilha no hack: 4x15 - 40kg cada lado

Rdl: 1x12 barra pronta de 30kg / 2x12 barra pronta de 35kg

Cadeira extensora: 1x12 - 66kg / 2x15 - 60kg

Mesa flexora: 3x12 - 30kg

Cadeira adutora: 1x15 - 45kg / 2x15 - 50kg

Abdominal solo: 3x

 

Como eu previa, as pernas sentiram bastante a parada...

Com esse mês meio capanga, hoje posso dizer que voltei normalmente. Já aproveitei e fiz a mudança que tava planejando pra um ppl, muito porque se adapta melhor à minha rotina e aos dias que eu acabo indo, e também por preferência. 

 

Treino do feriadinhi de hoje, 19/7/25, quinta:

 

PUSH

Supino inclinado com halteres: 3x10 - 26kg

Supino reto máquina articulada: 3x8 - 45kg de cada lado

Crucifixo máquina: 3x12 - 30kg (máquina 1 - vou especificar mais pra eu controlar, pq aqui tem duas máquina de marcas diferentes que na outra coloco quase o dobro do peso dessa)

Desenvolvimento halteres: 3x8 - 20kg

Elevação lateral halteres 3x12 - 12kg

Triceps pulley barra: 1x16 - 45kg / 2x12 - 50kg

Triceps francês polia unilateral: 3x10 - 10kg

 

Nos primeiros ainda vou testar e equalizar algumas questões de exercícios e volume, mas aceito bastante as contribuições dos experts para ajudar com dicas pra montar esse novo treino. Eu ainda tou pensando sobre pernas, que talvez eu faça legs 1 e legs 2, alternando, mantendo mais ou menos como já estavam meus lower.

Vamos lá, então. 

 

20/6/25 - sexta

 

PULL

 

Puxada aberta pronada: 3x8 - 60kg

Remada serrote com halteres: 3x10 - 26kg

Remada aberta articulada na máquina: 3x8 - 40kg de cada lado (esse na próxima vou dar uma baixada no peso e aumentar umas reps pra melhorar a execução)

Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12 - 10kg

Rosca direta barra w: 1x8 / 2x10 - barra pronta de 25kg

Rosca martelo com halteres: 3x10 - 10kg

Abdominal solo 3x (fiquei em dúvida se fazia esse ou banco romano, mas como não fiz abdominal no push, fiz esse)

10 minutos de esteira no fim: 1min a 5km e 1min a 8km

Vamos lá ao treino que eu tenho mais dúvida. Por enquanto vou fazer assim:

 

21/6/25

 

LEGS

 

Agachamento hack: 1x12 - 20kg cada lado / 2x8 - 25kg cada lado

Panturrilha no hack: 4x12 - 45kg cada lado

Rdl: 3x12 - barra pronta de 35kg (montar barra e subir peso na próxima)

Leg press: 3x10 - 40kg cada lado (avaliando trocar por bulgaro ou afundo)

Mesa flexora: 3x12 - 30kg

Cadeira extensora: 3x12 - 66kg

Panturrilha sentado: 4x12 - 20kg cada lado (sempre tenho a impressão de que a panturrilha em pé é muito melhor)

 

Hoje no treino fiquei observando uns personal passando várias bizarrices pros alunos. Daí, considerando que todos estudaram, fico pensando se realmente são bizarrices ou se só é "errado" no universo da Internet. Só uma filosofia pós-treino.

 

Esse legs ficou um pouquinho maior que os outros treinos, mas nada absurdo tb.

As vezes os próprios alunos gostam de bizarrices e os personals acabam cedendo pra não perder o bendito, não devia.

Bom treino.

Em 21/06/2025 em 14:36, jonathan viana disse:

As vezes os próprios alunos gostam de bizarrices e os personals acabam cedendo pra não perder o bendito, não devia.

Bom treino.

Pode ser isso também, porque tem bizarrices de tudo que é tipo. Hoje tinha uma menina fazendo um stiff que parecia uma simulação de desmaio, e o personal ali do lado junto, por exemplo.