Supino diário e força: novo estudo mostra aumento de 28% em 1RM em apenas um mês

 

Por Menno Henselmans | Tradução e adaptação

 

Um novo estudo investigou uma abordagem que, à primeira vista, parece absurda: realizar uma repetição máxima (1RM) no supino todos os dias por mais de um mês. A proposta pode soar como receita para lesão ou esgotamento, mas os resultados surpreendem.

O experimento

O estudo, intitulado Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females, contou com 7 participantes treinados (3 homens e 4 mulheres). Durante 34 dias consecutivos, todos realizaram um 1RM no supino. Além disso, executavam diariamente 5 séries pesadas de 2 a 3 repetições, utilizando entre 85% e 90% de sua carga máxima.

Após esse período, os participantes passaram por uma fase de tapering — redução do volume de treino para promover recuperação — e, no 38º dia, competiram em uma prova de supino.

Os resultados

Apesar da rotina extrema, todos os participantes aumentaram seus 1RMs, com um ganho médio impressionante de 28% em pouco mais de um mês. Não houve desistências, e os ganhos foram consistentes.

 

Claro, nem tudo são flores: 3 dos 7 participantes relataram dor em algum momento do programa. Embora os resultados sejam animadores, é provável que esse tipo de rotina seja insustentável para a maioria das pessoas, principalmente no que diz respeito à saúde articular. Portanto, não tente isso em casa — a menos que você tenha supervisão técnica, histórico de treino sólido e tolerância a altos volumes de trabalho.

 

Vale lembrar que, por se tratar de um estudo com amostra pequena e sem grupo controle, os resultados não podem ser generalizados. Ainda assim, a viabilidade desse protocolo para esses indivíduos já é, por si só, um dado relevante e provocativo.

Três reflexões importantes

A partir desse experimento, Menno Henselmans levanta três pontos que merecem atenção:

• Você aguenta mais do que pensa. A tolerância ao volume de treino é limitada, em primeiro lugar, pela força de vontade; em segundo, pelas articulações; e só em terceiro pelos músculos. Nosso potencial vai além do que a maioria imagina.

• 1RMs não “fritam” o sistema nervoso. Essa ideia é um mito comum. A ciência mostra que treinos com intensidades mais baixas (mas mais repetições) geram mais fadiga neuromuscular do que séries únicas de altíssima carga. Após um 1RM, talvez você não consiga repetir a carga, mas ainda consegue levantar o seu 5RM. Já após um 30RM, você literalmente não consegue repetir nem o próprio 30RM.

• O convencional nem sempre é o melhor. A maioria das pessoas copia o que os outros fazem. O que sai do padrão é visto como “loucura”. Mas, se você faz o que todo mundo faz, alcança os mesmos resultados medianos. Para alcançar algo acima da média, é preciso pensar — e treinar — fora da caixa.

Conclusão

Esse estudo não propõe que todos adotem o supino diário com 1RM, mas ele desafia suposições sobre volume, intensidade e recuperação. É um convite à experimentação consciente e à reflexão crítica sobre os limites que muitas vezes impomos a nós mesmos — e que talvez nem existam de fato.

 

Tabela de 1RM dos participantes pré e pós.

Lembrando, está em lbs. Para converter pra kg é só dividir o valor por 2,2.

 

A média de idade deles foi:

mulheres - 22 anos

homens - 23 anos

 

Mesmo com a idade baixa, a média de tempo de treino entre eles é de 4 anos, sendo que os participantes 6 e 7 treinam a 7 e 8 anos respectivamente

Editado 10/04/2025 às 16:37 04/10, 2025 por Debew (veja o histórico de edições)

O meu amigo @vitoriacampeao2 so lembrei de você (tbm preciso rsrsrs)

Valeu, eu tou de olho! Talvez eu teste uma versão moderada futuramente. Por enquanto estou só aumentando a frequência mesmo e inserindo um pouco mais de séries. Cada época devo testar coisas diferentes. Tou só favoritando esses tópicos.