Em 2/27/2026 em 10:27 AM, oluizrb disse:

EDIT: Não tinha lido a parte de descontar o peso da comida, saber o peso das roupas. Trampo hein, isso não faço não kkk. Mas se pra você funciona, vai fundo

Mas esses macetes que fiz foi justamente para facilitar, ficou meio no automático também, mas é desnecessário, não precisa medir todo dia, vou abandonar isso.

Em 28/02/2026 em 20:48, fullbodier disse:

Ué? Profissional não se pesa todo dia? E não pesa a comida? Imagino que até monitoram a água que bebem.

Pesagem 1x na semana, em jejum, sempre no mesmo dia/horário é mais do que suficiente pra controlar peso. Provavelmente tenha atletas que se pesem todos os dias, mas observa, isso é bem diferente de:

"me peso todos os dia acordar, e antes de cagar, e depois de cagar, e antes de dormir, e peso as roupas pra me pesar vestido e descontar o peso das roupas, e peso a comida pra me pesar depois de comer e descontar o peso da comida, e..."

Velho, é muita energia em detalhes inúteis. E parece que tu age assim em tudo, não só em relação a pesagens. Enfim, já tinha te falado disso, última vez agora.

Em 28/02/2026 em 20:48, fullbodier disse:

Ué? Profissional não se pesa todo dia? E não pesa a comida? Imagino que até monitoram a água que bebem.

Um padrão que vejo com vc é querer reinventar a roda, e ainda querer fazer do jeito mais complicado possível, hj tem informação pra todo lado.

Vc “achou” que um profissional faria isso e foi fazer sem procurar saber oq eles realmente fazem.

Se pesam todo dia poucas semanas antes de competir mesma coisa com a água o resto ano não tem isso

Editado 1/03/2026 às 02:51 03/1, 2026 por Doctor Manhattan

Estou fazendo 10 a 11 séries dos grupos musculares maiores por semana.
Também faço 9 de abdominais, 6 de isoladores de ombro, e 6 de panturrilha, 2 de adutores, 4 biceps, 4 triceps.

Separei essas séries no formato fullbody 4x na semana.
Adotei a frequencia de 1 dia sim, 1 dia não, não importa o dia da semana.

Por que na opinião de vocês, o fullbody fica pesado?
Não daria na mesma de fazer pull/push ou upper/lower, se o total de séries for mais ou menos o mesmo?

obs: nesse formato que adotei, 1 semana tem 4 treinos, 1 semana tem 3 treinos, e assim em diante.

Editado 7/03/2026 às 23:59 03/7, 2026 por fullbodier

Agora a pesagem é 1 ou 2 vezes na semana.
Dentro da meta de 1kg de ganho a cada 15 dias.

21/2	72.66
22/2
23/2
24/2
25/2
26/2	73.27
27/2
28/2
1/3
2/3	73.34
3/3
4/3
5/3
6/3
7/3	73.53

Treinos da semana

dia		dom
1	mar	1:30h
rep	kg	D
6	6	rema máq uni esq
7	5	rema máq uni esq
7	5	rema máq uni esq
5	55	flexão nórdica
4	55	flexão nórdica
4	55	flexão nórdica

dia		ter
3	mar	1:45h
rep	kg	A1
5	60	sup máq.art
7	55	sup máq.art
8	55	sup máq.art
4	40	hack linear
5	35	hack linear
5	35	hack linear

dia		qui
5	mar	1:30h
rep	kg	B
5	30	terra (deload)
5	35	terra
5	40	terra
7	8	puxd bar8
7	8	puxd bar8
7	8	puxd bar8

dia		sab
7	mar	1:30h
rep	kg	C
4	60	hack articulado
6	50	hack articulado
5	50	hack articulado
5	11	crucif máq inc
6	10	crucif máq inc
6	10	crucif máq inc

Por estar agora treinando em outra academia, adaptei os exercícios.
Antes cada dia tinha um exercício diferente por grupo muscular, agora decidi repetir a maioria, mas todos os grupos ainda terão ao menos 2 variações de estímulo por semana.

Ontem tava vendo um cara que é natural, que treina há 30 anos, ele diz que nem TRT faz, e que é possível com disciplina e muita organização.
O engraçado é as centenas de comentários do pessoal dizendo ser impossível, que ele toma bomba, etc.
Queria ver esse povo todo postando aqui o diário de treino deles, eles não teriam coragem.
O povo bota na cabeça que é impossível sem bomba, ao invés de reverem o próprio treino deles, e tentar melhorar.

A		B		C		D
sup máq art		terra		hack angular		rema pulley uni
hack angular		puxd pulley uni		crucif máq		flex joelho máq uni
rema pulley uni		leg45 uni		flex joelho máq uni		supino baixo
flexão nórdica		supino baixo		pullover		cad ext uni
						cadeira adutora
						cadeira abdutora
bic polia alta uni				rosc scot bco hal uni
tric pol alta barV				tríc francês polia cda
pant leg45		pant de pé hack				pant de pé hack
abd banco		abd polia alta cda		abd bco decli ani
ant omb bco inc		lat omb pol baixa				desen máq
est punho halt		adu/abdu punho halt		giro punho halt		flex punho halt

Editado 13/03/2026 às 14:44 03/13, 2026 por fullbodier

Em 09/03/2026 em 11:35, fullbodier disse:

Queria ver esse povo todo postando aqui o diário de treino deles, não teriam coragem.
O povo bota na cabeça que é impossível sem bomba, ao invés reverem próprio treino deles, e tentar melhorar.

A maioria nem treinaria sem usar alguma coisa, nunca conseguiram. Aqui no fórum mesmo, se tirasse as "paradinhas", 90% nem pisariam numa academia.

Em 3/9/2026 em 11:42 AM, lorenzo_EP disse:

A maioria nem treinaria sem usar alguma coisa, nunca conseguiram. Aqui no fórum mesmo, se tirasse as "paradinhas", 90% nem pisariam numa academia.

E olha que nem considerei o pessoal com shape que tome bomba, a verdade mesmo é que a maioria é tudo sem físico que mal sai da estaca zero.

Outra reclamação que vi muito é acusarem que o cara tem uma genética avantajada, que qualquer coisa que ele fizer vai dar resultado.

Conversa fiada, claro que genética ajuda, mas não é tão determinante a esse ponto, as pessoas treinam tudo errado, essa é a verdade.

Editado 9/03/2026 às 15:43 03/9, 2026 por fullbodier

Em 09/03/2026 em 12:09, fullbodier disse:

Outra reclamação que vi muito é acusarem que o cara tem uma genética avantajada, que qualquer coisa que ele fizer vai dar resultado.

Conversa fiada, claro que genética ajuda, mas não é tão determinante a esse ponto, as pessoas treinam tudo errado, essa é a verdade.

Tipo isso?

Foi umas das primeiras coisas que tive que ler quando entrei aqui. O caras querem acreditar que o resultado alheio não é dedicação, foco, etc. É "sorte".

Em 3/9/2026 em 12:47 PM, lorenzo_EP disse:

Foi umas das primeiras coisas que tive que ler quando entrei aqui. O caras querem acreditar que o resultado alheio não é dedicação, foco, etc. É "sorte".

Precisa de muita dedicação, disciplina, organização, e cada erro que você comete, o corpo não da desconto, vai ser cobrado.
E para cada melhoria precisa de um ajuste refinado, acertos precisos, deslizou, regride.

Todo mundo começa pensando que é só com bombas, depois pensam que é genética.
Se o cara treina e estagnou, aí o culpado é o limite natural dele que é baixo.
Se o cara for persistente, aí sim ele "descobre", que precisa de mais dedicação e foco kkkkk

Em 09/03/2026 em 17:03, fullbodier disse:

Precisa de muita dedicação, disciplina, organização, e cada erro que você comete, o corpo não da desconto, vai ser cobrado.
E para cada melhoria precisa de um ajuste refinado, acertos precisos, deslizou, regride.

Isso para o praticante avançado a grande maioria nem chega nessa fase.

Qdo mais treinado o indivíduo mais difícil vai ficando.

Em 3/10/2026 em 9:26 AM, Doctor Manhattan disse:

Isso para o praticante avançado a grande maioria nem chega nessa fase.

Qdo mais treinado o indivíduo mais difícil vai ficando.

Intermediário conta muita coisa também.
O cara que toma cerveja, que come de tudo em festa, que fica na noitada e não dorme, que fura dieta de vez e sempre, que consome menos proteína que o necessário, que calcula muito errado o RIR, se é que faz isso.
A maioria nem RIR sabe o que é, nem chega perto da falha, cada erro desses o corpo responde, e o cara pensa que ele tá certo, o cara insiste em pensar que são só pequenos detalhes, que não é isso que vai impedir dele chegar num nível avançado ou nem isso, só evoluir mais mesmo.
Da pra citar mais um monte de detalhes, 90% de quem treina nem anota nada, não vejo ninguém anotando nada, ou se faz, é de cabeça, na boa, como que a pessoa consegue lembrar das repetições pra anotar outra hora?
Mas aí que entra a bomba, realmente se o cara tem boa genética, responde bem aos remédinhos, cresce de qualquer jeito.
Conversei outro dia com um cara enorme, o cara não anota nada, vai mais no feeling, decorou os treinos, é gigante, ele mesmo disse que se entupia de todo tipo de droga imaginável, deu algum problema, agora ele parou, e o mais incrível, ele mesmo está surpreso, não está perdendo massa, ele não me falou, mas deve ta fazendo um belo TRT turbinado.

Em 10/03/2026 em 11:32, fullbodier disse:

O cara que toma cerveja, que come de tudo em festa, que fica na noitada e não dorme, que fura dieta de vez e sempre, que consome menos proteína que o necessário, que calcula muito errado o RIR, se é que faz isso.
A maioria nem RIR sabe o que é, nem chega perto da falha, cada erro desses o corpo responde, e o cara pensa que ele tá certo, o cara insiste em pensar que são só pequenos detalhes, que não é isso que vai impedir dele chegar num nível avançado ou nem isso, só evoluir mais mesmo.
Da pra citar mais um monte de detalhes, 90% de quem treina nem anota nada, não vejo ninguém anotando nada, ou se faz, é de cabeça, na boa, como que a pessoa consegue lembrar das repetições pra anotar outra hora?

São justamente os medianos que falam em "limite natural". Não percebem que pra continuar evoluindo, precisam de dedicação extra.

Em 10/03/2026 em 11:32, fullbodier disse:

Mas aí que entra a bomba, realmente se o cara tem boa genética, responde bem aos remédinhos, cresce de qualquer jeito.

Não mesmo, também batem no teto de serem medianos pra sempre. Basta observar que a maioria usa pra ter físico de natural treinado, e olhe lá. E aí, ao invés de pensar que tão treinando/comendo errado, acham que a solução é aumentar as doses.

Em 10/03/2026 em 11:32, fullbodier disse:

Conversei outro dia com um cara enorme, o cara não anota nada, vai mais no feeling, decorou os treinos, é gigante, ele mesmo disse que se entupia de todo tipo de droga imaginável, deu algum problema, agora ele parou, e o mais incrível, ele mesmo está surpreso, não está perdendo massa, ele não me falou, mas deve ta fazendo um belo TRT turbinado.

Não sei qual teu parâmetro, mas essas histórias normalmente são lendas. É tipo a do canteiro de obras cheio de pedreiros "no shape".

Ou ele não é tão impressionante assim, ou ele tá te enganando.

Em 10/03/2026 em 11:32, fullbodier disse:

O cara que toma cerveja, que come de tudo em festa, que fica na noitada e não dorme, que fura dieta de vez e sempre, que consome menos proteína que o necessário, que calcula muito errado o RIR, se é que faz isso.

ai vc não disse um detalhe vc disse td, o cara nao treina o cara nao faz dieta o cara nao descansa esse é o basico e nao ajuste de detalhes. vc jogou tudo no extremo pra validar o seu ponto ai nao tem como.

Em 10/03/2026 em 11:32, fullbodier disse:

O cara que toma cerveja

eu conheço alguns q sao maiores q eu e vc

Em 10/03/2026 em 11:32, fullbodier disse:

que calcula muito errado o RIR

tb conheço muitos q nem sabem oq é isso

Editado 10/03/2026 às 15:11 03/10, 2026 por Doctor Manhattan

Em 3/10/2026 em 12:00 PM, lorenzo_EP disse:

Ou ele não é tão impressionante assim, ou ele tá te enganando.

Sim, ele nem é gigante, exagerei, ele deve ter 1.90mt de altura, e uns 90-100 kg, um pouco seco, o mais impressionante são as veias estufadas, (não sei se da pra chegar natural), lá nessa academia tem uns caras bem maiores.

Em 3/10/2026 em 12:08 PM, Doctor Manhattan disse:

ai vc não disse um detalhe vc disse td, o cara nao treina o cara nao faz dieta o cara nao descansa esse é o basico e nao ajuste de detalhes. vc jogou tudo no extremo pra validar o seu ponto ai nao tem como

alguns desses pontos se a pessoa repete continuamente, podem impedir dela progredir, mal vai chegar no intermediário.

Em 10/03/2026 em 12:10, fullbodier disse:

alguns desses pontos se a pessoa repete continuamente, podem impedir dela progredir, mal vai chegar no intermediário.

quem se bitola muito nessas coisas tb, nem chegam a ser intermediários, se preocupam mais do q fazem, complicam o facil e por ai vai e nunca evoluem

Treinos A B C D

dias: qua, sex, dom, ter

Não tava aguentando treinar fullbody 2 dias seguidos.
Eu podia ter mudado os treinos de sab,dom para terem metade das séries, mas preferi espaçar com um dia de descanso.
Agora é um dia sim um dia não para todos os treinos.

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Panturrilhas - Rest Pause

Vi que para haver hipertrofia na panturrilha há mais exigência de se chegar perto da falha do que na maioria das outras musculaturas, então...
Alterei os treinos de panturrilha, agora faço um rest-pause na última série.
Faço 15 repetições, descanso 10s, faço mais 5 repetições, 10s+5rep, 10s+5rep

Panturrilha também é uma musculatura que pesquisas apontaram que hipertrofia mais com movimentos no máximo alongado e não há necessidade de total amplitude, então o foco não é subir tudo.

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Punhos

Agora que os punhos estão 100%, adicionei 2 séries de um exercício de antebraço por dia.

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Faixa de Cotovelo

Estou usando faixa no cotovelo para toda puxada e para bíceps na polia média, uma das melhores coisas que fiz.

---

Flexão Nórdica

Retirei a flexão nórdica do treino D, o posterior do meu joelho não tava dando conta, troquei pela máquina de pé de flexão de joelho.

Flexão de Quadril

Adicionei flexão de quadril no final do treino D, tava zerado de dores no quadril, mas a coisa vai voltando, então adicionei a flexão de quadril, e voltei a fazer mobilidade.

---

Dieta e Pesagem

26/2	73.27
3/3	73.56
9/3	74.09
14/3	73.96

O peso está numa progressão boa, estabilizou perto dos 74kg.

Agora a meta é bater 75kg no dia 27.

Deixei minha dieta um pouco mais flexível, as vezes saio um pouco dela, mas meio que procuro sempre compensar e por enquanto está indo super bem.

Editado 19/03/2026 às 02:09 03/19, 2026 por fullbodier

Agora estou usando o cálculo de 1RM
KG*(1+(0.033*(REP+RIR)))

Os valores na coluna 1RM tem que ir caindo a cada série do exercício.

Da para ter uma noção de quantas RIR tem numa dada série, por meio de comparação.

Por exemplo, o 1RM da flexão de joelho da 3a série eu fiz 8 reps com 27kg e fui até quase na falha, procurei fazer 0 RIR.

Eu concluí que a minha 2a série teve entre 3 e 4 RIR, visto que para manter no mínimo o mesmo 1RM teria que ter 3RIR

Então ficou a sequencia das 1RM:
35.9
34.1
34.1

Próximo treino ajusto para 7 repetições, e teoricamente 1 RIR

Editado 19/03/2026 às 21:25 03/19, 2026 por fullbodier

Esse campeonato de Terra foi muito satisfatório, deu pra aprender bastante também.

O terra cansou minha lombar por esses dias, mas deu pra continuar progredindo na maioria dos exercícios.

Quer agitar teu diário? Quer causar?
Diga uma palavra mágica aqui no fórum.
Ela abre as jaulas, e aparecem leões famintos.
Será que eu daqui a pouco estou ficando "avanç..." no Terra? kkk
Se terminar a palavra... se tá lascadooo....

Resultados

Zero de dores no quadril, zero dores nos ombros, zero canelite, zero tendinite, e ainda por cima um shape quebra galho, ehehe, tá ótimo.

Ficando fordo.

Treino A = 25 séries.

Treino B = 19 séries.

Treino C = 26 séries.

Treino D = 23 séries.

Panturrilhas com Rest-Pause

Estou fazendo 8 séries de panturrilha na semana, 2 por sessão, e a última série sempre faço rest-pause até falhar com 3/4 repetições.

Voltei a fazer panturrilha sentado, vi que é importante, o sóleo é importante ser treinado sentado.

faço 3 variações: (panturrilha no hack45, no hack articulado, sentado)

Punhos

Também faço 8 séries de antebraço na semana, 2 por sessão (extensão, flexão, adução/abdução, e giro).

E faço gripping com o aparelho:

Lateral de Ombros

8 séries de lateral de ombros, 2 por sessão (lateral na polia, lateral com halter, desenvolvimento, lateral na máquina).

Abdominais

9 de abdominais, 3 sessões, 3 por sessão.

(abdominais na polia alta, no banco de abdominais, no banco declinado segurando anilha de 10kg)

Resumo das séries dos principais exercícios de cada sessão

dia		dia		tempo: 1:40h
11	mar	20	mar	sexta
rep	kg	rep	kg	A
5	60	6	60	sup máq.art	topset	+1 rep
7	55	9	55	sup máq.art	backoff	+2 reps
10	55	9	55	sup máq.art	backoff	-1rep
4	65	4	67	hack art	topset	+ 2kg
6	60	6	60	hack art	backoff	0
7	60	6	60	hack art	backoff	-1rep

dia		dia		tempo: 2h
13	mar	22	mar	domingo
rep	kg	rep	kg	B
5	50	5	67	terra (PR)	topset	meu recorde 144kg x 5 reps
3	57	5	60	terra	backoff	periodizado
1+	65	5	50	terra	backoff	periodizado
7	5	6	5	puxd pulley uni esq	topset	-1rep (Terra afetou)
6	5	4	5	puxd pulley uni esq	backoff	-2reps
5	5	5	5	puxd pulley uni esq	backoff	0

dia		dia		tempo: 1:50h
15	mar	24	mar	terça
rep	kg	rep	kg	C
4	55	6	55	hack art	topset	+2rep
5	50	7	52	hack art	backoff	+2reps +2kg
8	50	9	52	hack art	backoff	+1rep +2kg
4	11	6	11	crucif máq	topset	+2reps
5	10	10	10	crucif máq	backoff	+5reps
9	10	10	10	crucif máq	backoff	+1rep

dia		dia		tempo: 1:40h
17	mar	26	mar	quinta
rep	kg	rep	kg	D
6	6	6	6	rema pulley uni dir	topset	0
10	5	9	5	rema pulley uni dir	backoff	-1rep
8	5	13	5	rema pulley uni dir	backoff	+5reps
6	30	5	30	flex joelho máq uni dir	topset	-1rep
5	27	7	27	flex joelho máq uni dir	backoff	+2reps
8	27	9	27	flex joelho máq uni dir	backoff	+1rep

Pesagens do mês

inventei de comer nutella a mais nos últimos dias, ganhei quase 1kg, e certamente foi só de gordura.
O planejado era bater nos 75kg no dia 27, chegou antes e ganhei 700g a mais.

2/3	73.34
10/3	74.1
15/3	74
18/3	74.62
23/3	74.77
24/3	75.21
26/3	75.77

Editado 27/03/2026 às 16:31 03/27, 2026 por fullbodier

Não sei se é a progressão de cargas, ou se foi o campeonado de Terra, ou se foi pq adicionei séries isoladoras.

Uma coisa é que nos últimos 3 ou 4 dias meu sono está muito ruim.
Não me sinto fatigado, não sinto perda de performance nos treinos, não estou sentindo nada, só o sono.
Parece que tenho baixa percepção de fadiga.

Vou colocar 1 dia a mais de descanso entre B e C.
Então agora será (A) descanso (B) descanso descanso (C) descanso (D) descanso.

Editado 27/03/2026 às 16:26 03/27, 2026 por fullbodier

Mais 1 dia de descanso, dormi mal, senti uma canseira na lombar e nas pernas ontem a noite.
Então treino novamente só amanhã, e se eu perceber que descansou bem, senão, só segunda.
O engraçado foi eu sentir cansaço só ontem, 1 dia após o último treino (D) quinta.

Hoje adaptei o treino por conta da lombar cansada.
Hoje foi um Upper

Amanhã farei Lower adaptado para não exigir da lombar.

O recordista no deadlift na categoria de 60kg é um cara com escoliose severa, achei essa história fantástica:

Lamar Gant's Scoliosis Story - Strauss Scoliosis Correction

rep	kg	rir	exercício
6	60	1	supino art
9	55	1	supino art
4	55	0	supino art	fiz apenas 4 reps porque revesei com outra pessoa e não me toquei que não descansei nem 1 min.
5	10	1	remada maquina
6	9	1	remada maquina
7	9	0	remada maquina
12	4	1	bic polia alta lateral
10	4	1	bic polia alta lateral
29	2		bic polia baixa costas
13	3		bic polia baixa costas
9	10	1	tric testa polia barV
7	10	1	tric testa polia barV
5	8		tric polia alta cda
7	7		tric polia alta cda
13	3	4	ant ombro polia baixa cda
20	3	1	ant ombro polia baixa cda
7	2	0	lat ombro polia baixa
6	2	0	lat ombro polia baixa
13	8	0	flex punho polia
10	8	0	flex punho polia
17	60	2	panturrilha sentado
14	60	2	panturrilha sentado

Editado 31/03/2026 às 00:21 03/31, 2026 por fullbodier