Diário do super-frango

[lorenzo_EP]

Em 22/07/2025 em 10:34, Kizen disse:

Praticamente impossível abaixar o peso ao atingir os 71kg:

Suspeito que um dos principais motivos é: sem aeróbico.
Talvez comendo só arroz integral, só pão integral, e comendo mais legumes.

Comprar um Whey Isolado para conseguir bater as proteínas mais fácil sem ingerir carbo junto.

 

 

E por que baixar mais?? Já tá pesando pouco e com BF baixo.

 

[Kizen]

Em 22/07/2025 em 10:38, lorenzo_EP disse:

 

E por que baixar mais?? Já tá pesando pouco e com BF baixo.

 

Desafio próprio, meu propósito inicial do cutting era atingir 70kg, mas não vale a pena, estou ficando muito fraco e cansado.
Semana que vem começo um bulking.

 

[Kizen]

Decidi tentar baixar mais um pouco o peso na última semana.

Fui bem radical, tentei manter 1k de déficit.

Comecei a subir e descer as escadas ao invés de pegar elevador.

Fui me pesar sem roupas, em jejum, após mijar bem e depois de ter feito um cagão.

Me surpreendeu o resultado: 69.8 kg

Me pesei conforme vinha fazendo normalmente a noite: 70.2kg

 

Fim do cutting:

Gordura: 10% de BF

Peso: 70kg

Medidas (contraídos): 36cm de braço, 56cm de coxa, 99cm de peito, 92cm de glúteo, 37,5cm de panturrilha, 29,5cm de antebraço.

 

4 meses de Cutting (Abril, Maio, Junho, Julho)

 

Início na última semana de Março pesando 79kg

Fim últimos dias de Julho pesando 70kg

 

Primeira vez que faço um cutting seguindo uma dieta controlada (2g/kg proteína, 1g/kg gordura, 500 a 800 de déficit).

 

Meu abdômen não ficou muito trincado, estranho, no ano passado fiz redução de calorias e fiquei com o abdômen mais trincado.

Ou foi o vácuo que fiz muito naquela época, ou dessa vez retive líquido, sei lá.

Editado Agosto 1, 2025 às 13:28 por Kizen

[Kizen]

Iniciando o Bulking. Previsão de finalização em 4 meses (início de dezembro).

 

600kcal de superávite.

2g de proteína/kg

1g de gordura/kg

Ingestão de calorias entre 1 e 2 horas antes do treino e depois.

 

Parâmetros iniciais:

70kg de peso.

7kg de gordura.

10% de BF.

63kg de massa magra (incluindo ossos e víceras).

 

Objetivos:

Atingir 82kg com 18% de BF

15kg de gordura corporal.

Ganhar 4kg de massa magra (se der 3kg já tá bom).

Serão 8kg de gordura, 2kg por mês, 1kg a cada 15 dias.

Serão 4kg de massa magra, 1kg por mês.

 

 

 

 

hora		item	unid	g	carbo	proteina	gordura	sódio	preço	calorias
08hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		300	84	8,1	0,90	150	0,53	377
		amendoim ao forno		30	12,0	5,16	9,36	166	0,9	153
		ovo	1	30	0,18	3,6	2,58	37,2	0,83	38
		tablet chocolate	1	5	2,8	0,24	1,4		0,14	25
		pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
		margarina		10			8		0,2	72
		banana nanica sem casca		100	26	1,3	0,1	1	0,4	110
		aveia		20	13,32	2,80	1,68	9,8	0,52	80
										0
										0
										0
										0
										0
										0
										0
13hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		300	84	8,1	0,90	150	0,53	377
		amendoim ao forno		30	12,0	5,16	9,36	166	0,9	153
		ovo	1	30	0,18	3,6	2,58	37,2	0,83	38
		tablet chocolate	1	5	2,8	0,24	1,4		0,14	25
		cappuccino 3 corações balance	2	20	12	2,90	2,60	127	1,84	83
		pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
		margarina		10			8		0,2	72
		maçã pequena	1	50	6,9	0,13	0,09	0	0,3	29
										0
										0
18hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		300	84	8,1	0,90	150	0,53	377
		amendoim ao forno		30	12,0	5,16	9,36	166	0,9	153
										0
										0
21hs		laranja pera pequena	1	100	8	0,9	0,2	0	0,6	37
		soy whey	1	15	1,05	12	0,675	143	1,5	58
		pasta de amendoim		20	6,3	4	8,4	25	0,51	117
										0
										0
		total diario		1375	419,49	145,89	81,68	1825	21	2997
		total kcal		2.99	1.677,96	583,56	735,12
		total kcal %			55,99%	19,47%	24,53%

 

 

Peso atual

	peso	70
necessidades diárias
	142	2	proteinas por 1kg
	71	1	gordura por 1kg

 

Calorias

total kcal consumido		gasto total	diff
	2.997	2333,71	663

 

Proteínas

proteina consumida		referencia	diff	consumida por kg
	145,89	142	3,89	2,054788732
Gorduras
gordura consumida		referencia	diff	consumida por kg
	81,68	71	10,68	1,150422535
sódio consumido		máx / dia	diff
	1825	2000	-175

Editado Agosto 1, 2025 às 15:39 por Kizen

[lorenzo_EP]

Velho, não se sai direto de cutting pra bulking desse jeito, vai dar rebote e entrar no "modo sanfona". Encontra tua manutenção calórica e segura 2 meses, no mínimo.

 

Em 28/07/2025 em 11:58, Kizen disse:

Meu abdômen não ficou muito trincado, estranho, no ano passado fiz redução de calorias e fiquei com o abdômen mais trincado.

Ou foi o vácuo que fiz muito naquela época, ou dessa vez retive líquido, sei lá.

 

Falta de massa muscular no abdômen.

 

Abraço!

 

[Kizen]

Em 01/08/2025 em 12:34, lorenzo_EP disse:

Velho, não se sai direto de cutting pra bulking desse jeito, vai dar rebote e entrar no "modo sanfona". Encontra tua manutenção calórica e segura 2 meses, no mínimo.

 

 

Falta de massa muscular no abdômen.

 

Abraço!

 

Valeu. Se é falta de massa muscular no abdômen, então abusei nas séries, faço 6 por semana, além da prancha. Vou reduzir para 4 por semana e vou reduzir a prancha (faço 6 de 1min, vou fazer 4 de 1min por semana).

 

Vou adiar 2 meses então.

[lorenzo_EP]

Em 01/08/2025 em 12:38, Kizen disse:

Se é falta de massa muscular no abdômen, então abusei nas séries, faço 6 por semana, além da prancha. Vou reduzir para 4 por semana e vou reduzir a prancha (faço 6 de 1min, vou fazer 4 de 1min por semana).

 

Não velho, não foi por isso. Tu fez um cutting meio agressivo, provavelmente perdeu massa muscular no processo. Fora que tu tá com menos de 70kg, não dá pra esperar uma grande quantidade de massa muscular, a não ser que tu tenha 1,60 e poucos de altura.

 

O bulking que tu tá imaginando, tá exagerado também. Só pra confirmar, tu é natural né? Nesse caso, déficit ou superávit sempre tem que ficar em 200-300kcal/dia, e pensando em períodos de 6 meses ou mais. Querer ganhar 12kg em 4 meses é pedir pra se frustrar com o resultado. Pensa nesses 12 kg em um ano (sem brincadeira).

 

Já viu meu tópico "vozes da minha cabeça"? Sugiro dar uma geral lá.

 

[Kizen]

Em 01/08/2025 em 12:47, lorenzo_EP disse:

 

Não velho, não foi por isso. Tu fez um cutting meio agressivo, provavelmente perdeu massa muscular no processo. Fora que tu tá com menos de 70kg, não dá pra esperar uma grande quantidade de massa muscular, a não ser que tu tenha 1,60 e poucos de altura.

 

O bulking que tu tá imaginando, tá exagerado também. Só pra confirmar, tu é natural né? Nesse caso, déficit ou superávit sempre tem que ficar em 200-300kcal/dia, e pensando em períodos de 6 meses ou mais. Querer ganhar 12kg em 4 meses é pedir pra se frustrar com o resultado. Pensa nesses 12 kg em um ano (sem brincadeira).

 

Já viu meu tópico "vozes da minha cabeça"? Sugiro dar uma geral lá.

 

Pensei em 3kg no máximo 4kg de massa magra em 4 a 5 meses.

 

O resto será gordura entre 8 e 10 kg de gordura.

 

Sim, obrigado pelas dicas, eu estava suspeitando que estraguei meu cutting sim, fui agressivo demais, principalmente no final dele, cheguei a fazer 1k de déficit, mas não perdi muito braço, foi de 37 pra 36 contraido. Panturrilha contraídas foi de 38 para 37,5cm. Glúteos (quadril) de 95,5cm para 92cm, peito relaxado de 101cm para 99cm, antebraço contraido de 31 pra 29,5

 

Talvez eu devia ter medido tudo relaxado.

 

Eu tenho 1,69mt e estou com 70kg, sou magro sim.

Editado Agosto 1, 2025 às 16:57 por Kizen

[lorenzo_EP]

Em 01/08/2025 em 13:56, Kizen disse:

Pensei em 3kg no máximo 4kg de massa magra em 4 a 5 meses.

 

O resto será gordura entre 8 e 10 kg de gordura.

 

Então, essa proporção de ganho é péssima, tu vai ficar gordo e ter que fazer cutting, de novo. O ideal é ganhar 1 pra 1, ou perto disso.

 

 

[Kizen]

Bulking adiado para início de outubro.

 

No momento ficarei 2 meses numa dieta normocalórica.

 

 

hora		item	unid	g	carbo	proteina	gordura	sódio	preço	calorias
08hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		200	56	5,4	0,60	100	0,35	251
		amendoim ao forno		20	8,0	3,44	6,24	110	0,6	102
		ovo pequeno	1	54	0,324	6,48	4,644	66,96	0,83	69
		tablet chocolate	1	5	2,8	0,24	1,4		0,14	25
		pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
		margarina		10			8		0,2	72
		banana nanica sem casca		100	26	1,3	0,1	1	0,4	110
		aveia flocos		15	9,99	2,10	1,26	7,35	0,39	60
13hs		peito de frango cozido		50	0	11	1,8	25	1,15	60
		arros branco cozido		200	56	5,4	0,60	100	0,35	251
		amendoim ao forno		20	8,0	3,44	6,24	110	0,6	102
		cappuccino 3 corações balance	2	20	12	2,90	2,60	127	1,84	83
		pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
		margarina		10			8		0,2	72
		maçã pequena	1	50	6,9	0,13	0,09	0	0,3	29
18hs		peito de frango cozido		50	0	11	1,8	25	1,15	60
		arros branco cozido		150	42	4,05	0,45	75	0,27	188
		pão seven boys	1	25	13	2,1	0,6	87	0,35	66
		margarina		5			4		0,1	36
21hs		laranja pera pequena	1	100	8	0,9	0,2	0	0,6	37
		soy whey	1	15	1,05	12	0,675	143	1,5	58
		pasta de amendoim		40	12,5	8	16,8	51	1,20	233
		total diario		1019	314,58	110,28	72,09	1427	R$ 16	2348
		total kcal		2.348	1.258,34	441,12	648,85
		total kcal %			53,58%	18,78%	27,63%

 

 

 

	peso	70
necessidades diárias
	112	1,6	proteinas por 1kg
	70	1	gordura por 1kg
total kcal consumido		gasto total	diff
	2.348	2333,71	15
proteina consumida		referencia	diff	consumida por kg
	110,28	112	-1,72	1,575428571
gordura consumida		referencia	diff	consumida por kg
	72,09	70	2,09	1,029914286
sódio consumido		máx / dia	diff
	1427	2000	-573
custo mensal da dieta
R$ 487

 

 

 

Editado Agosto 4, 2025 às 14:28 por Kizen

[Kizen]

Estamos vendo o início de uma nova era, de um novo campeão, é ele, sim, será o maior, com esses recursos, planilha formidável, contagem perfeita da progressão de cargas, etc. blá blá blá, kkk.

 

Falando sério: Se eu conseguir um melhor controle e com isso superar o platô, já vai ser demais!!!!

 

 

Resumo da 1a semana de agosto:

 

 

Peso:

Minha balança aponta dois pesos 🤦‍♂️, se piso 1o com o pé esquerdo, da um resultado maior, se piso 1o com o pé direito, da um resultado uns 800g a menos, já comprei outra, mas por enquanto.

 

De manhã em jejum:

70.6kg e 71.4kg

 

A noite após a janta:

71.5kg e 72.1kg

 

Comparativo entre treino da 4a semana de julho e da 1a semana de agosto:

 

 

semana			4a			semana			1a
mês			7			mês			8
tonelagem		rep	kg	A1		tonelagem		rep	kg	A1
	720	12	60	Supino Maq			600	10	60	Supino Maq
	540	9	60	Supino Maq			450	9	50	Supino Maq
1620	360	6	60	Supino Maq		1450	400	10	40	Supino Maq
	616	8	77	Remada baixa			770	10	77	Remada baixa
1232	616	8	77	Remada baixa		1470	700	10	70	Remada baixa
	360	10	36	Remada inc uni halter			360	10	36	Remada inc uni halter
648	288	8	36	Remada inc uni halter		660	300	10	30	Remada inc uni halter
	465	5	93	Crucifixo Máq			1023	11	93	Crucifixo Máq
	651	7	93	Crucifixo Máq			837	9	93	Crucifixo Máq
1767	651	7	93	Crucifixo Máq		2697	837	9	93	Crucifixo Máq
80	80	8	10	Crucif Inv halter		108	108	12	9	Crucif Inv halter
	540	9	60	Triceps corda			495	9	55	Triceps corda
925	385	7	55	Triceps corda		880	385	7	55	Triceps corda
	90	9	10	Late ombro Halteres			108	12	9	Late ombro Halteres
	0						108	12	9	Late ombro Halteres
90	0					324	108	12	9	Late ombro Halteres
	120	8	15	Rosca bnc scott barra			120	8	15	Rosca bnc scott barra
240	120	8	15	Rosca bnc scott barra		240	120	8	15	Rosca bnc scott barra
	112	7	16	Bice banc Inc			112	7	16	Bice banc Inc
192	80	5	16	Bice banc Inc		192	80	5	16	Bice banc Inc
	975	15	65	Abd obliq polia frente			975	15	65	Abd obliq polia frente
	975	15	65	Abd obliq polia frente			975	15	65	Abd obliq polia frente
2925	975	15	65	Abd obliq polia frente		2925	975	15	65	Abd obliq polia frente
	0						0
	0						0
	0						0
semana			4a			semana			1a
mês			7			mês			8
tonelagem		rep	kg	A2		tonelagem		rep	kg	A2
	1400	10	140	Puxada frente maq pegador			2000	20	100	Puxada frente maq pegador
	1400	10	140	Puxada frente maq pegador			1080	9	120	Puxada frente maq pegador
4060	1260	9	140	Puxada frente maq pegador		4040	960	8	120	Puxada frente maq pegador
	216	8	27	Polia alta peitoral baixo			250	10	25	Polia alta peitoral baixo
432	216	8	27	Polia alta peitoral baixo		450	200	8	25	Polia alta peitoral baixo
	189	7	27	Polia alta press			200	8	25	Polia alta press
324	135	5	27	Polia alta press		350	150	6	25	Polia alta press
	520	8	65	Pull down barra v			600	10	60	Remada alta corda
	390	6	65	Pull down barra v			540	9	60	Remada alta corda
1365	455	7	65	Pull down barra v		1620	480	8	60	Remada alta corda
	472	8	59	Crucif Inv Maq			220	11	20	Desenv barra frente bnc
885	413	7	59	Crucif Inv maq		400	180	9	20	Desenv barra frente bnc
	200	10	20	Polia coice tric			220	11	20	Polia coice tric
340	140	7	20	Polia coice tric		340	120	6	20	Polia coice tric
	120	12	10	Lateral ombro halteres			96	12	8	Lateral ombro halteres
240	120	12	10	Lateral ombro halteres		159	63	7	9	Lateral ombro halteres
	0						0
	144	8	18	Rosca Martelo			144	8	18	Rosca Martelo
240	96	8	12	Rosca Concentrada		240	96	8	12	Rosca Concentrada
	455	7	65	tríceps barraV de pé costas			455	7	65	tríceps barraV de pé de costas
910	455	7	65	tríceps barraV de pé costas		875	420	7	60	tríceps barraV de pé de costas
	900	15	60	Abd polia frente			900	15	60	Abd polia frente
	900	15	60	Abd polia frente			900	15	60	Abd polia frente
2700	900	15	60	Abd polia frente		2700	900	15	60	Abd polia frente
	0						0
	0						0
	0						0

 

 

 

semana			4a			semana			1a
mês			7			mês			8
tonelagem		rep	kg	B1		tonelagem		rep	kg	B1
	480	6	80	Agach livre			490	7	70	Agach livre
960	480	6	80	Agach livre		980	490	7	70	Agach livre
240	240	6	40	Búlgaro máq		238	238	7	34	Búlgaro máq
1260	1260	7	180	Elev pélvica máq		0	0
1248	1248	12	104	Extensora		1248	1248	12	104	Extensora
600	600	12	50	Flexora		700	700	14	50	Flexora
570	570	10	57	Adutora		570	570	10	57	Adutora
	720	12	60	Pant sentado			600	10	60	Pant sentado
1560	840	14	60	Pant sentado		1260	660	11	60	Pant sentado
630	630	9	70	Glúteos polia		540	540	9	60	Glúteos polia
720	720	8	90	Trapézio Enc barra		960	960	12	80	Trapézio Enc barra
	800	10	80	RDL			800	10	80	RDL
1600	800	10	80	RDL		1600	800	10	80	RDL
	800	10	80	Pant de pé			800	10	80	Pant de pé
1440	640	8	80	Pant de pé		1520	720	9	80	Pant de pé
	270	6	45	Flexora deitado			246	6	41	Flexora deitado
270	0					462	216	6	36	Flexora deitado
	0						0
	0						0
	0						0
	0						0
	0						0
	0						0
	0						0
	0						0
	0						0
semana			4a			semana			1a
mês			7			mês			8
tonelagem		rep	kg	B2		tonelagem		rep	kg	B2
1067	1067	11	97	Abdução		0
							504	8	63	Adutora
	504	8	63	Adutora			513	9	57	Adutora
945	441	7	63	Adutora		1473	456	8	57	Adutora
1144	1144	11	104	Extensora		1144	1144	11	104	Extensora
	570	10	57	Flexora			570	10	57	Flexora
1083	513	9	57	Flexora		1083	513	9	57	Flexora
	225	5	45	Flexora Deitado			360	8	45	Flexora Deitado (cluster-set)
471	246	6	41	Flexora Deitado		828	468	13	36	Flexora Deitado (cluster-set)
	2200	11	200	Pant legpress			2000	10	200	Pant legpress
4200	2000	10	200	Pant legpress		4000	2000	10	200	Pant legpress
	1440	6	240	Leg45			1200	5	240	Leg45
	1200	6	200	Leg45			1000	5	200	Leg45
3840	1200	6	200	Leg45		3910	1710	9	190	Leg45
	960	12	80	Pant de pé			800	10	80	Pant de pé
1920	960	12	80	Pant de pé		1600	800	10	80	Pant de pé
	360	6	60	Agach Hack Incli			360	6	60	Agach Hack Reto
720	360	6	60	Agach Hack Incli		660	300	5	60	Agach Hack Reto
	700	7	100	Deadlift Sumo			600	10	60	Stiff
1660	960	12	80	Deadlift Sumo		1200	600	10	60	Stiff
	640	8	80	Trapézio barra			800	10	80	Trapézio barra
1200	560	7	80	Trapézio barra		1440	640	8	80	Trapézio barra
	1440	8	180	Elev Pélvica máq			1080	6	180	Elev Pélvica máq
1440	0					2680	1600	10	160	Elev Pélvica máq
	0						0
	0						0
	0						0

 

 

 

 

 

Resumo Total de Séries Semanal
superiores					braço		ombro											trapézio	braço
isolador	composto		peito	costas	bíceps	tríceps	anter	later	post	trapéz	abd	puxar	empurrar		A1	A2		total	bic/tri
23	15		10	10.6	10.1	12.4	8.5	8.4	5.4	6	5	10	10		22	22		9	22.5
inferiores			coxa																coxa
isolador	composto		quadríc	isquio	adutor	glúteos	pantur	eretores	trapéz	agachar	levantar	estend quadr			B1	B2			qua/pos/adu
16	7		11	13.9	6.2	14.8	11.5	8.2	3	8	4	8			16	23			31.1

 

 

 

 

Tonelagem Semanal
peito	costas	bíceps	tríceps	delt anter	delt late	delt post	trapézio
A1
4147	2170	1497	2953.5	2073.5	240	1145	1121
A2
800	5780	2584	1895	1610	2059	2506	1820
Semanal
4947	7950	4081	4848.5	3683.5	2299	3651	2941
quadríceps	posterior	adutores	glúteos	panturrilha	eretores		trapézio
B1
2786	3137.4	921.6	3365	3256	2137.6		960
B2
6518	5365	2923	7652.3	7353.2	4794		1440
Semanal
9304	8502.4	3844.6	11017.3	10609.2	6931.6		2400

 

 

 

 

Objetivos:

 

sem	mês	objetivo1						objetivo2		estratégia	consequencias
1a	ago	maior amplitude nos movimentos, melhor execução, menor carga, maior foco no músculo alvo, melhorar a técnica, recuperação fisiológica						manter o peso e as medidas		dieta normocal	menor carga, mais séries, mais repetições

Editado Agosto 10, 2025 às 02:45 por Kizen