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Avaliação de treino 5x na semana ABCDE

Por mattheusm14
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Boa tarde pessoal!

O que acham deste treino, estou fazendo ele atualmente, mudariam alguma coisa?

Segunda

A. (Peito, ombro e tríceps) 

1.Supino inclinado 3x - 12rep                         

2. Supino reto 3x - 12rep                            

3. Crossover polia alta 3x - 12rep

4. Desenvolvimento 3x - 12rep                

5. Elevação lateral 3x - 12rep              

6. Tríceps corda 3x - 12rep           

7. Tríceps francês 3x - 12rep

Terça

B. (Costas e bíceps) 

1. Remada cavalinho 3x - 12rep

2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep    

3. Pulldown 3x - 12rep

4. Crucifixo inverso 3x - 12rep

5. Rosca direta 3x - 12rep         

6. Rosca Scott 3x - 12rep

Quarta

C.(Quadríceps) 

1. Agachamento 3x - 12rep

2. Leg press 3x - 12rep

3. Cadeira extensora 3x - 12rep

4. Stiff 3x - 12rep

5. Panturrilha leg press 4x - 12rep

 

Quinta

D.(Superiores completo)

1. Remada baixa 3x - 12rep               

2. Puxada alta 3x - 12rep              

3. Supino reto 3x - 12rep

4. Elevação lateral 3x - 12rep

5. Tríceps testa barra W 3x - 12rep

6. Rosca martelo 3x - 12rep

 

Sabado

E.(Pernas posterior) 

1. Stiff 3x - 12rep

2. Mesa flexora 3x - 12rep

3. Flexora em pé 3x - 12rep

4. Cadeira extensora 3x - 12rep

5. Panturrilha no leg press 4x - 12rep 

Postado
Em 11/03/2025 em 13:37, mattheusm14 disse:

Boa tarde pessoal!

O que acham deste treino, estou fazendo ele atualmente, mudariam alguma coisa?

Segunda

A. (Peito, ombro e tríceps) 

1.Supino inclinado 3x - 12rep                         

2. Supino reto 3x - 12rep                            

3. Crossover polia alta 3x - 12rep

4. Desenvolvimento 3x - 12rep                

5. Elevação lateral 3x - 12rep              

6. Tríceps corda 3x - 12rep           

7. Tríceps francês 3x - 12rep

Terça

B. (Costas e bíceps) 

1. Remada cavalinho 3x - 12rep

2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep    

3. Pulldown 3x - 12rep

4. Crucifixo inverso 3x - 12rep

5. Rosca direta 3x - 12rep         

6. Rosca Scott 3x - 12rep

Quarta

C.(Quadríceps) 

1. Agachamento 3x - 12rep

2. Leg press 3x - 12rep

3. Cadeira extensora 3x - 12rep

4. Stiff 3x - 12rep

5. Panturrilha leg press 4x - 12rep

 

Quinta

D.(Superiores completo)

1. Remada baixa 3x - 12rep               

2. Puxada alta 3x - 12rep              

3. Supino reto 3x - 12rep

4. Elevação lateral 3x - 12rep

5. Tríceps testa barra W 3x - 12rep

6. Rosca martelo 3x - 12rep

 

Sabado

E.(Pernas posterior) 

1. Stiff 3x - 12rep

2. Mesa flexora 3x - 12rep

3. Flexora em pé 3x - 12rep

4. Cadeira extensora 3x - 12rep

5. Panturrilha no leg press 4x - 12rep 

Eu gosto dessa divisão, trocaria quinta feira por um treino de ombro completo e aumentaria essas séries ai, pegaria por ex supino inclinado e faria umas 5 séries com as reps em 5 a 8. sempre focando carga mas obviamente fazendo com execução aceitavel ( não perfeita). restante eu ficaria nas 4 séries mesmo. 

  • 2 meses depois...
Postado

Isso não é um ABCDE, trata-se de um ABC/AB(Upper/Lower).

Não poderá dar a mesma intensidade que daria num ABCDE, terá que ser inteligente e dosar as intensidades durante a semana para não ferrar teu SNC.

Colocaria esse descanso na quinta-feira para melhor recuperação dos superiores, principalmente costas e biceps.

Postado
Em 11/03/2025 em 23:37, mattheusm14 disse:

Boa tarde pessoal!

O que acham deste treino, estou fazendo ele atualmente, mudariam alguma coisa?

Segunda

A. (Peito, ombro e tríceps) 

1.Supino inclinado 3x - 12rep                         

2. Supino reto 3x - 12rep                            

3. Crossover polia alta 3x - 12rep

4. Desenvolvimento 3x - 12rep                

5. Elevação lateral 3x - 12rep              

6. Tríceps corda 3x - 12rep           

7. Tríceps francês 3x - 12rep

Terça

B. (Costas e bíceps) 

1. Remada cavalinho 3x - 12rep

2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep    

3. Pulldown 3x - 12rep

4. Crucifixo inverso 3x - 12rep

5. Rosca direta 3x - 12rep         

6. Rosca Scott 3x - 12rep

Quarta

C.(Quadríceps) 

1. Agachamento 3x - 12rep

2. Leg press 3x - 12rep

3. Cadeira extensora 3x - 12rep

4. Stiff 3x - 12rep

5. Panturrilha leg press 4x - 12rep

 

Quinta

D.(Superiores completo)

1. Remada baixa 3x - 12rep               

2. Puxada alta 3x - 12rep              

3. Supino reto 3x - 12rep

4. Elevação lateral 3x - 12rep

5. Tríceps testa barra W 3x - 12rep

6. Rosca martelo 3x - 12rep

 

Sabado

E.(Pernas posterior) 

1. Stiff 3x - 12rep

2. Mesa flexora 3x - 12rep

3. Flexora em pé 3x - 12rep

4. Cadeira extensora 3x - 12rep

5. Panturrilha no leg press 4x - 12rep 

Solid split! Hits all major groups with good volume and balance. Maybe swap one or two 12-rep sets for heavier 8-10 reps to push strength gains. Also, consider a rest day mid-week to boost recovery. Keep killing it!

Editado por Gwendolyn Mueller

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