Avaliação de treino FB em Home Gym

[Jow123]

Fala pessoal

Eu não consigo ter uma rotina muito certa de treinos, então fiz um treino Full Body, onde eu treino, no minimo 3 x na semana. 
Treino em casa, com uma academia simples, até o momento. 
Meu treino é assim:

TREINO A
Bulgaro
50% da carga de trabalho - 1x10
75% da carga de trabalho - 1x10
Série de trabalho - 1x5 a 7 reps
Sissy squat 1x max de reps

Supino reto barra
50% da carga de trabalho - 1x10
75% da carga de trabalho - 1x10
Sério de trabalho - 2x5 a 7 reps
Crucifixo 1 série drop set 

Remada curvada
50% da carga de trabalho - 1x10
75% da carga de trabalho - 1x10
Série de trabalho - 2x5 a 7 reps
Remada baixa aberta 1 série drop set

Opcional (nem sempre tenho tempo de fazer essa parte)
Jump set:
Frances 2x
Rosca direta 2x
Panturrilha 2x

TREINO B

Agachamento livre
50% da carga de trabalho - 1x10
75% da carga de trabalho - 1x10
Série de trabalho - 1x5 a 7 reps
Cadeira extensora 1 série drop set

Desenvolvimento militar
50% da carga de trabalho - 1x10
75% da carga de trabalho - 1x10
Série de trabalho - 1x5 a 7 reps
Elevação lateral 1 série drop set

Barra fixa com pegada aberta
Somente o peso do corpo - 2x6
+10kg - 1x6
+15kg - 1x5 a 7 reps
Remada baixa no triangulo 1 serie drop set

Opcional (nem sempre tenho tempo de fazer essa parte)
Jump set:
Triceps corda 2x
Rosca direta 2x
Panturrilha 2x

TREINO C

Elevação de quadril (hip thrust) - 2x6 a 10 reps
Mesa flexora 1 série drop set

Supino reto com halteres
50% da carga de trabalho - 1x10
75% da carga de trabalho - 1x10
Série de trabalho - 2x5 a 7 reps
Peck deck 1 série drop set

Remada serrote
50% da carga de trabalho - 1x10
75% da carga de trabalho - 1x10
Série de trabalho - 2x5 a 7 reps
Barra fixa no triangulo 1 serie 

Jump set:
Extensora 2x
Flexora 2x
Panturrilha 2x

 

Editado Fevereiro 24, 2025 às 16:40 por Jow123

[Lucas]

Cara, pareceu ok.

 

Essa série de 10x75% eu jogaria pra depois do top set, já que, em tese, é uma série RPE10-falha. Faria umas 2-3 reps com 70% pra aquecer e iria pro top set. Na sequência faria essas reps com 75% pra um RPE alto.

[Super Ogro]

Em 24/02/2025 em 13:22, Jow123 disse:

50% da carga de trabalho - 1x10
75% da carga de trabalho - 1x10
Série de trabalho - 1x5 a 7 reps

Explica melhor esse lance da '% da carga de trabalho', não tá falando de % da 1RM, né? Tipo, tu usa 50 e 75% da carga que usa na série depois, que faz 5 a 7 reps? Se for isso mesmo, as 2 primeiras séries são só aquecimento e tem só 1 série efetiva aí. Se tua série de trabalho é 6RM, tá trabalhando com algo em torno de 85% da 1RM. Então se for fazer 75% de 85%, essa série inicial vai pra casa de 60, 65% da 1RM e fica muito longe da falha, teria que fazer perto de 20 reps. A 1a, então, teria que fazer na casa de 30+ reps.

Editado Fevereiro 24, 2025 às 17:29 por Super Ogro

[Visitante]

Você faz esses drop-sets (e bi-sets se entendi bem) por que não tem muito peso? Quanto peso você tem disponível?

[Jow123]

Em 24/02/2025 em 14:00, Lucas, o Schrödinger disse:

Cara, pareceu ok.

 

Essa série de 10x75% eu jogaria pra depois do top set, já que, em tese, é uma série RPE10-falha. Faria umas 2-3 reps com 70% pra aquecer e iria pro top set. Na sequência faria essas reps com 75% pra um RPE alto.

O que seria um top set?

 

 

Em 24/02/2025 em 14:27, Super Ogro disse:

Explica melhor esse lance da '% da carga de trabalho', não tá falando de % da 1RM, né? Tipo, tu usa 50 e 75% da carga que usa na série depois, que faz 5 a 7 reps? Se for isso mesmo, as 2 primeiras séries são só aquecimento e tem só 1 série efetiva aí. Se tua série de trabalho é 6RM, tá trabalhando com algo em torno de 85% da 1RM. Então se for fazer 75% de 85%, essa série inicial vai pra casa de 60, 65% da 1RM e fica muito longe da falha, teria que fazer perto de 20 reps. A 1a, então, teria que fazer na casa de 30+ reps.

As primeiras séries são séries de aquecimento e preparação. Por exemplo: faço supino reto com 84kg. Começo aquecendo com aproximadamente 40kg, depois com 60kg. Ai faço duas séries válidas com 84kg fazendo, aproximadamente, 6 repetições. O percentual do inicio é em cima da carga de trabalho e não de 1RM.

 

 

Em 24/02/2025 em 14:39, Atleta_híbrido disse:

Você faz esses drop-sets (e bi-sets se entendi bem) por que não tem muito peso? Quanto peso você tem disponível?

Não. Tenho bastante peso disponivel. Mas trabalho com baixas repetições. Ai termino o exercicio e faço outro, normalmente mono articular, com um numero de repetições alto e mando um drop set. Por exemplo: faço supino com baixas repetições. Termino o exercicio e mando um crucifixo fazendo drop set até o peito chorar. Ai fechou meu exerccico de peito.

[Visitante]

Ok, depois eu reli, tentando entender porque usa drop-set, vi que você não tem tempo. Essa técnica é um pouco criticada por cansar muito e não trazer muitos resultados, geralmente a usam para dar uma quebrada em platôs (o que também é questionável), não para rodar indefinidamente. 

 

Se não tem tempo, sugiro fazer só compostos, porque aí você treina vários músculos de uma só vez. Pode ser com drop-set também se sente bem e se acha que assim aproveitará melhor seu tempo.

 

Quanto à seleção de exercícios, ok, quanto ao aquecimento, ok, quanto ao número de séries, parece pouco, mas, por outro lado, parece ser a questão de tempo, então acho que não terá muito como mudar isso a não ser com mais compostos.

[Jow123]

Em 24/02/2025 em 15:26, Atleta_híbrido disse:

Ok, depois eu reli, tentando entender porque usa drop-set, vi que você não tem tempo. Essa técnica é um pouco criticada por cansar muito e não trazer muitos resultados, geralmente a usam para dar uma quebrada em platôs (o que também é questionável), não para rodar indefinidamente. 

 

Se não tem tempo, sugiro fazer só compostos, porque aí você treina vários músculos de uma só vez. Pode ser com drop-set também se sente bem e se acha que assim aproveitará melhor seu tempo.

 

Quanto à seleção de exercícios, ok, quanto ao aquecimento, ok, quanto ao número de séries, parece pouco, mas, por outro lado, parece ser a questão de tempo, então acho que não terá muito como mudar isso a não ser com mais compostos.

Na verdade o lance do drop set foi um jeito de conseguir colocar um exercicio mais isolador junto com o treino que é focado em compostos. Eu poderia não fazer drop set aqui também e só fazer o exercicio normal. 
Minha duvida é com relação ao numero de repetições também. Meu foco é ter um treino que dure, no máximo, 1h. Eu até consigo fazer mais repetições dos compostos e menos dos isoladores, por exemplo. Seria uma opção também. Por isso estou lançando para a galera aqui. 
Mas penso também no fato de ser full body. Eu treinei o corpo todo hoje e vou treinar amanhã também. Então acaba compensando. Tem menos series, mas são séries pesadas e no dia seguinte também tem.

[Lucas]

Em 24/02/2025 em 15:02, Jow123 disse:

O que seria um top set?

É a série de trabalho.

 

Agora que percebi que havia entendido errado. O super ogro já esclareceu ali. Os 75% são em relação à carga de trabalho e não a 1RM. Em todo caso, não é um aquecimento mto bom fazer 10 reps com 65%, bastariam ~5 reps pra aquecer e não fadigar pro set principal.

 

Em todo caso, a recomendação de fazer um back off depois com menos carga segue válida, pra acrescer volume.

[Jow123]

Em 24/02/2025 em 16:12, Lucas, o Schrödinger disse:

É a série de trabalho.

 

Agora que percebi que havia entendido errado. O super ogro já esclareceu ali. Os 75% são em relação à carga de trabalho e não a 1RM. Em todo caso, não é um aquecimento mto bom fazer 10 reps com 65%, bastariam ~5 reps pra aquecer e não fadigar pro set principal.

 

Em todo caso, a recomendação de fazer um back off depois com menos carga segue válida, pra acrescer volume.

Ah entendi. Por exemplo :

 

Supino reto 

Aquecimento 2 series com menos carga e menos reps;

Duas séries de top set;

Uma série mais leve com mais reps até a falha. 

É isso? 

[Lucas]

Em 24/02/2025 em 17:02, Jow123 disse:

Ah entendi. Por exemplo :

 

Supino reto 

Aquecimento 2 series com menos carga e menos reps;

Duas séries de top set;

Uma série mais leve com mais reps até a falha. 

É isso? 

Faz seu top set pra 5-7 reps e depois baixa ~10% da carga e faz um back off set pra 8-10 reps.

[Jow123]

Em 24/02/2025 em 17:08, Lucas, o Schrödinger disse:

Faz seu top set pra 5-7 reps e depois baixa ~10% da carga e faz um back off set pra 8-10 reps.

Legal. Mas ainda assim você acha que devo manter o aquela uma série do exercício mono articular? Tipo, após o top set do Supino, faço uma série de Back off. Ainda acha que ainda vale a pena colocar uma série de Crucifixo, dá forma que eu estava fazendo aí? Porque a ideia do isolador era trabalhar o músculo com mais repetições e dar um pump ao final. 

[Lucas]

Em 24/02/2025 em 17:54, Jow123 disse:

Legal. Mas ainda assim você acha que devo manter o aquela uma série do exercício mono articular? Tipo, após o top set do Supino, faço uma série de Back off. Ainda acha que ainda vale a pena colocar uma série de Crucifixo, dá forma que eu estava fazendo aí? Porque a ideia do isolador era trabalhar o músculo com mais repetições e dar um pump ao final. 

Acho que dá pra manter. Ficariam 3 sets efetivos. Não tá um volume tão alto. Atenta pra recuperação só, qualquer coisa reduz um set.

[Jow123]

Em 24/02/2025 em 17:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que dá pra manter. Ficariam 3 sets efetivos. Não tá um volume tão alto. Atenta pra recuperação só, qualquer coisa reduz um set.

Legal. Obrigado pela dica