Iniciando esse diário de treino para relatar minha evolução corporal ao longo do tempo, e receber a opinião de pessoas mais experientes sobre pontos de melhorias e dicas. O objetivo é atualizar a cada duas semanas o diário, e ir relatando minha evolução. Bom, meu treino é basicamente a ficha pronta que o @lorenzo_EPdisponibilizou para iniciantes. Com algumas alterações para se encaixar no meu contexto. Em relação a dieta, mantenho por enquanto uma manutenção (meu peso não se altera) mas não estou calculando tudo certinho. Tá uma dieta mais intuitiva, mas mantenho uma alta ingestão de proteina e gordura.

DADOS BÁSICOS                                               

Nascimento: 18/02/2004                          

Tempo de treino: 06/2024           

Objetivo:Ganho de massa muscular 

DADOS CORPORAIS       

Peso: 70kg           BF:?       

Altura: 1,73cm       Massa magra:?

MEDIDAS CORPORAIS

Braço:D:34  E:34      Peito: 94cm

Ombro:115cm            Antebraço: D:28  E:28

Perna:D:53  E:53      Panturrilha: D:35  E:35

Treino: Upper\Lower 4x

Abs:2x semana - Lombar:2x semana

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A1                                                                                

Supino reto articulado 3 x 8 a 10                           

Carga:70kg

Barra Fixa 3 x 8 a 10 

Carga:70kg

Desenvolvimento articulado 3 x 8 a 10                   

Carga:50kg                                                                

Elevação lateral polia 3 x 10 a 12                          

Carga:5kg                                                                  

Tríceps pulley 4 x 10 a 12                                       

Carga:35kg                                                              

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

Carga:10kg

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B1

Agachamento livre 3 x 8 a 10

Carga:60kg

Cadeira flexora 3 x 8 a 10 

Carga: 10 placa

Extensora 3 x 10 a 12

Carga:8 placas

Mesa Flexora 3 x 10 a 12

Carga:23kg

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 

Carga:30kg

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A2

Remada baixa triangulo 3 x 8 a 10 

Carga: 50kg

Supino inclinado articulado 3 x 8 a 10 

Carga:60kg

Remada aberta maquina unilat 3 x 8 a 10 

Carga:50kg 

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Carga:7 placas

Rosca direta halteres 4 x 10 a 12

Carga:10kg

Tríceps francês polia 4 x 10 a 12

Carga:35kg

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B2

Cadeira Flexora 3 x 8 a 10

Carga:10 placa

Agachamento livre 3 x 8 a 10

Carga:60kg

Mesa Flexora 3 x 10 a 12

Carga:23kg

Extensora 3 x 10 a 12

Carga:8 placas

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 

Carga:30kg

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          FOTOS DO SHAPE

https://imgur.com/a/iAPZivT

https://imgur.com/a/H1Izxyn

https://imgur.com/a/AFQ5XJU

https://imgur.com/a/7ieWAxu

https://imgur.com/a/nn5VPCU

Editado 24/02/2025 às 00:58 02/24, 2025 por Leo_Maia

Acompanhando, boa sorte e bons treinos!