-------OMBROS-----------------

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 1X4-8
ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA 1X5-9

-------COSTAS-----------------

VARIAÇÃO DE REMADA ABERTA COM ESTABIZAÇÃO 1X4-8
PULLDOWN 1X4-9

-------PEITORAL---------------

SUPINO RETO 2X4-9

-------LEGS(FRENTE)-----------

CADEIRA EXTENSORA 1X4-9
AGACHAMENTO 1X4-9
STIFF 1X4-9
CADEIRA FLEXORA 1X4-9
PANTURILHA EM PÉ 1X4-8

 

Em 07/01/2025 em 21:20, paulo do cutting disse:

-------OMBROS-----------------

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 1X4-8
ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA 1X5-9

-------COSTAS-----------------

VARIAÇÃO DE REMADA ABERTA COM ESTABIZAÇÃO 1X4-8
PULLDOWN 1X4-9

-------PEITORAL---------------

SUPINO RETO 2X4-9

-------LEGS(FRENTE)-----------

CADEIRA EXTENSORA 1X4-9
AGACHAMENTO 1X4-9
STIFF 1X4-9
CADEIRA FLEXORA 1X4-9
PANTURILHA EM PÉ 1X4-8

 

 

Veinho,  vc tem que impor muita, mas muita intensidade pra um treino de volume tão baixo assim.

 

Possível é, resta saber se consegue socar os exercícios de peso pra que funcione.

 

 

Cara, pra que? To perguntando de vdd

Em 08/01/2025 em 00:11, joseacp disse:

Cara, pra que? To perguntando de vdd

queria tentar esse baixo volume já que minha divisão anterior era ppl e vi que essa tinha + vantagem por eu trabalhar os músculos com + frequência, ai eu pesquisei(no youtube e google e até aqui tbm) e montei esse treino 

O volume ótimo semanal pra RPE 9-10 fica na faixa de 8-12 sets, então não tá distante, dá pra obter bons ganhos com esse volume aí - desde que consiga imprimir esse nível de esforço alto, de RPE 9-10, que significa 0-1 reps distante da falha e pode chegar a falhar também com alguma frequência.

 

Fora isso, tenho duas questões quanto ao treino:

 

A primeira diz respeito à variação. Acho que dá pra ter alguma variação, montando pelo menos 2 treinos e alternando eles a cada vez que for na academia.

 

A segunda diz respeito à sequência de exercícios. Acho que vale iniciar pelos exercícios compostos que atingem mais músculos, como agachamento e depois os que atingem menos músculos. E primeiro pode fazer todos os compostos e na sequência os isoladores.

 

De repente vale uma lida nos tópicos abaixo, onde tem mais considerações sobre tudo isso:

 

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Em 07/01/2025 em 21:20, paulo do cutting disse:

-------OMBROS-----------------

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 1X4-8
ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA 1X5-9

-------COSTAS-----------------

VARIAÇÃO DE REMADA ABERTA COM ESTABIZAÇÃO 1X4-8
PULLDOWN 1X4-9

-------PEITORAL---------------

SUPINO RETO 2X4-9

-------LEGS(FRENTE)-----------

CADEIRA EXTENSORA 1X4-9
AGACHAMENTO 1X4-9
STIFF 1X4-9
CADEIRA FLEXORA 1X4-9
PANTURILHA EM PÉ 1X4-8

 

Quanto tempo de treino constante?