Boa tarde, consagrados.

 

Montei esse treino levando em consideração 5 dias na semana, com 1 descanso no meio, e treinando 2x por semana todos os grupos musculares. Gostaria de opiniões se possível:

 

PS.: prefiro manter o volume baixo pois treino em intensidade alta e depois faço de 20 a 30 minutos de cardio pós treino, com descansos de no mínimo 90 segundos (antebraço/panturrilha) até 3 minutos (compostos).

 

Push (A):

 

Supino reto com barra: 2 séries de 4~6 reps;

Supino inclinado máquina vertical: 2 séries de 5~7 reps;

Voador/Fly máquina: 2 séries de 8~10 reps;

Desenvolvimento c/ Halteres: 2 séries de 6~8 reps;

Elevação lateral no cabo: 3 séries de 8~10 reps;

Tríceps francês unilateral polia: 2 séries de 8~10 reps.

 

Pull (B):

 

Puxada frontal máquina: 2 séries de 6~8 reps;

Remada máquina (upper back): 2 séries de 6~8;

Remada no cabo (triângulo): 2 séries de 8~10 reps;

Crucifixo inverso: 2 séries de 8~10 reps;

Rosca banco inclinado 45°: 2 séries de 6~8 reps;

Rosca martelo: 2 séries de 6~8 reps;

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

 

Legs (C):

 

Panturrilha em pé: 3 séries de 8~10 reps;

Agachamento Hack: 3 séries de 6~8 reps;

Stiff Halteres: 3 séries de 6~8 reps;

Extensora: 2 séries de 8~10 reps;

Flexora: 2 séries de 8~10 reps.

 

-----------

Descanso

-----------

 

Upper (Superiores):

 

Supino Inclinado Smith: 2 séries de 4~6 reps;

Barra Fixa Graviton: 2 séries de 6~8 reps;

Supino Vertical Máquina: 2 séries de 8~10 reps;

Remada Banco Inclinado (upper back): 2 séries de 8~10 reps;

Elevação Lateral Máquina: 3 séries de 8~10 reps;

Rosca Scott: 2 séries de 8~10 reps;

Tríceps Polia Barra: 2 séries de 8~10 reps;

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

 

Lower (Inferiores):

 

Panturrilha em pé: 3 séries de 8~10 reps;

Leg Press: 3 séries de 8~10 reps;

Elevação Pélvica Máquina: 3 séries de 6~8 reps;

Extensora: 2 séries de 8~10 reps;

Flexora: 3 séries de 8~10 reps.

 

O volume escrito são só séries de trabalho, normalmente faço de 2 a 3 séries de aquecimento antes do primeiro exercício em todos os treinos.

 

 

 

 

 

 

 

Em 04/10/2024 em 17:01, Sndman disse:

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

Eu tiraria isso aqui, não é muito necessario treinar ante-braço isolado, a menos que você tenha muito tempo de treino e seja por algum motivo especifico

Em 04/10/2024 em 17:01, Sndman disse:

Boa tarde, consagrados.

 

Montei esse treino levando em consideração 5 dias na semana, com 1 descanso no meio, e treinando 2x por semana todos os grupos musculares. Gostaria de opiniões se possível:

 

PS.: prefiro manter o volume baixo pois treino em intensidade alta e depois faço de 20 a 30 minutos de cardio pós treino, com descansos de no mínimo 90 segundos (antebraço/panturrilha) até 3 minutos (compostos).

 

Push (A):

 

Supino reto com barra: 2 séries de 4~6 reps;

Supino inclinado máquina vertical: 2 séries de 5~7 reps;

Voador/Fly máquina: 2 séries de 8~10 reps;

Desenvolvimento c/ Halteres: 2 séries de 6~8 reps;

Elevação lateral no cabo: 3 séries de 8~10 reps;

Tríceps francês unilateral polia: 2 séries de 8~10 reps.

 

Pull (B):

 

Puxada frontal máquina: 2 séries de 6~8 reps;

Remada máquina (upper back): 2 séries de 6~8;

Remada no cabo (triângulo): 2 séries de 8~10 reps;

Crucifixo inverso: 2 séries de 8~10 reps;

Rosca banco inclinado 45°: 2 séries de 6~8 reps;

Rosca martelo: 2 séries de 6~8 reps;

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

 

Legs (C):

 

Panturrilha em pé: 3 séries de 8~10 reps;

Agachamento Hack: 3 séries de 6~8 reps;

Stiff Halteres: 3 séries de 6~8 reps;

Extensora: 2 séries de 8~10 reps;

Flexora: 2 séries de 8~10 reps.

 

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Descanso

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Upper (Superiores):

 

Supino Inclinado Smith: 2 séries de 4~6 reps;

Barra Fixa Graviton: 2 séries de 6~8 reps;

Supino Vertical Máquina: 2 séries de 8~10 reps;

Remada Banco Inclinado (upper back): 2 séries de 8~10 reps;

Elevação Lateral Máquina: 3 séries de 8~10 reps;

Rosca Scott: 2 séries de 8~10 reps;

Tríceps Polia Barra: 2 séries de 8~10 reps;

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

 

Lower (Inferiores):

 

Panturrilha em pé: 3 séries de 8~10 reps;

Leg Press: 3 séries de 8~10 reps;

Elevação Pélvica Máquina: 3 séries de 6~8 reps;

Extensora: 2 séries de 8~10 reps;

Flexora: 3 séries de 8~10 reps.

 

O volume escrito são só séries de trabalho, normalmente faço de 2 a 3 séries de aquecimento antes do primeiro exercício em todos os treinos.

 

 

 

 

 

 

 

Tira rosca punho, e coloca agachamento livre em algum treino de perna 

Editado 4/10/2024 às 21:59 10/4, 2024 por Faellek (veja o histórico de edições)

Em 04/10/2024 em 18:15, DiogoLacerda disse:

Eu tiraria isso aqui, não é muito necessario treinar ante-braço isolado, a menos que você tenha muito tempo de treino e seja por algum motivo especifico

 

As vezes sinto uma dor no antebraço, não sei se pode ser epicondilite, mas sinto que ela vem diminuindo dps que comecei a treinar antebraço isolado

Em 04/10/2024 em 18:58, Faellek disse:

Tira rosca punho, e coloca agachamento livre em algum treino de perna 

 

Algum motivo específico pra tirar a rosca punho?

Em 04/10/2024 em 22:29, Sndman disse:

Algum motivo específico pra tirar a rosca punho?

Por ser desprezível... 

Em 05/10/2024 em 12:49, baguncinhanabolizado disse:

Por ser desprezível... 

 

Mesmo por questão estética ou de dores, não vale a pena treinar?

Em 05/10/2024 em 15:27, Sndman disse:

 

Mesmo por questão estética ou de dores, não vale a pena treinar?

Foca nos exercícios compostos mano, já trabalham antebraço, no caso de dores tem que ver do que se trata mas provavelmente não vai resolver fazendo rosca punho 

Dei uma passada de olho por cima e no geral achei legal mano.

 

Sou a favor de exercícios focalizados para melhorar algum desconforto que você venha a sentir. Mas pra isso, deveria passar por um profissional devidamente qualificado para identificar a origem da dor, pode não ter nada a ver com seu antebraço e estar fazendo atoa. Sem esse contexto, exercício sobrando mesmo.

 

Tá melhorando? Nem que seja psicológico, tanto faz manter, não é 2 séries disso que vai ferrar seu treino.

Tá num bom caminho.

 

Em 05/10/2024 em 19:48, HeiseN_ disse:

Dei uma passada de olho por cima e no geral achei legal mano.

 

Sou a favor de exercícios focalizados para melhorar algum desconforto que você venha a sentir. Mas pra isso, deveria passar por um profissional devidamente qualificado para identificar a origem da dor, pode não ter nada a ver com seu antebraço e estar fazendo atoa. Sem esse contexto, exercício sobrando mesmo.

 

Tá melhorando? Nem que seja psicológico, tanto faz manter, não é 2 séries disso que vai ferrar seu treino.

Tá num bom caminho.

 

 

Estava sentindo uma dor no meio do antebraço sempre que fazia algum exercício que tinha que "largar" o peso no chão, por exemplo supino com halteres. Tirei quase 3 semanas sem treinar e reformulei meu treino pra fazer mais exercícios em máquinas, deu uma melhorada, juntando com o treino de antebraço.

 

Não tive a oportunidade de ir ao médico pq estou sem convênio e depender do SUS é osso.

 

 

Em 05/10/2024 em 21:45, Sndman disse:

Não tive a oportunidade de ir ao médico pq estou sem convênio e depender do SUS é osso.

 

Caso não melhore, procure um bom fisioterapeuta que entende do esporte. Médico só vai te passar um anti-inflamatório/corticoide e dizer para não treinar.