Olá, esta é minha primeira aparição por aqui e gostaria de saber o que vocês acham dessa planilha de treino que eu montei.

Obs: O objetivo é ter uma alta frequência, uma alta intensidade e pouco volume, buscando sempre maximizar os resultados. Não fiz 3x na semana por falta de tempo, mas sim por achar que posso ter mais resultados assim.

Segue o treino:

Segunda

Agachamento Livre + alongamento quadríceps

Cadeira flexora + alongamento posterior

Crucifixo maquina com uma muscle round + alongamento peito passivo ou oclusão caso o exercício não tenha sido eficiente (com peso na isometria por 60-90seg)

Puxada alta com triangulo + alongamento dorsal passivo ou oclusão

Elevação lateral na polia

Quarta

Supino inclinado com halteres + alongamento peito passivo ou oclusão

Remada cavalinho t-bar com uma muscle round

Cadeira extensora com uma muscle round

RDL

Panturrilha em pé + alongamento panturrilha passivo ou oclusão

Sexta

Leg press 45º

Crossover polia alta puxando pra baixo

Remada baixa pegada aberta + alongamento dorsal passivo ou oclusão

Desenvolvimento

Rosca com halteres

Na quarta, coloquei supino inclinado com halteres, um exercício que já recruta muito bem o ombro e o tríceps. O mesmo fiz na segunda, colocando a puxada alta com triângulo, que recruta bastante o bíceps e o tríceps. Na sexta coloquei apenas o leg press para inferiores porque ele já recruta bem a posterior.

O volume é baixo, mas a intensidade é altíssima, com poucas séries de trabalho e indo sempre até a falha nelas, com uma boa execução é óbvio. 

Enfim, o treino é esse. Estou aberto a criticas e sugestões, gostaria muito de outros pontos de vista. Desde já, obrigado!

Referências: Jake Doleschal e Lucas Fiuza

Editado 20/08/2024 às 01:21 08/20, 2024 por Guilherme.c.Gomes

Tá ruim. Muitos exercícios isolados e muita firula de alongamento intra treino.

Legpress não pega posterior, puxada não pega tríceps.

Não tem nada pra cintura escapular/posterior de ombro.

Não precisa e nem é bom chegar na falha em todas as séries.

Em 19/08/2024 em 22:20, Guilherme.c.Gomes disse:

O objetivo é ter uma alta frequência, uma alta intensidade e pouco volume

Esse é o caminho. Mas pegaria um treino genérico pra entender como funciona de fato um FB.

Em 19/08/2024 em 22:20, Guilherme.c.Gomes disse:

O objetivo é ter uma alta frequência, uma alta intensidade

Isso é oq vc procura:

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/13/treino-para-ganhar-massa-muscular-e-forca-stronglifts-5x5/ 

Péssimo. Quem não tem conhecimento sobre treinamento, não deveria tentar planejar o próprio.