### Plano de Treino para Técnico de Enfermagem em Plantão 48x48

**Objetivo: Definição Muscular**

Para um técnico de enfermagem que trabalha em um regime de plantão 48x48, o planejamento do treino deve levar em consideração a intensidade do trabalho e a necessidade de recuperação. Abaixo está uma sugestão de planilha de treino que pode ser realizada nos dias de folga (48 horas livres). O foco está em maximizar a eficiência do treino para definição muscular, utilizando uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos.

#### **Dias de Treino: Primeiro Dia de Folga e Segundo Dia de Folga**

---

### **Primeiro Dia de Folga**

#### **Treino A (Superior e Cardio)**

1. **Aquecimento**
   - 5-10 minutos de esteira ou bicicleta em ritmo moderado

2. **Exercícios de Força**
   - Supino reto com barra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
   - Remada curvada com barra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
   - Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 12 repetições
   - Elevação lateral: 3 séries de 15 repetições
   - Rosca bíceps com halteres: 3 séries de 12 repetições
   - Tríceps pulley: 3 séries de 12 repetições

3. **Exercícios Abdominais**
   - Prancha: 3 séries de 1 minuto
   - Abdominais reversos: 3 séries de 15 repetições

4. **Cardio**
   - HIIT na esteira: 20 minutos (30 segundos sprint, 1 minuto caminhada)

---

### **Segundo Dia de Folga**

#### **Treino B (Inferior e Cardio)**

1. **Aquecimento**
   - 5-10 minutos de esteira ou bicicleta em ritmo moderado

2. **Exercícios de Força**
   - Agachamento livre: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
   - Leg press: 3 séries de 12 repetições
   - Cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições
   - Mesa flexora: 3 séries de 15 repetições
   - Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições
   - Panturrilha em pé: 3 séries de 20 repetições

3. **Exercícios Abdominais**
   - Prancha lateral: 3 séries de 1 minuto cada lado
   - Bicicleta no solo: 3 séries de 20 repetições

4. **Cardio**
   - Corrida contínua: 30 minutos em ritmo moderado

---

### **Considerações Adicionais**

- **Alimentação**: Manter uma dieta balanceada rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e fibras. Consultar um nutricionista pode ajudar a adaptar a alimentação às necessidades específicas.
- **Hidratação**: Beber bastante água ao longo do dia, especialmente durante e após os treinos.
- **Sono**: Priorizar um bom descanso para promover a recuperação muscular.
- **Técnica e Segurança**: Garantir a execução correta dos exercícios para evitar lesões. Se possível, treinar com supervisão de um profissional de educação física.

### **Dicas para Maximizar Resultados**

1. **Progressão de Carga**: Aumentar gradualmente os pesos conforme vai ganhando força.
2. **Intensidade**: Manter a intensidade alta durante os treinos de força e cardio.
3. **Recuperação**: Utilizar os dias de plantão para focar na recuperação, com técnicas como alongamento, yoga, ou uma leve caminhada.

Esta planilha visa maximizar o tempo disponível e garantir um treino eficaz para definição muscular, levando em conta a rotina exaustiva de plantões de 48x48.

Eu acho melhor pegar um treino pronto no Fórum. Procura "fichinha básica" na pesquisa que vai aparecer um treino que o @lorenzo_EP fez.

 

Seu objetivo é definição muscular, então isso é ajustando a dieta para déficit calórico. Mas você já tem uma quantidade grande de massa muscular para definir?

 

 

Em 18/05/2024 em 10:34, Wesley610 disse:

### Plano de Treino para Técnico de Enfermagem em Plantão 48x48

**Objetivo: Definição Muscular**

Para um técnico de enfermagem que trabalha em um regime de plantão 48x48, o planejamento do treino deve levar em consideração a intensidade do trabalho e a necessidade de recuperação. Abaixo está uma sugestão de planilha de treino que pode ser realizada nos dias de folga (48 horas livres). O foco está em maximizar a eficiência do treino para definição muscular, utilizando uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos.

#### **Dias de Treino: Primeiro Dia de Folga e Segundo Dia de Folga**

---

### **Primeiro Dia de Folga**

#### **Treino A (Superior e Cardio)**

1. **Aquecimento**
   - 5-10 minutos de esteira ou bicicleta em ritmo moderado

2. **Exercícios de Força**
   - Supino reto com barra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
   - Remada curvada com barra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
   - Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 12 repetições
   - Elevação lateral: 3 séries de 15 repetições
   - Rosca bíceps com halteres: 3 séries de 12 repetições
   - Tríceps pulley: 3 séries de 12 repetições

3. **Exercícios Abdominais**
   - Prancha: 3 séries de 1 minuto
   - Abdominais reversos: 3 séries de 15 repetições

4. **Cardio**
   - HIIT na esteira: 20 minutos (30 segundos sprint, 1 minuto caminhada)

---

### **Segundo Dia de Folga**

#### **Treino B (Inferior e Cardio)**

1. **Aquecimento**
   - 5-10 minutos de esteira ou bicicleta em ritmo moderado

2. **Exercícios de Força**
   - Agachamento livre: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
   - Leg press: 3 séries de 12 repetições
   - Cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições
   - Mesa flexora: 3 séries de 15 repetições
   - Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições
   - Panturrilha em pé: 3 séries de 20 repetições

3. **Exercícios Abdominais**
   - Prancha lateral: 3 séries de 1 minuto cada lado
   - Bicicleta no solo: 3 séries de 20 repetições

4. **Cardio**
   - Corrida contínua: 30 minutos em ritmo moderado

---

### **Considerações Adicionais**

- **Alimentação**: Manter uma dieta balanceada rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e fibras. Consultar um nutricionista pode ajudar a adaptar a alimentação às necessidades específicas.
- **Hidratação**: Beber bastante água ao longo do dia, especialmente durante e após os treinos.
- **Sono**: Priorizar um bom descanso para promover a recuperação muscular.
- **Técnica e Segurança**: Garantir a execução correta dos exercícios para evitar lesões. Se possível, treinar com supervisão de um profissional de educação física.

### **Dicas para Maximizar Resultados**

1. **Progressão de Carga**: Aumentar gradualmente os pesos conforme vai ganhando força.
2. **Intensidade**: Manter a intensidade alta durante os treinos de força e cardio.
3. **Recuperação**: Utilizar os dias de plantão para focar na recuperação, com técnicas como alongamento, yoga, ou uma leve caminhada.

Esta planilha visa maximizar o tempo disponível e garantir um treino eficaz para definição muscular, levando em conta a rotina exaustiva de plantões de 48x48.

 

Não tá de todo ruim, eh um treino que daria pra fazer, mas como pra perguntar algo pro chatgpt temos que carregar o maior número de informações e variáveis possíveis, não acho um bom ponto de partida se vc não for alguém um pouco mais experiente.

 

Quando o @lorenzo_EP escreveu o treino dele por ex, tenho certeza que considerou alguém iniciante, um treino de start,  e conforme a sua evolução (que não eh algo rapido) propicia encaixar ajustes pra se adaptar melhor as suas necessidades.

 

Um humano com conhecimento acima da média escrevendo um treino para outras pessoas tem essa capacidade, ao passo que no chat gpt vc teria que carregar todas as informações possíveis que na cabeça do humano já estão consolidadas e sendo levadas em consideração.

 

Dito isso, minha preferencia seria de vc partir utilizando o treino feito por um humano com conhecimento razoável do assunto.

 

Deixo o link pra vc comparar:

 

 

Inclusive nas minhas férias será esse treino que vou utilizar, e posto as minhas impressões na ficha após o término do período.

 

Trabalha 12 horas e descansa 36 certo? Usa a ficha do @lorenzo_EP e treina dia sim dia não