A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

Em 27/05/2024 em 23:41, NideckAle disse:

fala irmão, tudo bem? posso trocar remada curvada por remada baixa no triângulo? 

 

Em 27/05/2024 em 23:41, NideckAle disse:

pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres...

 

[DanielFPx]

Posso trocar triceps frances por triceps no pulley, maquina ou graviton?

Tbm curto muito fazer rosca direta alternada com halteres e rosca com barra w no banco, teria como encaixar nesse treino?

Editado Maio 30, 2024 às 14:02 por DanielFPx

[lorenzo_EP]

Em 30/05/2024 em 10:59, DanielFPx disse:

Posso trocar triceps frances por triceps no pulley, maquina ou graviton?

Tbm curto muito fazer rosca direta alternada com halteres e rosca com barra w no banco, teria como encaixar nesse treino?

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

 

[yuriroliveira]

"...O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar..."

Uma dúvida, referente ao aumento correto do volume, como seria!? 

[lorenzo_EP]

Em 31/05/2024 em 08:56, yuriroliveira disse:

"...O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar..."

Uma dúvida, referente ao aumento correto do volume, como seria!? 

 

Não é necessário aumentar o volume. O interessante é deixar pra aumentar à medida que se queira priorizar determinados grupos musculares.

 

Por exemplo: fiz esse treino durante 1 ano e meio ou dois anos, progredi bem, o corpo melhorou bastante, mas percebi que meu peitoral podia estar melhor. Incluo mais volume em peitoral.

 

[yuriroliveira]

Em 31/05/2024 em 09:05, lorenzo_EP disse:

 

Não é necessário aumentar o volume. O interessante é deixar pra aumentar à medida que se queira priorizar determinados grupos musculares.

 

Por exemplo: fiz esse treino durante 1 ano e meio ou dois anos, progredi bem, o corpo melhorou bastante, mas percebi que meu peitoral podia estar melhor. Incluo mais volume em peitoral.

 

Ótimo! Muito obrigado pelo esclarecimento, fiquei um bom tempo (2 anos) entre as fichas da academia inteligente abc2x, abcd... percebi que deixei ganhos na mesa.

[lfao]

@lorenzo_EP como recomenda aquecer o músculo? Faz sempre uma série mais leve antes de fazer peito é uma série mais leve antes de começar o de costas? 

[lorenzo_EP]

Em 05/06/2024 em 08:58, lfao disse:

@lorenzo_EP como recomenda aquecer o músculo? Faz sempre uma série mais leve antes de fazer peito é uma série mais leve antes de começar o de costas? 

 

3 a 4 séries subindo o peso, longe da falha, no primeiro exercício. 1 ou 2, no segundo.

 

[lfao]

Então faria supino reto (3 de aquecimento e 3 “para valer”) e por exemplo remada curvada (2 de aquecimento e 3 “pra valer”)?

 

[lorenzo_EP]

Em 05/06/2024 em 15:35, lfao disse:

Então faria supino reto (3 de aquecimento e 3 “para valer”) e por exemplo remada curvada (2 de aquecimento e 3 “pra valer”)?

 

 

Isso aí.

[Joseph1]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Daria bom se fizer A1, B1, cardio alta intensidade, A2, B2 cardio alta intensidade e descanso ? 

 

Ps: nos outros dias cardos moderados. 

[lorenzo_EP]

Em 09/06/2024 em 19:39, Joseph1 disse:

Daria bom se fizer A1, B1, cardio alta intensidade, A2, B2 cardio alta intensidade e descanso ? 

 

Ps: nos outros dias cardos moderados. 

 

Se for realmente de alta intensidade, deve prejudicar a recuperação do recibo de inferiores.

 

[lucasPaixao]

Iniciante qualquer treino básico já é interessante para hipertrofia, não precisa nem trabalhar com microciclos(periodização de treino), porém acredito sempre que os treinos abc são mais interessantes para os iniciantes e naturais em geral, pois respeita o período de espaçamento de treino entre cada grupamento muscular e como a frequência é de duas vezes semanais, a janela anabólica é mais predominante.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 09/06/2024 em 20:45, lucasPaixao disse:

Iniciante qualquer treino básico já é interessante para hipertrofia, não precisa nem trabalhar com microciclos(periodização de treino), porém acredito sempre que os treinos abc são mais interessantes para os iniciantes e naturais em geral, pois respeita o período de espaçamento de treino entre cada grupamento muscular e como a frequência é de duas vezes semanais, a janela anabólica é mais predominante.

 

Faço ABC 2x e te garanto que não é superior ao AB 2x.

 

Saber simplesmente a divisão não é informação suficiente para saber se o treino está bem programado.

 

O cara pode treinar de 3 até 7 vezes na semana, se estiver bem programado vai funcionar.

[Vitor_TW]

Em 09/06/2024 em 20:45, lucasPaixao disse:

Iniciante qualquer treino básico já é interessante para hipertrofia, não precisa nem trabalhar com microciclos(periodização de treino), porém acredito sempre que os treinos abc são mais interessantes para os iniciantes e naturais em geral, pois respeita o período de espaçamento de treino entre cada grupamento muscular e como a frequência é de duas vezes semanais, a janela anabólica é mais predominante.

 

Frequência de ambos igual, 2x na semana.

 

No ab vc consegue por uma intensidade maior e por mais período de descanso,  algo bastante negligenciado pelos iniciantes.

 

E me desculpe a sinceridade, mas quem dá conta de fazer abc2x na semana treina fofo.

 

 

[IRLAM]

Em 09/06/2024 em 21:32, Vitor_Maromba disse:

E me desculpe a sinceridade, mas quem dá conta de fazer abc2x na semana treina fofo.

ronnie? kevin? Sam? 

[GordãoLanches]

Em 09/06/2024 em 22:25, IRLAM disse:

ronnie? kevin? Sam? 

Só Kevin Levrone era fã de PPL e mesmo assim era com 1 dia de descanso a cada bloco.

[Vitor_TW]

Em 09/06/2024 em 22:25, IRLAM disse:

ronnie? kevin? Sam? 

 

Aqui tem 2 idiotices.

 

Comparar esses caras com os usuários daqui eh a primeira.

 

A segunda eh vc achar que fazer o mesmo treino que eles faziam no auge vai te levar ao mesmo lugar que eles chegaram.

 

Antes desses caras chegarem a precisar de um abc 2x ou seja lá qual treino fizessem, passaram anos fazendo fb, ul, etc etc.

 

Deixa o seu corpo pedir mais treino, e não vc socar treino e não descansar em um corpo que precisa eh de estímulo e descanso.

 

Retiro oque disse se vc tiver 70% do shape deles. Como não tem, pare de olhar pra caras top de linha e tentar repetir oque eles faziam quando eram top de linha. Se esforce em saber oque eles faziam no começo.

 

E volto a dizer, pra um usuário normal, que estuda, trabalha, e não vive do corpo, abc 2x te faz treinar fofo simplesmente pq vc não consegue descansar. Fim.

[Vitor_TW]

Em 09/06/2024 em 22:43, GordãoLanches disse:

Só Kevin Levrone era fã de PPL e mesmo assim era com 1 dia de descanso a cada bloco.

 

Acho assombroso quando qualquer usuário vem com ; "ah, o coleman (ou seja lá quem for) fazia."

 

Isso soh mostra o quanto de desinformação ainda tem na musculação.

 

Não entendem. Os caras são ets, vc não vai conseguir reproduzir nada deles. Não serve pra vc. Nada deles eh pra vc.

[IRLAM]

abc é uma das melhores divisões de treino justamente pela frequência e diluir melhor o volume. o que é errado é achar que divisão lixo de ABCDE um músculo por dia é boa é a modinha de sempre isso sim e eu não detonei a divisão AB

[IRLAM]

e shape não quer dizer nada. Treinadores mais famosos do mundo nem shape tem

[lucasPaixao]

Em 09/06/2024 em 21:32, Vitor_Maromba disse:

 

Frequência de ambos igual, 2x na semana.

 

No ab vc consegue por uma intensidade maior e por mais período de descanso,  algo bastante negligenciado pelos iniciantes.

 

E me desculpe a sinceridade, mas quem dá conta de fazer abc2x na semana treina fofo.

 

 

Não há regra na verdade tem tabelas Rip, e concordo que o AB pode ser mais intenso, eu particularmente gosto de ABC pois tem recuperação espaçada 72h, melhor e aumenta a frequência da janela anabólica sem falar que o treino não fica longo que é contraprodutivo para naturais, na minha opinião não há lógica natural trabalhar com AB, se a principal vantagem desse protocolo de treino é  o  aumento da frequência  3x/ sema, nunca passei para meus alunos naturais a questão não é nem a intensidade de treino que óbvio AB é maior e o volume treino supera facilmente do  ABC, mas pelo fato do treino ser menos intenso e a janela de anabolismo ficar mais tempo aberta, mas concordo AB a parada é mais hard, só não acho bom para iniciantes, abraços!!

[lucasPaixao]

Em 09/06/2024 em 21:20, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Faço ABC 2x e te garanto que não é superior ao AB 2x.

 

Saber simplesmente a divisão não é informação suficiente para saber se o treino está bem programado.

 

O cara pode treinar de 3 até 7 vezes na semana, se estiver bem programado vai funcionar.

Depende muito, tem  que fazer o cálculo de volume total na semana, nem sempre alta intensidade é sinônimo de estímulo para hipertrofia, treino de forças tem alta intensidade e não  geram grandes ganhos no quesito de hipertrofia, uma pessoa que treina 2xAB( que é  um treino intenso) na semana e tem um volume em cada treino 1000kg (exemplo), significa que o volume total semanal seria de 4000kg = 4x1000kg, alguém fazendo abc 2x na semana(exemplo): 800x3x2 = 4800kg de volume total na semana, 800kg de volume a mais e com menos intensidade aproveitaria melhor a janela anabolica, intensidade seria menor o que preservaria SNC e o estímulo  semanal seria mais alto, treinos muito intensos são contraprodutivos a longo prazo, na minha opinião só são pertinentes ou quando quer estimular ploriferação de células satélites, que lá na frente ajuda no efeito dos anabólicos ou quando trabalhar com periodização e , intensidade de mais sempre precisa de deadload mais frequente para recuperar. abraços 

[HeiseN_]

Muito blábláblá e pouco treino rapaziada.

 

Não existe divisão lixo. Enquanto vocês ficarem classificando em caixinhas, preto no branco, vão continuar medíocres.

 

Segunda-feira de manhã já ler tanta lorota é foda.

 

[lorenzo_EP]

Por favor, parem.

 

Se quiserem, abram mais um inútil tópico tipo "qual a melhor divisão de treino", mas parem de poluir esse aqui com asneiras.

 

Mais treino, e menos chatgpt pessoal.

 

[Polaco88]

Em 09/06/2024 em 23:11, IRLAM disse:

e shape não quer dizer nada. Treinadores mais famosos do mundo nem shape tem

Kkkkkkk

 

rindo de neuvoso 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 10/06/2024 em 01:31, lucasPaixao disse:

Depende muito, tem  que fazer o cálculo de volume total na semana, nem sempre alta intensidade é sinônimo de estímulo para hipertrofia, treino de forças tem alta intensidade e não  geram grandes ganhos no quesito de hipertrofia, uma pessoa que treina 2xAB( que é  um treino intenso) na semana e tem um volume em cada treino 1000kg (exemplo), significa que o volume total semanal seria de 4000kg = 4x1000kg, alguém fazendo abc 2x na semana(exemplo): 800x3x2 = 4800kg de volume total na semana, 800kg de volume a mais e com menos intensidade aproveitaria melhor a janela anabolica, intensidade seria menor o que preservaria SNC e o estímulo  semanal seria mais alto, treinos muito intensos são contraprodutivos a longo prazo, na minha opinião só são pertinentes ou quando quer estimular ploriferação de células satélites, que lá na frente ajuda no efeito dos anabólicos ou quando trabalhar com periodização e , intensidade de mais sempre precisa de deadload mais frequente para recuperar. abraços 

 

Escreveu muito, falou bonito e só disse merda.

 

[Beerus]

Em 10/06/2024 em 01:17, lucasPaixao disse:

a janela de anabolismo ficar mais tempo aberta

o tempo normal dessa janela anabolica é de 24 a 36 horas, qto a  mais esse tipo de treino deixaria ela aberta?

 

 

 

Editado Junho 10, 2024 às 14:08 por Dougwar

[Super Ogro]

Em 09/06/2024 em 23:11, IRLAM disse:

e shape não quer dizer nada.

Como que não bicho, shape é o resultado final (pra quem busca isso). É tipo tu pegar o corredor mais rápido e dizer que 'tempo não quer dizer nada', o powerlifter que levanta mais peso e dizer que 'carga não quer dizer nada'. Não fode...
 

Em 09/06/2024 em 23:11, IRLAM disse:

Treinadores mais famosos do mundo nem shape tem

Os "treinadores mais famosos do mundo" treinam a si mesmo ou treinam outras pessoas? E essas outras pessoas, como tá o shape delas...? De novo, não fode.

[Andreandre]

Mas pq seria cara de pau pedir ficha aq?

Editado Junho 10, 2024 às 17:09 por Andreandre