Análise treino upper/lower 2x

[Miguel88117]

Vou ter q trocar push pull legs pra upper/lower, no treino de pernas não sabia como montar direito.

 

Upper body 1

 

- Supino reto (3x 6-10)

- Supino inclinado (3x 6-10)

- Remada baixa (3x 6-10)

- Elevação lateral (3x 6-10)

- Tríceps pulley (3x 6-10)

- Rosca direta (3x 6-10)

 

 

Lower body 1

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

 

 

Upper body 2 

 

- Remada curvada (3x 6-10)

- Puxada alta (3x 6-10)

- Crossover (3x 6-10)

- Desenvolvimento (3x 6-10)

- Tríceps testa (3x 6-10)

- Rosca martelo (3x 6-10)

 

 

Lower body 2

 

- Agachamento (3x 6-10)

- Extensora (2x 6-10)

- Stiff (3x 6-10)

- Mesa flexora (2x 6-10)

- Panturrilha leg 45 (3x 6-10)

 

 

Editado Março 3, 2024 às 13:04 por Miguel88117

[peregrinomaromba]

Dá pra seguir esse treino de boa. Só falta, como tradição, algum exercício para posterior de ombro.

Para panturrilha, o exercício no smith/maquina em pé é melhor que no leg.

[Usuário Aleatório]

Em 03/03/2024 em 16:29, peregrinomaromba disse:

Dá pra seguir esse treino de boa. Só falta, como tradição, algum exercício para posterior de ombro.

Para panturrilha, o exercício no smith/maquina em pé é melhor que no leg.

As remadas já não trabalham o posterior de ombro?

[Pablo Franzoni]

Se eu fosse você trocaria alguns exercícios no treino Lower 2, ao invés de fazer agachamento faria um Hack Machine e depois um Leg 45, deixaria a extensora, fazendo unilateral. No lugar do Stiff botaria um RDL que trabalha os Ísquiostibiais e glúteos máximos para dar uma variada no estimulo. No lugar da mesa flexora faria uma cadeira flexora, e pra panturrilha faria panturrilha na máquina(sentado) pois você trabalharia outro músculo da panturrilha o sóleo. 

 

O treino ficaria dessa forma no lower 2

Hack machine (3x 6-10)
Leg 45 (3x 6-10)
RDL (3x 6-10)

Extensora unilateral (2 x 8-10)

Cadeira Flexora (2x 6-10)
Panturrilha na máquina(sentado) (4x 6-10)

 

Lembrando que os membros inferiores se beneficiam com treinos mais volumosos.

[Miguel88117]

Em 04/03/2024 em 15:50, Pablo Franzoni disse:

Se eu fosse você trocaria alguns exercícios no treino Lower 2, ao invés de fazer agachamento faria um Hack Machine e depois um Leg 45, deixaria a extensora, fazendo unilateral. No lugar do Stiff botaria um RDL que trabalha os Ísquiostibiais e glúteos máximos para dar uma variada no estimulo. No lugar da mesa flexora faria uma cadeira flexora, e pra panturrilha faria panturrilha na máquina(sentado) pois você trabalharia outro músculo da panturrilha o sóleo. 

 

O treino ficaria dessa forma no lower 2

Hack machine (3x 6-10)
Leg 45 (3x 6-10)
RDL (3x 6-10)

Extensora unilateral (2 x 8-10)

Cadeira Flexora (2x 6-10)
Panturrilha na máquina(sentado) (4x 6-10)

 

Lembrando que os membros inferiores se beneficiam com treinos mais volumosos.

Eu não tenho hack machine, cadeira flexora e nem Panturrilha sentado. 

Editado Março 4, 2024 às 09:35 por Miguel88117

[Pablo Franzoni]

Em 04/03/2024 em 06:32, Miguel88117 disse:

Eu não tenho hack machine e Panturrilha sentado. 

 

 

Variação que da para usar ao invés da máquina.

E para o Hack machine você pode colocar o agachamento no smith então, e se mesmo assim na sua academia não tiver o smith você pode continuar com o agachamento livre então.

[peregrinomaromba]

Em 03/03/2024 em 23:42, Usuário Aleatório disse:

As remadas já não trabalham o posterior de ombro?

Não o suficiente. Só se for remada com cotovelos abertos, na direção do ombro com foco na parte superior das costas (trapezio, romboides, etc).

[Miguel88117]

Em 04/03/2024 em 20:48, peregrinomaromba disse:

Não o suficiente. Só se for remada com cotovelos abertos, na direção do ombro com foco na parte superior das costas (trapezio, romboides, etc).

Remada curvada eu acho

[peregrinomaromba]

Em 04/03/2024 em 09:43, Miguel88117 disse:

Remada curvada eu acho

Remada curvada não é o suficiente para posterior.

Posterior de ombro: cruxifixo inverso, facepull, remada com cotovelos altos e abertos (pode ser no banco reto, inclinado, máquina, curvada livre ((tem que ser com cotovelo aberto na altura do ombro)), etc).

Algo com esse direcionamento de cotovelos.

[Usuário Aleatório]

Em 04/03/2024 em 08:48, peregrinomaromba disse:

Não o suficiente. Só se for remada com cotovelos abertos, na direção do ombro com foco na parte superior das costas (trapezio, romboides, etc).

Saquei. Quantas vezes tu faz posterior de ombro por treino?

Editado Março 4, 2024 às 14:17 por Usuário Aleatório

[peregrinomaromba]

Em 04/03/2024 em 10:57, Usuário Aleatório disse:

Saquei. Quantas vezes tu faz posterior de ombro por treino?

Nesse tipo de treino (ab), pelo menos 1 exercício em 1 dia de superiores. (O dia 1 pode ser lateral e posterior, o dia 2 frontal, por exemplo. Pode ser ao contrário disso também).