Segue fotos do shape atualmente comparado a quando comecei na academia (16/05/2022 - 16/05/2024)

51kg - 84kg

Spoiler

https://photos.app.goo.gl/ZWExKN2nRtfW9FoW6

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Idade: 19 anos

Peso: 84 kg

Altura: 1,83

Bf atual: não sei

Tempo de treino: 2 anos

Por ser meu primeiro diário, pode haver várias coisas incorretas, então sintam se livres para dar sugestões ou correções, sou todo ouvidos, segue algumas fotos do meu corpo dia 08/01/2024: 

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https://photos.app.goo.gl/Zp3f6owjb93jfw427

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https://photos.app.goo.gl/LAKE3PZUB2q9ZZZs6

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https://photos.app.goo.gl/WnFaBKe6Zxw2pi9x5

Editado 16/05/2024 às 14:35 05/16, 2024 por vector1

Em 08/01/2024 em 16:08, vector1 disse:

mas meu objetivo com esse diário é diminuir ao máximo meu bf com treino

vc quase não tem músculos, seu foco deveria ser aumentar a musculatura primeiro de pois pensar em definição. Sei q nem todo mundo quer ser bodybuilder mas em vc ainda cabe bastante musculo ate para ter um shape de praia

Como estão as pernas? nao postou foto q estão finas? 

Em 08/01/2024 em 20:08, vector1 disse:

Idade: 19 anos

Peso: 84 kg

Bf atual: 9,7%

Quanto de altura?

Em 08/01/2024 em 16:13, Dougwar disse:

vc quase não tem músculos, seu foco deveria ser aumentar a musculatura primeiro de pois pensar em definição. Sei q nem todo mundo quer ser bodybuilder mas em vc ainda cabe bastante musculo ate para ter um shape de praia

Como estão as pernas? nao postou foto q estão finas? 

This !

E seu BF ta errado tbm, tu nao tem 9% nem aqui nem na china kkkkk Constroi musculo com calma e depois pensa no BF.

Em 08/01/2024 em 16:08, vector1 disse:

Pessoal, já começo dizendo que o título não é literal até porque isso é impossível, mas meu objetivo com esse diário é diminuir ao máximo meu bf com treino, dieta e suplementação, esse é o meu primeiro diário de treino e não sei fazer um 😅 então pode haver algumas informações erradas ou algo assim aqui

Idade: 19 anos

Peso: 84 kg

Bf atual: 9,7%

Tempo de treino: 1 ano e 9 meses

Ficha de treino:

A minha ficha foi feita por um instrutor da minha academia, expliquei para ele que meu objetivo é perca de gordura e ele montou com base nisso, não sei fazer uma ficha então estou dependendo da que ele montou pra mim

Treino A:

Pulley frente - fechado: 4x12

Remada baixa - pegada aberta - supinado: 3x20

Remada baixa - triângulo: 4x12

Pulley frente - aberto(pronado): 3x20

Remada alta - crossover: 3x12

Posterior de ombro - crossover: 3x15

Rosca inversa - crossover: 3x12

Rosca direta - barra reta: 3x12

Abdominal infra - perna estendida: 3x15

Treino B:

Agachamento hack machine: 5x15/12/10/8/8

Legpress horizontal: 3x20

Cadeira extensora unilateral: 3x15

Elevação pélvica máquina: 5x15/12/10/8/8

Cadeira abdutora: 3x20

Mesa flexora: 3x15

Panturrilha hack linear: 3x15

Mobilidade quadril: 2x15

Treino C

Supino declinado barra: 3x15

Supino inclinado alter: 4x12/10/8/8

Desenvolvimento máquina: 4x12

Elevação lateral: 3x15

Elevação frontal alternada: 3x15

Encolhimento ombro alter: 3x15

Tríceps coice - crossover: 3x15

Tríceps corda - crossover: 3x12.

Como disse, não tenho experiência com fichas então não sei se está boa ou não, mas estou utilizando ela no momento

Minha dieta atual: 

Café da Manhã:

Omelete com ovos, vegetais (espinafre, tomate, cogumelos) e queijo.

Aveia cozida com frutas (banana, morangos) e uma colher de chá de mel.

Um copo de leite.

Lanche da Manhã:

Uma porção de iogurte grego com granola e frutas.

Uma maçã ou banana.

Almoço:

Peito de frango grelhado ou filé de peixe.

Arroz integral ou quinoa.

Legumes variados (brócolis, cenoura, abobrinha).

Salada verde com azeite de oliva.

Café da Tarde (lanche pré-treino):

Sanduíche integral com peito de peru, queijo e vegetais.

Um punhado de nozes ou amêndoas.

Uma banana.

Pré-Treino:

Uma opção leve para evitar desconforto durante o exercício.

Pode ser um shake de proteína com frutas ou uma barra de proteína.

Jantar:

Salmão grelhado ou outra fonte magra de proteína.

Batata-doce assada.

Brócolis ou couve-flor cozidos.

Salada verde.

Por ser meu primeiro diário, pode haver várias coisas incorretas, então sintam se livres para dar sugestões ou correções, sou todo ouvidos, segue algumas fotos do meu corpo atual: 

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Rapaiz, nessa composição se tá bem, só as fotos que não tão favorecendo

Em 08/01/2024 em 16:08, vector1 disse:

Salmão grelhado ou outra fonte magra de proteína.

salmão não é uma fonte magra de proteína

e nada adianta posta oq vc ta comendo se não tem a quantidade, fica tudo muito vago, saca?!

Em 08/01/2024 em 16:13, Dougwar disse:

vc quase não tem músculos, seu foco deveria ser aumentar a musculatura primeiro de pois pensar em definição. Sei q nem todo mundo quer ser bodybuilder mas em vc ainda cabe bastante musculo ate para ter um shape de praia

Como estão as pernas? nao postou foto q estão finas? 

Sim sim, não tenho interesse em ser bodybuilder, estou fazendo curso para ser bombeiro e no momento estou construindo um shape pra área, na questão das pernas esqueci de tirar foto kkk vou tirar agora e atualizo o post

Em 08/01/2024 em 16:14, carlosfelipe.bas disse:

Quanto de altura?

1,83 no momento amigo

Em 08/01/2024 em 16:14, Oliveiralan disse:

This !

E seu BF ta errado tbm, tu nao tem 9% nem aqui nem na china kkkkk Constroi musculo com calma e depois pensa no BF.

Esse bf eu usei o de uma avaliação física que fiz a uns 3 meses, não sei como está atualmente, mas pretendo fazer outra em breve

Em 08/01/2024 em 16:18, mzampieri disse:

salmão não é uma fonte magra de proteína

e nada adianta posta oq vc ta comendo se não tem a quantidade, fica tudo muito vago, saca?!

Ah sim, a quantidade nem eu sei ao certo kkk, só faço o possível para comer até eu me sentir satisfeito sem exagerar

se quer o bf mais baixo possível tem q controlar tudo que consome até as gramas, se não vai ser só um sonho 

Em 08/01/2024 em 16:19, vector1 disse:

Ah sim, a quantidade nem eu sei ao certo kkk, só faço o possível para comer até eu me sentir satisfeito sem exagerar

HAHAHAH pode cre, mas a alimentação ta legal, eu se fosse vc começaria a pesar, só no intuito de saber oq esta consumindo... 

Em 08/01/2024 em 16:23, Dougwar disse:

se quer o bf mais baixo possível tem q controlar tudo que consome até as gramas, se não vai ser só um sonho 

Em 08/01/2024 em 16:24, mzampieri disse:

HAHAHAH pode cre, mas a alimentação ta legal, eu se fosse vc começaria a pesar, só no intuito de saber oq esta consumindo... 

Show! Vou na nutricionista quinta feira agora e vou apresentar a ela a dieta junto com meu objetivo, daí já peço para ela me dar as medidas e fazer as alterações necessárias!

Em 08/01/2024 em 16:30, vector1 disse:

Show! Vou na nutricionista quinta feira agora e vou apresentar a ela a dieta junto com meu objetivo, daí já peço para ela me dar as medidas e fazer as alterações necessárias!

Isso, melhor que vc faz é acompanhar com um profissional e pesar a comida.

Conforme você fizer dieta restrita pra secar você vai perder músculo.

Se você quer secar pra aproveitar esse verão pode ser, mas poderia buscar ganhar massa magra antes de secar.

Ou então pelo menos nesse momento fazer uma dieta recomposição. 

Pensa em tomar suco?

É bem difícil ficar definido e seco sem nunca ter tomado suco.

Mas é possível.

Em 08/01/2024 em 19:05, planeta disse:

Conforme você fizer dieta restrita pra secar você vai perder músculo.

Se você quer secar pra aproveitar esse verão pode ser, mas poderia buscar ganhar massa magra antes de secar.

Ou então pelo menos nesse momento fazer uma dieta recomposição. 

Pensa em tomar suco?

É bem difícil ficar definido e seco sem nunca ter tomado suco.

Mas é possível.

Estou pensando em começar no suco sim mano mas por enquanto estou buscando mais conhecimento sobre o assunto pra não acabar me dando mal, e é exatamente pelo motivo que você citou que estou fazendo esse planejamento, aqui onde moro está pegando 45 graus e estou soando demais kkkk, daí pensei que seria um bom momento pra depois ganhar músculos de uma forma mais seca

Hoje é dia 08/01/2024

De pré treino comi 3 barras de proteína growth e uma vitamina de frutas com 2 scoops de whey protein

Nos exercícios de hoje utilizei a ficha antiga, aumentei a carga do supino reto de 60 para 64 kg fazendo 3 séries de 8 repetições, pretendo aumentar mais 4 quilos na próxima vez

Aumentei também os pesos na rosca com alter, de 18 kg de cada lado para 20 kg de cada lado, consegui fazer 12 repetições nas duas primeiras séries e 10 nas duas últimas

Fiz 3 séries de 12 repetições no voador peitoral zerando a máquina, mas senti que aguentava mais, da próxima vez vou tentar fazer 3 séries de 15 

Hoje a garota que estou afim foi no mesmo horário que eu mas até o momento não tive coragem de chegar nela

De pós treino comi 1 banana e frango desfiado 

Hoje é dia 09/01/2024

De pré treino tomei uma vitamina proteica e não comi mais nada pois fui 1 hora após o almoço

Hoje foi perna, fiz 10 repetições com 100 quilos no agachamento

Consegui zerar a cadeira flexora fazendo 15 repetições

Fiz legpress com 210 quilos, 8 repetições

Deadlift foi com 60 quilos (10 a mais do que na última vez) não consegui fazer 12 repetições pois minha mão estava destruída, vou providenciar uma luva

Hoje revezei com a garota mas não conversei com ela

No pós treino eu comi uva, whey, banana e maçã 

Achei poucas calorias. 

O melhor seria fazer um bulk limpo mesmo. 

Curso militar ou civil?

Em 09/01/2024 em 20:10, VND_138 disse:

Achei poucas calorias. 

O melhor seria fazer um bulk limpo mesmo. 

Curso militar ou civil?

Opa mano, militar, amigo meu é bombeiro lá nos Estados Unidos, pretendo me mudar pra lá tambem, ele disse que lá tem que ser muito ativo e movimentado, por isso pretendo uma dieta para definição sem mais calorias do que gasto

Hoje é dia 16/01/2024

De pré treino comi iogurte com granola 

Hoje foi perna, fiz 110kg no agachamento, 10kg a mais do que da última vez e acredito que lesionei as costas, pois estou com uma dor insuportável na coluna que apareceu depois de eu ter feito o agachamento

Consegui zerar o legpress mas não fiz tantas repetições mais por causa das minhas costas do que pelas minhas pernas

Um cara chegou nela antes do que eu sexta feira, e agora eles estão juntos... Perdi a chance.

De pós treino comi uva

Em 09/01/2024 em 19:31, vector1 disse:

Hoje revezei com a garota mas não conversei com ela

Boa, redpill, treino em primeiro lugar

Em 16/01/2024 em 19:17, vector1 disse:

Hoje foi perna, fiz 110kg no agachamento, 10kg a mais do que da última vez e acredito que lesionei as costas, pois estou com uma dor insuportável na coluna que apareceu depois de eu ter feito o agachamento

Execução >>>>>>> peso.

Em 16/01/2024 em 20:43, Jlanski disse:

Boa, redpill, treino em primeiro lugar

Que nada kkk só tenho um medo indescritível de mulher mesmo 🤪

Em 16/01/2024 em 20:45, lorenzo_EP disse:

Execução >>>>>>> peso.

Realmente, a questão é que estava fazendo direito com 100kg por isso resolvi aumentar, comecei fazendo certo mas lá pela 5 ou 6 repetições eu dei um inclinada sem querer e só senti um choque nas costas, agora to com essa dor insuportável 

Em 16/01/2024 em 20:49, vector1 disse:

Realmente, a questão é que estava fazendo direito com 100kg por isso resolvi aumentar, comecei fazendo certo mas lá pela 5 ou 6 repetições eu dei um inclinada sem querer e só senti um choque nas costas, agora to com essa dor insuportável 

Não se progride 10% de uma semana pra outra.

Em 09/01/2024 em 19:31, vector1 disse:

Hoje é dia 09/01/2024

De pré treino tomei uma vitamina proteica e não comi mais nada pois fui 1 hora após o almoço

Hoje foi perna, fiz 10 repetições com 100 quilos no agachamento

Consegui zerar a cadeira flexora fazendo 15 repetições

Fiz legpress com 210 quilos, 8 repetições

Deadlift foi com 60 quilos (10 a mais do que na última vez) não consegui fazer 12 repetições pois minha mão estava destruída, vou providenciar uma luva

Hoje revezei com a garota mas não conversei com ela

No pós treino eu comi uva, whey, banana e maçã 

Man, vc agacha com 100kg mas pega somente 60 no terra? Que doidera?!

Em 16/01/2024 em 20:49, vector1 disse:

Realmente, a questão é que estava fazendo direito com 100kg por isso resolvi aumentar, comecei fazendo certo mas lá pela 5 ou 6 repetições eu dei um inclinada sem querer e só senti um choque nas costas, agora to com essa dor insuportável 

Diminui a carga brother, tu não tem estrutura pra agachar com isso. A força vem mais rápido que a estrutura, e isso é uma desgraça. Falo por mim mesmo, machuquei os tendões do antebraço porque tava pegando peso no terra e evoluindo que era uma beleza. Isso faz mais de 10 anos e pago o preço até hoje.

Dá mole não.

Em 17/01/2024 em 00:49, vector1 disse:

Realmente, a questão é que estava fazendo direito com 100kg por isso resolvi aumentar, comecei fazendo certo mas lá pela 5 ou 6 repetições eu dei um inclinada sem querer e só senti um choque nas costas, agora to com essa dor insuportável 

Bem vindo ao clube da eterna dor nas costas kkk

É uma conquista pra vida toda.

Normalmente é uma contratura muscular, se fosse um disco vc nem levantaria da cama no dia seguinte.

Dor de lesão muscular nas costas é tipo alguem pressionando uma chave de fenda nas tuas costas.

Dor de hérnia de disco, parece alguém pegou uma marreta e acertou nas tuas costas e em seguida te atropelou.

Em 17/01/2024 em 05:46, Verdura disse:

Diminui a carga brother, tu não tem estrutura pra agachar com isso.

Exatamente. Basta ver as fotos pra entender o que tá acontecendo.

Em 17/01/2024 em 02:28, Samart disse:

Man, vc agacha com 100kg mas pega somente 60 no terra? Que doidera?!

Isso, é por causa da barra da academia que não ajuda, na primeira vez tentei fazer com 80kg mas no final das repetições eu nem sentia mais minhas mãos e ambas estavam sangrando, tive que parar por ali mesmo. Mas vou providenciar uma luva ou algo assim só pro terra.

Em 17/01/2024 em 05:46, Verdura disse:

Diminui a carga brother, tu não tem estrutura pra agachar com isso. A força vem mais rápido que a estrutura, e isso é uma desgraça. Falo por mim mesmo, machuquei os tendões do antebraço porque tava pegando peso no terra e evoluindo que era uma beleza. Isso faz mais de 10 anos e pago o preço até hoje.

Dá mole não.

Em 16/01/2024 em 20:51, lorenzo_EP disse:

Não se progride 10% de uma semana pra outra.

Sim sim, preciso ser mais cauteloso mesmo, vou pedir a ajuda de um professor sempre que for fazer ou até substituir o exercício por outro pois nunca me dei muito bem com agachamento na barra livre 

Já tem visto americano mano? Ou vai tentar o de turista ainda pra fazer a gambiarra de chegar lá e buscar mudança de status? Não é querendo te desanimar, mas tá sendo mais fácil ganhar na mega do que conseguir visto B1 (turista) ou F1 (estudante) pros EUA.