treinei mais de um ano natural e tive ótimos resultados, mas estou querendo dar uma mudada na divisão de treino porque acho que não está rendendo como era antes. Sempre treinei ABCDAB - CDABCD ou seja treino de segunda a sábado e cada grupamento muscular é treinado 2x na semana e é um treino bastante volumoso. Porém agora eu queria dar mais tempo de recuperação aos músculos e treinar 4x na semana, acham que seria uma mudança válida? (Vale ressaltar que não sou mais natural e que treino pesado sempre no limite)

 

Esse seria o treino:

Segunda - Ombro e Tríceps

Terça - Costas

Quarta - Descanso

Quinta - Peito e Bíceps

Sexta - Pernas

Sábado - Descanso

Domingo - Descanso

 

Antes que falem sim é aos moldes do Heavy Duty adaptado do Dorian Yates

 

Dispenso críticas não construtivas

Em 13/10/2023 em 19:52, natus1917 disse:

treinei mais de um ano natural e tive ótimos resultados, mas estou querendo dar uma mudada na divisão de treino porque acho que não está rendendo como era antes. Sempre treinei ABCDAB - CDABCD ou seja treino de segunda a sábado e cada grupamento muscular é treinado 2x na semana e é um treino bastante volumoso. Porém agora eu queria dar mais tempo de recuperação aos músculos e treinar 4x na semana, acham que seria uma mudança válida? (Vale ressaltar que não sou mais natural e que treino pesado sempre no limite)

 

Esse seria o treino:

Segunda - Ombro e Tríceps

Terça - Costas

Quarta - Descanso

Quinta - Peito e Bíceps

Sexta - Pernas

Sábado - Descanso

Domingo - Descanso

 

Antes que falem sim é aos moldes do Heavy Duty adaptado do Dorian Yates

 

Dispenso críticas não construtivas

 

Sim, treinar 4 dias acho que seria mais efetivo.

 

Eu preferiri muito mais um upper e lower e por frequência adequada do que essa divisão.

 

Descanso eh ótimo e sem ele não há crescimento, mas acha mesmo que cada grupamente muscular ser exige 1 semana de repouso?

 

Da perfeitamente pra continuar explorando frequência sem abrir mão do descanso, e usando o método do heavy duty.

Você pode tentar, porém veja se realmente consegue dar uma pancada e precisar de uma semana de descanso,  talvez você fique pronto antes pra treinar de novo. Além do mais, o treino do Yates parece funcionar melhor com um bom parceiro de treino(pra fazer as repetições assistidas, pelo menos na última série).

 

Seu caso é bem parecido com o meu, eu treinava exatamente o que você citou aí, ABCDAB-CDABCD, e mudei pra treinar cada músculo uma vez por semana, mas no caso, dividi em um ABCDEF.

 

Não vejo motivos pra tanto descanso, a não ser que treine realmente muito pesado, visto que está hormonizado.

 

Atualmente eu dividi em 6 treinos que são, peito, costas, quads, ombro, braço, posterior.

 

Sinto que uma semana é um tempo bom pra recuperar e descansar o músculo pro próximo treino, e também treinando apenas um grupo, consigo dar um estímulo maior. Na divisão antiga, eu treinava peito com ombro, e dificilmente após o treino de peito eu tinha vontade ou energia de treinar ombro de maneira adequada. Outro diferença que senti foi no treino de pernas, na divisão antiga, era um treino de pernas completo, e com isso nunca era um treino ideal, principalmente de posterior.

 

Enfim, caso sua academia abra todos os dias, eu acho bacana uma divisão de 1 dia de descanso a cada 3 dias de treino.

Em 13/10/2023 em 19:52, natus1917 disse:

Antes que falem sim é aos moldes do Heavy Duty adaptado do Dorian Yates

 

Num off, principalmente pra quem tem genética ruim pra ganho de peso, o HD é uma ferramenta maravilhosa.

 

Mas é insustentável por mais do que 6 a 8 semanas.

Não é atoa que o próprio Mentzer diz isso no livro dele do HIT e quando o Dorian tentou aplicar por períodos mais longos começou a se arrebentar todo.

 

Oscilação volume e intensidade é o segredo.

Quando se usa um volume muito grande se causa mais dano do que hipertrofia. E primeiro se recupera do dano e depois vem a hipertrofia. Então volumes excessivos em uma única sessão são contraproducentes pra hipertrofia.

 

Estima-se que o teto de volume pra hipertrofia em uma única sessão é 8-12 sets (usando uma RPE alta, portanto, pode ser maior usando uma RPE baixa ou maior ainda treinando fofo).

 

Em minha opinião, se precisa de uma semana pra recuperar, é porque o volume da sessão tá excessivo. 

 

"ahh, mas eu vejo resultados"

 

Veria resultados também se fizesse 4-6 sets em um dia e 4-6 sets em outro.

 

Pra usar um volume maior que 8-12 sets semanais e ter mais hipertrofia vai ter que usar mais dias de treino. Dois dias é meio que o ideal pra quase todo mundo. Dá pra usar 3, 4, 5 dias de frequência, mas já vai ter um nível de complexidade maior pra programar.

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

P.S.: Vejam que eu não to dizendo que ABCDE e frequência de uma vez por semana não funcionam. Mas não adianta fazer ABCDE e jogar 20-30 sets do mesmo músculo na mesma sessão, a não ser que esteja treinando fofo.

Vou aproveitar o espaço pra pedir aos colegas a avaliação do meu treino
atualmente to num blast de dura e deca da GPP (aquelas de 300mg/ml)

Segunda: Peito
Aquecimento no supino inclinado - series de 8 aumentando peso em 10kg a cada serie (5+5), começando com a barra até 30kg

Supino Inclinado 3x10 (se der pra passar eu passo as reps, e na próxima vez aumento o peso) - Cargas atuais 30+30;40+40;45+45
Supino declinado 3x10 - Cargas atuais 30+30; 40+40; 50+50
Supino Reto 3x10 - Cargas atuais 25+25; 30+30;35+35
Crucifixo no banco reto 3x10 - Cargas atuais 12+12;14+14;16+16

Terça: Costas
Aquecimento no graviton (barra fixa) 4x8 - Cargas  60kg;50kg;40kg;30kg
Remada sentada na polia 4x10 - Cargas 40kg; 50;kg 60kg; 70kg
Puxador frente 4x10 - Cargas 50kg; 60kg; 70kg; 75kg
Pulldown com corda 3x10 - Cargas 20kg; 25kg; 25kg; 30kg
Remada unilateral com halteres 4x10 - Cargas 20kg; 30kg; 30kg; 40kg

Quarta: Pernas
Aquecimento leg horizontal - 4x12 - Cargas 20kg; 50kg; 70kg; 90kg
Leg 45 4x12 - Cargas 120kg; 160kg; 200kg; 220kg
Agachamento smith 4x10 - Cargas 80kg; 100kg; 120kg; 140kg
Cadeira Extensora 3x12 - Cargas 40kg; 45kg; 50kg
Agachamento 90 3x10 - Cargas 70kg; 110kg; 130kg

Stiff 4x10 - Cargas 50kg; 60kg; 70kg; 80kg
Flexora em pé unilateral 4x12 - Cargas 15kg; 20kg; 25kg
Cadeira flexora 3x12 - Cargas 40kg; 45kg; 50kg

Quinta: Braços
Biceps soctt maquina 3x12 - Cargas 25kg; 30kg; 35kg
Rosca alternada sentado 3x10 - Cargas 12kg; 14kg; 14kg
Puxador frente supinado 4x10 - Cargas 20kg; 25kg; 25kg; 30kg
Triceps testa barra W 3x10 - Cargas 20kg; 20kg; 30kg
Pulley corda 4x10 - Cargas 40kg; 40kg; 45kg; 50kg
Triceps frances - Cargas 12kg; 14kg; 14kg

Sexta: Ombros
Desenvolvimento com halteres - 4x10 - Cargas 10kg; 12kg; 14kg; 14kg
Elevação latera com halteres 4x12 - Cargas 10kg; 10kg; 12kg; 12kg
Posterior de ombro na maquina 4x10 - Cargas 5kg; 7kg; 9kh; 11kg

Sábado
Aqui é perna novamente com a diferença do agachamento sendo trocado por terra. As cargas são 50kg; 70kg; 90kg

Quem me passou esse treino foi o dono da academia que treino, na vdd ele quem tá puxando o treino. Aumentou meu tempo de descanso pra 3min, ajustou algumas execuções....
Ele já foi competidor nas décadas de 90 e 00 mas hoje em dia ta parado.