Boa tarde! estou reativando minha conta pois preciso urgente de uma opinião sobre o meu treino atual.

 

Primeiramente, treino a aproximadamente 9 anos, parei em 2018 por uns 8 meses por uma depressão forte. e em 2020 na pandemia pelo tempo em que as academias fecharam, voltei logo que retornaram a funcionar.

 

Atualmente busco definição muscular. Estou com 97kg, 1.75, Percentual de Gordura entre 18-20%.

conforme título, faço o treino ABC2x, treino 5-6x por semana,  em todos os exercícios tento realizar de 3-4 series, de 10 à 12 repetições, não sei se é a melhor opção, é a que acostumei a fazer, por favor, deem opiniões e sugestões!!

Segue o Treino atual:

 

Treino 1:  Peito Superior , posterior de ombro e Tríceps:

 

Crucifixo alto na polia alta

Supino inclinado com barra

Supino Plano com Halteres

Crucifixo sentado(voador)

Desenvol. sentado com Halteres

elevação frontal c/ Halteres

Triceps c/ corda na polia

extensão de tríceps unilateral c/ Halteres ( francês) 

Triceps testa c/ halteres

triceps Supinado.

 

Treino 2: Dorsais, deltoide anterior e Bíceps :

Pulley Frente

Pulley supinado

Remada sentada fechada

Remada sentado na máquina

Crucifixo inverso

Rosca alternada com Haltere

Rosca inclinada  com haltere 30º

Rosca Martelo

 

Treino 3: Pernas e Abdômen

 

Agachamento livre

Leg press aberto

Leg press sentado

Cadeira extensora

Cadeira Flexora

Mesa flexora unilateral

Mesa flexora

Elevação de panturrilha maquina

Banco sóleos (elevação de panturrilha sentado)

abdominal na máquina

Abdominal na paralela( elevação de pernas)

 

Agradeço a opinião de todos!

 

 

 

muitos exercicios.. eu faria assim
Treino A: 3 pra peito, 2 pra ombro lateral e frontal, 2 pra tríceps 
Treino B: 3 pra costas, 2 pra biceps, 1 pra posterior de ombro, 1 abdomen
Treino C : 3 quadriceps, 2 posterior, 2 panturrilha

Muito volumoso.

3 horas na academia 

Em 12/10/2023 em 12:26, GstvOliveira disse:

muitos exercicios.. eu faria assim
Treino A: 3 pra peito, 2 pra ombro lateral e frontal, 2 pra tríceps 
Treino B: 3 pra costas, 2 pra biceps, 1 pra posterior de ombro, 1 abdomen
Treino C : 3 quadriceps, 2 posterior, 2 panturrilha

 

 Obrigado, vou diminuir o volume, ai no caso, aumento a intensidade? tento colocar alguma técnica avançada (rest-pause, drop set ou cluster set) ? pensei um maior volume de treino pela questão de estar em defict calórico.

Em 12/10/2023 em 17:07, Barts. disse:

 

 Obrigado, vou diminuir o volume, ai no caso, aumento a intensidade? tento colocar alguma técnica avançada (rest-pause, drop set ou cluster set) ? pensei um maior volume de treino pela questão de estar em defict calórico.

Sim, pode ser, não precisa necessariamente de técnicas avançadas, e sobre o deficit calórico não faz muito sentido.

Posterior de ombro antes de dorsal, e anterior depois de peitoral acho uma péssima ideia.

Tem exercícios (especialmente os compostos, no inicio do treino) que você pode treinar com menos repetições e mais carga.

No mais procura fazer algo de 18-25 séries por treino, e ajustando conforme seu físico responder. (Excesso de cansaço: diminui volume, boa recuperação e estagnação das cargas: sobe o volume).

Se for usar técnicas avançadas, a única que vejo com bons olhos é o drop set no fim do treino.

Em 12/10/2023 em 17:07, Barts. disse:

 

 Obrigado, vou diminuir o volume, ai no caso, aumento a intensidade? tento colocar alguma técnica avançada (rest-pause, drop set ou cluster set) ? pensei um maior volume de treino pela questão de estar em defict calórico.

foca em aumentar carga, esquece essas tecnicas avançadas