Avaliem minha dieta por favor

[Rhuan_Lucas]

Boa tarde,

Meu nome é Rhuan

Tenho 22 anos

Sempre fui falso magro, porém cheguei a pesar 106kg, entrei na academia e fui para os 70kg, atualmente estou com 80kg, fiz um bulking(ou tentei) e ganhei um tanto considerável de gordura voltando a ter aquele shape no aspecto do falso magro, de camisa parece ter um shape, sem camisa é horrível.

Atualmente fiz os cálculos parar fazer um cutting, cheguei em 2690kcal e 160g prot, 423g carb e 40g gord.

Treino numa intensidade que considero alta para mim, sempre treino no meu limite não deixando muitas RIR. Faço 30min cardio pós treino.

Minha janela de alimentação é das 12-20 devido aos meus horários.

Dividi em 4 refeições principais:

-Almoco:

100g filé de frango

300g arroz branco

100g feijão

150g batata inglesa cozida

Salada a vontade (normalmente alface ou couve)

 

-Pre Treino:

100g aveia em flocos finos

30g Whey Concentrado

200ml leite desnatado

5g canela

 

-Pos treino

100g aveia em flocos finos

200ml leite desnatado

5g canela

2 ovos

 

-Janta

100g filé de frango

300g arroz branco

100g feijão

150g batata inglesa cozida

Salada a vontade

 

Oque mudariam nessa dieta? Não me sinto com fome porém como estou querendo secar não sei se está dividia corretamente e etc. Podem incluir algumas opções de alimentos, coloquei os que já são meio padrões da minha rotina mesmo para que eu não tenha problema com a aderência à mesma

Desde já agradeço muito.

Editado Setembro 22, 2023 às 20:03 por Rhuanl126

[Jlanski]

Pra mim, muito carboidrato, joga pra uns 250g 

[Rhuan_Lucas]

.

Editado Setembro 22, 2023 às 18:54 por Rhuanl126

[Rhuan_Lucas]

Em 22/09/2023 em 15:45, Jlanski disse:

Pra mim, muito carboidrato, joga pra uns 250g 

No caso aumentaria em algo? Ou já baixaria de uma vez?

 

Mantenho a proteína em 2g/kg (160g)

 

Gordura em 0.5g/kg (40g)

 

E abaixa o carbo pra 250g?

[Jlanski]

Em 22/09/2023 em 15:54, Rhuanl126 disse:

No caso aumentaria em algo? Ou já baixaria de uma vez?

 

Mantenho a proteína em 2g/kg (160g)

 

Gordura em 0.5g/kg (40g)

 

E abaixa o carbo pra 250g?

Sobe o a gordura pra 0.8 se for natural e joga o carbo em 250g, se em duas semanas peso cair muito, você aumenta pra 300g, se não, mantém em 250g até o peso estabilizar, quando estabilizar, abaixa 50g, mantém, depois 150g, mantém, daí faz uns low/high pra quebrar platô, acredito que se fizer tudo isso em ~16 semanas tá seco 

[ghzinn]

Superávit calórico muito agressivo = ganhou muita gordura.

 

Trabalha devagar, aos poucos e sem pressa, joga essa gordura pra próximo de 0,8g até 1g/kg, 2g/kg de proteína e o resto joga nos carbos, como o amigo em cima aqui já falou, conforme for estagnando tira mais um pouco dos carbos (200-300kcal) e espera 2 semanas, quando chegar numa hora que não da pra tira mais comida, alterna entre dias de alto e baixo carbo, ou faz um refeed no fim de semana pra quebrar o plato, se quiser perder essa gordura muito rápido tu vai perder todos seus ganhos, do mesmo jeito que se quiser ganhar massa muito rápido depois do cutting, vai ganhar toda a gordura que perdeu, sempre alterne esses períodos de superávit e déficit com um período de manutenção no meio, pra consolidar os ganhos

[Visitante]

Em 22/09/2023 em 15:34, Rhuanl126 disse:

Atualmente fiz os cálculos parar fazer um cutting, cheguei em 2690kcal e 160g prot, 423g carb e 40g gord.

 

Calcula de novo.

 

3g/kg de carbo

2g/kg de proteína

0.7g/kg de gordura

 

Reduz 0.5g/kg de carbo a cada 4-6 semanas e vai medindo pela balança + fotos e espelho

Isso vai te dar um ponto de partida melhor.

 

Depois que atingir um físico magro, mantém esse peso por 3-4 meses e sobe as calorias das proteínas.

Quem já foi gordo não é bom começar a subir calorias pelos carbos.

 

Natural não faz bulking (não da forma convencional que os hormonizados fazem)

[Rhuan_Lucas]

Em 22/09/2023 em 16:31, carlosfelipe.bas disse:

 

Calcula de novo.

 

3g/kg de carbo

2g/kg de proteína

0.7g/kg de gordura

 

Reduz 0.5g/kg de carbo a cada 4-6 semanas e vai medindo pela balança + fotos e espelho

Isso vai te dar um ponto de partida melhor.

 

Depois que atingir um físico magro, mantém esse peso por 3-4 meses e sobe as calorias das proteínas.

Quem já foi gordo não é bom começar a subir calorias pelos carbos.

 

Natural não faz bulking (não da forma convencional que os hormonizados fazem)

Perfeito, agradeço a todos quanto as dicas, dei uma ajustada na dieta aqui,

Consegui fazer bater:

247g Carbo

160g Proteína

66g Gordura

Na minha opinião está bem medido, caso queiram eu mando aqui oque coloquei de alimentos na dieta e quantidades.

Chegando em casa, consigo colocar umas fotos do físico inicial, atual e vou fazendo acompanhamentos semanais aqui tbm para acompanharem a mudança.

[Dexter_]

Acho que o carbo que os colegas falaram, seria mais coerente. 300g de arroz + 100g de feijão + 150g de batata  é coisa para uma caceta.

 

Sobre as refeições pré e pós treino, eu tentaria fazer uma alimentação sólida.

Mas não sei da sua rotina, talvez tenha escolhido assim porque precisa.

 

A questão da escolha dos alimentos, você não precisa ficar preso só nisso (arroz, batata, frango, aveia e leite).

Eu acho que não precisa ser restritivo assim. Tem muitos alimentos excelentes que você não colocou aí, como frutas, que são bem importantes.

Gosto bastante de iogurte, que além de eu achar gostoso, ajudam na probióta intestinal. 

 

Você pode por vegetais (sei que colocou salada, mas se for pensar em folhas, é pouca coisa que se come, pelo peso) como cenoura, brocolis, couve flor, abóbora, toamte, que eles contem um pouco de carbo e fibras também.

As carnes você pode variar também, é só controlar as calorias de cada tipo e mete marcha.

Você pode também comer um pão, integral, de preferência, ou branco mesmo, em refeições que você precise de uma densidade calórica mais alta.

 

Só pra ser claro... não é que tá errado, só acho que não precisa ser tão duro assim com você mesmo kkk as vezes querer fazer algo tão brusco assim, pode desviar sua aderência a dieta.

 

*acho que não saiu uma das refeições no seu post. aqui pra mim começa do almoço já e totaliza 4 refeições.

[Jlanski]

Em 22/09/2023 em 16:31, carlosfelipe.bas disse:

 

Calcula de novo.

 

3g/kg de carbo

2g/kg de proteína

0.7g/kg de gordura

 

Reduz 0.5g/kg de carbo a cada 4-6 semanas e vai medindo pela balança + fotos e espelho

Isso vai te dar um ponto de partida melhor.

 

Depois que atingir um físico magro, mantém esse peso por 3-4 meses e sobe as calorias das proteínas.

Quem já foi gordo não é bom começar a subir calorias pelos carbos.

 

Natural não faz bulking (não da forma convencional que os hormonizados fazem)

Concordo mil % com sua frase, natural não faz bulking como hormonizado 

[Rhuan_Lucas]

Galera, atualizando aqui, comecei com 80,7kg

Atualmente estou com 78,6kg.

Seguindo os macros ditos por vocês.

Estou vendo resultados já, ombros estão ficando mais definidos, gordura facial diminuindo, costas mais marcadas.

Agradeço a todos.

Assim que eu estiver no Pc envio imagens do início e farei atualizações semanais.