Segunda:costas +estimulo estímulo biceps 8

(aquecimento Barra fixa 4x6a10rep)

Pulley frente4x55kg,55kg 55kg,55kg

Remada baixa4x 40kg,40kg,40kg e 40kg

Remada deitado máquina ou halteres 4x46kg,46kg,46kg,46kg

Puxada a frente/pulldow4x 3x45kg

rosca direta 2x18kg

rosca inversa polia2x

Terça:peito                                              

(aquecimento supino 45 halter 14kg 2x)

Supino com halteres banco 45 4x  28,28,28,28

Supino reto maquina 4x 35kg

Crucifixo reto ou peck deck 4x 45kg

Cross over polia altax 4x 20kg

Panturrilha sentando 5x50kg

Em pé 5x

Quarta:quadriceps +estimulo em QUADRICEPS

(aquecimento 2 a 3 series 20kg)

Agachamento livre 4x40kg

Leg press4x 85kg cada lado

Cadeira extensora4x8

POSTERIOR

(aquecimento: stiff 1x)

stiff 2x

Panturrilha sentado 10x50kg

quinta:ombro

(aquecimento 2 a 3 series 10kg)

Desenvolvimento militar 5x 20kg

Elevação lateral4x14kg,

Elevação lateral polia 4x 5kg

Elevação frontal 5x 14kg

Trapézio com halteres 5x 24kg,24kg 24kg,24kg,30kg.

sexta:triceps e biceps

TRICEPS

(aquecimento 2 a 3 series triceps testa polia 20kg)

Trices testa polia 6x 40kg

Triceps na corda 4x 20kg

Triceps francês c/halter ou polia5x 10kg

BICEPS

(aquecimento 2 a 3 series rosca direta 9kg)

Rosca direta 4x18kg

Biceps Scott 4x12kg

Rosca no banco inclinado 45° 4x 12kg

Ante braço braço 

sábado posterior + estimulo e quadriceps 

POSTERIOR

Cadeira flexora(Posterior de coxa sentando)4x

Mesa flexora(Flexora posterior deitado)4x

Stiff com Barra/halteres 4x

QUADRICEPS 

(aquecimento Agachamento 1x 20kg)

Agachamento2x 40kg

Panturrilha sentado 5x55kg

Vs

seg: peito,triceps e ombro

(supino 45 aquecimento: 2x)

supino 45 halter 4x

supino máquina 4x

triceps testa polia 4x

triceps corda4x

desenvolvimento4x

Elevação lateral 4x

Terça feira: costas,biceps e

posterior de ombro

(aquecimento Barra fixa 4x)

pulley frente 4x

Remada cavalinho 4x

rosca polia 4x 

rosxa Scott 2x

rosca 45 2x

Crucifixo inverso 4x

quarta: pernas completo

(Agachamento livre, aquecimento 2x)

Agachamento livre 4x

leg press 4x

extensora 2x

stiff 6x

Mesa flexora 4x

pantu 4x

Anda faltando mt e minha alimentação tbm está desbalanceada mas tô pesquisando agr pra monstro um treino próximo de ser perfeito e tô anotando as carga pra progredir, escolhi fazer as séries com uma carga fixa por exemplo: 4x40kg no Agachamento envez de fazer igual a como eu fazia antes Agachamento livre 4x 20,30,40,40 por exemplo. Tenho 16 anos 1.80 78kg +/- 

Esse treino ABCDEF acho um total desperdício por ficar muito fracionado e você provavelmente nem conseguir levar a musculatura ao máximo treinando 1 grupo muscular por semana, o treino ABC parece estar ok, se for um ABC 2x na semana talvez em pernas esteja com muito volume, mas ai vai depender da sua recuperação, só trocaria algumas ordens de exercícios, como desenvolvimento e elevação lateral antes do isoladores pra tríceps, e crucifixo invertido antes de bíceps, fora isso parece ok

Pra você, na sua idade e provável tempo de treino com ctz o ABC.

Como mencionado acima perna ta muito volumoso, tenta manter de 6-9 séries por músculo por treino, claro que depende muito... Pode ser que sua recuperação seja muito boa, ai só testando.

Acho que pode colocar algum exercício de trapézio (tirando uma ou outra série para bíceps). 

Talvez um cruxifixo, peck deck se encaixe legal no lugar de algumas séries do desenvolvimento