Boa tarde!
Eu estou fazendo um treino full body com intenção de hipertrofia e também um pouco de perda de peso, pois estou acima do correto para minha idade e altura, logo comecei a treinar hipertrofia de cara para não ter que emagrecer primeiro, ficar flácido de depois ter que crescer. Gostaria de uma opinião sobre o meu treino atual, se ele está bom ou não, criticas construtivas são muito bem-vindas. Ainda estou organizando certinho mas pretendo fazer dia sim dia não para que meu corpo consiga ter tempo de se recuperar após os treinos, ficando assim segunda, quarta e sexta o treino. Descansando aos sábados e domingos também.

 

Agachamento livre (Faço no Smith): 3 séries de 12 repetições
Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições
Supino inclinado com halteres: 3 séries de 12 repetições
Remada curvada com barra: 3 séries de 10 repetições
Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 12 repetições
Barra fixa (Ainda não consigo fazer pois meus braços não aguentam): 3 séries de tantas repetições quanto possível
Rosca direta com barra: 3 séries de 10 repetições
Tríceps testa com halteres: 3 séries de 12 repetições
Abdominais: 3 séries de 15 repetições

pausa de 1 minuto entre cada série e aquecimento antes de começar.

BF por volta de 15% - 20%

Não faço exatamente esse número de repetições, mas sim as séries, treino até a falha e ela as vezes vem antes ou depois dessas repetições, logo não sigo mais número de repetições e sim se está trabalhando corretamente e se cheguei a falha.

 

Editado 19/04/2023 às 17:28 04/19, 2023 por Dayviso dos Santos
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mano eu dividiria os dias de agacho, terra e supino, não consigo nem imaginar fazer os 3 no mesmo dia e ainda fazer mais exercícios, só de pensar já fadigou todo meu SNC

 

faria +/- assim

 

Segunda

Agacho (eu já faria o livre, agacho smith é horrível) 

Supino inclinado halter

Remada baixa

Flexora

Isolador de biceps

 

Quarta

Supino reto

RDL

Remada Curvada

Leg press

Elevação lateral

Isolador Biceps

 

Sexta

Terra

Supino halter

Remada baixa

Paralelas

Desenvolvimento halter

Isolador biceps

 

montei bem na pressa e da para melhorar, mas a idéia é deixar um dia para cada composto principal, tem um tópico do Craw muito bom de fullbodys, sugiro dar uma olhada e quiça copiar algum modelo dele

 

 

Em 19/04/2023 em 14:41, EMD disse:

mano eu dividiria os dias de agacho, terra e supino, não consigo nem imaginar fazer os 3 no mesmo dia e ainda fazer mais exercícios, só de pensar já fadigou todo meu SNC

 

faria +/- assim

 

Segunda

Agacho (eu já faria o livre, agacho smith é horrível) 

Supino inclinado halter

Remada baixa

Flexora

Isolador de biceps

 

Quarta

Supino reto

RDL

Remada Curvada

Leg press

Elevação lateral

Isolador Biceps

 

Sexta

Terra

Supino halter

Remada baixa

Paralelas

Desenvolvimento halter

Isolador biceps

 

montei bem na pressa e da para melhorar, mas a idéia é deixar um dia para cada composto principal, tem um tópico do Craw muito bom de fullbodys, sugiro dar uma olhada e quiça copiar algum modelo dele

 

Então estava treinando errado? kkk
Que triste mano, mas só assim que a gente aprende. Vou seguir suas dicas e refazer meu treino para ter um melhor desempenho, obrigado de verdade irmão 💪🏽

Mas me tira uma dúvida, esse treino que eu estava fazendo ele é bem exaustivo, isso eu concordo, mas ele também é incorreto de se fazer ou pode fazer porém seria melhor fazer os "separados" pois você rende mais? Gostaria de compreender para entender onde, como e porque eu errei na escolha e montagem para aprimorar meu conhecimento 🤓

Mais uma vez obrigado pelo excelente direcionamento e pelas dicas irmão, era disso que eu precisava 🤝😁

 

Se tu fizer separado vai render mais e de forma indireta ter mais hipertrofia, não é que é incorreto treinar daquela forma, mas pode ser contraprodutivo a longo prazo, ainda mais com a subida de cargas. Imagine você agachando com 100kg e em seguida saber que tem que fazer terra com 180kg, fora o supino e todo o resto do treino, vai ser extremamente taxativo para o SNC e não irá demorar muito para toda a fadiga acumular e tu nem conseguir treinar e não render nada no seu dia.

Em 19/04/2023 em 14:26, Dayviso dos Santos disse:

Boa tarde!
Eu estou fazendo um treino full body com intenção de hipertrofia e também um pouco de perda de peso, pois estou acima do correto para minha idade e altura, logo comecei a treinar hipertrofia de cara para não ter que emagrecer primeiro, ficar flácido de depois ter que crescer. Gostaria de uma opinião sobre o meu treino atual, se ele está bom ou não, criticas construtivas são muito bem-vindas. Ainda estou organizando certinho mas pretendo fazer dia sim dia não para que meu corpo consiga ter tempo de se recuperar após os treinos, ficando assim segunda, quarta e sexta o treino. Descansando aos sábados e domingos também.

 

Agachamento livre (Faço no Smith): 3 séries de 12 repetições
Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições
Supino inclinado com halteres: 3 séries de 12 repetições
Remada curvada com barra: 3 séries de 10 repetições
Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 12 repetições
Barra fixa (Ainda não consigo fazer pois meus braços não aguentam): 3 séries de tantas repetições quanto possível
Rosca direta com barra: 3 séries de 10 repetições
Tríceps testa com halteres: 3 séries de 12 repetições
Abdominais: 3 séries de 15 repetições

pausa de 1 minuto entre cada série e aquecimento antes de começar.

BF por volta de 15% - 20%

Não faço exatamente esse número de repetições, mas sim as séries, treino até a falha e ela as vezes vem antes ou depois dessas repetições, logo não sigo mais número de repetições e sim se está trabalhando corretamente e se cheguei a falha.

 

Acho que para os seu propósito o seu treino está bom. Está dentro dos padrões para quem busca hipertrofia. Eu apenas acrescentaria uma elevação lateral com halteres(3 x 12-15 rep.) para trabalhar principalmente o deltóide lateral e por tabela os secundários que ajudam na estabilização e evitam lesões e também panturrilha(3 x 15 rep.).

Para emagrecer precisa ter uma dieta adequada além de fazer exercícios aeróbicos(caminhada leve ou moderada de começo).

Treinar até a falha requer um bom plano de treino porque se feito de forma incorreta pode levar a lesões com maior facilidade e overtraining. Dependendo da intensidade dos treinos será necessário incluir períodos de recuperação.