Fala pessoal blz ?

Peso atual : 93 kg 

objetivo: hipertrofia 

Estou treinando sério a 2 anos, porém de 6 meses pra cá tive que mudar de trabalho e só consigo ir pra academia 5x na semana, antes fazia um abc2x, porém pensei em mudar para um abcd sequencial ficaria ex: abcda, bcdab....

Treino todo feito em séries de 4 de 8 a 10 próximo a falha..

 

Peito / triceps 

Supino reto 

Supino inclinado 

Crucifixo inclinado 

Cross over 

Barra reta

Coice

Corda 

 

Costas / Bíceps 

Puxador frente 

Puxador triângulo

Remada baixa

Remada unilateral 

Bíceps banco 45

Rosca Direta

Rosca martelo

 

Ombros 

Elevação lateral sentado 

Elevação lateral na polia 

Desenvolvimento 

Elevação Frontal 

Crucifixo invertido 

 

Pernas 

Agachamento 

Leg press 

Extensora

Cadeira flexora 

Mesa flexora 

Stiff

 

 

 

 

Em 23/03/2023 em 15:53, alexstrong disse:

só consigo ir pra academia 5x na semana, antes fazia um abc2x, porém pensei em mudar para um abcd sequencial ficaria ex: abcda, bcdab....

 

AB2x

ABC-Full Body (ABCD)

ABC-UPPER-LOWER

FB3x

 

Treino de pernas eu gostei, boa escolha de exercícios. Mas e as panturrilhas?

 

Treino de peito, comece pelos movimentos inclinados.

Tríceps já é usado ao extremo com supinos.

Aproveita e joga deltoide lateral no final.

 

Treino de costas, puxador vertical é mais bíceps do que dorsal.

Bíceps já é bastante recrutado nas remadas.

 

Treino de ombros, iguala o volume de deltoide posterior e lateral até eles ficarem do mesmo tamanho. 

Em 23/03/2023 em 16:11, carlosfelipe.bas disse:

 

AB2x

ABC-Full Body (ABCD)

ABC-UPPER-LOWER

FB3x

 

Treino de pernas eu gostei, boa escolha de exercícios. Mas e as panturrilhas?

 

Treino de peito, comece pelos movimentos inclinados.

Tríceps já é usado ao extremo com supinos.

Aproveita e joga deltoide lateral no final.

 

Treino de costas, puxador vertical é mais bíceps do que dorsal.

Bíceps já é bastante recrutado nas remadas.

 

Treino de ombros, iguala o volume de deltoide posterior e lateral até eles ficarem do mesmo tamanho. 

Gostei das sugestões de troca de exercícios, mas a mudança pra um abc 2x ou upper lower está descartada por causa de treinar 5x na semana, acha válido tentar um abcde então?

Em 23/03/2023 em 16:23, alexstrong disse:

Gostei das sugestões de troca de exercícios, mas a mudança pra um abc 2x ou upper lower está descartada por causa de treinar 5x na semana, acha válido tentar um abcde então?

É só fazer o ABC sequencial, igual tu propôs com o ABCD.

ABCAB

CABCA

BCABC

Editado 23/03/2023 às 20:29 03/23, 2023 por InicianteAqui (veja o histórico de edições)