Criei esse treino me baseando no principio da alta fraquência e usei a DUP (Periodização ondulatória diaria).

Informações:

Spoiler

• 14 meses de treino
• 17 anos (quase 18)
• 1.84
• 72kg
• Dieta em superhávit calorico (3600 kcal)

Observações:

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• Separei o treino em A (Push) B (Pull)
• Coloquei pernas por último pois são meu ponto forte
• Panturrilha eu vou alternando entre em pé e sentado a cada treino.
• SÉRIES SEMANAIS POR GRUPAMENTO MUSCULAR:

DORSAL 18

PEITO 18

QUADRÍCEPS 12

POSTERIOR 12

OMBROS 12

BÍCEPS 12

TRÍCEPS 12

PANTURRILHA 12

ABDOMEN 8

 

TREINO:

Spoiler

• A1:

Supino Reto 3x15

Crossover 3x15

Desenvolvimento com halteres 4x15

Tríceps Corda 4x15

Agachamento Livre 4x15

Abdominal 4x20

 

• B1:

Puxada Frente 3x15

Remada Curvada 3x15

Rosca Direta com barra w 4x15

Mesa Flexora 4x15

Panturrilha 4x15

 

• A2:

Supino Reto 3x10

Crossover 3x10

Desenvolvimento com halteres 4x10

Tríceps Corda 4x10

Agachamento Livre 4x10

Abdominal 4x20

 

• B2:

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Rosca Direta com barra w 4x10

Mesa Flexora 4x10

Panturrilha 4x10

 

• A3:

Supino Reto 3x5

Crossover 3x5

Desenvolvimento com halteres 4x5

Tríceps Pulley 4x5

Agachamento Smith 4x5

 

• B3:

Barra Fixa com peso 3x5

Remada Curvada 3x5

Rosca Direta com barra w 4x5

Mesa Flexora 4x5

Panturrilha 4x5

O que acham do treino?

Nunca treinei com frequência tão alta assim (3x na semana), então não sei se ta muito volumoso.

Aceito sugestões.

Editado 3/03/2023 às 13:49 03/3, 2023 por Paulão Perigoso

@Lucas, o Schrödingerconsegue dar uma olhada aqui?

Eu não curto mto a ideia de fazer 15 reps em compostos mais complexos como agachamento.

Preferiria faixas de repetições como 3-5, 6-8, 9-12.

Isso pros exercícios principais. Não precisa seguir a mesma faixa de reps pros acessórios. Coloca essa faixa no principal, em um acessório e pronto. O resto fica um pouco mais livre, varia os exercícios isoladores, etc.

Isso dentro dessa ideia q vc tá propondo. Eu acho difícil encaixar AB3x. Preferiria um AB2x, upper/lower, ou um upper/lower/push/pull/legs, que são bem mais fáceis de programar. Dá pra escolher 2 faixas de reps e trabalhar nelas, não precisa de frequência de 3x. Eu curto muito alta frequência (3 ou mais vezes), mas é bem mais complexo de programar.

Em 03/03/2023 em 13:25, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu não curto mto a ideia de fazer 15 reps em compostos mais complexos como agachamento.

Preferiria faixas de repetições como 3-5, 6-8, 9-12.

Isso pros exercícios principais. Não precisa seguir a mesma faixa de reps pros acessórios. Coloca essa faixa no principal, em um acessório e pronto. O resto fica um pouco mais livre, varia os exercícios isoladores, etc.

Isso dentro dessa ideia q vc tá propondo. Eu acho difícil encaixar AB3x. Preferiria um AB2x, upper/lower, que é bem mais fácil de programar.

Eu tava fazendo ab2x upper/lower, mas os treinos tavam com 2 horas quase e percebi que tava afetando a minha disposição no dia a dia. Por isso resolvi montar um treino com mais dias, assim consigo abaixar o volume diario.

Vou usar essa faixa de reps então, e sobre os assessorios eu posso treinar força normal também ou não é interessante?

Pode pegar por exemplo o upper/lower do Eric Helms, que não deixa de ser um DUP com frequência de 2x, e juntar com a progressão de cargas também dele:

 

Citar

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

•  

O modelo de progressão de cargas é o Progressão de cargas pra intermediários

Em 03/03/2023 em 13:30, Paulão Perigoso disse:

Vou usar essa faixa de reps então, e sobre os assessorios eu posso treinar força normal também ou não é interessante?

segue mais ou menos isso aqui: Como planejar a montagem do seu treino