Postado 3/03/2023 às 13:32 03/3, 2023 Criei esse treino me baseando no principio da alta fraquência e usei a DUP (Periodização ondulatória diaria). Informações: Spoiler 14 meses de treino 17 anos (quase 18) 1.84 72kg Dieta em superhávit calorico (3600 kcal) Observações: Spoiler Separei o treino em A (Push) B (Pull) Coloquei pernas por último pois são meu ponto forte Panturrilha eu vou alternando entre em pé e sentado a cada treino. SÉRIES SEMANAIS POR GRUPAMENTO MUSCULAR: DORSAL 18 PEITO 18 QUADRÍCEPS 12 POSTERIOR 12 OMBROS 12 BÍCEPS 12 TRÍCEPS 12 PANTURRILHA 12 ABDOMEN 8 TREINO: Spoiler A1: Supino Reto 3x15 Crossover 3x15 Desenvolvimento com halteres 4x15 Tríceps Corda 4x15 Agachamento Livre 4x15 Abdominal 4x20 B1: Puxada Frente 3x15 Remada Curvada 3x15 Rosca Direta com barra w 4x15 Mesa Flexora 4x15 Panturrilha 4x15 A2: Supino Reto 3x10 Crossover 3x10 Desenvolvimento com halteres 4x10 Tríceps Corda 4x10 Agachamento Livre 4x10 Abdominal 4x20 B2: Barra Fixa 3x10 Remada Curvada 3x10 Rosca Direta com barra w 4x10 Mesa Flexora 4x10 Panturrilha 4x10 A3: Supino Reto 3x5 Crossover 3x5 Desenvolvimento com halteres 4x5 Tríceps Pulley 4x5 Agachamento Smith 4x5 B3: Barra Fixa com peso 3x5 Remada Curvada 3x5 Rosca Direta com barra w 4x5 Mesa Flexora 4x5 Panturrilha 4x5 O que acham do treino? Nunca treinei com frequência tão alta assim (3x na semana), então não sei se ta muito volumoso. Aceito sugestões. Editado 3/03/2023 às 13:49 03/3, 2023 por Paulão Perigoso
Postado 3/03/2023 às 16:25 03/3, 2023 Eu não curto mto a ideia de fazer 15 reps em compostos mais complexos como agachamento. Preferiria faixas de repetições como 3-5, 6-8, 9-12. Isso pros exercícios principais. Não precisa seguir a mesma faixa de reps pros acessórios. Coloca essa faixa no principal, em um acessório e pronto. O resto fica um pouco mais livre, varia os exercícios isoladores, etc. Isso dentro dessa ideia q vc tá propondo. Eu acho difícil encaixar AB3x. Preferiria um AB2x, upper/lower, ou um upper/lower/push/pull/legs, que são bem mais fáceis de programar. Dá pra escolher 2 faixas de reps e trabalhar nelas, não precisa de frequência de 3x. Eu curto muito alta frequência (3 ou mais vezes), mas é bem mais complexo de programar.
Postado 3/03/2023 às 16:30 03/3, 2023 Autor Em 03/03/2023 em 13:25, Lucas, o Schrödinger disse: Eu não curto mto a ideia de fazer 15 reps em compostos mais complexos como agachamento. Preferiria faixas de repetições como 3-5, 6-8, 9-12. Isso pros exercícios principais. Não precisa seguir a mesma faixa de reps pros acessórios. Coloca essa faixa no principal, em um acessório e pronto. O resto fica um pouco mais livre, varia os exercícios isoladores, etc. Isso dentro dessa ideia q vc tá propondo. Eu acho difícil encaixar AB3x. Preferiria um AB2x, upper/lower, que é bem mais fácil de programar. Eu tava fazendo ab2x upper/lower, mas os treinos tavam com 2 horas quase e percebi que tava afetando a minha disposição no dia a dia. Por isso resolvi montar um treino com mais dias, assim consigo abaixar o volume diario. Vou usar essa faixa de reps então, e sobre os assessorios eu posso treinar força normal também ou não é interessante?
Postado 3/03/2023 às 16:33 03/3, 2023 Pode pegar por exemplo o upper/lower do Eric Helms, que não deixa de ser um DUP com frequência de 2x, e juntar com a progressão de cargas também dele: Citar Monday Upper 1: Bench 4x 4-6 Row 3x 6-8 Incline DB 3x 8-12 Chin ups 3x 8-12 Triceps 3x 8-12 Biceps 3x 8-12 Lateral Raise 3x 8-12 Tuesday Lower 1 Squat or Deadlift 4x 4-6 Leg extension 3x 8-12 Leg curl 3x 8-12 Standing calf 4x 6-8 Thursday Upper 2 Flat Dumbbell Press 3x 8-12 Lat Pull Down 3x 8-12 Over Head Press 3x 8-12 Row 3x 8-12 Chest Flys 2x 12-15 Triceps 2x 12-15 Biceps 2x 12-15 Friday Lower 2 Leg Press 3x 8-12 RDL 3x 8-12 Leg extension 3x 8-12 Leg curl 3 x 8-12 Seated calf 4x 8-12 O modelo de progressão de cargas é o Progressão de cargas pra intermediários Em 03/03/2023 em 13:30, Paulão Perigoso disse: Vou usar essa faixa de reps então, e sobre os assessorios eu posso treinar força normal também ou não é interessante? segue mais ou menos isso aqui: Como planejar a montagem do seu treino
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