Fala aí galera! Recentemente resolvi mudar meu treino, por muito tempo usei o ABC clássico, depois fui pro ABCD por um período e gostei (usei pra aumentar a frequência do treino de pernas), e agora resolvi testar um ABCDE. Faço academia há muitos anos mas só entendi a ideia de treinar pesado faz 1 ano e meio, então considero isso como meu tempo de treino de verdade

 

Queria umas opiniões de vocês, já ouvi falar que pra natural não é tão bom porque fica muito tempo de intervalo pra cada grupamento muscular mas também já ouvi falar bem. Tinha 3 objetivos principais: ter 2 treinos de perna (um mais focado pra quadríceps e outro pra posterior), ter um treino separado de braço sem juntar com peito/costas, e treinar panturrilha 2x na semana pra ver se cresce kkkk

 

Treino A - Peito e Panturrilha

Aquecimento Supino Halteres - 2x15
Supino Inclinado - 4x12
Supino Reto Halteres (drop-set) - 4x12
Crossover reto (bi-set) - 3x12
Supino Prensado (bi-set) - 3x15

 

Gêmeos Leg Press - 4x12
Gêmeos em Pé Smith (FST-7) - 7x12
 

 

Treino B - Perna (Quadriceps) e Abdominal

Aquecimento Cadeira Extensora Slow - 4x12
Agachamento - 4x12
Leg Press - 4x12
Agachamento Búlgaro - 4x12
 

Abdominal (Reto + Oblíquo) - 3x15
Prancha Abdominal - 3x60s
 

 

Treino C - Tríceps, Bíceps e Antebraço

Aquecimento Tríceps Corda - 2x15
Tríceps Francês unilateral - 3x12
Tríceps Coice Unilateral - 3x12
Tríceps Testa Barra W - 3x12
 

Aquecimento Rosca Polia Baixa - 2x15
Rosca Alternada - 3x12
Rosca Scott Unilateral - 3x12
Rosca na Polia Alta - 3x12
Rosca Inversa - 3x12
Rosca punho Barra W (Rest-Pause) - 3x12
 

Treino D - Posterior + Panturrilha e Ombro

Cadeira Flexora (drop-set) - 4x12
Stiff Smith - 4x12
Gêmeos Leg Press - 4x12
Gêmeos em Pé Smith (FST-7) - 7x12
 

Desenvolvimento Arnold - 4x12
Elevação Lateral c/ Halter - 3x12
Elevação Lateral na Polia - 3x12
 

Treino E - Costas e Trapézio

Aquecimento Remada Curvada - 2x15
Remada Cavalinho - 4x12
Pulley Frente - 4x12
Remada Serrote - 4x12
Remada Baixa (drop-set) - 3x12
 

Encolhimento Halteres - 4x12
Encolhimento Smith - 4x12

 

 

 

Me digam aí o que acham dessa divisão

 

Irmão, eu iria um pouco diferente

 

perna

peito e ombro

Costas

perna

braços

 

e tem alguns exercícios, ordem e etc que não me apetecem muito, e no MEU GOSTO eu acho um volume muito baixo, mas isso é MINHA OPINIÃO!!! Tô escrevendo assim porque tem um pessoal que tem dificuldade de cognição ou só gosta de implicar mesmo 

Tô fazendo

Quadríceps

Peito+bíceps

Posterior+trapézio 

Costas+tríceps

Ombros+abdômen 

Tive que fazer uma cirurgia e fiquei 1 mês parado mas já estava 1 ano direto, após retorno ganhei 500g em cada semana do mês de dez e janeiro.

Início 15/dez com 59.

Atual 15/Jan com 62,5.

 

Em 15/01/2023 em 21:56, MadrugaDentista disse:

Irmão, eu iria um pouco diferente

 

perna

peito e ombro

Costas

perna

braços

 

e tem alguns exercícios, ordem e etc que não me apetecem muito, e no MEU GOSTO eu acho um volume muito baixo, mas isso é MINHA OPINIÃO!!! Tô escrevendo assim porque tem um pessoal que tem dificuldade de cognição ou só gosta de implicar mesmo 

 

Relaxa, minha ideia mesmo era ver a opinião da galera e pegar um pouco de cada um kkkk

 

O que você mudaria de exercícios e de volume? Tentei manter 16-20 séries pra músculos grandes e 9-12 pra pequenos

Minha opnião é parecida com a do Madruga, colocaria ombro com peito com certeza.

O aquecimento é pra todo agrupamento muscular, ta faltando alguns, e sem contar, vai até a falha tambem desde o aquecimento.

Em 15/01/2023 em 21:03, Frangolino de Verão disse:

Queria umas opiniões de vocês, já ouvi falar que pra natural não é tão bom porque fica muito tempo de intervalo pra cada grupamento muscular mas também já ouvi falar bem.

O ponto é que, não é que não seja bom, todavia, treinos mais frequentes TENDEM a ser melhores. Tender a algo não necessariamente diz que com toda certeza vá ser, mas tem uma forte tendência.

No final do dia o que vai importar é a tua adesão aquele programa e taxa de progressão.

Se com uma rotina menos frequênte tu tem uma adesão maior, ela TENDE a lhe trazer melhores resultados.

Em 15/01/2023 em 21:03, Frangolino de Verão disse:

Tinha 3 objetivos principais: ter 2 treinos de perna (um mais focado pra quadríceps e outro pra posterior), ter um treino separado de braço sem juntar com peito/costas, e treinar panturrilha 2x na semana pra ver se cresce kkkk

Esse quote é só pra separar mesmo.

Aquecimento ou preparação para o treino, tirando a parte de flexibilidade e etc, é NO EXERCÍCIO.

Se, por exemplo teu treino A, começa com supino inclinado, é nele que tu vai fazer o aquecimento, não em outro exercício.

E não faz a burrada que comentaram de "aquecer até a falha", coisa de quem não sabe absolutamente nada do que ta fazendo e nem pra que serve o aquecimento.

Em 15/01/2023 em 21:03, Frangolino de Verão disse:

Treino A - Peito e Panturrilha

Aquecimento Supino Halteres - 2x15
Supino Inclinado - 4x12
Supino Reto Halteres (drop-set) - 4x12
Crossover reto (bi-set) - 3x12
Supino Prensado (bi-set) - 3x15

 

Gêmeos Leg Press - 4x12
Gêmeos em Pé Smith (FST-7) - 7x12

Sempre que for utilizar alguma técnica de densidade, como dropset, tenta jogar para o último exercício daquele grupamento, pois depois dela, tu tende a ter um declínio de performance bem grande, e com ele, a diminuição do estímulo e progressão.

Mesma coisa para o BiSet, sendo nele o melhor até não fazer, a não ser que precise diminuir o tempo da sessão, e mesmo assim ainda seria melhor simplesmente tirar um exercício e aumentar o volume em outro.

 

O que seria "supino prensado"?

Em 15/01/2023 em 21:03, Frangolino de Verão disse:

Treino B - Perna (Quadriceps) e Abdominal

Aquecimento Cadeira Extensora Slow - 4x12
Agachamento - 4x12
Leg Press - 4x12
Agachamento Búlgaro - 4x12
 

Abdominal (Reto + Oblíquo) - 3x15
Prancha Abdominal - 3x60s

Sobre aquecimento já dei a letra lá em cima.

Leg press e búlgaro estimam o quadriceps basicamente do mesmo jeito, não tem pq manter os dois no treino.

Seria muito mais proveitoso tirar um dos dois e colocar a extensora de verdade e não essa de mentirinha em slow.

Em 15/01/2023 em 21:03, Frangolino de Verão disse:

Treino C - Tríceps, Bíceps e Antebraço

Aquecimento Tríceps Corda - 2x15
Tríceps Francês unilateral - 3x12
Tríceps Coice Unilateral - 3x12
Tríceps Testa Barra W - 3x12

Como já tem esse francês no treino, exigindo bastante da porção alongada do movimento, e o coice (espero que com halter) exigindo no máximo encurtamento, uma extensão tricipital simples em vez do testa seria um complemento bem melhor.

Em 15/01/2023 em 21:03, Frangolino de Verão disse:

Aquecimento Rosca Polia Baixa - 2x15
Rosca Alternada - 3x12
Rosca Scott Unilateral - 3x12
Rosca na Polia Alta - 3x12
Rosca Inversa - 3x12
Rosca punho Barra W (Rest-Pause) - 3x12

Aqui as escolhas foram muito boas.

Rosca Scott exigindo do biceps em posição alongada, Rosca na polia alta (espero que seja hércules) exigindo em posição encurtada, um complementando o outro já em cima da fadiga da rosca alternada, top.

Em 15/01/2023 em 21:03, Frangolino de Verão disse:

Treino D - Posterior + Panturrilha e Ombro

Cadeira Flexora (drop-set) - 4x12
Stiff Smith - 4x12
Gêmeos Leg Press - 4x12
Gêmeos em Pé Smith (FST-7) - 7x12

novamente:
"Sempre que for utilizar alguma técnica de densidade, como dropset, tenta jogar para o último exercício daquele grupamento, pois depois dela, tu tende a ter um declínio de performance bem grande, e com ele, a diminuição do estímulo e progressão."

Em 15/01/2023 em 21:03, Frangolino de Verão disse:

Desenvolvimento Arnold - 4x12
Elevação Lateral c/ Halter - 3x12
Elevação Lateral na Polia - 3x12

Desenvolvimento Arnold é uma baita perda de tempo. Tu aumenta a fadiga no deltóide anterior, utilizando algo que não favorece o crescimento muscular de maneira eficiente que é a isometria.

Seria muito melhor um desenvolvimento com halter convencional ou com barra livre/smith

Em 15/01/2023 em 21:03, Frangolino de Verão disse:

Treino E - Costas e Trapézio

Aquecimento Remada Curvada - 2x15
Remada Cavalinho - 4x12
Pulley Frente - 4x12
Remada Serrote - 4x12
Remada Baixa (drop-set) - 3x12
 

Encolhimento Halteres - 4x12
Encolhimento Smith - 4x12

Aqui as escolhas também foram muito boas.

2 exercícios focados na parte superior das costas (cavalinho e pulley frente, desde que o cavalinho seja com pegada aberta) e 2 para a parte de baixo das costas (serrote e remada baixa).

Dica, se for fazer essa remada baixa com triângulo, mude pra unilateral ou com barra. O triângulo limita o movimento e consequentemente a ação da dorsal.

Spoiler

 

 

@Coach.Wagner valeu pelas dicas, ajudaram muito! Vou ajustar essas coisas no meu treino.

 

Em 16/01/2023 em 15:56, Coach.Wagner disse:

O que seria "supino prensado"?

É aquele supino segurando uma anilha entre as palmas das mãos, nunca descobri o nome real desse exercício

 

Em 16/01/2023 em 15:56, Coach.Wagner disse:

Como já tem esse francês no treino, exigindo bastante da porção alongada do movimento, e o coice (espero que com halter) exigindo no máximo encurtamento, uma extensão tricipital simples em vez do testa seria um complemento bem melhor.

Nesse caso aqui, a extensão simples seria tipo um corda / pulley? 

Em 18/01/2023 em 18:59, Frangolino de Verão disse:

É aquele supino segurando uma anilha entre as palmas das mãos, nunca descobri o nome real desse exercício

Uma das maiores perdas de tempo já criadas dentro de uma sala de musculação. Esse deveria ser o nome desse "exercício".

Em 18/01/2023 em 18:59, Frangolino de Verão disse:

Nesse caso aqui, a extensão simples seria tipo um corda / pulley? 

Com corda não, com barra.

Vale muito mais a pena fazer uma extensão tricipital unilateral no cabo do que com corda, se tiver que optar por ela.

Spoiler

 

 

@Coach.Wagner pq prefere o coice com halter do que com a polia? tava pensando em utilizar no meu treino 

Em 18/01/2023 em 20:11, gustavooliver71 disse:

@Coach.Wagner pq prefere o coice com halter do que com a polia? tava pensando em utilizar no meu treino 

Complemento de estímulo no caso específico do treino dele.

O francês exige do triceps em comprimento alongado, enquanto o coice feito com halter vai ter a maior exigência do triceps em comprimento encurtado.

Um exercício complementa o estímulo do outro.

 

A gente pode fazer o mesmo paralelo comparando um agachamento e uma cadeira extensora (falando em vastos).

Agachamentos exigem do quadriceps em comprimento alongado (quanto mais encurtado, vulgo em pé, mais fácil fica o movimento), enquanto a cadeira extensora exige no pico da contração/encurtamento (pode variar de acordo com a fabricação da máquina e/ou posicionamento no banco).

Em 18/01/2023 em 20:16, Coach.Wagner disse:

Complemento de estímulo no caso específico do treino dele.

O francês exige do triceps em comprimento alongado, enquanto o coice feito com halter vai ter a maior exigência do triceps em comprimento encurtado.

Um exercício complementa o estímulo do outro.

 

A gente pode fazer o mesmo paralelo comparando um agachamento e uma cadeira extensora (falando em vastos).

Agachamentos exigem do quadriceps em comprimento alongado (quanto mais encurtado, vulgo em pé, mais fácil fica o movimento), enquanto a cadeira extensora exige no pico da contração/encurtamento (pode variar de acordo com a fabricação da máquina e/ou posicionamento no banco).

Obrigado Wagnão!