Olá, pessoal do fórum. No momento estou buscando hipertrofia e melhor definição corporal, estou em déficit calórico no momento, por volta de 15-16% BF.

Tento consumir 1.6g proteína/kg. Esse valor está adequado ou 2g/kg é realmente necessário para naturais?

 

Quanto aos exercícios, faço em casa, com halteres rosqueáveis e anilhas.
Tento fazer de 8 a 12 repetições, a depender da disposição no dia e carga, tentando equilibrar para que atinja a falha ao final da última repetição da última série (faço 4 séries para tudo, 3 para abdominais). Caso ainda consiga realizar o movimento, faço mais algumas repetições até não aguentar, as vezes descansando por 3s - 10s antes de continuar até a falha.

Devo manter o padrão de séries e repetições? Estou fazendo certo em levar até a falha dessa forma?

 

Meu treino inicialmente era separado somente em bíceps-tríceps e ombro-trapézio, mas recentemente adicionei supino no chão à minha lista de exercícios. Estou preocupado quanto ao recrutamento muscular do ombro e peitoral com pouco tempo de descanso. Devo manter elevação frontal e supino em dias diferentes? A elevação frontal era meu único treino que recrutava o peitoral até então.

 

Aqui está o esquema amador que montei para treinar atualmente, dividido de forma ABC, mas creio que bem desorganizado. Acredito que há muito espaço para melhora.
A minha única restrição é quanto aos equipamentos, teria de ser algo possível de realizar em casa com o que possuo.

Imagino que ainda é necessário encaixar um treino de costas nesse meu esquema e melhorar o de pernas.

 

A - bíceps, tríceps e peitoral + abdominal

1. Bíceps rosca direta 8-12 x4
2. Supino no chão 8-12 x4
3. Bíceps Rosca martelo 8-12 x4
4. Tríceps rosca francesa, sentado com ambos os braços 8-12 x4  

 

1. Abdominal "normal" (crunch?) 15-20 x3
2. Abdominal infra 15-20 x3

 

B - membros inferiores no geral

1. Avanço/passada 8-12 x4
2. Agachamento 8-12 x4
3. Elevação de gêmeos 8-12 x4

 

C - ombro, trapézio + abdominal (e parcialmente peitoral?)

1. Ombro crucifixo inverso 8-12 x4
2. Ombro elevação lateral 8-12 x4
3. Ombro elevação frontal 8-12 x4
4. Trapézio encolhimento de ombros 8-12 x4

 

1. Abdominal "normal" (crunch?) 15-20 x3
2. Abdominal infra 15-20 x3

 

O treino está ok? Como eu poderia melhorá-lo para aumentar meus ganhos?

Agradeço imensamente qualquer sugestão de mudança no esquema de treino, adição ou substituição de exercícios, recomendações de exercícios com halteres etc.

Up maroto

Fazendo com halteres em casa vai ser limitado tem q fazer td q conseguir, mas fica a pergunta pq não vai na academia?

Nada de flexões ou barras?

Em 10/01/2023 em 12:41, treino maluco disse:

Estou preocupado quanto ao recrutamento muscular do ombro e peitoral com pouco tempo de descanso. Devo manter elevação frontal e supino em dias diferentes?

Sendo sincera e que também treina em casa. 

Começar pela sua divisão: superiores/inferiores seria mais interessante. A frequência você quem dita, mas 2x por semana é um bom começo. Não te indico Push/Pull/Legs porque não sei se você tem como fazer barra e suas variações, remada invertida e suas variações. 

Depois os exercícios: você só quer desenvolver deltoides e braços? E se eu te disser que os compostos farão mais por eles do que os próprios isoladores? Pelo menos agora. Se você misturar os exercícios da calistenia com carga extra + exercícios que você faz com halteres ficará bom. Conhece desenvolvimento e remada alta?

Flexões tem variações, barras tem variações. Ficou fácil com seu peso do corpo? Adiciona carga. Ficou fácil com carga? Adiciona uma nova variação na rotina e se reinicia a história.

Sobre os pernas: Adiciona RDL, se puder arranjar uma barra e colocar as anilhas nela poderia improvisar Bom Dia. 

Só espero que entenda que dá para fazer melhor com o que você tem. Bons treinos.

Horrível. Divisão péssima, escolhas de exercício pior ainda.

Mistura os halteres com calistenia que vai dar bom.

concordo com o povo de cima