Fala galera!

 

Sou novo aqui no fórum. Estou buscando dar um passo adiante em meu treino e depois de um tempo de estudo, resolvi organizar da forma como apresento a seguir. Costumo treinar 5 dias por semana. Estou totalmente aberto a opiniões e sugestões e agradeço quem estiver a fim de ajudar. Valeu!

 

Costas + Pernas
TREINO A
Exercícios	Séries/Repetições
Remada Alta	3x12
Remada Baixa	3x12 (45.5, 52, 52)
Puxador Frontal	3x12 (30, 35, 40)
Puxador Triângulo	(12, 10, 8, 6) - (45, 50, 55, 60)
Cadeira Extensora	(12, 10, 8, 6) - (30, 35, 40, 45)
Cadeira Adutora	3x12
Cadeira Abdutora	3x	Drop (60, 65, 70)
Leg Press Horizontal	(12, 10, 8, 6) - (80, 85, 90, 95)

Peito + Abdominal
TREINO B
Exercícios	Séries/Repetições
Supino Reto	3x10
Supino Inclinado	3x10
Cross-Over Polia Alta	3x10
Crucifixo no Voador	(12, 10, 8, 6) - (40, 45, 50, 55)
Abdominal Declinado no Banco	3x12
Flexão Lateral na Polia	3x12
Abdominal Sentado na Máquina	(45, 50, 55, 60)

 

Bíceps + Ante-braço
TREINO C
Exercícios	Séries/Repetições
Rosca Scott na Máquina	(12, 10, 8, 6)
Rosca Bíceps Corda	3x12
Rosca Barra Reta na Polia	2x	Drop
Rosca Direta Barra W	3x10
Elevação da Panturilha Sentado	3x12
Rosca Invetida na Polia	3x12
Rosca Martelo	3x12
Rosca Invetida na Barra	3x12

 

Tríceps + Ombro
TREINO D
Exercícios	Séries/Repetições
Tríceps na Máquina	(12, 10, 8, 6) - (50, 55, 60, 65)
Tríceps na Polia Alta com Barra Reta	3x	Drop
Tríceps na Corda	2x	Até a falha
Elevação Lateral na Polia	3x10
Remada Alta	(12, 10, 8, 6)
Crucifixo Inverso na Polia	3x10
Elevação na Máquina	3x10
Abdominal Sentado na Máquina	(45, 50, 55, 60)

Treino criminoso, não faz sentido algum.

Aqui no fórum tem boas planilhas ABCDE prontas, é só escolher uma e ser feliz.

 

 

 

Em 05/12/2022 em 18:29, caio_paim disse:

Fala galera!

 

Sou novo aqui no fórum. Estou buscando dar um passo adiante em meu treino e depois de um tempo de estudo, resolvi organizar da forma como apresento a seguir. Costumo treinar 5 dias por semana. Estou totalmente aberto a opiniões e sugestões e agradeço quem estiver a fim de ajudar. Valeu!

 

Costas + Pernas
TREINO A
Exercícios	Séries/Repetições
Remada Alta	3x12
Remada Baixa	3x12 (45.5, 52, 52)
Puxador Frontal	3x12 (30, 35, 40)
Puxador Triângulo	(12, 10, 8, 6) - (45, 50, 55, 60)
Cadeira Extensora	(12, 10, 8, 6) - (30, 35, 40, 45)
Cadeira Adutora	3x12
Cadeira Abdutora	3x	Drop (60, 65, 70)
Leg Press Horizontal	(12, 10, 8, 6) - (80, 85, 90, 95)

Peito + Abdominal
TREINO B
Exercícios	Séries/Repetições
Supino Reto	3x10
Supino Inclinado	3x10
Cross-Over Polia Alta	3x10
Crucifixo no Voador	(12, 10, 8, 6) - (40, 45, 50, 55)
Abdominal Declinado no Banco	3x12
Flexão Lateral na Polia	3x12
Abdominal Sentado na Máquina	(45, 50, 55, 60)

 

Bíceps + Ante-braço
TREINO C
Exercícios	Séries/Repetições
Rosca Scott na Máquina	(12, 10, 8, 6)
Rosca Bíceps Corda	3x12
Rosca Barra Reta na Polia	2x	Drop
Rosca Direta Barra W	3x10
Elevação da Panturilha Sentado	3x12
Rosca Invetida na Polia	3x12
Rosca Martelo	3x12
Rosca Invetida na Barra	3x12

 

Tríceps + Ombro
TREINO D
Exercícios	Séries/Repetições
Tríceps na Máquina	(12, 10, 8, 6) - (50, 55, 60, 65)
Tríceps na Polia Alta com Barra Reta	3x	Drop
Tríceps na Corda	2x	Até a falha
Elevação Lateral na Polia	3x10
Remada Alta	(12, 10, 8, 6)
Crucifixo Inverso na Polia	3x10
Elevação na Máquina	3x10
Abdominal Sentado na Máquina	(45, 50, 55, 60)

 

Quanto tempo de treino tem?

 

Como esta seu shape e dieta?

 

Treina 5 dias seguidos na semana ou faz um intervalo?

 

Essas perguntas são pra entender a sua realidade e tentar dar alguma sugestão. Esse treino aí embora mal montado pode ateh funcionar, mas certamente não tão bem pra um iniciante ( e inciante as vz pode ser alguém de anos de academia).

 

De maneira geral eu não faria ele de forma alguma.

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/22/treino-abcde/

Em 05/12/2022 em 21:06, Vitgtw disse:

 

Quanto tempo de treino tem?

 

Como esta seu shape e dieta?

 

Treina 5 dias seguidos na semana ou faz um intervalo?

 

Essas perguntas são pra entender a sua realidade e tentar dar alguma sugestão. Esse treino aí embora mal montado pode ateh funcionar, mas certamente não tão bem pra um iniciante ( e inciante as vz pode ser alguém de anos de academia).

 

De maneira geral eu não faria ele de forma alguma.

Treino firme faz uns 3 anos. Meu corpo está definido, por isso gostaria de dar um passo à frente. Minha dieta tem melhorado muito nos últimos meses, pois não vinha acompanhando o meu ritmo de treino. Meus treinos geralmente são às SEG, TER, QUI, SÁB e DOM. 

 

Agora, vou explicar a lógica do treino apresentado. Como busco evoluir nos treinos, resolvi desmembrar os músculos "primários" em dias separados para que eu possa fazer o maior esforço possível, por exemplo, em um treino de peito e não fique com pouco fôlego/energia para treinar tríceps e/ou ombro em seguida. Digamos que busquei separar os músculos que mais ativam um ao outro para tentar fazer um treino mais pesado. Mas mesmo separando, busquei colocar o ombro com um dia de descanso após o treino de peito por exemplo, pois como o ombro é muito exigido em treinos de peito, posso evitar uma sobrecarga do mesmo. Essa mesma lógica aplica-se também ao conjunto costas/bíceps. Basicamente, o que fiz foi sair do padrão peito/tríceps e costas/bíceps no mesmo treino para buscar evoluir cada músculo com um treino mais intenso. 

 

Pq vc diz que não faria ele de forma alguma? Quais os pontos críticos que você viu?

Tá péssimo cara, como te falaram: se quer fazer ABCDE, pega o esquema pronto do fórum que tá 10x melhor do que esse. Sério mesmo, tá muito ruim, difícil até saber por onde começar a apontar os erros.

Amigo esse treino ta mto fora da curva, vou te dar o exemplo do meu ABCD.

 

A: costas + bíceps

B: ombros e panturrilhas

C : quadriceps e posterior de coxa

D  : tríceps + peito

 

Na sexta eu faço cardio e no sábado eu repito o D.

 

Ou vc pode pegar a dica dos amigos ai em cima e pegar um ABCD ou ABCDE pronto aqui do forum e adptar para os equipamentos que tem na sua academia.

Editado 6/12/2022 às 12:26 12/6, 2022 por NIAZASLAN (veja o histórico de edições)

Em 06/12/2022 em 09:03, caio_paim disse:

Treino firme faz uns 3 anos. Meu corpo está definido, por isso gostaria de dar um passo à frente. Minha dieta tem melhorado muito nos últimos meses, pois não vinha acompanhando o meu ritmo de treino. Meus treinos geralmente são às SEG, TER, QUI, SÁB e DOM. 

 

Agora, vou explicar a lógica do treino apresentado. Como busco evoluir nos treinos, resolvi desmembrar os músculos "primários" em dias separados para que eu possa fazer o maior esforço possível, por exemplo, em um treino de peito e não fique com pouco fôlego/energia para treinar tríceps e/ou ombro em seguida. Digamos que busquei separar os músculos que mais ativam um ao outro para tentar fazer um treino mais pesado. Mas mesmo separando, busquei colocar o ombro com um dia de descanso após o treino de peito por exemplo, pois como o ombro é muito exigido em treinos de peito, posso evitar uma sobrecarga do mesmo. Essa mesma lógica aplica-se também ao conjunto costas/bíceps. Basicamente, o que fiz foi sair do padrão peito/tríceps e costas/bíceps no mesmo treino para buscar evoluir cada músculo com um treino mais intenso. 

 

Pq vc diz que não faria ele de forma alguma? Quais os pontos críticos que você viu?

 

Justamente os que vc esta citando como vantagem. Não fez sentido, não vai haver recuperação suficiente.

 

Alguns pontos a pensar: o descanso eh extremamente importante pra ver a musculatura crescendo.

 

A progressão de carga, principalmente nos exercícios básicos e compostos eh também extremamente importante pro crescimento muscular.

 

Depois vem a dieta, que deve estar ajustada pro seu objetivo.

 

Eu não vejo nenhum cara supinando com no mínimo o peso do próprio corpo pra 10 repetições com triceps fracos.

Também não vejo ninguém que faz remada curvada com a barra socada de peso com bíceps pequenos ou fracos.

Te garanto que vc tbem não vai ver alguém agachado com 200kg com pernas pequenas e fracas.

 

Nesse contexto, pra poder ter toda essa força nos exercícios compostos eh totalmente desbalanceado deixar pra treinar os sinergistas separados. Não há recuperação muscular.

 

Se vc realmente quer treinar 5 dias na semana, estude fazer um abc off up/low. Assim haverá recuperação muscular.

 

Se isso não te encaixar, estude fazer somente um abcd ou up/low 2x. Assim haverá recuperação.

 

Treinar mais na maioria das vz faz o cara se sabotar.

Dieta, treino, descanso. Essa tríade precisa ser respeitada. Se ajustar as 3, vai crescer.