Boa noite amigos, estou com uma dúvida referente a montar um treino de força, treino a 9 anos, 107kg, bf: 12%, divisão do meu treino atual de hipertrofia é ABCDE:

 

- Costas/panturrilha

- Peito

- Pernas completo/panturrilha

- Biceps/Triceps
- Ombro/trapézio/panturrilha

 

Então, minha dúvida basicamente é referente a quantidade de exercícios para cada grupamento, número de séries e de repetições, se a divisão do treino posso manter ou devo alterar..?  Ou se existe algum tópico explicando com algum modelo desse tipo de treinamento?

Editado 4/06/2022 às 21:56 06/4, 2022 por LivMonster (veja o histórico de edições)

Pode manter sim irmão!!!

 

eu gosto de escolher um básico do dia(por exemplo no treino de costas fazer um terra ou barra fixa, no de pernas agachar, peito supino, ombro desenvolvimento) e derreter nele(importante aquecer bem o organismo, fazer mobilidade e fazer algumas séries de entrada com menos peso e mais repetições para preparar a musculatura, articulações e os tendões pro serviço) e depois faço umas 3-4 séries na Paulera, progredindo carga e descanso na casa de 3-5min, depois pode fazer mais um ou dois exercicios em máquina ou isoladores para dar uma contribuída na parte da hipertrofia(tipo dia de peito fazer um fly, no de pernas uma extensora e assim por diante)

 

Gosto de manter essa rotina no máximo por umas 8 semanas(acima disso teu SNC vai sofrer muito)

Primeira coisa que tu tem que ter em mente é que não existe treinamento DE hipertrofia. Todo treinamento é para o desenvolvimento de alguma capacidade física, e na academia normalmente é o treinamento DE força, onde hipertrofia é uma das adaptações que ocorrem para o aumento da mesma. Logo, tu já fazia treinamento de força.

Pode manter a mesma divisão, sem problemas, porém, força tem como base primordial a eficiência de movimento, isso significa que quanto mais vezes na semana executares algo(até certo ponto), mais eficiente te torna nesse algo, então justamente por estar em uma rotina de baixa frequência, tende a demorar mais para um desenvolvimento de força satisfatório. TENDE não quer dizer exatamente que vá demorar.

 

Como base da programação, comece pelo movimento que pretenda utilizar como base do desenvolvimento e trabalhe com ele sempre deixando repetições sobrando, nível de fadiga baixo, e alta aceleração no peso na fase concêntrica. Deixe para fazer algo com mais fadiga depois do exercício base, que vão servir de suporte geral.

 

Número de séries é muito relativo, depende do todo. Tente girar em torno de 3~8 séries do exercício base entre 2~6 repetições COM REPETIÇÕES DE SOBRA e vá modulando o peso (intensidade) em cima do volume que está utilizando. E lembre-se progressão de cargas leva em consideração o que é feito na semana. Por mais que você faça uma pirâmide no treino, subindo peso e baixando reps, isso não é progressão de carga e sim somente um método de treino. Para ter progressão de carga, na outra semana a demanda do treino tem de ser maior que a semana anterior.

 

 

PS.: terra em treino de costas é o fim da várzea

Deixa eu ver se entendi, então não há problema de manter o mesmo treino, somente devo priorizar alguns exercícios para promover mais carga? 
outra coisa terra no dia de costas bem pensar?

obrigadoo

Em 04/06/2022 em 18:54, LivMonster disse:

treino a 9 anos, 107kg, bf: 12%

 

Caralho hein? Maluco é brabo.

 

Cara, dá uma olhada no YouTube o canal renaissance periodization, com o Dr Mike Israetel. Tem vídeo no canal dele bem detalhados, bem dizer uma aula, e ele fala também sobre treino de powerlifter, ou seja, com foco em força. Ele costuma dar algumas referências científicas misturadas com sua própria experiência.

Em 07/06/2022 em 20:27, LivMonster disse:

Deixa eu ver se entendi, então não há problema de manter o mesmo treino, somente devo priorizar alguns exercícios para promover mais carga? 

Carga = relação entre volume e intensidade.

Progressão de cargas = aumento de parâmetros qualitativos (intensidade) e quantitativos (volume).

 

Tu podes progredir cargas de N formas e deve progredir em N exercícios diferentes em momentos diferentes, principalmente pelo teu foco ser aumento de força, de maneira geral e não específica

Em 07/06/2022 em 20:27, LivMonster disse:

outra coisa terra no dia de costas bem pensar?

terra em dia de costas é a mesma coisa que remada curvada em dia de glúteos.

Em 07/06/2022 em 21:04, RenanTrz disse:

Tem vídeo no canal dele bem detalhados, bem dizer uma aula, e ele fala também sobre treino de powerlifter, ou seja, com foco em força.

Único cuidado é que apesar de treinamento de power ser para aumento de força, é específico para especializar em 3 tarefas (agachar, supinar e terrar).

Se o foco de força for outro, já quebrou.

Mas é um bom norte inicial.