Após acompanhar o fórum por um tempo, me identifiquei com a trajetória que o @Zanne relatou em seu diário e resolvi criar o meu para compartilhar trajetória e conquistas, mas acima de tudo aprender a andar com as próprias pernas.

Trajetória:

Descobri a musculação há 7 anos atrás quando eu tinha 17 anos e pesava 57kg. Sempre fui magro e a dificuldade de ganhar peso sempre me fazia parar por desanimar com a falta de resultados, eu achava que eu precisava comer de tudo e pronto. Juntamente com isso, sempre passei por momentos depressivos que me faziam me afastar da academia, períodos que eu desanimava de fazer tudo e a vontade era só de ficar quieto.

Há 2 anos atrás (2020), já com a vida encaminhada, pensei: "por que não pagar para alguém que já tem experiência na área me ajudar a ter um corpo que me faça dar gosto olhar no espelho?". E foi aí que eu comecei a desanimar novamente. Fui atrás desses coach de Instagram, passei por 3 e todos foram exatamente as mesmas decepções: zero suporte, zero flexibilidade (de não deixar trocar batata doce por arroz porque eu não como o alimento), enfim, só coloquei dinheiro fora.

Após esse período, em 2021, após 1 ano e alguns meses de treino firme, eu havia baixado bastante meu BF na força do ódio com esses profissionais, mas estava impossível de seguir a dieta, estava desanimado com o suporte e caí na terceira cilada, o amigo que manja de dieta: "faz um bulking sujo, come de tudo aí e já era". Resultado, cá estou eu com uma bela pança.

A ideia desse diário é, além de aprender por conta própria a como cuidar do meu físico, rastrear o meu progresso e ter alguma coisa paupável relacionada à minha evolução pra lá na frente quando eu tiver desanimado, eu vir aqui e me comparar com o meu eu do passado para continuar seguindo em frente.

Informações:

Idade: 24 anos

Peso: 72.4kg

Altura: 1.72m

BF: ~20% (medido através da circunferência do pescoço e cintura)

Medidas:

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MÚSCULO	MEDIDA
Pant. esq.	33
Pant. dir.	34
Bic. contr. dir.	33
Bic. contr. esq	34
Coxa esq.	49
Coxa dir.	51
Ombro	113
Cintura	93
Antebraço dir.	27
Antebraço esq.	27

Dieta:

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TMB: 1692

GCD: 2392 (trabalho sedentário, musculação moderada (tentando evoluir para intensa) 5x na semana, 30m de cárdio pós-treino)

Macros:

• Proteína - 2,18g/kg (159,37g)
• Gordura - 0,59g/kg (43,76g)
• Carbo - 290,57g
• Fibras - 45,45g
• Total - 2146,1kcal

 

Horário	Refeição	Proteína	Gordura	Carbo	Fibra	Kcal
09:00	Café
	100ml leite integral	3,15	3	4,5	0	57,5
	1 fatia pão s/açúcar	4,15	0,8	8,5	1,5	56
	1 colher chá requeijão	0,37	0,3	0,05	0	4
	1 maçã	0,45	0	22,8	1,95	79,5
						Total: 200
12:00	Almoço
	150g arroz	3,8	0,3	42,1	2,3	192,4
	100g feijão	22,53	1,06	61,29	15,2	337
	120g patinho	42	8,4	0	1,2	262,8
	1 colher de chá azeite de oliva	0	4,5	0	0	40
	Salada à vontade					Total: 832,2
15:00	Lanche
	30g aveia	4,8	1,8	17	3	102
	100g iogurte grego	5,6	6,1	5,8	0	46
						Total: 148
17:00	Pré-treino
	Café
	100ml leite integral	3,15	3	4,5	0	57,5
	2 banana prata	1,04	0,24	20,64	1,6	79,2
						Total: 136,7
21:00	Janta
	150g arroz	3,8	0,3	42,1	2,3	192,4
	100g feijão	22,53	1,06	61,29	15,2	337
	120g patinho	42	8,4	0	1,2	262,8
	1 colher de chá azeite de oliva	0	4,5	0	0	40
	Salada à vontade					Total: 832,2

• 1 refeição livre por semana

Treino:

Spoiler

Treino A

 

- PEITO

• Supino Inclinado (Halter) - 4x
• Supino Declinado (Barra) - 4x
• Peck Deck - 4x

 

- OMBRO

• Elevação lateral - 4x
• Desenv. com halter - 4x

 

- TRÍCEPS

• Tríceps com barra na polia - 4x
• Tríceps com corda - 4x

 

Treino B

 

- COSTAS

• Puxada na frente com barra - 4x
• Puxada na frente com triângulo - 4x
• Pull down na máquina - 4x
• Remada com triângulo - 4x

 

- BÍCEPS

• Rosca martelo - 4x
• Rosca direta na polia - 4x

- POSTERIOR DE OMBRO

• Crucifixo inverso na máquina - 4x

 

Treino C

 

- PERNAS

• Agachamento no smith - 4x
• Cadeira extensora - 6x
• Leg Press - 6x
• Mesa flexora - 4x
• Cadeira flexora - 4x

- Treino ABC sequencial 5x por semana

- Estou optando por exercícios com halteres devido a uma assimetria no peito que eu gostaria de corrigir e dores no pulso em exercícios com barra, principalmente peito e bíceps

- Parei com agachamentos, passadas e afins. Além de ter mais força em um dos lados, tenho um leve desvio na coluna e estava sentindo um desconforto em apenas um dos joelhos. Fiquei com medo de acabar gerando algum desgaste (testando agachamento no smith com pouca carga e cuidando da execução)

- Treino de panturrilha toda segunda e quinta, independente do treino que cair nesse dia

Fotos:

Spoiler

04/02/2022

https://drive.google.com/file/d/1-od1pX0KMQVS1usn8-eyZ-L4P9UahiMX/view

https://drive.google.com/file/d/1qMsYoUzEosTralUkD41ar4eHuIUyoL8q/view

https://drive.google.com/file/d/1-lBpifOxYk4gHUIig7JD1SfSC40uBve6/view

04/03/2022

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248634-diário-de-um-programador-tentando-deixar-de-ser-frango/?do=findComment&comment=3231722

Editado 4/03/2022 às 13:19 03/4, 2022 por Holt

treino = 0;

dieta=0;

while shape != legal

  treino ++;

  dieta++

Em 04/02/2022 em 16:04, Power_tr00 disse:

treino = 0;

dieta=0;

while shape != legal

  treino ++;

  dieta++

Boa. Essa é a ideia! haha

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Fotos atuais adicionadas.

Primeiro objetivo é diminuir bastante esse BF para depois começar um bulking limpo.

Planejei um déficit calórico inicial de 200kcal e conforme o corpo for respondendo eu vejo se aumento ou diminuo um pouco.

Em 04/02/2022 em 16:23, Holt disse:

Boa. Essa é a ideia! haha

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Fotos atuais adicionadas.

Primeiro objetivo é diminuir bastante esse BF para depois começar um bulking limpo.

Planejei um déficit calórico inicial de 200kcal e conforme o corpo for respondendo eu vejo se aumento ou diminuo um pouco.

segue seu plano

Vamos lá, parabéns por decidir mudar e espero que continue com o relato. 

Você precisa dar mais de si nos treinos, teve pouquíssimos ganhos em 2 anos, pode começar a fritar o músculo que a resposta vai ser rápida. Ou seu treino é bem carinhoso ou então falta constância, vamos melhorar isso dai.

Você não tem assimetria no peito, isso é lipomastia e é bem comum um mamilo acumular mais gordura que o outro.

Eu sugiro aumentar as séries de todos os exercícios para 4, também adicionaria agachamento no treino de pernas.

Ac.

Em 04/02/2022 em 16:44, -freedom disse:

Vamos lá, parabéns por decidir mudar e espero que continue com o relato. 

Você precisa dar mais de si nos treinos, teve pouquíssimos ganhos em 2 anos, pode começar a fritar o músculo que a resposta vai ser rápida. Ou seu treino é bem carinhoso ou então falta constância, vamos melhorar isso dai.

Você não tem assimetria no peito, isso é lipomastia e é bem comum um mamilo acumular mais gordura que o outro.

Eu sugiro aumentar as séries de todos os exercícios para 4, também adicionaria agachamento no treino de pernas.

Ac.

Opa, obrigado pelos toques. Vou adicionar uma série a mais em todos os exercícios e tentar adicionar um agachamento frontal pra ver se meu joelho dói, agachamento livre senti uma incômodo no joelho depois de fazer por alguns meses.

Quanto aos treinos, realmente, eram carinhosos. Comecei a tentar ir até a falha com progressão de cargas há 1 semana, antes eu seguia as repetições a risca do que os "coaches" me passavam.

Vale dar uma conferida na execução do agachamento, se tu fala q deu dor na lombar por pegar alta carga eh uma coisa, agr no joelho não é mt comum não a n ser q tenha algum problema cronico, será que na sua execução, na hr de subir vc ta jogando esses joelhos pra dentro e exercendo uma pressão que nao deveria existir?

Em 04/02/2022 em 17:26, Rafael_165Lbs disse:

Vale dar uma conferida na execução do agachamento, se tu fala q deu dor na lombar por pegar alta carga eh uma coisa, agr no joelho não é mt comum não a n ser q tenha algum problema cronico, será que na sua execução, na hr de subir vc ta jogando esses joelhos pra dentro e exercendo uma pressão que nao deveria existir?

Vou atentar a isso no próximo treino de perna, mas eu acho que a execução estava correta,

---

04/02/2022

Treinei apenas bíceps e tríceps hoje que seria o último dia do meu antigo treino. Achei melhor seguir assim pra segunda feira começar certinho e não atropelar os descansos.

Rosca martelo: 12kg - 4x

Rosca alternada - 10kg - 4x

Rosca direta na polia: 30kg - 4x

Tríceps na polia com barra: 40kg - 4x

Tríceps na polia com corda: 25kg - 4x

Testa unilateral: 6kg - 4x

30m de cardio

Senti um leve incômodo no pulso durante o tríceps na polia com barra. Acho que ferrei esse pulso num treino há uns meses atrás que eu soquei carga e ignorei completamente execução, desde então, sempre sinto ele. Talvez eu ainda esteja utilizando um pouco do pulso na hora de descer a barra, então comprei uma munhequeira pra tentar imobilizar ele e não ferrar mais ainda.

Depois do treino, passei no mercado pra comprar o que faltava pra dieta. Vamo que vamo!

Hoje foi realmente dada a largada do projeto.

Dieta e treino 100% ok. Única coisa que não consegui bater ainda foram os 3l de água, mas tamo indo.

Munhequeira parece que ajudou com o incômodo no pulso.

A dieta parece que tá bem ajustada também, não senti fome o dia inteiro.

Peck deck - 4x 55kg

Supino reto - 4x 16kg

Supino inclinado - 4x 12kg

Elevação lateral - 4x 8kg

Desenvolvimento - 4x 10kg

Tríceps polia - 4x 35kg

Tríceps corda - 4x 25kg

Panturrilha em pé - 10x 12kg

30m de cárdio

Ei sou daqueles que creem que a hidratação tem uma relevância parelha ao sono, alimentação, treino e repouso. Pelo menos 2 litros rolou?

Em 08/02/2022 em 02:05, Torf disse:

Ei sou daqueles que creem que a hidratação tem uma relevância parelha ao sono, alimentação, treino e repouso. Pelo menos 2 litros rolou?

Sim, estou conseguindo beber em torno de 2l~2.5l. Esses 500ml que pega, mas acho que é questão de costume, eu não bebia nem 1l de água durante o dia.

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Hoje foi treino de costas e bíceps. Treino 100%, dieta 100%. Água na faixa de 2l~2.5l, tentando bater 3l.

Munhequeira junto com a cabeça pensando em fazer força com o bíceps ao invés do punho me ajudaram bastante, não senti nada hoje.

Pux. frente com barra - 4x 40kg

Pux. frente com triângulo - 4x 40kg

Remada frente com triângulo - 4x 35kg

Pull down na máq. - 4x 52.5kg

Rosca martelo - 4x 12kg

Rosca direta na polia - 4x 30kg

Cárdio - 30m

Muito bom! Parabéns, primeiramente, pela iniciativa! Depois a gente vê o resto!

Vou tentar acompanhar também! 

Boa noite pessoal.

Treino de hoje foi pernas. Conforme algumas sugestões aqui do pessoal, adicionei agachamento no treino e joguei o leg press pro final do treino. Optei pelo agachamento no smith e pouca carga pra tentar controlar mais o movimento e ver se era a execução que estava machucando meu joelho. Vamos ver nos próximos dias como vai ficar.

Não consegui realizar as 6 séries de leg press que eu fazia no início do treino. Tontura, vontade de vomitar, bem enjoado na última série. Sempre que faço leg sinto uma pressão no estômago que também me incomoda um pouco. Tentei aumentar o tempo de descanso mas na última série não consegui nem tirar o leg do lugar. Sempre tive dificuldades com treino de perna, pensando em tomar 210mg de cafeína apenas antes do treino de pernas pra ver se me ajuda.

Próximo treino de perna pensando também em reduzir a carga da flexora pra ajustar execução, estou colocando o pé muito pra frente e sinto que pega panturrilha também.

Quanto a dieta, 100%.

Agachamento no smith - 4x 20kg total

Cadeira extensora - 6x 45kg

Leg Press - 4x 100kg

Mesa flexora - 4x 12kg

Cadeira flexora - 4x 35kg

Cardio - 30m

Editado 9/02/2022 às 23:12 02/9, 2022 por Holt

boa...

vai ganhando XP nos treinos que logo cê upa

Boa noite pessoal.

Treino de peito, tríceps e ombro hoje. Quadríceps e posteriores doloridos do treino de ontem. Dorsal também levemente dolorida de terça feira. Sei que é psicológico, mas gosto dessa dorzinha, principalmente na dorsal porque foi um músculo que eu achei por muito tempo que era só puxar a barra.

Aumentei de leve a carga no tríceps na polia com corda, 2kg pra continuar com boa execução e forçar um pouco mais. Se aumentasse mais, provavelmente não faria nem 8 reps.

Quanto a dieta, tudo 100%.

Peck deck - 4x 55kg

Supino reto com halteres - 4x 16kg

Supino inclinado com halteres - 4x 12kg

Elevação lateral - 4x 8kg

Desenvolvimento com halteres - 4x 10kg

Tríceps na polia com corda - 4x 27kg

Tríceps na polia com barra - 4x 35kg

Cardio - 30m

Em 10/02/2022 em 20:36, Holt disse:

Peck deck - 4x 55kg

Supino reto com halteres - 4x 16kg

Supino inclinado com halteres - 4x 12kg

Elevação lateral - 4x 8kg

Desenvolvimento com halteres - 4x 10kg

Tríceps na polia com corda - 4x 27kg

Tríceps na polia com barra - 4x 35kg

Meus pitaco:

Inclinado > Declinado > Peck  (gosto muito dessa ordem)

(não negligencie a parte inferior da teta, ela vai fazer falta)

Pra ombro falta um deltoide posterior. Vc pode adicionar no treino de ombros e/ou no de costas.

(Não negligencie tbm, esse miserável é metade do teu ombro quando vc fica de lado.)

Em 10/02/2022 em 20:36, Holt disse:

Se aumentasse mais, provavelmente não faria nem 8 reps.

Se periodizar bem, uma hora vc pode fazer.

Em 10/02/2022 em 20:54, Zanne disse:

Meus pitaco:

Inclinado > Declinado > Peck  (gosto muito dessa ordem)

(não negligencie a parte inferior da teta, ela vai fazer falta)

Pra ombro falta um deltoide posterior. Vc pode adicionar no treino de ombros e/ou no de costas.

(Não negligencie tbm, esse miserável é metade do teu ombro quando vc fica de lado.)

Boa, vou fazer essas alterações. Obrigado pelas dicas.

Em 10/02/2022 em 20:54, Zanne disse:

Se periodizar bem, uma hora vc pode fazer.

Sim, a ideia que tenho é progredir as cargas a cada 1-2 semanas. No caso do tríceps na corda, se eu subisse mais uma placa, subiriam 5kg e senti que a execução não ficaria legal, eu iria falhar ali pela quinta ou sexta repetição. Peguei um halter de 2kg e coloquei em cima pra dar um estímulo e manter a casa das 8-12 reps.

Boa noite pessoal.

Treino de hoje foi de costas, bíceps e seguindo a dica do @Zanne adicionei um exercício pra posterior de ombro. Aumentei um pouco a carga de alguns exercícios, no mais, tudo 100%.

Puxada frente com barra - 4x 45kg

Puxada frente com triângulo - 4x 45kg

Pull down - 4x 52.5kg

Remada baixa com triângulo - 4x 40kg

Rosca martelo - 4x 12kg

Rosca direta na polia - 4x 35kg

Crucifixo inverso na máquina - 4x 40kg

Cardio - 30m

5 dias de treino, cardio e dieta e foram -200g no peso. Pesei hoje em jejum e estou com 72.2kg.

Vou apertar um pouco mais o déficit, algo em torno de ~400kcal (atualmente estou com 200kcal) pra ver se vou sentir fome. Diminuir apenas um pouco das porções de arroz e aveia.

Editado 12/02/2022 às 23:27 02/12, 2022 por Holt

Boa noite pessoal.

Final de semana foi 100%. Apenas uma refeição livre, como o planejado. Troquei a janta por uma porção de picanha, fritas e maionese 😍

Dieta e treino 100% hoje, treino de pernas. Fiz o leg depois do agachamento ao invés de fazer depois da extensora e aumentei o descanso pra 1:30m, dessa vez consegui bater as 6 séries que eu queria sem ficar extremamente enjoado (ainda fiquei, mas suportável).

Deixei panturrilha pra fazer amanhã ou quarta pra conseguir dar meu máximo.

Agachamento no smith - 4x 20kg totais

Leg Press - 6x 100kg

Extensora - 6x 45kg

Mesa flexora - 4x 10kg

Cadeira flexora - 4x 35kg

Cardio (bem de boa porque as pernas estavam bambas) - 30m

Boa noite galera.

Treino e dieta 100% hoje. Aumentei um pouco a carga de alguns exercícios. Aos poucos vamos subindo.

Supino inclinado - 4x 12kg

Supino declinado - 4x 12kg + barra

Peck deck - 4x 55kg

Elevação lateral - 4x 8kg

Desenvolvimento com halteres - 4x 10kg

Tríceps corda - 4x 29kg

Tríceps com barra na polia - 4x 40kg

Cardio - 30m

Boa noite pessoal.

Mais um dia 100%. Treino e dieta.

Puxada frente - 4x 45kg

Puxada frente com triângulo - 4x 45kg

Remada baixa com triângulo - 4x 40kg

Pull-down na máquina - 4x 52.5kg

Rosca martelo - 4x 12kg

Rosca direta na polia - 4x 35kg

Crucifixo inverso - 4x 40kg

Panturrilha em pé - 10x 24kg totais

Panturrilha sentado - 5x 12kg

Cardio - 30m

Editado 17/02/2022 às 02:42 02/17, 2022 por Holt

Em 14/02/2022 em 20:11, Holt disse:

Boa noite pessoal.

Final de semana foi 100%. Apenas uma refeição livre, como o planejado. Troquei a janta por uma porção de picanha, fritas e maionese 😍

Dieta e treino 100% hoje, treino de pernas. Fiz o leg depois do agachamento ao invés de fazer depois da extensora e aumentei o descanso pra 1:30m, dessa vez consegui bater as 6 séries que eu queria sem ficar extremamente enjoado (ainda fiquei, mas suportável).

Deixei panturrilha pra fazer amanhã ou quarta pra conseguir dar meu máximo.

Agachamento no smith - 4x 20kg totais

Leg Press - 6x 100kg

Extensora - 6x 45kg

Mesa flexora - 4x 10kg

Cadeira flexora - 4x 35kg

Cardio (bem de boa porque as pernas estavam bambas) - 30m

Como está esse treino de perna? Muito sofrido? 😛 Acredito que tenha muito volume para o quadríceps aí. 

Se me permite opinar, eu diminuiria as séries do leg press e da extensora (3x de cada), e no lugar da mesa flexora colocaria stiff.

A medida que você for aumentando as cargas e perdendo bf, vai ficar mais difícil manter esse volume. Não tenha receio de cortar algumas séries se precisar, apenas mantenha alta intensidade no que fizer.

Editado 17/02/2022 às 00:14 02/17, 2022 por ViniciusPW

Em 16/02/2022 em 21:10, ViniciusPW disse:

Como está esse treino de perna? Muito sofrido? 😛 Acredito que tenha muito volume para o quadríceps aí. 

Se me permite opinar, eu diminuiria as séries do leg press e da extensora (3x de cada), e no lugar da mesa flexora colocaria stiff.

A medida que você for aumentando as cargas e perdendo bf, vai ficar mais difícil manter esse volume. Não tenha receio de cortar algumas séries se precisar, apenas mantenha alta intensidade no que fizer.

Cara, sempre tive dificuldade com treino de perna, fico extremamente enjoado, principalmente no leg.

Valeu pelas dicas, vou diminuir um pouco o volume. Quanto ao stiff, você acha que ele encaixaria melhor do que a mesa flexora? Eu sinto bastante o músculo na mesa.

---

Editei o último post, faltou colocar os exercícios de panturrilha que fiz depois do treino de costas.

Em 16/02/2022 em 23:47, Holt disse:

Cara, sempre tive dificuldade com treino de perna, fico extremamente enjoado, principalmente no leg.

Valeu pelas dicas, vou diminuir um pouco o volume. Quanto ao stiff, você acha que ele encaixaria melhor do que a mesa flexora? Eu sinto bastante o músculo na mesa.

---

Editei o último post, faltou colocar os exercícios de panturrilha que fiz depois do treino de costas.

Cara, o músculo de trás da coxa tem duas partes, uma que auxilia na extensão de quadril e outra que faz somente a flexão do joelho. Na mesa flexora vc treina mais a parte que faz a flexão de joelho, e é bom fazer um stiff ou RDL (romenian deadlift), ou levantamento terra comum pra pegar também a parte que faz a extensão de quadril. Ela até é recrutada em outros exercícios como leg press e agachamento, porém, com menor intensidade em relação ao quadríceps.

Volume de treino desbalanceado entre quadríceps e posterior de coxa é um erro super comum na programação de treino, e essa assimetria de força que será criada é um fator de risco que te deixará mais propenso a lesões.

Sobre mesa flexora e cadeira flexora.

São exercícios bem parecidos e quase redundantes, eu não vejo motivo pra deixar os dois. Eu reitero o conselho do colega em tirar um deles pra colocar o stiff no lugar, e a cadeira flexora me parece melhor do que a mesa flexora pq dá a impressão de deixar o músculo mais alongado pela posição de quadril mais flexionada.

Como o stiff é um exercício que acumula mais fadiga, eu organizaria o treino mais ou menos assim:

Primeiro o agachamento, que é o mais foda. Aliás, faria com a barra livre, Smith de cú é rola, mas isso é só uma opinião, faça como preferir. Eu faria mais de 4 séries, porém, pode ser que mais séries acumule fadiga demais, tem que ver.

Depois a extensora. Só 4 séries, é o suficiente nesse isolador (pra mim).

Aí sim o stiff (ou RDL). Se fizer logo depois do agachamento tu vai chegar no stiff meio cansado demais. Vc pode testar de fazer logo depois, outro dia vc testa no 3o exercício, vê como fica melhor. Pode ser só 4 séries, mas eu prefiro mais.

Leg press pra terminar de morrer. Como vc já cansou TUDO, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, etc, até a lombar já foi pro saco depois do stiff, aqui vc pode terminar de moer com um pouco mais de segurança pq é máquina.

Finaliza com cadeira flexora. Já morreu memo, só pra acumular um pouco mais de volume de treino para posterior de coxa. 4 séries tá bom demais. De repente faz só 3 e um drop set sinistro na terceira, mais um rest pause.

Pronto! Agora é só pedir pro Latrel trazer uma cadeira de rodas pra ti kkkkkkkkkk

@RenanTrz @ViniciusPW valeu pelas dicas, pessoal. Já vou colocar em prática no treino de hoje

Teus pesos são completamente desbalanceados para mim, só vejo duas opções para isso: 1ª você está treinando errado ou 2ª alguns equipamentos da sua gym são de papel.

Use tua energia para agachar mais pesado, me parece que você está tendo um bloqueio e tenta compensar isso jogando o máximo de peso possível no leg press, isso não é bom.

Como foi a evolução física nesse primeiro mês?

Em 17/02/2022 em 00:52, RenanTrz disse:

Primeiro o agachamento, que é o mais foda. Aliás, faria com a barra livre, Smith de cú é rola

Não me obrigue a postar minhas pernas aqui.  Construídas 100% sem pesos livres.

(tem no meu diário)

🤣