Diário de um programador tentando deixar de ser frango

[Holt 65]

Boa noite pessoal.

 

Final de semana foi 100%. Apenas uma refeição livre, como o planejado. Troquei a janta por uma porção de picanha, fritas e maionese 😍

 

Dieta e treino 100% hoje, treino de pernas. Fiz o leg depois do agachamento ao invés de fazer depois da extensora e aumentei o descanso pra 1:30m, dessa vez consegui bater as 6 séries que eu queria sem ficar extremamente enjoado (ainda fiquei, mas suportável).

 

Deixei panturrilha pra fazer amanhã ou quarta pra conseguir dar meu máximo.

 

Agachamento no smith - 4x 20kg totais

Leg Press - 6x 100kg

Extensora - 6x 45kg

Mesa flexora - 4x 10kg

Cadeira flexora - 4x 35kg

 

Cardio (bem de boa porque as pernas estavam bambas) - 30m

[Holt 65]

Boa noite galera.

 

Treino e dieta 100% hoje. Aumentei um pouco a carga de alguns exercícios. Aos poucos vamos subindo.

 

Supino inclinado - 4x 12kg

Supino declinado - 4x 12kg + barra

Peck deck - 4x 55kg

Elevação lateral - 4x 8kg

Desenvolvimento com halteres - 4x 10kg

Tríceps corda - 4x 29kg

Tríceps com barra na polia - 4x 40kg

 

Cardio - 30m

[Holt 65]

Boa noite pessoal.

 

Mais um dia 100%. Treino e dieta.

 

Puxada frente - 4x 45kg

Puxada frente com triângulo - 4x 45kg

Remada baixa com triângulo - 4x 40kg

Pull-down na máquina - 4x 52.5kg

Rosca martelo - 4x 12kg

Rosca direta na polia - 4x 35kg

Crucifixo inverso - 4x 40kg
Panturrilha em pé - 10x 24kg totais

Panturrilha sentado - 5x 12kg

 

Cardio - 30m

Editado Fevereiro 17, 2022 às 02:42 por Holt

[Visitante]

Em 14/02/2022 em 20:11, Holt disse:

Boa noite pessoal.

 

Final de semana foi 100%. Apenas uma refeição livre, como o planejado. Troquei a janta por uma porção de picanha, fritas e maionese 😍

 

Dieta e treino 100% hoje, treino de pernas. Fiz o leg depois do agachamento ao invés de fazer depois da extensora e aumentei o descanso pra 1:30m, dessa vez consegui bater as 6 séries que eu queria sem ficar extremamente enjoado (ainda fiquei, mas suportável).

 

Deixei panturrilha pra fazer amanhã ou quarta pra conseguir dar meu máximo.

 

Agachamento no smith - 4x 20kg totais

Leg Press - 6x 100kg

Extensora - 6x 45kg

Mesa flexora - 4x 10kg

Cadeira flexora - 4x 35kg

 

Cardio (bem de boa porque as pernas estavam bambas) - 30m

 

Como está esse treino de perna? Muito sofrido? 😛 Acredito que tenha muito volume para o quadríceps aí. 

 

Se me permite opinar, eu diminuiria as séries do leg press e da extensora (3x de cada), e no lugar da mesa flexora colocaria stiff.

 

A medida que você for aumentando as cargas e perdendo bf, vai ficar mais difícil manter esse volume. Não tenha receio de cortar algumas séries se precisar, apenas mantenha alta intensidade no que fizer.

 

Editado Fevereiro 17, 2022 às 00:14 por ViniciusPW

[Holt 65]

Em 16/02/2022 em 21:10, ViniciusPW disse:

 

Como está esse treino de perna? Muito sofrido? 😛 Acredito que tenha muito volume para o quadríceps aí. 

 

Se me permite opinar, eu diminuiria as séries do leg press e da extensora (3x de cada), e no lugar da mesa flexora colocaria stiff.

 

A medida que você for aumentando as cargas e perdendo bf, vai ficar mais difícil manter esse volume. Não tenha receio de cortar algumas séries se precisar, apenas mantenha alta intensidade no que fizer.

 

Cara, sempre tive dificuldade com treino de perna, fico extremamente enjoado, principalmente no leg.

 

Valeu pelas dicas, vou diminuir um pouco o volume. Quanto ao stiff, você acha que ele encaixaria melhor do que a mesa flexora? Eu sinto bastante o músculo na mesa.

 

---

Editei o último post, faltou colocar os exercícios de panturrilha que fiz depois do treino de costas.

[RenanTrz 700]

Em 16/02/2022 em 23:47, Holt disse:

Cara, sempre tive dificuldade com treino de perna, fico extremamente enjoado, principalmente no leg.

 

Valeu pelas dicas, vou diminuir um pouco o volume. Quanto ao stiff, você acha que ele encaixaria melhor do que a mesa flexora? Eu sinto bastante o músculo na mesa.

 

---

Editei o último post, faltou colocar os exercícios de panturrilha que fiz depois do treino de costas.

 

Cara, o músculo de trás da coxa tem duas partes, uma que auxilia na extensão de quadril e outra que faz somente a flexão do joelho. Na mesa flexora vc treina mais a parte que faz a flexão de joelho, e é bom fazer um stiff ou RDL (romenian deadlift), ou levantamento terra comum pra pegar também a parte que faz a extensão de quadril. Ela até é recrutada em outros exercícios como leg press e agachamento, porém, com menor intensidade em relação ao quadríceps.

 

Volume de treino desbalanceado entre quadríceps e posterior de coxa é um erro super comum na programação de treino, e essa assimetria de força que será criada é um fator de risco que te deixará mais propenso a lesões.

[RenanTrz 700]

Sobre mesa flexora e cadeira flexora.

São exercícios bem parecidos e quase redundantes, eu não vejo motivo pra deixar os dois. Eu reitero o conselho do colega em tirar um deles pra colocar o stiff no lugar, e a cadeira flexora me parece melhor do que a mesa flexora pq dá a impressão de deixar o músculo mais alongado pela posição de quadril mais flexionada.

Como o stiff é um exercício que acumula mais fadiga, eu organizaria o treino mais ou menos assim:

 

Primeiro o agachamento, que é o mais foda. Aliás, faria com a barra livre, Smith de cú é rola, mas isso é só uma opinião, faça como preferir. Eu faria mais de 4 séries, porém, pode ser que mais séries acumule fadiga demais, tem que ver.

 

Depois a extensora. Só 4 séries, é o suficiente nesse isolador (pra mim).

 

Aí sim o stiff (ou RDL). Se fizer logo depois do agachamento tu vai chegar no stiff meio cansado demais. Vc pode testar de fazer logo depois, outro dia vc testa no 3o exercício, vê como fica melhor. Pode ser só 4 séries, mas eu prefiro mais.

 

Leg press pra terminar de morrer. Como vc já cansou TUDO, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, etc, até a lombar já foi pro saco depois do stiff, aqui vc pode terminar de moer com um pouco mais de segurança pq é máquina.

 

Finaliza com cadeira flexora. Já morreu memo, só pra acumular um pouco mais de volume de treino para posterior de coxa. 4 séries tá bom demais. De repente faz só 3 e um drop set sinistro na terceira, mais um rest pause.

 

Pronto! Agora é só pedir pro Latrel trazer uma cadeira de rodas pra ti kkkkkkkkkk

[Holt 65]

@RenanTrz @ViniciusPW valeu pelas dicas, pessoal. Já vou colocar em prática no treino de hoje

[Visitante]

Teus pesos são completamente desbalanceados para mim, só vejo duas opções para isso: 1ª você está treinando errado ou 2ª alguns equipamentos da sua gym são de papel.

Use tua energia para agachar mais pesado, me parece que você está tendo um bloqueio e tenta compensar isso jogando o máximo de peso possível no leg press, isso não é bom.

 

Como foi a evolução física nesse primeiro mês?

[carlosfelipe.bas 5357]

Em 17/02/2022 em 00:52, RenanTrz disse:

Primeiro o agachamento, que é o mais foda. Aliás, faria com a barra livre, Smith de cú é rola

 

Não me obrigue a postar minhas pernas aqui.  Construídas 100% sem pesos livres.

(tem no meu diário)

 

🤣