Lista de exercícios para dividir treino de pernas em quadríceps/posterior

[Snuffer]

Se possível, me listem uns 6 exercícios que treinem cada região muscular citada no título

Pesquisei um pouco sobre, mas não achei nada concreto sobre essa divisão

 

E por último: dividir o treino de perna em dois numa rotina abcx2 prejudica ou ajuda o seu desenvolvimento?

[Fabio1988]

Em 11/01/2022 em 17:41, Snuffer disse:

Se possível, me listem uns 6 exercícios que treinem cada região muscular citada no título

Pesquisei um pouco sobre, mas não achei nada concreto sobre essa divisão

 

https://www.academia.edu/36865751/GUIA_DOS_MOVIMENTOS_DE_MUSCULAÇÃO_ABORDAGEM_ANATÔMICA_Frédéric_DELAVIER_LIVRO

Editado Janeiro 11, 2022 às 20:52 por andradeoliveira

[ohomemquevendeuomundo]

Os compostos envolvem vários músculos, mas aí vai mais ou menos o foco de cada um:

 

Quadriceps - agachamento livre, agachamento no hack ou Smith, leg press, cadeira extensora, qualquer outra variação do agachamento com postura do tronco mais vertical

 

Isquiotibiais - RDL, StiffLDL, cadeira ou mesa flexora, levantamento terra

 

Glúteo - afundo/lunges, levantamento terra sumô e o terra convencional, cadeira romana, elevação pélvica

 

Panturrilha - variações de flexão plantar em pé, variações de flexão plantar sentado

 

Quanto à pergunta, depende de como vc vai dividir. Se vc for fazer por exemplo quadriceps na segunda e posteriores (glúteo e isquiotibiais) na quinta, acho que vai ser muito pouco, a menos que vc seja muito avançado e tenha muita massa muscular para que o seu treino consiga destruir seu músculo e precisar de uma semana inteira pra recuperar.

 

Agora se quiser fazer 2x por semana cada grupamento muscular em dias separados (ex: quadriceps segunda e quinta, gluteo e isquiotibiais terça e sexta), é até ok, mas ai corre o risco de ficar muita pesado semana, e provavelmente vai ter que deixar membro superior em segundo plano.

 

Uma divisão interessante pode ser pode exemplo, uns 3 exercícios de quadriceps e 1 de isquiotibiais na segunda, 1 de quadriceps e uns 3 ou 4 de isquiotibiais/glúteo na quarta ou quinta, e 1 de quadriceps, 1 de isquiotibiais e 1 de glúteo na sexta ou sábado. Assim fica com mais tempo de descanso, mas ainda assim os membros superiores vão ficar em segundo plano, não tem jeito (mas se vc tá pensando em dividir o treino de perna imagino que seja pra focar nelas né). É assim que eu divido pra mim. Mas quem sou eu pra falar né, melhor seguir a orientação de um profissional da área, se vc ainda tem dificuldade de autorregular o seu treino.

[BADANCE]

Se for abc 2x eu até prefiro um dia com foco em quad e outro em post/gluteo.

 

Quad: extensora/agacho livre/leg press/passada/adutora/panturrilha

 

Post/glúteo: terra/leg press/stiff/mesa ou cadeira flexora/abdutora/panturrilha

[Fabio1988]

Em 13/01/2022 em 02:34, BADANCE disse:

Se for abc 2x eu até prefiro um dia com foco em quad e outro em post/gluteo.

 

Quad: extensora/agacho livre/leg press/passada/adutora/panturrilha

 

Post/glúteo: terra/leg press/stiff/mesa ou cadeira flexora/abdutora/panturrilha

Terra e stiff no mesmo dia?

[BADANCE]

Em 13/01/2022 em 08:24, andradeoliveira disse:

Terra e stiff no mesmo dia?

Não vejo problema, obviamente sua performance no stiff será abaixo que o normal, porém considero stiff/rdl essencial para a cadeia posterior, tanto quanto terra.

 

Dá para usá-lo focando bem a parte do alongamento da região, nem tudo se resume em carga.

[Durt6]

Aproveitando o tópico, existe algum problema em treinar quadríceps, posterior e glúteo no mesmo dia? Abc2x, exemplo: segunda e quinta.

[Snuffer]

Boa tarde!

 

Peguei algumas dicas do pessoal e hoje fiz o treino da seguinte maneira:

 

Levantamento Terra

 

Leg Press 90°

 

Flexão de joelho na máquina unilateral

 

Mesa flexora

 

Stiff

 

 

 

Foco era para ser o posterior, está correto?

[BADANCE]

Em 13/01/2022 em 10:10, Durt6 disse:

Aproveitando o tópico, existe algum problema em treinar quadríceps, posterior e glúteo no mesmo dia? Abc2x, exemplo: segunda e quinta.

Não

[BADANCE]

Em 13/01/2022 em 18:56, Snuffer disse:

Boa tarde!

 

Peguei algumas dicas do pessoal e hoje fiz o treino da seguinte maneira:

 

Levantamento Terra

 

Leg Press 90°

 

Flexão de joelho na máquina unilateral

 

Mesa flexora

 

Stiff

 

 

 

Foco era para ser o posterior, está correto?

Daria pra jogar uma abdutora ou elevação pélvica pra aproveitar e massacrar o glúteo tbm. Ou usa flexão de joelho ou mesa flexora, troca um deles por glúteo que é mais vantajoso.

[Fabio1988]

Em 13/01/2022 em 02:34, BADANCE disse:

Quad: extensora/agacho livre/leg press/passada/adutora/panturrilha

 

Post/glúteo: terra/leg press/stiff/mesa ou cadeira flexora/abdutora/panturrilha

Você altera a posição dos pés no leg press conforme a ênfase do treino?

[BADANCE]

Em 19/01/2022 em 17:39, andradeoliveira disse:

Você altera a posição dos pés no leg press conforme a ênfase do treino?

Quando treino posterior/glúteo deixo os pés mais afastados com a ponta pra fora, um pouco mais acima e amplitude total do movimento, desço até o talo, até pq esse setup permite maior amplitude.

Quando treino quad, deixo os pés na largura do ombro, os pés um pouco mais retos, respeitando meu conforto na máquina, assim a amplitude tende a diminuir um pouco.

[Fabio1988]

Em 19/01/2022 em 18:41, BADANCE disse:

Quando treino posterior/glúteo deixo os pés mais afastados com a ponta pra fora, um pouco mais acima e amplitude total do movimento, desço até o talo, até pq esse setup permite maior amplitude.

Leg press sumo? 🤣

[Rodrigo92]

Galera, troquei depois de um pouco mais de um ano o ABCDE para o ABC2x e queria pedir opinião sobre o treino de pernas. Obs: antes do ABCDE fazia o ABCAB.

C1 - Todos exercícios focando a progressão de carga, com 10 a 12 repetições, porém as vezes falho com 8 repetições nas ultimas séries por exemplo.

 

Agachamento (livre ou smith) - 3x10
Leg Press 3x10 
Cadeira extensora 3x10
Cadeira flexora 3x10
Panturrilha em pé - 3x15
Panturrilha sentado - 3x15

C2 mesma pegada do C1 porém com foco um pouco maior em posterior e um pouco de estimulo em quadriceps

Leg Press 3x10 (tento deixar os pés um pouco para cima da plataforma, para recrutar um pouco mais do posterior)
Stiff - 3x10
Cadeira flexora - 3x10
Mesa flexora 3x10
Cadeira extensora (dar um estímulo em quadriceps) 3x10
Panturrilha em pé 3x15
Panturrilha sentado 3x15

O que acham dessa divisão? Poderiam me dar dicas para melhorar?

Valeu!!

Editado Junho 28, 2023 às 19:21 por Rodrigo92

[raphaellps]

Mano, o que eu costumo fazer é o seguinte:

- Quadríceps -> Cadeira Extensora (aumento o peso durante as séries, nas primeiras faço uma cadência mais rápida pra bombear bastante sangue pro músculo)

-> Agachamento Livre (fazendo uma boa execução vai alongar bem o músculo, e rasgar umas boas fibras, induz bem a hipertrofia e a força, geralmente trabalho com uma carga mais alta) 

-> Leg 45° (vai terminar de arrebentar seu quadríceps hahaha)

* Colocaria também umas séries de Abdutores e Adutores pra dar volume no quadríceps e pegar glúteo junto (pode ser tanto na polia quanto nas cadeiras).

 

-Posterior -> Cadeira Flexora (tem estudos que mostram que a cadeira induz um pouquinho mais de hipertrofia do que a mesa flexora, não achei o link agora mas esse estudo está disponível no PubMed, de qualquer forma fica a seu critério entre mesa e cadeira, vai dar uma pré exaustão e bombear bastante sangue também, faço no mesma esquema da extensora)

-> Stiff (finalizo com o stiff alongando o máximo que dá pra estimular bem a hipertrofia do posterior) 

*Colocaria panturrilha junto, em pé e sentado pois cada uma gera um estímulo diferente… e não coloquei terra pq é um exercício que precisa ser bem estabilizado e ele pega muitos músculos, se você faz costas no dia anterior por exemplo, não seria bom fazer o terra pq ele irá pegar as costas que já estão fadigadas.

Em 28/06/2023 em 16:20, Rodrigo92 disse:

Galera, troquei depois de um pouco mais de um ano o ABCDE para o ABC2x e queria pedir opinião sobre o treino de pernas. Obs: antes do ABCDE fazia o ABCAB.

C1 - Todos exercícios focando a progressão de carga, com 10 a 12 repetições, porém as vezes falho com 8 repetições nas ultimas séries por exemplo.

 

Agachamento (livre ou smith) - 3x10
Leg Press 3x10 
Cadeira extensora 3x10
Cadeira flexora 3x10
Panturrilha em pé - 3x15
Panturrilha sentado - 3x15

C2 mesma pegada do C1 porém com foco um pouco maior em posterior e um pouco de estimulo em quadriceps

Leg Press 3x10 (tento deixar os pés um pouco para cima da plataforma, para recrutar um pouco mais do posterior)
Stiff - 3x10
Cadeira flexora - 3x10
Mesa flexora 3x10
Cadeira extensora (dar um estímulo em quadriceps) 3x10
Panturrilha em pé 3x15
Panturrilha sentado 3x15

O que acham dessa divisão? Poderiam me dar dicas para melhorar?

Valeu!!

trocaria a ordem dos exercícios, a extensora gosto de colocar como primeiro exercício para pré exaurir e bombear mais sangue, e vai muito de como você se adaptou também… pelo visto você vai fazer perna completa 2x mas mudando as ênfases entre o C1 e C2, eu em particular prefiro isolar quadríceps e posterior cada um em um treino, mas se vc sentiu que está dando certo e se adaptou isso que importa.