17 ano, 4 meses de trieno, 175 de altura, 70kg

Meu foco é no powerlift, separo 3 dias na semana para focar nos exercícios do esporte. Segunda: supino, quarta: agachamento, sexta: levantamento terra e nos dias que ficam entre os treinos de powerlift eu coloco exercícios "secundários" e com pouco volume já que sou iniciante. Quem puder me ajudar eu agradeço MUITO! Desde já agradeço ao fórum pela oportunidade.

 

*Levantamento terra*

RM% = 80kg 2 rep

 

*Supino*

RM% = 35kg 2rep

 

*Agachamento*

RM% = 65kg 4rep

 

 

*POWERLIFT*

*SEGUNDA*
Aquecimento: bicicleta (10min)

•Supino reto: 1x15 (aquecimento/ peso leve)

•Supino reto: 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2

•Crucifixo na máquina: 2x8  1x4

•Desenvolvimento militar: 2x8

•Elevação lateral: 2x15

•Tríceps corda: 1x12 1x10 1x8

•Tríceps testa:3x8

*QUARTA*
Aquecimento: bicicleta (10min)

•Agachamento livre: 1x15 (leve) (aquecimento)

•Agachamento: 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2

•Extensora: 5x10

•leg press: 4x8

•Flexora: 4x10

•Posterior na mesa: 4x10

Panturrilhas...

*SEXTA*
Aquecimento: esteira (10min)

•Levantamento terra:
1x15  1x10  1x8  1x6  1x4  1x2  1x1

•Barra fixa: 2x falha

•Remada alta: 2x12

•Rosca direta com barra: 2x10 (cadência: de 2-3-4)

•Abdominais: 4x15

 

*TREINO SEMANAL*

*SEGUNDA:*
Powerlift

*TERÇA*
Aquecimento bicicleta (10min)

•barra: 2x até a falha ( aquecimento)

•pulley: 3x15 (carga leve)

•levantamento terra: 3x15 (carga leve)

•Rosca unilateral com halteres: 3x10

•Rosca direta barra w: 4x10

*QUARTA:*
Powerlift

*QUINTA:*
Descanso

*SEXTA:*
Powerlift

*SÁBADO:*
Aquecimento: bicicleta (10min)

•supino: 2x15 (carga leve)

•crucifixo: 2x10 (carga leve)

•Tríceps corda: 3x15 (carga leve)

•Tríceps na testa+supino pegada fechada: 3x15 (carga leve)

•Desenvolvimento militar: 3x10

•Posterior de ombro na máquina: 4x10

•Lateral/Frontal: 4x10

*DOMINGO:*
•1h de alongamento

Editado 24/12/2021 às 16:46 12/24, 2021 por Almeida 09 (veja o histórico de edições)

Em 23/12/2021 em 23:07, Almeida 09 disse:

17 ano, 4 meses de trieno, 175 de altura, 70kg

Meu foco é no powerlift, separo 3 dias na semana para focar nos exercícios do esporte. Segunda: supino, quarta: agachamento, sexta: levantamento terra e nos dias que ficam entre os treinos de powerlift eu coloco exercícios "secundários" e com pouco volume já que sou iniciante. Quem puder me ajudar eu agradeço MUITO! Desde já agradeço ao fórum pela oportunidade.

 

*Levantamento terra*

RM% = 80kg 2 rep

 

*Supino*

RM% = 35kg 2rep

 

*Agachamento*

RM% = 65kg 4rep

 

 

*POWERLIFT*

*SEGUNDA*
Aquecimento: bicicleta (10min)

•Supino reto: 1x15 (aquecimento/ peso leve)

•Supino reto: 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2

•Crucifixo na máquina: 2x8  1x4

•Desenvolvimento militar: 2x8

•Elevação lateral: 2x15

•Tríceps corda: 1x12 1x10 1x8

•Tríceps testa:3x8

*QUARTA*
Aquecimento: bicicleta (10min)

•Agachamento livre: 1x15 (leve) (aquecimento)

•Agachamento: 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2

•Extensora: 5x10

•leg press: 4x8

•Flexora: 4x10

•Posterior na mesa: 4x10

Panturrilhas...

*SEXTA*
Aquecimento: esteira (10min)

•Levantamento terra:
1x15  1x10  1x8  1x6  1x4  1x2  1x1

•Barra fixa: 2x falha

•Remada alta: 2x12

•Rosca direta com barra: 2x10 (cadência: de 2-3-4)

•Abdominais: 4x15

 

*TREINO SEMANAL*

*SEGUNDA:*
Powerlift

*TERÇA*
Aquecimento bicicleta (10min)

•barra: 2x até a falha ( aquecimento)

•pulley: 3x15 (carga leve)

•levantamento terra: 3x15 (carga leve)

•Rosca unilateral com halteres: 3x10

•Rosca direta barra w: 4x10

*QUARTA:*
Powerlift

*QUINTA:*
Descanso

*SEXTA:*
Powerlift

*SÁBADO:*
Aquecimento: bicicleta (10min)

•supino: 2x15 (carga leve)

•crucifixo: 2x10 (carga leve)

•Tríceps corda: 3x15 (carga leve)

•Tríceps na testa+supino pegada fechada: 3x15 (carga leve)

•Desenvolvimento militar: 3x10

•Posterior de ombro na máquina: 4x10

•Lateral/Frontal: 4x10

*DOMINGO:*
•1h de alongamento

Se o foco é o desenvolvimento para o PL, a frequência de estímulos dos lifts base está baixa/média. Agacha então ta ridículo de baixo, 1x/semana.

O foco é desenvolvimento técnico, aumento da capacidade de trabalho, ganho de massa muscular útil.

Pela sua altura e peso, uma frequência mais adequada dentro dos lifts competitivos seria algo como:

BS: 3x/semana

BP: 3~4x/semana

DL: 1~2x/semana

 

Os outros exercícios acessórios, principalmente pela idade, devem ter como foco o desenvolvimento motor, melhora da coordenação, para auxiliar nos ganhos dos básicos.

Se pretende treinar com fins competitivos, em alguma modalidade específica, precisa ler MUITO sobre ou procurar alguém para lhe orientar quanto a programação.

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 

 

__________________________________________________________________________________________________________

P.S.: Ideias Básicas para Iniciantes

 

DIETA

 

• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

• Exemplos:

1. Exemplo de dieta cutting  
2. Exemplo de dieta Bulking

 

• Lista de Alimentos
• nutrição pós-treino

 

 

SUPLEMENTAÇÃO

 

1. creatina
2. Whey
3. cafeína (pré-treino)