Me passaram esse treino, vocês acham que tá legal? treino há 1 ano já

TREINO

A-Ombro, Abdomen, Ante braço.Cardio

2 séries elevação lateral, peso leve 25 reps

Elevação lateral cross 3x15

Elevação lateral + frontal com halter 4x12 

Desenvolvimento 4X até a falha.

Crucifixo inverso 4x15

Antebraço Rosca Invertida

Antebraço Barra reta Cross (igual halter)

Cardio 12 min ( meta 3.5km)

Abdominal Normal 3 series

Prancha com toque nos ombro 1 min

B-Peito e triceps

Aquecimento 2x20 crucifixo maquina + 1 serie flexao

Supino Reto 5 x (8-12)

Supino inclinado 6x 10-12

Crucipino 3x 12-15

Cross over/ Supino Máquina 3x12

Triceps frances unilateral 4x15

Triceps corda 4x15  (drop set em todas)

Triceps barra 4x12

Triceps unilateral cross- 3 x15

Flexão + Triceps banco até a falha

C-Biceps e costas (Pouco volume em costas pois está desproporcional por ser ex praticante de calistenia)

Costas Unilateral pulley 2x15( dropset em todas ate a falha)

Costas Cross unilateral pulley 2x10

Biceps Sentado braço aberto 3x12

Biceps Barra W 3X15

Biceps Ponto Zero 5x falha.

Biceps 3x12 Martelo

Ante braço Rosca inversa

Ante braço halter

Cardio

D-Perna

Leg Press 5X até a falha

Agachamento 4x10

Extensora 6x12 (2 com o pé pra fora, 2 pé neutro e 2 pé para dentro)

Panturrilha Cavalinho 4x15

Panturrilha Escada 4x falha.

Em 18/12/2021 em 15:05, Lucas252525 disse:

Crucipino

🤔

Achei bem ruim. Usa esse de base, bem melhor:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/19/treino-abcd/

Em 18/12/2021 em 15:05, Lucas252525 disse:

Pouco volume em costas pois está desproporcional por ser ex praticante de calistenia

Bobagem.

posteriores de coxa ?

Impossível ter costas desproporcionais kkkkkk

Peito e costas nunca é exagero principalmente pra um iniciante, tendo em vista um cenário em que todos os agrupamemtos musculares são treinados.

Quanto ao treino, acho que o volume tá em excesso. No dia de costas mudaria completamente, esses dois exercícios não vão fazer nem cócegas, treino de lessie.

Editado 18/12/2021 às 19:21 12/18, 2021 por BADANCE

Em 18/12/2021 em 15:26, Alex_83 disse:

🤔

Crucifixo até a falha, depois entra com Supino com halter kkkkkkkkkkkkk esqueci de explicar

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

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Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)