Tenho 70kg, 17 anos, treino a 4 meses e sou falso magro (braços finos e barriga não muito grande mas camada de gordura que cobre o abdômen)

*TREINO SEMANAL*

*SEGUNDA:*

Peito

Tríceps

Ombro

*TERÇA*

Perna (quadríceps)

*QUARTA:*

Costas

Bíceps

*QUINTA:*

Peito

Tríceps

Ombro

*SEXTA:*

Perna(posterior)

*SÁBADO:*

Costas

Bíceps

*Peito*

•Supino reto

•Supino com Halteres

•Crucifixo com Halteres

•Voador 

BRAÇOS

*Tríceps*

•TRICEPS CORDA

•TRICEPS FRANCÊS

•TRICEPS TESTA CONJUGADO COM SUPINO PEGAVA FECHADA 

*Bíceps*

•Rosca unilateral com halteres

•Rosca scoot

•Roca direta com Halteres

•Rosca direita na barra W

*PERNA:*

*Panturrilha*

•Reto na máquina

•Em pé na máquina

•Sentado

*Quadríceps*

•Agachamento

•Passada

•Extensora

*Posterior*

•Stiff

•Mesa

•Flexora

*COSTAS*

•Pulley

•Dorsal na máquina

•remada curvada

•Levantamento terra

*OMBRO*

•Posterior na máquina

•Posterior no cabo

•Lateral

•Frontal

(Todos os exercícios são 5x10)

Editado 16/12/2021 às 10:44 12/16, 2021 por CarlosAlmeida

No de peito senti falta de algum inclinado;

Costas colocaria uma barra ou remada curvada;

Perna eu não dividiria em quads/posterior, treina tudo junto 2x na semana.

De resto tá bom.

Em 15/12/2021 em 23:31, CarlosAlmeida disse:

Tenho 70kg, 17 anos, treino a 4 meses e sou falso magro (braços finos e barriga não muito grande mas camada de gordura que cobre o abdômen)

Treina 3x na semana, 2-3 exercícios pra grupos grandes(costas, quadriceps, tibiais), 1-2 pra grupos pequenos(bíceps, tríceps, peito, panturrilha)

Menos é mais.

A- Peito e costas

B - Pernas completas

C - Braços completos e abdome.

Pode colocar costas com bíceps  e peito com tríceps e ombro. Mas eu prefiro a divisão conforme acima.

Intensidade no talo do homicida, 2-3 séries pra cada exercício, 6-10reps

Vc tá começando, então comece do começo. Treino básico, feijão com arroz que muito avançado usa mesmo depois de 5-10 anos de treino.

Com o tempo vc aprende a treinar melhor conforme seu corpo responde, ou contrata alguém que manja pra te orientar.

Falso magro é alguém destreinado e que se alimenta mal.

Sem nutrição adequada vc não vai pra lugar nenhum, e ainda pode se lesionar.

Teu treino tá com MUITO volume pra 6x por semana. Não é boa ideia pra iniciante.

Sugiro começar com um desses:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

ou 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

Conforme progredir, vai adaptando.

Editado 16/12/2021 às 12:01 12/16, 2021 por Alex_83

Em 15/12/2021 em 23:31, CarlosAlmeida disse:

Tenho 70kg, 17 anos, treino a 4 meses e sou falso magro (braços finos e barriga não muito grande mas camada de gordura que cobre o abdômen)

*TREINO SEMANAL*

*SEGUNDA:*

Peito

Tríceps

Ombro

*TERÇA*

Perna (quadríceps)

*QUARTA:*

Costas

Bíceps

*QUINTA:*

Peito

Tríceps

Ombro

*SEXTA:*

Perna(posterior)

*SÁBADO:*

Costas

Bíceps

*Peito*

•Supino reto

•Supino com Halteres

•Crucifixo com Halteres

•Voador 

BRAÇOS

*Tríceps*

•TRICEPS CORDA

•TRICEPS FRANCÊS

•TRICEPS TESTA CONJUGADO COM SUPINO PEGAVA FECHADA 

*Bíceps*

•Rosca unilateral com halteres

•Rosca scoot

•Roca direta com Halteres

•Rosca direita na barra W

*PERNA:*

*Panturrilha*

•Reto na máquina

•Em pé na máquina

•Sentado

*Quadríceps*

•Agachamento

•Passada

•Extensora

*Posterior*

•Stiff

•Mesa

•Flexora

*COSTAS*

•Pulley

•Dorsal na máquina

•remada curvada

•Levantamento terra

*OMBRO*

•Posterior na máquina

•Posterior no cabo

•Lateral

•Frontal

(Todos os exercícios são 5x10)

Manin, é o seguinte: Seu treino tá muito volumoso pra quem é iniciante e é "fraco". Eu com 75kgs, 12 de bf, 178 de altura e 16anos provavelmente com mais força q tu,estou com o treino menos volumoso que o seu. Oque quero dizer é que, O treino tá muito pesado pra um iniciante que nao desenvolveu força o suficiente. Uma dica é diminuir o treino de peito pra uns 3 ou 2 e aumentar a intensidade e volume, ti garanto que vc vai evoluir muito tanto em força e no shape em si

Pessoal, muito obrigado a todos vocês que gastaram o tempo de vocês para me ajudar! Irei seguir as dicas, muito obrigado mesmo! 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Treino Abcd
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)