Postado 11/12/2021 às 14:03 12/11, 2021 Altura: 1,87 Peso: 78kg Tempo de treino: 2 anos para hipertrofia(passei uns anos na faculdade fazendo esporte,ai fazia um treino nd a ver com fins esteticos) Biotipo: ectomorfo com tendencia a skinny fat(fico com pancinha mesmo com bf baixo) bf: ultima vez que fiz impedância tava 11%,agora deve tar uns 12-12,5%(ganhei 1cm de circunferencia abdominal) Estrutura: pull push leg pull push Objetivos: hipertrofia Faço piramide crescente em pesos,buscando a falha na ultima/penultima serie caso passe das repetiçoes alvo tento aumentar o peso na proxima semana Medidas: Braço 36,5 - 37cm contraido no maior eixo(proximo ao ombro) Panturrilha: 38cm medido sentado mesmo Alimentação: 3500kcal em dias de treino,2900 em dias sem treino. ----------------------ALIMENTOS PESADOS CRUS---------------------------- Dieta em dias de treino: Refeição 1: 7h 100g de tapioca + 4 ovos inteiros + 4 fatias de pao de forma integral + 15g de pasta de amendoim integral + 100g de brocolis 5g de creatina 1cp de polivitaminico da growth Total: 909kal, carb: 117,64g, gordura: 30,26g proteina: 41g fibras: 9,6 Refeição 2: 10h/10h30 30g whey + 50g aveia em flocos finos + 30g de pasta de amedoim integral total: 474 kcal carb 37,34g gordura 18,6g proteina:: 40,2g fibras 7g Refeição 3: almoço 12h30-1h alimentos pesados cru 100g arroz integral + 200g de patinho + 35g feijao + 1 laranja lima Total: 792 kcal carb: 120,4g gordura: 5,5g proteina: 64,03g fibras: 10,5 Refeição 4: pré treino 16/17h 75g de frango pesado cru 40g granola 200g de batata doce assada (pesada assada) total: 404 kcal Carb 71,42g gordura:3,5g proteina: 31,81g fibras:9,9g Refeição 5: jantar 20/21h 100g arroz integral + 200g de frango + 35g feijao + 200ml de suco de uva integral + 1 banana nanica total: 902kcal carb: 150,7g gordura: 6,67g proteina: 57,63g fibras: 8,5g ------------------------------------------------------- Total: 3481 kcal --> usando app Gorduras: 64,63g (17%) Carb: 497,5g (57%) Proteinas: 224,7g (26%) fibras: 45g Faço apenas 1 refeição livre na semana e sempre faço estimativa para n ser mto acima ou abaixo dos macros.Demais sigo a risca Dificuldades: meu braço não quer crescer mais de jeito nenhum,algo bastante frustrante.Dificuldade em progredir carga no supino reto,rosca direta Panturrilha tambem estagnou na medida Tempo de descanso: primeiro exercicio: 2-2:30min,demais 1-1:10min Segunda: Pull Puxador frente 4x 12 10 8 8 Remada baixa na maquina 4x 12 10 8 8(falha ultima) Remada unilateral com halter 4x Face pull 4x 10-12 Rosca scott 4x 12 10 8 8 --> nesse acabo falhando nas 2/3 ultimas,n tem jeito Rosca corda 4x 12 10 8 8 falha ultima cardio 15min na esteira Terça: Push Supino reto com halter 5x 10-12/ 10-12/ 10/ 8/ 8 reps Fly 5x 10-12/ 10-12/ 10/ 8/ 8 Elevacao lateral com halter 4x8-12 reps Paralelas 4x pre falha Triceps frances bilateral com halter 4x 12 10 8 8 Triceps pulley 4x 12 10 8 8 Cardio 15min na esteira Quarta: descanso Quinta: descanso Sexta: Pull 2 Barra fixa 4x pre falha /falha Puldown 4x 12 10 8 8 Remada livre: 4x 12 10 8 8(minha execução é pessima nesse) Crucifixo inverso com halter: 3x 10-12 Face pull 3x pré falha(foco posterior de ombro) Rosca direta barra 4x 12 10 8 8 -----> bastante dificuldade de progredir carga aqui Rosca martelo com halter: 4x 12 10 8 8 cardio 15min na esteira Sabado: push 2 Supino reto 4x 12 10 8 8 reps(1-2 antes da falha,malho sozinho) --> dificuldade de progredir carga Sup inclinado na maquina: 4x 12 10 8 8 (falhar ultima rep) Croover: 4x drop set começar com 10-12 reps Desenvolvimento com barra 3x 12 10 8(falha ultima) Elevacao lateral na polia 3x8-10 reps ---> cogitando substituir,não estou conseguindo progredir nada neste Triceps pulley reto: 4x 12 10 8 8 Triceps testa na polia: 4x 12 10 8 8 Domingo: leg Agachamento smith 4x 12 10 8 8 Leg press 45 4x 12 10 8 8 Cadeira extensora 4x pre falha/falha Afundo com halter 4x 10-12 Mesa flexora 4x 12 10 8 8 Cadeira flexora 4x 8-10 Panturilha sentado maquina 5x 10-12 Panturrilha no leg press: 5x 10-12 Nota: Não consigo treinar de quarta e quinta de jeito nenhum por questões de trabalho Editado 12/12/2021 às 01:16 12/12, 2021 por Power 38
Postado 11/12/2021 às 20:54 12/11, 2021 aumenta a quantidade de refeição livre Favor verificar: Objetivo TMB, GET, Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras Foto do Shape Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições) __________________________________________________________________________________________________________ Ideias Básicas para Iniciantes: Dieta Exemplo de dieta cutting Exemplo de dieta Bulking Lista de Alimentos Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros: https://tdeecalculator.net/ https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo Treino Treino Abc Cardio Hiit Técnica do Super-Set Técnica do Rest Pause Técnica do Drop-Set Suplementação creatina Whey cafeína (pré-treino)
Postado 12/12/2021 às 01:29 12/12, 2021 Autor Em 11/12/2021 em 17:54, Scant disse: aumenta a quantidade de refeição livre Favor verificar: Objetivo TMB, GET, Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras Foto do Shape Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições) __________________________________________________________________________________________________________ Ideias Básicas para Iniciantes: Dieta Exemplo de dieta cutting Exemplo de dieta Bulking Lista de Alimentos Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros: https://tdeecalculator.net/ https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo Treino Treino Abc Cardio Hiit Técnica do Super-Set Técnica do Rest Pause Técnica do Drop-Set Suplementação creatina Whey cafeína (pré-treino) no caso refeições livres "chutar o balde" ou conscientes sem passar mto das kcal diarias? 1- Hipertrofia,buking 2- por essa calculadora do proprio hipertrofia: 1796 3- 2574 (acho que esta bem subestimado,se eu comesse 2600kcal eu iria emagrecer mto) 4- adicionei ao post os macros por refeição 5- favor não esculachar,eu sei que ta uma merda 5- 6- está no post Editado 12/12/2021 às 01:34 12/12, 2021 por Power 38
Postado 12/12/2021 às 01:56 12/12, 2021 Em 11/12/2021 em 22:29, Power 38 disse: no caso refeições livres "chutar o balde" ou conscientes sem passar mto das kcal diarias? 1- Hipertrofia,buking 2- por essa calculadora do proprio hipertrofia: 1796 3- 2574 (acho que esta bem subestimado,se eu comesse 2600kcal eu iria emagrecer mto) 4- adicionei ao post os macros por refeição 5- favor não esculachar,eu sei que ta uma merda 5- 6- está no post coma por prazer (alívio psicológico) nessas refeições se é livre, não é pra pensar em macros; depois vc recupera o que precisar se quer que o braço cresça, comece o treino treinando braço em super set, por exemplo Editado 12/12/2021 às 01:58 12/12, 2021 por Scant
Postado 12/12/2021 às 02:03 12/12, 2021 Se quer ver braços crescendo, tem que evoluir nos básicos. Quem não tem o tronco desenvolvido, não tem braços.
Postado 12/12/2021 às 02:51 12/12, 2021 Não consome frutas e nem vegetais? Eu faria ao menos 3 refeições com 250g de arroz + 150g de frango/patinho.
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