Comecei a malhar em casa há 4 meses, ganhei mais de 8 kgs. Pretendo comprar mais equipamentos mas por enquanto tenho somente um par de halteres e 32kgs de anilhas e uma barra de porta, os pesos podem ser regulados.

 

Alguém experiente poderia por favor me guiar em quais exercicios fazer e em qual intensidade ? Ajuda com a dieta tambem seria útil. Tenho como objetivo ganhar mais massa e não ficar extremamente definido, tenho mais ou menos 70 kgs e 1,80m

Olá

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

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Macros

Use um desses sites pra calcular seus macros:

 

• https://tdeecalculator.net/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting (faça alterações para bulking ou recomposição corporal)
• Mais dicas sobre dieta
• Lista de Alimentos

 

Treino

 

• Treino para iniciantes sugerido: Treino Abc

 

Suplementação

 

• Único suplemento sugerido: creatina