Fala galera, andei pesquisando aqui no fórum, e montei um treino baseado em algumas coisas que vi por aqui.

Treino deve ter 1 ano e pouco já. Vamos ao treino.

Vou fazer ABC: Peito/Tríceps( A ) - Costas/Bíceps( B ) - Ombro/Perna ( C )

OBJETIVO - HIPERTROFIA

Peito:

Supino reto - 4(séries) x 8(repetições)

Supino Inclinado - 4 x 8

Crucifixo Reto - 4 x 8

Voador - 4 x 10

Tríceps:

Barras Paralelas - 3 x 8(dropset)

Tríceps Testa - 3 x 8

Pulley - 3 x 8(dropset)

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Costas:

Pulley Frente - 4 x 8

Barra Fixa, pegada pronada - 4 x 8

Remada Baixa - 4 x 8

Pullover - 4 x 8

Bíceps:

Rosca direta - 3 x 8(dropset)

Rosca alternada - 3 x 8(dropset)

Rosca concentrada - 3 x 8(dropset)

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Ombro:

Elevação lateral com cabo - 3 x 8

Desenvolvimento com barra - 3 x 8

Remada com barra/Elevação lateral - 3 x 8 (Fazendo superset com os dois, ou seja, seguidos sem descanso entre eles)

Perna e trapézio ainda não montei.

A ordem será basicamente essa daí. Postem ai suas opiniões sobre, se acham que devo substituir algum exercício por outro, diminuir o número de séries/repetições, etc.

Eu acho que mais de 2 tecnicas avançadas pra musculo pequeno mta coisa, portanto pode tirar pelo menos 2 drop set desse treino de biceps.

Treino de ombro volumoso, vc ainda tem perna pra treinar, pode dexa 3 exercicios + encolhimento, e ja cai no treino de perna.

Suguestão de treino de perna:

Extensora

Agachamento livre

Leg-press

flexora

Abraços.

treinar ombro antes de peito vai matar seu treino de peito.

começa por ae.

treino ABC tem que ser o padrão Peito/Ombro/Triceps ou Peito/Ombro/Biceps ou ainta Triceps/Ombros/Abs ...

É, tbm achei essa parada do drop set pra todos pequenos meio pesado, vou tirar pelo menos um de cada.

e seguindo a segunda dica, vou deixar peito pra antes do ombro mesmo, tipo Costa/Peito/Ombro - Costa/Peito/Ombro

Fiz uma série mto forçada pra ombro, pq a tendencia é que malhe apenas uma vez na semana, e já acrescentei Encolhimento pra trapézio junto aos de ombro.

ah, mais uma coisinha.. to ciclando dura x deca, não seria bom deixar pelo menos dois dropset pra cada músculo pequeno não? pelo menos durante o ciclo.

Meu treino é muito parecido com o seu ABC

A- Peito e Biceps -

B-Costas Triceps

C-Perna e Ombro

É melhor eu jogar o treino de ombro em outro dia ? Pq qndo o treino de ombro "C" cai no meio da semana eu treino peito no outro dia, e já tinha escutado falar pra treinar ombro em dias distantes,, aonde é melhor treinar ombro então ? junto com as costas ?

Eu treino de sg e a sexta vlw -) sempre fiz esse treino com uma boa alimentação está dando resultados, mas se der pra melhorar as dicas são sempre bem vindas.. abraços

É, tbm achei essa parada do drop set pra todos pequenos meio pesado, vou tirar pelo menos um de cada.

e seguindo a segunda dica, vou deixar peito pra antes do ombro mesmo, tipo Costa/Peito/Ombro - Costa/Peito/Ombro

Fiz uma série mto forçada pra ombro, pq a tendencia é que malhe apenas uma vez na semana, e já acrescentei Encolhimento pra trapézio junto aos de ombro.

ah, mais uma coisinha.. to ciclando dura x deca, não seria bom deixar pelo menos dois dropset pra cada músculo pequeno não? pelo menos durante o ciclo.

Devia ter falado antes, logo na intrudução do seu tópico, sendo assim, pode colocar 2 tecnicas avançadas sim, regeneração vai aumentar legal, nao esqueça da dieta tbm.

Abraços.

Meu treino é muito parecido com o seu ABC

A- Peito e Biceps -

B-Costas Triceps

C-Perna e Ombro

É melhor eu jogar o treino de ombro em outro dia ? Pq qndo o treino de ombro "C" cai no meio da semana eu treino peito no outro dia, e já tinha escutado falar pra treinar ombro em dias distantes,, aonde é melhor treinar ombro então ? junto com as costas ?

Eu treino de sg e a sexta vlw -) sempre fiz esse treino com uma boa alimentação está dando resultados, mas se der pra melhorar as dicas são sempre bem vindas.. abraços

Melhor treinar junto com peito, e se quiser dar um descanso na quarta, e treinar no sabado é muito bom.

Abraços.

Editado 29/04/2010 às 22:15 04/29, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Devia ter falado antes, logo na intrudução do seu tópico, sendo assim, pode colocar 2 tecnicas avançadas sim, regeneração vai aumentar legal, nao esqueça da dieta tbm.

Abraços.

Melhor treinar junto com peito, e se quiser dar um descanso na quarta, e treinar no sabado é muito bom.

Abraços.

Então A- Peito e Ombro C - perna e Biceps ?

Quanto ao desconso na quarta não tem como, minha academia não abre de sabado =x

Vou começar seg q vem pra ver.. acho que por isso que tinha vez q tava levantando 35kg no supino e tinha dia que não aguentava nem 25 direito.

Editado 29/04/2010 às 22:26 04/29, 2010 por Dinamarca (veja o histórico de edições)

Então A- Peito e Ombro C - perna e Biceps ?

Quanto ao desconso na quarta não tem como, minha academia não abre de sabado =x

Vou começar seg q vem pra ver.. acho que por isso que tinha vez q tava levantando 35kg no supino e tinha dia que não aguentava nem 25 direito.

Cara, costas e triceps, vc vai entrar na mesma situação do ombro, portanto, ou vc faz peito/ombro/tricpes no mesmo dia, ou vc separa tudo.

Pode fazer costas/biceps que nao tem problema, e qualquer coisa, pode deixar o treino de perna sozinho, nao tem problema.

Abraços.

Não vai ficar muito extenso ?

Estou entendendo o que você quer dizer, mas posso jogar trapézio e antebraço no dia que treino perna?

Assim:

A- Peito, Ombro , Tricips

B- Costas e Biceps

C- Perna- trapézio e antebraço.

Pq c eu fazer esse três vou demorar umas 2 horas c for pra fazer 4 de peito 3 e 3 ombro e triceps e 2 de antebraço vai ficar 12 exercicios.

vlw brother

Não vai ficar muito extenso ?

Estou entendendo o que você quer dizer, mas posso jogar trapézio e antebraço no dia que treino perna?

Assim:

A- Peito, Ombro , Tricips

B- Costas e Biceps

C- Perna- trapézio e antebraço.

Pq c eu fazer esse três vou demorar umas 2 horas c for pra fazer 4 de peito 3 e 3 ombro e triceps e 2 de antebraço vai ficar 12 exercicios.

vlw brother

Cara, por isso que nao gosto de ABC, nao da pra treinar esses "pequenos detalhes" (antebraço, trapezio).

Mas poderia jogar antebraço e trapzeio no dia costas e biceps, ai vc faria só um exercicio pra cada um, costas e biceps ja pegam bastante trapezio e antebraço, respectivamente.

Treino de perna, vc poe panturrilha.

Abraços.

Editado 30/04/2010 às 04:07 04/30, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Cara, por isso que nao gosto de ABC, nao da pra treinar esses "pequenos detalhes" (antebraço, trapezio).

Mas poderia jogar antebraço e trapzeio no dia costas e biceps, ai vc faria só um exercicio pra cada um, costas e biceps ja pegam bastante trapezio e antebraço, respectivamente.

Treino de perna, vc poe panturrilha.

Abraços.

Blza vlw ae Rafael, vou mudar semana q vem.. pq to nesse ABC faz uns 7 meses..deu pra ganhar bastante, mas acho q dava pra ganhar mais

abraços.