Tenho direito a usar a academia do prédio por uma hora e duas vezes na semana (por conta da pandemia). Então dividi meu treino desta forma e queria saber de vocês se a divisão está boa e principalmente se a ordem de execução dos exercicios está correta:

 

Treino 1

- Supino Plano

- Supino Inclinado

- Abertura Crucifixo

- Tríceps corda no cross over

- Pulldown aberto pela frente

- Rosca direta no cabo

- Abdominal tradicional reto com bola suiça

 

Treino 2

- Desenvolvimento sentado com halteres

- Elevação lateral

- Leg Press

- Agachamento livre com barra

- Elevação de panturrilha

- 15 minutos de esteira (caminhada rápida com ritmo anaeróbico)

 

Não sei as máquinas que vc tem lá, mas n está legal, costas negligenciadas.

De uma olhada nos treinos prontos aqui do fórum em push/pull.

Ombro prefira encaixar dia de peito.

Ou da pra vc montar algo: a) peito, ombro, triceps,  posterior pernas

B)costas, biceps, quadriceps e panturrilha

Dependendo dos exercícios que por inverte posterior de coxa e quadriceps.

Editado 30/06/2021 às 22:55 06/30, 2021 por Vitgtw (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, Vitgtw disse:

Não sei as máquinas que vc tem lá, mas n está legal, costas negligenciadas.

De uma olhada nos treinos prontos aqui do fórum em push/pull.

Ombro prefira encaixar dia de peito.

Ou da pra vc montar algo: a) peito, ombro, triceps,  posterior pernas

B)costas, biceps, quadriceps e panturrilha

A máquina é daquelas simples de prédio.

Eu tenho 1,90, então alguns exercícios não se encaixam nela. O triceps por exemplo se eu não tomo cuidado sempre pego o final ou início do cabo.

Como às vezes eu só consigo horário nas terças e quintas, então pensei nesse treino para trabalhar pelo menos uma parte do corpo sempre, mas eu quis dar mais enfase para os braços e peito. E nessa uma hora consegui encaixar esses exercicios com 3x12 para cada um.

28 minutos atrás, Paulo Edu disse:

A máquina é daquelas simples de prédio.

Eu tenho 1,90, então alguns exercícios não se encaixam nela. O triceps por exemplo se eu não tomo cuidado sempre pego o final ou início do cabo.

Como às vezes eu só consigo horário nas terças e quintas, então pensei nesse treino para trabalhar pelo menos uma parte do corpo sempre, mas eu quis dar mais enfase para os braços e peito. E nessa uma hora consegui encaixar esses exercicios com 3x12 para cada um.

E se vc fizesse algo diferente? 

Por exemplo, peito em casa da pra trabalhar legal com flexões, inclusive inclinando usando o sofá.

Já se livra de 1 grupo muscular e ganha mais tempo na academia.

Triceps pode fazer na cadeira/banco, no mesmo dia do peito com as flexões,  já se livrou de mais 1 grupo muscular.

Se puder investir pouco em pouca coisa de halteres,  se livra do ombro também, embora ateh de pra improvisar.

Desta maneira treinaria 3 vz na semana, fazendo ABC, mas o A sendo em casa, e tão eficiente quanto.

Usaria o b e o C na academia, 1 dia pras costas , biceps e trapézio, e 1 pras pernas completo, vai melhorar seus resultados.

Eu recomendaria um treino de força.

 

Supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

Agachamento livre 5x5

pode adicionar panturrilha e abs se quiser

3 horas atrás, Duarte Leal disse:

Eu recomendaria um treino de força.

 

Supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

Agachamento livre 5x5

pode adicionar panturrilha e abs se quiser

Concordo e adicionaria 1 ou 2 isolados no máximo

No seu caso eu escolheria fazer um treino Fullbody 5x5. 

Se eu fosse tu, trabalharia agonista e antagonista no primeiro treino da semana, e ombros e pernas no segundo.

 

O primeiro tentaria encaixar alternadamente peito e costas.

E trabalharia bíceps + tríceps de forma conjugada.

 

Como disse o @Vitgtw, tá negligenciando o treino de costas, não pode ANIMAL!

Ok, percebi que um exercício só para as costas é pouco. Então resolvi ver quais exercícios seria possível fazer na academia do prédio e consegui me realizar estes abaixo:

- Remada unilateral com altere

- Remada sentado na polia

- Pullover na polia alta com corda

 

Para colocar este três, sem tirar nada do que já estava fazendo, terei que dar um jeito de adicionar mais um dia na semana, serão então três dias com apenas uma hora disponível para cada dia (menos do que isso na verdade pois tenho que higienizar tudo que usei para o próximo usuário da academia).

 

Com o horário disponível só consigo realizar no máximo seis exercícios em uma hora. Então me ajudem por favor com o seguinte: como montar um treino de três dias com estes exercícios que condigo fazer na academia?

 

- Supino Plano

- Supino Inclinado

- Abertura Crucifixo

- Tríceps corda no cross over

- Pulldown aberto pela frente

- Rosca direta no cabo

- Abdominal tradicional reto com bola suiça

- Desenvolvimento sentado com halteres

- Elevação lateral

- Leg Press

- Agachamento livre com barra

- Elevação de panturrilha

- 15 minutos de esteira (caminhada rápida com ritmo anaeróbico)

- Remada unilateral com altere

- Remada sentado na polia

- Pullover na polia alta com corda

 

Alguém pode, por favor, me dividir esses exercícios em três dias ? Essa já era minha dúvida inicial do tópico, mas agora com os exercícios para as costas.

 

E continuo realizando três séries de doze repetições ? Sempre aumento a carga na próxima vez quando consigo realizar as 3x12.

 

Grato novamente