Paulo Edu

Ok, percebi que um exercício só para as costas é pouco. Então resolvi ver quais exercícios seria possível fazer na academia do prédio e consegui me realizar estes abaixo: - Remada unilateral com altere - Remada sentado na polia - Pullover na polia alta com corda Para colocar este três, sem tirar nada do que já estava fazendo, terei que dar um jeito de adicionar mais um dia na semana, serão então três dias com apenas uma hora disponível para cada dia (menos do que isso na verdade pois tenho que higienizar tudo que usei para o próximo usuário da academia). Com o horário disponível só consigo realizar no máximo seis exercícios em uma hora. Então me ajudem por favor com o seguinte: como montar um treino de três dias com estes exercícios que condigo fazer na academia? - Supino Plano - Supino Inclinado - Abertura Crucifixo - Tríceps corda no cross over - Pulldown aberto pela frente - Rosca direta no cabo - Abdominal tradicional reto com bola suiça - Desenvolvimento sentado com halteres - Elevação lateral - Leg Press - Agachamento livre com barra - Elevação de panturrilha - 15 minutos de esteira (caminhada rápida com ritmo anaeróbico) - Remada unilateral com altere - Remada sentado na polia - Pullover na polia alta com corda Alguém pode, por favor, me dividir esses exercícios em três dias ? Essa já era minha dúvida inicial do tópico, mas agora com os exercícios para as costas. E continuo realizando três séries de doze repetições ? Sempre aumento a carga na próxima vez quando consigo realizar as 3x12. Grato novamente

A máquina é daquelas simples de prédio. Eu tenho 1,90, então alguns exercícios não se encaixam nela. O triceps por exemplo se eu não tomo cuidado sempre pego o final ou início do cabo. Como às vezes eu só consigo horário nas terças e quintas, então pensei nesse treino para trabalhar pelo menos uma parte do corpo sempre, mas eu quis dar mais enfase para os braços e peito. E nessa uma hora consegui encaixar esses exercicios com 3x12 para cada um.

Tenho direito a usar a academia do prédio por uma hora e duas vezes na semana (por conta da pandemia). Então dividi meu treino desta forma e queria saber de vocês se a divisão está boa e principalmente se a ordem de execução dos exercicios está correta: Treino 1 - Supino Plano - Supino Inclinado - Abertura Crucifixo - Tríceps corda no cross over - Pulldown aberto pela frente - Rosca direta no cabo - Abdominal tradicional reto com bola suiça Treino 2 - Desenvolvimento sentado com halteres - Elevação lateral - Leg Press - Agachamento livre com barra - Elevação de panturrilha - 15 minutos de esteira (caminhada rápida com ritmo anaeróbico)

Voltei agora para tirar essa dúvida mesmo que ficou. Não precisa ir até a falha então nesse período de descanso ?

Excelente explicação Ecto sandow. Muito obrigado !!!! ?

Olá. No início do meu treino lembro de ter lido algo a respeito, mas na época não dei muita importância e não anotei. E agora não encontro onde fala que é bom dar um descanso de pelo menos um mês para os tendões quando realizamos um treino de hipertrofia muito pesado. É meu caso atualmente. Desde o início do ano, aumento minha cargas diariamente atingindo sempre a falha muscular na penúltima e última repetição. Porém desde a semana passada sinto que todo meu corpo já está meio que estafado de tanto esforço. Então creio que preciso dar este descanso mas sem perder os ganhos atingidos. Na matéria ou tópico falava para diminuir a carga e mesmo assim trabalhar até a falha, porém não iria mais ter tanto esforço nos tendões. E minha dúvida é, quanto diminuir para não perder nada neste mês? Até onde sei, para crescer são poucas repetições com muito peso e o contrário traz apenas resistência certo? Se hoje por exemplo faço num exercício 15x44kg, 12x45kg e 10x46kg, como deveria ficar ? Pretendo fazer isso já a partir de amanhã, pois ontem senti uma estafa enorme e fiquei de cama o dia todo para evitar tomar algo e ter certeza de que não era o corona rsss Grato.

Desde julho eu venho treinando as mesmas séries, daí agora eu dei uma pausa nas férias e semana que vem volto a treinar, mas creio que preciso mudar por dois motivos: 1) Já não mais a mesma evolução nos músculos 2) Já sentia o peso da rotina e isso não motivava mais até mesmo pelo motivo acima. Meu treino, por ser na academia do prédio que não possui muitos aparelhos e devido à rotina do trabalho que às vezes me permitia infelizmente ir uma ou duas vezes só treinar, era o seguinte: - Supino plano - Pulldown - Desenvolvimento c/ halter - Elevação lateral - Elevação frontal - Rosca direta - Flexões do tríceps - Leg Press - Stiff - Panturrilha em pé Esse treino eu montei com a ajuda de vocês em um tópico anterior.E é muita coisa como podem ver, mas eu dava conta no início, mas eu queria dar uma diminuída nisso, pois como no final as cargas estavam bem elevadas, saía muito estafado da academia. Chegava até às vezes deixar a parte inferior para outro dia, mas daí o intervalo para voltar a fazer a parte superior era muito longo, por conta do trabalho como citei acima. Ou dividir ele em dois dias de modo a não perder muito. Outra dúvida seria o que acham mais eficiente no treino? A maneira como eu fazia: - 1a série de 12 repetições com carga x - 2a série de 10 repetições com carga x+1 kg - 3a série de 8 repetições com carga x+2 kg Se eu conseguia fazer todas as séries, no próximo treino eu começava a 1a série com a carga x+1 kg Ou o melhor é o contrário? - 1a série de 8 repetições com carga x - 2a série de 10 repetições com carga x-1 kg - 3a serie de 12 repetições com carga x-2 kg Ou: - 1a série com repetições até atingir a falha com carga x - 2a série com repetições até atingir a falha com carga x - 3a série com repetições até atingir a falha com carga x Mas nesse caso não sei a hora de aumentar a carga. Grato pessoal !

A creatina eu tomo 3g todo santo dia. Mas vi uma matéria que é bom não tomar sempre. Então dei esse mês de descanso e agora vão mais 3 meses direto novamente. Tomara que seja só a falta dela nesse mês passado que me deu a fadiga. Do resto que vc falou eu vou pesquisar. Vlw

Isso eu já percebi. Então quando meu sono não está 100% eu nem treino. Mas nestes dias que a treino foi ruim, meu sono foi normal. Então isso eu descarto como causa. Esse problema eu nunca tive. Até chegava a forçar o almoço para não ficar muito tempo sem me alimentar. Agora com o shake treino até mais leve e sinto menos fome ainda depois .

Esqueci de falar da creatina. Eu tomo, mas por coincidência mudei o café da manhã no mês que estava sem tomar ela. Voltei a tomar agora depois de um mês (faço aquele esquema 3 meses tomando 1 mês sem). Vamos ver então se pode ser a falta dela ou não. No último exame só a testosterona estava baixa. Mas é causa da idade. Daí comecei a pegar mais pesado na musculação para ver se melhora isso. Veremos nos próximos exames. Então, estou na pesquisa para descobrir o que aconteceu. Dar um tempo maior para a digestão será que resolve? Estava aguardando apenas 30 minutos.

Mas eu não mudei minha rotina de jantar. Só mudei esse café da manhã. Só isso mudou e meu dia virou um fiasco. Pq se não der para adaptar ele, o jeito será voltar ao anterior mesmo ?

Faz tempo eu tomava de café da manhã isso abaixo: - café expresso - uma fatia de pão com requeijão - 2 ovos cozidos - granola + aveia + farelo de aveia com iogurte e leite Até peguei dicas para esse café da manhã trocando ideias aqui no fórum. O problema era que eu precisava de 1 hora para ir treinar e não aguentava mais o cheiro e sabor dos ovos. Depois do treino tomo meu Whey. Daí tinha um dia normal e o treino era normal. Sempre conseguindo aumentar a carga em vários exercícios. Mas apareceu aqui no Blog do Hipertrofia uma dica de café da manhã que achei ótima: SHAKE HIPERCALÓRICO - 1 scoop de 30g de proteína - 1 colher de sopa de mel - 100g de aveia - 400ml de leite integral - 30g de manteiga de amendoim Fui até a zona cerealista e comprei os ingredientes que eu não tinha. Fiz já esse Shake 4 vezes e no final continuo tomando meu Whey. Só que eu estou uma verdadeiro bagaço durante o dia. Uma estafa terrível !!! Hoje voltando para casa quase que desmaio antes de conseguir fazer meu whey (treino aqui no meu prédio e é só pegar o elevador). Sinto realmente que algo está faltando, pq tb não consigo mais elevar facilmente as cargas. O que me indicam a colocar nesse Shake para eu voltar a ter força e energia e poder ir para a academia meia hora depois do café da manhã que é ótimo para mim, fora o tempo de preparo.

Cara, eu pegava um resfriado por mês praticamente. Achava até que era na verdade alergia ao frio hahaha Sempre tomei a vacina da gripe. Daí comecei a tomar os multivitamínicos. Agora pego raramente estas doenças (gripe, resfriado ou dor de garganta). Foda é que o bom é um absurdo de caro aqui no Brasil (pra variar). Se tiver quem possa te trazer de fora, aproveite e encomende. Ano passado fui pros EUA e trouxe o suficiente para dois anos. Depois de um mês tomando direto percebi que pelo menos nisso ele ajudou e muito !

É o que eu espero, esse ganho a mais no rendimento. A ajuda de vocês aqui, mais uma vez foi muito valiosa !

Ovo mexido pode ? Mesma ajuda que o cozido? Legal, aí é até mais rápido de fazer !!! Meia hora é quando a cama não me deixa sair dela kkkk Quando não perco a hora, respeito 1 hora de intervalo. Mas vou pegar a dica do amigo danielctb e fazer eles mexidos. E incluindo a Creatina no Whey creio que a longo prazo os resultados virão né ?

Os ovos eu já tenho feito assim rss Jogo um azeite com pimenta que tenho aqui e um pouco de sal. Fica até que gostoso. Mas o preparo é que é uma droga ! Albumina cheira demais a ovo? Lembro de ter tomado, faz muitos anos, mas não lembro de rejeição ao cheiro. Só aos gazes mesmo .....

Whey eu já tomo logo que chego em casa. Não tomava antes, e depois que comecei a tomar, melhorei muito meu treino e meu ganho de massa. Então percebi que suplementos bons dão resultados mesmo! E tomando ele depois, nunca mais senti fadiga muscular que antes me deixava pregado pelo resto do dia ! Vou acrescentar então a Creatina com ele. Vai me ajudar igualmente a longo prazo. Essa dúvida sobre o café expresso que eu tinha. Sempre achei estranho o pessoal tomar cafeína se aqui no Brasil o café é tão fácil de se encontrar .... E foi por essa razão que acrescentei ele de manhã. Vou pesquisar sobre a Albumina.

Olá amigos O fórum já me ajudou bastante até o momento e volto aqui para buscar mais ajuda. Treino 3 vezes por semana na parte da manhã. Meu café da manhã (30 a 40 minutos antes), nestes dias de treino é composto por: 1 porção de Granola light + aveia + farelo de aveia com bebida láctea rica em soro (40% a mais que leite comum) 1 fatia de pão branco com requeijão 1 xícara de café expresso 2 ovos cozidos O que acontece é que não aguento mais comer os ovos cozidos. Sei que isso acontece com muitos. Só o cheiro deles cozinhando já dá náuseas rsss Indicam algum suplemento para eu substituir os ovos ou algo mais do café da manhã ? Lendo sobre o assunto vi que seria bom Cafeina e Creatina. Porém sobre a Creatina, em tópicos e artigos aqui no HIPERTROFIA, não vi um consenso sobre a utilização no pré ou pós treino. E no caso destes dois suplementos, poderiam me indicar boas marcas ? As que consomem e sabem ser bons os resultados ? Grato desde já.

Blz Richard. Agradeço demais a atenção. Vamos ver no próximo treino o que acontece . Abs

Mudar o treino pode me dar um ânimo. pois vou ser sincero, depois de meses fazendo tudo igual, eu só ia pq sei que preciso rsss Faço tudo num circuito ou individualmente? Passo para o Pulldown só depois que terminar as séries do Supino, por exemplo? Lí em algum lugar aqui que às vezes inverter a ordem dos exercícios é bom também para não "viciar" os músculos. O que acha?

sem problema. É que no app que eu uso para guardar meu treino, este exercício veio com este nome. O correto seria Rosca Direta. É que pesos livre para as pernas não tem. O aparelho não me permite espaço para os movimentos. Se não dá para os braços, imagina para as pernas. Por isso então resolvi treinar elas na bike, na rua. Esqueço então as três repetições de 12? Como você indicaria então para eu fazer os exercícios e saber a hora de aumentar os pesos? Cara, obrigado pela atenção dada até o momento !!!

Tenho 1,92, 93kg e 48 anos. De noite sempre tem carne com arroz ou massa. Eu nem curto comer muito carbo de noite. Mas se for necessário vou aceitar mais de boa. A academia sempre faço de manhã, após o café.

Realmente minha dieta é foda ? No almoço quase sempre como o que sobrou da janta. É que praticamente só consigo fazer exercícios com pesos livres. A máquina que tem, ou as roldanas chegam no curso final no início ou no fim dos movimentos. Faço os movimentos dos Cachos com os alteres sentado numa cadeira. Pois percebi que antes, ao fazer os movimentos com os 12kg, eu estava roubando movimentando a coluna, então resolvi fazer sentado na cadeira para movimentar apenas os braços. No dia que seria de descanso eu treino 20km de bike no meu bairro que tem bastante subida. Ahh e entre cada série de abdominal eu faço uns exercícios que aprendi em fisioterapia quando tive uma lesão nos joelho. Fortalece os músculos que protegem o joelho. Visivelmente tenho mais músculos nas pernas do que nos braços com esta rotina. Eu quero forçar. Só não estou conseguindo força para isso. Não consigo mais aumentar repetições ou peso quando seria a hora. E acho que ficar sempre no mesmo número de repetições e com a mesma carga não está me levando para lugar algum no treino. Na janta sempre tem carne com arroz ou massa. Eu nem curto comer muito carbo de noite, pois não acho ideal. Mas se é isto que eu preciso vou parar de recusar. Tenho 1,92, 93kg e 48 anos.

Por falta de tempo, eu treino na academia do prédio. Ela não tem muitos aparelhos e como sou muito alto, tive que escolher os exercícios que seriam possíveis de serem feitos nela. Devido ao meu trabalho, que é em dias e horários bem bagunçados, frequentemente tenho apenas um dia da semana para treinar. Às vezes dois e raramente 3 dias. Por isso é que não compensa me inscrever numa academia. Faço os exercícios assim: 1) A - Cachos sentado B - Elevação lateral C - Extensão de tríceps com corda no aparelho D - Elevação frontal 2) A - Pulldown Dorsal no aparelho C - Supino Plano Começo pelo grupo 1, com as séries A a D, descanso 1 minuto e repito novamente. Depois de três repetições, parto para o grupo 2 da mesma forma. Depois finalizo com 4 séries de 30 abdominais. As séries eu começo sempre com 12, 8 e 8 repetições. A cada dia eu aumento uma repetição. E quando atinjo 12 repetições em cada série eu aumento o peso e começo novamente com 12, 8 e 8. Só não aumento nem repetição e nem peso no primeiro dia da semana. Assim sendo, só aumento série ou peso quando consigo ir treinar mais de uma vez na semana. Faço isso para evitar lesões assim como no aquecimento faço as repetições com menos da metade do peso em cada exercício. Meia hora antes de treinar me alimento com cerais e granolas com bebida láctea rica em proteínas. E após o treino, como dois ovos cozidos e um copo da mesma bebida. Faço isso já faz 10 meses. Porém agora estou sentindo regressão no treino. Quando vou treinar não estou mais conseguindo aumentar as repetições e às vezes não consigo nem repetir os exercícios anteriores. Sinto estafa muscular e às vezes até física muito rapidamente. Sinto como se faltasse algo no organismo para me dar mais força nos músculos. Deveria tomar algum suplemento (com cuidado, pois tenho problemas de cálculos renais por excesso de cálcio) ou variar de alguma forma os exercícios? Ontem por exemplo, no supino que eu já estava fazendo 12, 12 e 8, eu só consegui fazer 12, 8 e 6. E antes de aumentar o peso eu cheguei a fazer 12, 12 e 15!!!! Desculpa pelo longo texto e talvez a confusão nas explicações mas se puderem me ajudar sou grato desde já !