🏋️‍♂️ ( A ) Segunda - Peito, Tríceps e Ombro

• Supino Reto com Barra → 3x6
• Supino Inclinado na Máquina → 4x10
• Pec-Dec → 3x12
• Desenvolvimento Sentado com Halteres → 4x10
• Tríceps Francês com Halter → 3x8
• Paralelas na máquina → 3x12

🏋️‍♂️🏃‍♂️ ( B ) Terça - Costas e Bíceps

*** 30 min de corrida pela manhã

• Puxada Alta Aberta → 4x10
• Remada Curvada Pronada → 3x8
• Puxada Alta Triângulo → 3x10
• Remada Baixa na Máquina → 4x12
• Rosca Scott na Máquina → 3x12
• Rosca Direta com Barra W → 3x10

🏋️‍♂️ ( C ) Quarta - Pernas completas e Ombros

• Agachamento Livre → 4x6
• Leg Press 45 → 3x10
• Cadeira Extensora → 3x12
• Superset: Stiff → 3x10 + Elevação Lateral na Máquina → 4x10
• Mesa Flexora → 3x10
• Panturrilha Sentado → 3x15

🏃‍♂️ Quinta - Aeróbio

→ 30 min de corrida

🏋️‍♂️ (Upper) Sexta - parte superior

• Desenvolvimento em pé com barra → 3x6
• Chin Up no Graviton → 3x5
• Remada Curvada Supinada→ 3x8
• Superset: Supino Inclinado com Halteres → 3x10 + Rosca Alternada no Banco Inclinado → 4x10
• Crossover → 3x10
• Paralelas na máquina→ 4x12

🏋️‍♂️ (Lower) Sábado - parte inferior e ombros

• Agachamento Livre → 4x8
• Leg Press 45 → 3x10
• Cadeira Extensora → 3x12
• Barbell Hip-Thrust → 3x8
• Mesa Flexora → 3x10
• Superset: Panturrilha em pé → 3x10 + Elevação Lateral com Halteres → 4x10

🏃‍♂️ Domingo - Aeróbio

→ 30 min de corrida

 O que acham? Já tenho experiência de treino, e busco emagrecimento, ganho de massa e manutenção de saúde. Dicas, críticas e conselhos são bem-vindos.

Achei volume de ombros fracos.

E as vezes compostos principais como 3 ou 4 º exercicios, eles devem ser os primeiros.

Eu faria assim:

🏋️‍♂️ ( A ) Segunda - Peito, Tríceps e Ombro

• Supino Reto Na Maq, ou Halteres → 4x6 a 8
• Supino Inclinado com Barra → 4x10
• Pec-Dec → 3x12
• Desenvolvimento Sentado com Halteres ou com barra → 4x8 a 10
• Elevação Lateral na Máquina → 4x10
• Paralelas na máquina → 2x12
• Tríceps Francês com Halter → 2x8

 

🏋️‍♂️🏃‍♂️ ( B ) Terça - Costas e Bíceps

*** 30 min de corrida pela manhã

• Puxada Alta Aberta ou Barra Fixa → 4x8 a 10
• Remada Curvada Pronada ou Pendlay Row→ 4x 8 a 10
• Puxada Alta Triângulo ou Supinada ou Chin Up → 3x10
• Remada Cavalinho→ 3x12
• SS - Facepull + Crucifixo Invertido→ 3x10/12 + 3x10/12
• Rosca Scott na Máquina ou Rosca Direta com Barra W→ 2x8/10
• Rosca Martelo Halteres → 2x8/10

 

🏋️‍♂️ ( C ) Quarta - Pernas completas 

• Agachamento Livre → 4x6 a 8
• Leg Press 45 → 4x8 a 10
• Cadeira Extensora → 3x12
• Stiff → 3x10 
• Mesa Flexora → 3x10
• Panturrilha Sentado → 4x15

 

🏃‍♂️ Quinta - Aeróbio

→ 30 min de corrida

 

🏋️‍♂️ (Upper) Sexta - Parte superior - Não gaste esse dia com braços.

• Desenvolvimento em pé com barra → 4x6 a 8
• Supino Inclinado com Barra / Halteres → 4x6 a 8
• Chin Up → 4x6 a 8
• SS - Remada Alta Peg. Aberta+ Crucifixo Invertido - 3x10/12 + 3x10/12
• Crossover → 3x8 a 12
• Remada Baixa No triangulo Ou Cavalinho ou Kroc Rows→ 3x8 a 12
• Crossover → 3x10

 

🏋️‍♂️ (Lower) Sábado - parte inferior e ombros

• Agachamento Livre ou Frontal ou com Pausa→ 4x8
• Leg Press 45 → 3x10
• Barbell Hip-Thrust → 3x8
• Stiff - 3/8
• Mesa Flexora → 3x10
• Superset: Panturrilha em pé → 3x10 

 

🏃‍♂️ Domingo - Aeróbio

→ 30 min de corrida