Postado 14/06/2021 às 04:49 06/14, 2021 🏋️♂️ ( A ) Segunda - Peito, Tríceps e Ombro Supino Reto com Barra → 3x6 Supino Inclinado na Máquina → 4x10 Pec-Dec → 3x12 Desenvolvimento Sentado com Halteres → 4x10 Tríceps Francês com Halter → 3x8 Paralelas na máquina → 3x12 🏋️♂️🏃♂️ ( B ) Terça - Costas e Bíceps *** 30 min de corrida pela manhã Puxada Alta Aberta → 4x10 Remada Curvada Pronada → 3x8 Puxada Alta Triângulo → 3x10 Remada Baixa na Máquina → 4x12 Rosca Scott na Máquina → 3x12 Rosca Direta com Barra W → 3x10 🏋️♂️ ( C ) Quarta - Pernas completas e Ombros Agachamento Livre → 4x6 Leg Press 45 → 3x10 Cadeira Extensora → 3x12 Superset: Stiff → 3x10 + Elevação Lateral na Máquina → 4x10 Mesa Flexora → 3x10 Panturrilha Sentado → 3x15 🏃♂️ Quinta - Aeróbio → 30 min de corrida 🏋️♂️ (Upper) Sexta - parte superior Desenvolvimento em pé com barra → 3x6 Chin Up no Graviton → 3x5 Remada Curvada Supinada→ 3x8 Superset: Supino Inclinado com Halteres → 3x10 + Rosca Alternada no Banco Inclinado → 4x10 Crossover → 3x10 Paralelas na máquina→ 4x12 🏋️♂️ (Lower) Sábado - parte inferior e ombros Agachamento Livre → 4x8 Leg Press 45 → 3x10 Cadeira Extensora → 3x12 Barbell Hip-Thrust → 3x8 Mesa Flexora → 3x10 Superset: Panturrilha em pé → 3x10 + Elevação Lateral com Halteres → 4x10 🏃♂️ Domingo - Aeróbio → 30 min de corrida O que acham? Já tenho experiência de treino, e busco emagrecimento, ganho de massa e manutenção de saúde. Dicas, críticas e conselhos são bem-vindos.
Postado 14/06/2021 às 10:42 06/14, 2021 Achei volume de ombros fracos. E as vezes compostos principais como 3 ou 4 º exercicios, eles devem ser os primeiros. Eu faria assim: 🏋️♂️ ( A ) Segunda - Peito, Tríceps e Ombro Supino Reto Na Maq, ou Halteres → 4x6 a 8 Supino Inclinado com Barra → 4x10 Pec-Dec → 3x12 Desenvolvimento Sentado com Halteres ou com barra → 4x8 a 10 Elevação Lateral na Máquina → 4x10 Paralelas na máquina → 2x12 Tríceps Francês com Halter → 2x8 🏋️♂️🏃♂️ ( B ) Terça - Costas e Bíceps *** 30 min de corrida pela manhã Puxada Alta Aberta ou Barra Fixa → 4x8 a 10 Remada Curvada Pronada ou Pendlay Row→ 4x 8 a 10 Puxada Alta Triângulo ou Supinada ou Chin Up → 3x10 Remada Cavalinho→ 3x12 SS - Facepull + Crucifixo Invertido→ 3x10/12 + 3x10/12 Rosca Scott na Máquina ou Rosca Direta com Barra W→ 2x8/10 Rosca Martelo Halteres → 2x8/10 🏋️♂️ ( C ) Quarta - Pernas completas Agachamento Livre → 4x6 a 8 Leg Press 45 → 4x8 a 10 Cadeira Extensora → 3x12 Stiff → 3x10 Mesa Flexora → 3x10 Panturrilha Sentado → 4x15 🏃♂️ Quinta - Aeróbio → 30 min de corrida 🏋️♂️ (Upper) Sexta - Parte superior - Não gaste esse dia com braços. Desenvolvimento em pé com barra → 4x6 a 8 Supino Inclinado com Barra / Halteres → 4x6 a 8 Chin Up → 4x6 a 8 SS - Remada Alta Peg. Aberta+ Crucifixo Invertido - 3x10/12 + 3x10/12 Crossover → 3x8 a 12 Remada Baixa No triangulo Ou Cavalinho ou Kroc Rows→ 3x8 a 12 Crossover → 3x10 🏋️♂️ (Lower) Sábado - parte inferior e ombros Agachamento Livre ou Frontal ou com Pausa→ 4x8 Leg Press 45 → 3x10 Barbell Hip-Thrust → 3x8 Stiff - 3/8 Mesa Flexora → 3x10 Superset: Panturrilha em pé → 3x10 🏃♂️ Domingo - Aeróbio → 30 min de corrida
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