4 dias de musculação e 1 de aeróbio. Dois OFF

 

Fala ai pessoal. Estou precisando de orientações para organizar um bom treino com 4 dias de musculação e 1 de aeróbio.

Atualmente treino 5/1, contudo a rotina de trabalho, casa, estudos, organizar dieta, etc. Tem feito o cansaço acumular.

Estou fazendo Leg Pull Push Aeróbios Leg Pull Off *sequencial. Descanso somente no domingo, o que tem sido insuficiente.

 

Pensando no Upper Lower Off Upper Lower Aeróbios Off.

Porém acho o treino Upper bem desgastante e longo.

 

Upper 1

 

5x Puxada Alta

5x Serrote

5x Supino reto com halteres

5x Desenvolvimento barra

5x Elevação lateral

5x Triceps corda

5x Scott

5x Encolhimento

5x antebraços

 

Lower 1

 

5x Agachamento

5x Leg press

5x Cadeira flexora

5x Elevação pélvica

5x Panturrilhas em pé

5x Panturrilhas sentado

5x Abdominais máquina

 

 

Upper 2

 

5xPeck deck

5x Supino inclinado

5x Gavitron

5x Elevação frontal barra

5x Elevação lateral cabo

5x triceps testa

5x biceps alternado

5x encolhimento barra

 

Lower 2

4x Afundo

5x cadeira extensora

5x stiff

5x adutor

5x panturrilhas leg press

5x abdominais

 

 

 

Ou opto por ?

A- peito e bíceps + antrebraço

B- Coxas

C- Deltóides e trapézios

D- Costas e tríceps + abd

 

Panturrilhas TDS 

 

 

 

Editado 23/02/2021 às 15:07 02/23, 2021 por Taylor VJ
Mais informações

Full Body, 3 vezes na semana ou algo como um ABx2 (push/pull), deve funcionar bem pra você. No caso do ABx2, você pode, contanto que seja leve, encaixar o aerobico na quarta-feira, e, no Full Body, aos sábados.

Eu aumentaria o volume do treino.