Olá, senhores!

Comecei a uns 2 meses a ir para academia e fazer dieta, pesquisando vi que podia montar uma dieta e um treino para mim, optei em escolher um treino abc 2x e uma dieta flexível. Como sou iniciante neste meio gostaria de saber se estou seguindo da maneira correta, e estou aberto a sugestões de melhorias.

 

Altura:1,74

Peso:92kg

BF:29%

Meta:Perca de gordura

Idade:19 anos

Treino:ABC 2X

 

 

Macro diários: 170gr de proteína, 150gr de carboidrato e 70 gr de gordura. 1900 kcal diárias

Café : 50gr de aveia, 30 gr de leite em pó integral, canela, 50gr de amendoim triturado com casca e 1 ovo cozido (35P, 47,6C e 39G 635kcal)

Almoço:200gr batata inglesa, 200gr de frango, 2 ovos cozidos e 50gr brócolis ou acelga (68P,48C e 15G 600 kcal)

Jantar:200gr batata doce , 200gr de frango, 2 ovos cozidos(68P,48C e 15G 600 kcal)

 

Treino A (Peito,tríceps e ombro)

Exercícios:

Flexão(aquecimento) 2xfalha

Supino Reto 3x8-10

Supino Inclinado 3x8-10

Peckdeck 3x10

Pulley no cross 3x10-12

Tríceps testa no cross 3x10-12

Elevação lateral 3x10-12

Arnold press 3x10-12

 

 

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 segundos

 

Treino B(Pernas)

Agachamento livre(aquecimento) 2xfalha

Agachamento livre com barra 3x8-10

Passada unilateral 3x10

Leg 45 3x10

Cadeira extensora 3x10-12

Cadeira flexora 3x10-12

Panturrilha leg horizontal 3x15-20

Panturrilha em pé 3x15-20     INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:1-2 minutos   Treino C(Costas,bíceps e trapézio) Barra fixa(aquecimento) 2xfalha Puxador 3x8-10 Remada sentado unilateral 3x10 Puxador sentado unilateral 3x10 Crucifixo Invertido 3x10 Rosca direta 3x10-12 Rosca martelo 3x10-12 Encolhimento smith 3x8-10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 segundos

Da até pra aumentar um pouco o carbo se estiver em déficit calórico,

 

A divisão está legal,

 

Quanto aos exercícios da pra melhorar bastante, como o foco é emagrecimento use mais multiarticulares, eles aumentam o gasto energético!

 

Outra coisa, não gosto de usar a falha no início do treino, deixo sempre para o final!

 

Mas o que vai determinar se o treino é bom de verdade é a maneira que você o executa! 

 

Pegue pesado, dê o seu máximo, aumente carga sempre que possível, mas nunca a ponto de perder qualidade do movimento!

 

 

 

 

 

Irmão, sua dieta vai ser tsd isso?

Fica difícil de sustentar uma dieta tão restritiva e fechada assim por muito tempo.

A distribuição de macros está ótima, porém é complicado no dia a dia vão ter muitas coisas que podem acabar te atrapalhando, tipo tempo, vontade de doces e coisas assim.

Talvez se você conseguir fazer mais alguns cardápios variados e colocar um dia de "lixo" a eficiência melhore muito.

 

 

Seu treino tá bom eu só mudaria a questão do aquecimento! Aquecer é levar mais sangue para os músculos que vão ser usados e uma ótima forma seria você colocar uma série extra com uns 30% do peso que você usa pra fazer as séries normais. Isso vai te ajudar a aquecer melhor e aí da vai te dar o bônus de treinar sua execução poupando suas articulações é muito bom.

Quando for aquecer assim, faz as repetições devagar e bastante concentrado pra sentir os músculos que estão trabalhando no movimento.

 

Sucesso aí no seu objetivo!

Treino toda semana e faço avaliações com profissional e em tempos avalio eu mesmo... é bom sempre estar se avaliando em contrapartida com exercícios e dieta. Se for importante para você medir seu % de gordura. Comprei um adipômentro moderno para acompanhar o desenrolar do meu treino, mensurar massa magra, gordura.

Caso interesse é este abaixo...vlws

https://lojainteligent.com/products/body-fat-measurement-testing-caliper-digital-fat-caliper-clamp-weight-loss-test-fat-thickness-measurement

 

 

Editado 21/01/2021 às 14:07 01/21, 2021 por efroidapp

5 horas atrás, Marcaoct23 disse:

Irmão, sua dieta vai ser tsd isso?

Fica difícil de sustentar uma dieta tão restritiva e fechada assim por muito tempo.

A distribuição de macros está ótima, porém é complicado no dia a dia vão ter muitas coisas que podem acabar te atrapalhando, tipo tempo, vontade de doces e coisas assim.

Talvez se você conseguir fazer mais alguns cardápios variados e colocar um dia de "lixo" a eficiência melhore muito.

 

 

Seu treino tá bom eu só mudaria a questão do aquecimento! Aquecer é levar mais sangue para os músculos que vão ser usados e uma ótima forma seria você colocar uma série extra com uns 30% do peso que você usa pra fazer as séries normais. Isso vai te ajudar a aquecer melhor e aí da vai te dar o bônus de treinar sua execução poupando suas articulações é muito bom.

Quando for aquecer assim, faz as repetições devagar e bastante concentrado pra sentir os músculos que estão trabalhando no movimento.

 

Sucesso aí no seu objetivo!

Cara por incrível que possa parecer, eu odeio mudanças kkkkkkk prefiro uma dieta fixa, muita variação me faz falhar.

Irmão, primeira dica, treinos sempre opte pela falha depois, vá sempre encarando o aumento gradativos de peso, não dê ao seu músculo uma falha inicial não.

Não sou muito fã da ideia de comer apenas 3x no dia, porém, isso varia de pessoa para pessoa, porém, quando você diz dieta flexível, essa sua está BEM RESTRITA... Procure substituições de refeições tal, por que se não, uma hora ou outra você vai falhar por causa da mesmice...