Fala Galera, resolvi montar esse treino pois estava usando um abcx2 do instrutor não muito bom, pesquisei, peguei umas dicas com o pessoal e montei este treino ABDCE treinando (Segunda,Terça,Quarta,Quinta ,Sexta) e descansando sábado e domingo, mas antes do treino tenho algumas duvidas, estou em bulk tenho 4 meses de academia, minha principal duvida e a seguinte qual seria a melhor divisão de treino, ABC, ABCX2, ABCDE? Resolvi montar um treino com ABCDE porque o usuário Outlaw me ajudo bastante e me indicou essa divisão!

Idade: 17

Altura: 1,73

Peso: 63

Bíceps: 32,5 (idênticos)

Antebraço: 28,5 (idênticos)

Coxas: 48

Pantu: 34,5

BF: 11,56% Aprox.

DIETA:

Divisão treino ABDCE (Segunda,Terça,Quarta,Quinta,Sexta)

A- Peito e panturrilhas

B- Costas e antebraços

C- Coxas

D- Ombros e trapézio

E- Bíceps, tríceps

- Treino A (Segunda)

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Crucifixo - 3x10

Voador - 3x10

Panturrilha no leg - 3x10

Panturrilha sentado - 3x10

- Treino B (Terça)

Puxada Supinada - 3x10

Puxada Polia costas - 3x10

Remada maquina - 3x10

Remada unilateral - 3x10

Flexão de punho - 3x10

Rosca inversa - 3x10

- Treino C (Quarta)

Leg press - 3x10

Agachamento - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Cadeira adutora - 3x10

Bulgarian squat - 3x10

- Treino D (Quinta)

Desenvolvimento com Halteres - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Crucifixo Inverso - 3x10

Remada alta - 3x10

Encolhimento com Halteres - 3x10

- Treino E (Sexta)

Rosca direta - 3x10

Rosca concentrada - 3x10

Rosca martelo - 3x10

Mergulho no banco - 3x10

Tríceps testa - 3x10

Tríceps pulley - 3x10

Então e isso pessoal, sobre os exercícios fiquei em duvida se seriam poucos para um treino ABCDE ou se seriam muitos etc..., ta aí quem puder ajudar criticas sugestões, dicas são sempre bem vindas (:

Abraço e bons treinos!

Editado 10/04/2010 às 19:06 04/10, 2010 por Eniogf (veja o histórico de edições)

No geral o treino ta bom, só algumas OBS:

No dia de perna, como é só perna, vai ficar meio vazio, poderia colocar mais um exercicio, tipo um stiff, pra ficar 2 exercicios pra parte de trás.

Ombro e trapezio: poderia colocar remada alta (otimo exercicio), no lugar de 1 exercicio de ombro e trapzeio tbm.

Desenvolvimento, poderia ser com barra ;P (minha opinião)

Biceps: Começa por uma rosca direta ou scott com barra olimpica, e dexa martelo mais pro fim do treino.

Abraços.

No geral o treino ta bom, só algumas OBS:

No dia de perna, como é só perna, vai ficar meio vazio, poderia colocar mais um exercicio, tipo um stiff, pra ficar 2 exercicios pra parte de trás.

Ombro e trapezio: poderia colocar remada alta (otimo exercicio), no lugar de 1 exercicio de ombro e trapzeio tbm.

Desenvolvimento, poderia ser com barra ;P (minha opinião)

Biceps: Começa por uma rosca direta ou scott com barra olimpica, e dexa martelo mais pro fim do treino.

Abraços.

Opa, fala Rafael blz?

Valeu pelas dicas já editei o treino, adicionei exercício pra perna, coloquei a remada alta (ótimo exercício mesmo, tinha esquecido dele), e mudei a ordem do treino de bíceps.

Abraço!

Joga crucifixo inverso no dia de ombro e coloca alguma puxada no lugar. Dia de ombros, faz primeiro remada alta e depois encolhimento. Perna ainda da pra adicionar algum unilateral ( pesquise por "lunges" e "bulgarian squat" no youtube, dois excelentes exercicios ). Triceps só tem exercicio isolador, troca um dos tres por mergulho nas paralelas ( ou no banco ) ou supino pegada fechada.

Abracos

Opa fala craw, primeiramente obrigado pela ajuda!

Vamos lá, inverti o dia do crucifixo e adicionei puxada supinada no lugar, inverti a ordem da remada como você disse, e adicionei mergulho no banco, em relação ao treino de pernas q ta complicado pq onde estou malhando e meio fraco de aparelhos e pequeno, estou pesquisando por algum exercício viável.

Abraço!

Opa fala craw, primeiramente obrigado pela ajuda!

Vamos lá, inverti o dia do crucifixo e adicionei puxada supinada no lugar, inverti a ordem da remada como você disse, e adicionei mergulho no banco, em relação ao treino de pernas q ta complicado pq onde estou malhando e meio fraco de aparelhos e pequeno, estou pesquisando por algum exercício viável.

Abraço!

Joga mergulho como primeiro exercicio de triceps, é o que mais demanda do musculo entao deve ser feito primeiro.

E os dois exercicios de pernas que citei nao precisam de nada alem de halter ( e um banco ou qualquer step que de pra apoiar um pé, caso queira fazer o bulgarian squat ).

Joga mergulho como primeiro exercicio de triceps, é o que mais demanda do musculo entao deve ser feito primeiro.

E os dois exercicios de pernas que citei nao precisam de nada alem de halter ( e um banco ou qualquer step que de pra apoiar um pé, caso queira fazer o bulgarian squat ).

Blz, mergulho esta em primeiro, o exercício de perna dei uma olhada e isso mesmo ( https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s ) ja adicionei !

Abraço

Blz, mergulho esta em primeiro, o exercício de perna dei uma olhada e isso mesmo ( https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s ) ja adicionei !

Abraço

Exato, esse exercicio mesmo. Se ficar interessado, pesquise em sites de powerlifting sobre ele, ja tem treinador dizendo que é mais importante do que o agachamento normal ( supondo que voce faca o bulgarian com barra e bem pesado, o que vai levar bastante tempo até adquirir tecnica ). A amplitude é bem maior do que os exercicios basicos pra perna o que gera diversas vantagens, quadriceps trabalha mais; gluteos tem uma ativacao diferente o que o fortalece muito ( gluteos fortes = lombar mais estabilizada = mais peso, mais seguranca e menores chances de lesao ); idem pros joelhos; como voce treina o agachamento em um plano unilateral, maior amplitude e mais desequilibrio, quando vai fazer o agachamento basico que tem amplitude menor, menos desequilibrio e bilateral, fica muito mais facil; ajuda a ir corrigindo assimetrias e problemas de forca em cada perna... enfim, excelente exercicio.

Exato, esse exercicio mesmo. Se ficar interessado, pesquise em sites de powerlifting sobre ele, ja tem treinador dizendo que é mais importante do que o agachamento normal ( supondo que voce faca o bulgarian com barra e bem pesado, o que vai levar bastante tempo até adquirir tecnica ). A amplitude é bem maior do que os exercicios basicos pra perna o que gera diversas vantagens, quadriceps trabalha mais; gluteos tem uma ativacao diferente o que o fortalece muito ( gluteos fortes = lombar mais estabilizada = mais peso, mais seguranca e menores chances de lesao ); idem pros joelhos; como voce treina o agachamento em um plano unilateral, maior amplitude e mais desequilibrio, quando vai fazer o agachamento basico que tem amplitude menor, menos desequilibrio e bilateral, fica muito mais facil; ajuda a ir corrigindo assimetrias e problemas de forca em cada perna... enfim, excelente exercicio.

Blz, muito bom vlw pela ajuda!