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Editado 14/05/2021 às 00:36 05/14, 2021 por JuniorMesomorph

up

Baixa até uns 75kg pelo menos. Mantenha proteína na casa dos 170-200g

Posterior de ombro treine sempre pela saúde do próprio ombro.

Peitoral superior se preocupe depois de secar

Começar com flexão não curto. Se for fazer deixa pro final, mas a princípio coloque mais séries de supino.

Comece a comprar mais anilhas

Vi seu post apenas hoje. Vou tentar te ajudar com a organização do treino como eu faria

A - PEITO/OMBRO/TRICEPS

• Supino inclinado com halteres
• Supino reto com barras
• Cruxifixo com halter + Flexões (qualquer variação) OBS: Cruxifixo foca no movimento, flexão em repetições
• Elevação lateral
• Desenvolvimento com halteres
• Triceps Francês com os halteres no banco inclinado 
• Flexão diamante - até a falha

B - Costas e biceps

•  Barra fixa 
•  Panturrilha: Elevação sem peso - 3x 30
•  Serrote unilateral
•  Panturrilha: Elevação unilateral sentado no banco usando o peso que vc usou no serrote - 3x 15
•  Chin up + Australian pull up (Chin up foca no movimento - Australian foca em repetição)
•  Panturrilha: Elevação frontal (levanta a parte de frente do pé) 3x20
•  Cruxifixo invertido
•  Panturrilha: Elevação unilateral sem peso - 3x 30
• Face pull com halteres + Encolhimento
• Rosca Martelo ou Rosca alternada no banco inclinado - Se vc optar por rosca no banco, adicione um de antebraço no final de treino de peito
• Rosca inversa

C - Inferiores e Core

•  Agachamento Livre
•  Agachamento Bulgaro no banco
• Agachamento pulando com halteres + Elevação de pernas
• Flexão de pernas na parede + Cross Plank
• Abdominal + Elevação de lombar no banco

Panturrilhas: Você treinara durante os descansos dos exercicios compostos, por isso devem ser sem peso, focando sempre no movimento e na quantidade.